Wat geeft het hart kraakpanden

Kraken: lichaam op de 1e verdieping. Dit betekent de uitvoering van krachtoefeningen voor de benen met de verbinding van de spieren van de voet, onderbeen, dij, billen. Ze worden uitgevoerd vergezeld van de diafragmatische uitademing "haaa", dat wil zeggen, de actieve uitademing bij elke extensie van de benen (dat wil zeggen bij het opstaan). Dit is geen belasting voor het hart, maar help het. Dat wil zeggen, het "perifere hart" neemt de slagaderlijke golf van bloed op en levert het terug naar het hart, met inachtneming van de noodzakelijke snelheid en het volume van de bloedstroom. De natuur heeft geen andere mechanismen uitgevonden om de normale doorbloeding te handhaven. Daarom betekenen zwakke benen een zwak hart! Squats zijn een van de belangrijkste oefeningen die het hart helpen, en in het geval van hartaandoeningen (CHD, aritmie) - zijn medicijn. De pillen, voorgeschreven bij de eerste tekenen van hartfalen, de vermindering van de zogenaamde fysieke inspanning (ik heb nog nooit zo'n aanbeveling begrepen) "het lichaam" bederven en dragen tegelijkertijd bij aan spieratrofie. Tabletten zijn een verdovend middel, een zweep voor een afgeleefd paard. Als voorbeeld geef ik meestal twee gehurkte technieken: zonder een steun (met de hand omhoog) en met een vaste steun (Fig. 7, 8). Contra-indicaties voor squats zijn coxarthrose van de heupgewrichten (dysplastisch of deformerend) en misvormende gonartrose, klasse III-IV (schade aan de kniegewrichten). Echter, zoals ik het op mijn seminars wist te vinden, is het gezegd

Er zijn veel onjuiste diagnoses door radiologen, en van de zijde van arthologen (artsen die de gewrichten behandelen) is er een duidelijk onvoldoende functionele diagnose van de gewrichten, dat wil zeggen dat een diagnose van "artrose" wordt gemaakt waar precies de functionele diagnostiek (uitgevoerd in de moderne kinesitherapiecentra) geen artrose detecteert. Waarom? Ik leg het uit.
De patiënt klaagde over pijn in het heupgewricht - hier heb je coxarthrosis. Het beeld is "schoon", het gewricht is intact en draait. Niettemin - coxarthrosis; een persoon klaagt over pijn in het gemeenschappelijke gebied. Vaak controleren artsen niet eens de functie van het gewricht. Maximaal - sla de hamer op de uitgangspunten van zenuwuiteinden. Hetzelfde beeld met de kniegewrichten. Volgens onze operationele gegevens heeft maximaal 70% van de mensen met een diagnose van coxarthrosis of gonartrose in hun medische geschiedenis dit niet echt. In dergelijke gevallen kan osteochondrose van de lumbale wervelkolom een ​​oorzaak zijn van pijn in de gewrichten. Maar in elk geval is het noodzakelijk om de zogenaamde functionele differentiaaldiagnose uit te voeren, die helaas door experts in de regel niet wordt uitgevoerd.
Ik krijg hier veel e-mails over. Stuur foto's. Ik wil iedereen meteen waarschuwen: volgens de foto's kan er op afstand geen definitieve diagnose worden gesteld. Alleen na myofasciale diagnose. Het is beter om contact op te nemen met het dichtstbijzijnde Doctor Bubnovsky Centre (bezoek voor adressen www.bubnovsky.org). Helaas lezen veel van mijn lezers onoplettend de aanbevelingen, beginnen te drukken in de aanwezigheid van echte vervormende artrose van de onderste ledematen, en in plaats van het hart te helpen een "toename" in pijn in de benen te krijgen. En meer over squats.
Persoonlijk geef ik de voorkeur aan squats met een rechte rug, waarbij de rubberen schokdempers aan de vaste ondersteuning (fig. 9) of gewoon aan de muurstangen zijn bevestigd. Hiermee kunt u de rugspieren uitschakelen en alleen de spieren van de benen inschakelen.
Ik adviseer je ook om in de zee te gaan zitten, diep in het water te staan ​​(handen op het water), evenals in het zwembad aan de zijkant, terwijl je de leuningen vasthoudt. Kraakpanden in het water kunnen mensen zelfs met niet helemaal gezonde heupgewrichten maken, omdat in een vloeibaar medium de zwaartekracht wordt verminderd en het lichaamsgewicht niet op de gewrichtsvlakken "drukt".

Laat me je nog eens herinneren. De belangrijkste voorwaarde voor kraken - rechttrekken van je knieën en strekken van je benen, maken uitademen "haa". Probeer om 10 keer te beginnen. Buig je knieën naar de hoek die de gewrichten en spieren toestaan. Meestal moet je de heup niet eerst onder de knie laten zakken. Het gebeurt dat de beenspieren zo zwak zijn dat een man in een squat letterlijk op de grond valt en niet opstaan

kan. In dit geval is het voldoende dat de hoek tussen de dij en de tibia 90 ° is (de dij is evenwijdig aan de vloer).
Als de volgende dag geen spierpijn zal zijn, kunt u de reeks squats verhogen tot twee of drie, dat wil zeggen om het totale aantal herhalingen op 20-30 te brengen. Meer dan drie series van 10 squats in de vroege dagen adviseren niet. Dit geldt voor lichamelijk gehandicapten. Daarom is het noodzakelijk om je te concentreren op je conditie die optreedt na de eerste trainingsdagen, voornamelijk op spierpijn en hartslag. Bovendien kunnen in de eerste dagen de druk en zelfs de lichaamstemperatuur toenemen. Dit zijn normale adaptieve reacties. Het lichaam moet geleidelijk en geduldig worden opgeleid. Haast je niet om het aantal oefeningen te verhogen. Trakteer jezelf, je staat nuchter, adequaat. Geen fanatisme. Raisa Nikolaevna bereikte 120 squats in één sessie, gecombineerd met andere oefeningen. Als ze alleen kraakte, kon ze hun aantal gemakkelijk binnen 30-40 minuten naar 400 brengen. Squats kunnen dagelijks worden uitgevoerd in kleine series van 30 tot 50 - drie keer 10 squats, vijf keer 10 squats, enz. Of om de andere dag - van 50 tot 150.
Squats zijn eenvoudig nodig voor degenen die veel zitten (kantoorpersoneel, accountants, chauffeurs, etc.).

Squats kunnen lopen, fietsen, zwemmen, wandelen vervangen.

Een van de fysieke indicatoren voor de adequaatheid van de belasting wanneer squats bij gezonde (jonge) mensen een brandend gevoel is in de spieren van de voorkant van de dij (quadriceps-spieren van de dij). Maar deze functie is bedoeld voor getraind en kan aan het einde van elke reeks oefeningen voorkomen1. Het is mogelijk en

om in dit geval "verbranding" in de spieren te overwinnen vóór hun "weigering" - voor de zeer voorbereide, dat wil zeggen voor de staat wanneer het onmogelijk is om deze oefening verder te doen. Het interval tussen de series - 10-20 seconden, maar niet meer.
Na squats raad ik aan om de spieren van de benen en rug te strekken. Elke stretching na het doen van krachtoefeningen is noodzakelijk, zodat de spieren de volgende dag geen pijn doen.
Als u besluit om de sessie alleen met squats af te maken, moet u na het voltooien uw benen gedurende 5-10 seconden in koud water laten zakken. Persoonlijk zit ik graag in een bad met koud water.
Daarna moeten de benen drooggewreven worden met een harde handdoek. Vergeet niet de olie (crème) in de benen te wrijven (om de huid van de benen niet te drogen). Na de oefeningen is het cosmetische effect van de crème die in de huid van de benen wordt gewreven veel groter, omdat de werkhuid de sporenelementen die het van de crème (olie) nodig heeft, beter absorbeert.

Gezondheidsnieuws

We trainen de schepen, verminderen de druk.

Door de spieren te trainen, trainen we de schepen.

Waarom noemen fysiologen skeletspier perifere "hart"? Het is een feit dat elke spier een kleine pomp is, dat wil zeggen een klein hart, met een samentrekking - ontspanning die bloed in zich zelf pompt - van spier tot spier.

Hier heb je een grote cirkel van bloedcirculatie: hart → gladde spieren van vaten → skeletspieren → hart! Tijdens behandelingssessies dwingen we de skeletspieren (vooral de onderste ledematen) volledig te werken, dat wil zeggen voor zichzelf en voor het myocard (hartspier). En, paradoxaal genoeg, tegen het einde van de sessie, toen de patiënt zweette en doorspoelde, keerde de bloeddruk terug naar normaal!

Gezondheidstriad

Het systeem van oefeningen voor opleidingsschepen wordt uitgevoerd zonder simulators, met het gewicht van je eigen lichaam. Het omvat de zogenaamde "gezondheidstrias":

• squats (gratis of met het vasthouden van het lichaam door een vaste ondersteuning);
• de benen 90 ° omhoog heffen, liggend op uw rug (druk op);
• push-ups (van de vloer, van de tafel, van de muur).
• verbetering van de snelheid en het volume van de bloedstroom;
• verbetering van de elasticiteit van bloedvaten;
• verminderde perifere vasculaire weerstand van de onderste ledematen;
• verlaging van de diastolische ("lagere") druk, waardoor het gebruik van antihypertensiva overbodig wordt.
• (uit de methodiek van Dr. Bubnovsky)

Deze oefeningen zorgen voor een consistente opname van drie "verdiepingen" van het lichaam.

Kraken voor het trainen van de 1e "vloer" van het lichaam

Squats zijn een van de belangrijkste oefeningen die het hart helpen, en in het geval van hartziekten - ischemie, aritmieën - zijn medicijn. Ze belasten het hart niet, maar helpen het.

Dat wil zeggen, het "perifere hart" neemt de slagaderlijke golf van bloed op en levert het terug naar het hart, met inachtneming van de noodzakelijke snelheid en het volume van de bloedstroom. De natuur heeft geen andere mechanismen uitgevonden om de normale doorbloeding te handhaven.

Daarom betekenen zwakke benen een zwak hart!

Hoe te spelen. Squats moeten worden gedaan met een rechte rug, het beste is om de rubberen schokdempers vast te houden aan een vaste steun of gewoon aan de muur van de Zweed. Hiermee kunt u de rugspieren uitschakelen en alleen de spieren van de benen inschakelen. Mensen met niet erg gezonde heupgewrichten, om hun belasting te verminderen, is het beter om in het water te hurken: in de zee, diep in het water (handen op het water), of in het zwembad aan de zijkant, terwijl u de leuningen vasthoudt.

De belangrijkste voorwaarde voor kraken is om de knieën te buigen en de benen recht te maken, om een ​​actieve diafragmatische uitademing "haaa" te maken.

Trouwens

Squats kunnen zowel kracht (beenuitbreiding) als aërobe aard hebben. Het hangt van de snelheid af. Als je bijvoorbeeld 15-20 minuten squat en erin slaagt om 3 herhalingen van 10 herhalingen in één minuut te doen, is dit een aërobe oefening. Het referentiepunt van deze belasting is de hartslag (puls) met een gemiddelde van 140-145 slagen per minuut (gemeten onmiddellijk na de belasting). Als echter squats worden uitgevoerd, bijvoorbeeld in een benadering met 20 herhalingen op een speciale simulator voor squats met gewichten, dan is dit een vermogensbelasting. Met haar hartslag zou het gemiddeld 120 slagen per minuut moeten zijn.

Trainingsmodus. Met dagelijkse lessen - 30-50 squats (in kleine batches 10 keer); bij het oefenen om de andere dag - van 50 tot 150 squats.

Probeer om 10 keer te beginnen. Buig je knieën naar de hoek die de gewrichten en spieren toestaan. Om te beginnen, laat de heup niet onder de knie zakken. Het gebeurt dat de beenspieren zo zwak zijn dat een man in een squat letterlijk op de grond valt, maar hij kan niet opstaan. In dit geval is het voldoende dat de hoek tussen de dij en de tibia 90 ° is (de dij is evenwijdig aan de vloer). Als de volgende dag geen spierpijn is, kun je 20-30 squats doen.

Bij de verzwakte mensen in de eerste dagen kan druk en zelfs lichaamstemperatuur toenemen. Dit zijn normale adaptieve reacties. Het is noodzakelijk om geleidelijk en geduldig te trainen, niet te haasten om het aantal oefeningen te vergroten.

Contra-indicaties voor squats zijn coxarthrose van de heupgewrichten (dysplastisch of deformerend) en misvormende gonartrose, graad III - IV (schade aan de kniegewrichten).

Het resultaat na enkele maanden training:

Squats kunnen aan mensen worden aanbevolen als een uitstekend middel om het cardiovasculaire systeem, de gezondheid in het algemeen te versterken;

En squats kunnen veilig worden toegeschreven aan het pleiad van aërobe oefeningen, waardoor ze naast lopen, joggen, zwemmen.

Natuurlijk klinkt dit vreemd, maar echt, ik zie hier niet veel controverse over. Ik heb ooit zelf aan deze oefening deelgenomen - hoogstwaarschijnlijk vanwege nieuwsgierigheid en echt begrepen dat met het juiste gebruik van squats, je goede resultaten in gezondheid kunt behalen. Volledig squats kan joggen of zwemmen niet vervangen - elk type heeft zijn voordelen. Maar toch kunnen ze een onafhankelijke rol opeisen in het proces van psychofysische verbetering. Nou, ten eerste, squats vereisen geen specifieke locatie - je kunt je perfect vestigen in de treinhal, of in een kleine keuken.

Ten tweede kunnen squats mensen van elke leeftijd gebruiken die om objectieve redenen de frisse lucht echt niet kunnen bereiken. Maar in kraakpanden, zoals in alles, zijn er enkele eigenaardigheden.

1. U moet regelmatig kraken, waarbij u de score langzaam verhoogt, afhankelijk van de gezondheidstoestand, de staat van de pols, de bloeddruk. Daarom is het onmogelijk om hier te haasten. De formule, "Schiet op, maak mensen aan het lachen", past perfect. Bovendien kan deze haast zichzelf schaden.

2. Aanvankelijk is het logisch om squats om de andere dag strikt te doen - zodat de volgende sessie de benen kalmeert en de algemene conditie niet ondergaat. Maar dan, met toenemende fitheid, kun je dagelijkse squats doen. Er is hier geen tegenspraak: je moet strikt om de andere dag trainen. Het punt is om een ​​goed resultaat te bereiken, zal moeten leren om vele malen te hurken in een training.

Dat wil zeggen dat twintig squats praktisch niets in het lichaam zullen brengen. Maar om de genoemde 600 keer te hurken, is het noodzakelijk om ze heel zorgvuldig te benaderen.

3. De pijn in de gewrichten van de benen kan worden verminderd met een goede massage - het helpt als de massage van hoge kwaliteit was. Soms is het fijn om een ​​warm bad te nemen, en soms moet je het gewoon verduren en stabiliseert alles stil.

4. Het is noodzakelijk om heel voorzichtig te zijn met squats voor mensen met problemen in het cardiovasculaire systeem. Hier, evenals bij het beoefenen van een andere psychofysische methode, is zelfcontrole, medische supervisie noodzakelijk. Daarom is het alleen nodig om een ​​medisch onderzoek te ondergaan om opnieuw de diagnose te stellen.

5. Kraken moet compleet zijn.
Dat wil zeggen, je moet zo laag mogelijk hurken en ook zo hoog mogelijk. Dit wordt natuurlijk niet op één dag bereikt en daarom is het beter om meteen te proberen goed te hurken.

6. Gehurkte snelheid is strikt individueel. Je kunt iemand niet haasten om te kopiëren. Iemand gaat in drie minuten 100 keer zitten, iemand op vijf en iemand heeft veel meer tijd nodig. Het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van het organisme. Maar er moet ook regelmaat en veelvoud van squats zijn, waar je niet op één dag moet komen.

7. Kwalitatief hoogwaardige squats - dit is allemaal dezelfde intensieve training, waarmee u alleen met 'u' hoeft te praten.

LiveInternetLiveInternet

-muziek

-onbekend

-Categorieën

• KIND (3)
• VOOR DE ZIEL (460)
• Audioboeken (9)
• Natuurgeluiden Ontspanning (1)
• Bioscoop (23)
• Meditatie (17)
• Moraliteit (84)
• Muziek (89)
• Tekenfilms (5)
• Gedichten (184)
• Theater (1)
• Photo_Life (7)
• Lezen (2)
• Wonderen gebeuren (43)
• House_Harding (139)
• Decor_Ideas (44)
• Tuin aan het venster (37)
• Wassen, bleken, wassen (33)
• GEZONDHEID & SCHOONHEID (762)
• Water (5)
• Haar (105)
• Ogen (12)
• Borst (6)
• Opladen (53)
• Tanden (18)
• Intieme bol (9)
• Natuurlijke cosmetica (145)
• Bloed (21)
• Gezicht (149)
• Mijn eten (176)
• Zenuwstelsel, stress, humeur (38)
• Benen (41)
• Nagels (8)
• Neus (2)
• Over medicijnen (1)
• Musculoskeletal systeem (64)
• Lever (17)
• Digestie (26)
• Nieren (8)
• Gezondheidsrecepten (386)
• Handen (8)
• Hart en CAS (37)
• Slaap (10)
• Lichaam (42)
• Billen (3)
• HOE TE LEVEN (63)
• Koken (292)
• Alcoholische dranken_recept (10)
• Dumplings, ravioli, belyashi, pasties (14)
• Bakken zonder suiker (16)
• Bakken in de pan (18)
• Georgische keuken (2)
• Casseroles (14)
• Kashi (3)
• Koffie (1)
• Broodtaarten (28)
• Vlees, zelfgemaakte worsten (59)
• Snacktaartjes (1)
• Recepten van bloemen (1)
• Vis (15)
• Salades (54)
• Sauzen (8)
• Soepen (3)
• Kaas, wrongel (9)
• Franse keuken (1)
• PC (17)
• BELEID (71)
• PSYCHOLOGIE (6)
• NEEDLEWORK (891)
• Banken, flessen, vazen_decor (60)
• Papieren vissen (1)
• Batik - handgeschilderde stof (3)
• Papier, karton (84)
• Wanten (2)
• Kransen (11)
• Papier snijden (8)
• Lintborduurwerk (9)
• Haken (214)
• Breien (51)
• Bloempotten_decoratie (25)
• Decoupage (25)
• Jute-producten (21)
• Schilderij (23)
• Lessen met kinderen op straat (4)
• Gebreide speelgoed (5)
• Van onnodig mooi en nuttig (82)
• Gereedschappen (2)
• Stones_logging _binding (6)
• Monochrome schilderijen (1)
• Quilling (3)
• Gebreide tapijtmatten (14)
• Shred area tapijten (4)
• Mats_Tualet_Mantile (2)
• Manden, dozen, trunks, dozen (25)
• Kronen (2)
• Lampen en lampen doen het zelf (5)
• Beeldhouwen, casting_gips (14)
• Materialen (10)
• Doe-het-zelf meubels (3)
• Meh toning_painting (1)
• Jute in het decor (11)
• Wanten (2)
• MK_uroki creativiteit (6)
• Mijn creativiteit (21)
• Gebreide troffels (1)
• Mijn favoriete JEANS (34)
• Zeep maken (2)
• Sokken (5)
• Sokken, pantoffels (12)
• Schoenen (5)
• Kleding voor huisdieren (1)
• Panelen, lijsten, spiegels, afbeeldingen (38)
• Papier-maché (5)
• Pasen (9)
• Polyfoam (5)
• Dekens (1)
• Weven kranten (22)
• Handwerken van natuurlijke materialen (15)
• Crafts_New Year (89)
• Ambachten_Saint Valentin (5)
• Glazen houders (8)
• Pillows_4 (8)
• Polymer Clay_Products (3)
• Programma's voor naaldenvrouwen (1)
• Papieren vogels (1)
• Gehaakte servetten (17)
• Papieren servetten (17)
• Zelfgemaakte gereedschappen voor decoratie voor het schilderen (12)
• Kaarsen (6)
• Scrapbooking_card, handgemaakte albums (2)
• Snoods, sjaals (4)
• Genaaide zakken (13)
• Tassen, gebreide portefeuilles (15)
• Gebreide slippers (30)
• Pantoffels genaaid (16)
• Gezouten deeg (8)
• Topiary (1)
• Gebreide tops (9)
• Acrylvlekken schilderij (22)
• Sjablonen, patronen, sjablonen (25)
• Doe-het-zelf-sieraden (6)
• Gehaakte bloemen (6)
• Papieren bloemen (29)
• Lintbloemen (6)
• Eierdozen Flowers_iz (10)
• Bloemen van plastic eiertrays (2)
• Sjaals (6)
• Gebreide hoeden (59)
• Naaien (44)
• Secrets of Wealth (27)
• Zaken voor Lady (5)
• Inkomsten op het internet (10)
• SWEET (173)
• Zonder bakken (54)
• Snoep, chocolade (17)
• Drankjes (5)
• Cookies (3)
• Taarten (30)
• Cottage cheese (37)
• Gebak (20)

-Zoeken op dagboek

-Abonneer per e-mail

-belangen

-Regelmatige lezers

-gemeenschap

-statistiek

Kraakpanden - goed voor benen, priesters, harten.

Squats thuis
Juiste squats thuis
Gezondheid is het meest waardevolle dat een persoon heeft. Het maakt niet uit hoe afgezaagd, maar je kunt het voor geen geld in de wereld kopen. Daarom moet je ervoor zorgen. Om lang gezond en mooi te blijven, moet je goed eten en sporten. Praat met u over de voordelen van sport, namelijk de voordelen van squats.

Squat is een integraal onderdeel voor diegenen die een gezonde levensstijl leiden en dromen van een mooi, strak lichaam. Laten we proberen erachter te komen wat hun voordelen zijn:

tijdens squats gaat het om het grootste aantal spieren, de spieren die de wervelkolom ondersteunen en zijn gezond werk in de staat behouden. Een gezonde wervelkolom en sterke rugspieren vormen de juiste houding;
squats stimuleren de normale bloedcirculatie en als een resultaat zijn alle organen verzadigd met zuurstof en werken ze correct;
tijdens squats worden de spieren van de benen en billen versterkt, en dit maakt een persoon bewegend en actief in het dagelijks leven;
belasting op pezen neemt toe, waardoor hun toestand verbetert;
Kraken is ook cardio-oefening, die het hart helpt beter te werken en een gezonde hartslag vormt;
Heilzaam effect op de heup, kniegewrichten.
Velen klagen over het gebrek aan tijd om naar de sportschool of naar het sportveld te gaan. Sommigen rechtvaardigen zichzelf door gebrek aan geld voor de coach of dure kaartjes voor de sportschool. Maar om te hurken hoef je nergens heen, koop dure en mooie sportkleding, merk sneakers, dit is genoeg van je verlangen. Je kunt thuis squats doen. Ja, ja het is thuis. Thuis hurken is heel eenvoudig. Dit vereist geen speciale vaardigheden en vaardigheden, en zeker geen simulatoren. Je krijgt het gewenste effect thuis. De voordelen van squats zullen alleen zijn als u ze op de juiste manier doet. Je kunt zowel met als zonder gewicht squatten.

Squats thuis
De belangrijkste regels om thuis te hurken:
ademhaling. Breathe moet op tijd zijn met de bewegingen. Als je naar beneden gaat, moet je inademen (inhaleer door de neus). We stijgen op bij de uitademing (je kunt de mond een beetje openen);
positie van de benen. Tijdens de oefening mogen de benen niet van de vloer komen. Voeten strak tegen de grond gedrukt. Hakken kunnen niet worden afgescheurd, omdat dit de sokken sterk belast
erg traumatisch, en je kunt gewoon je balans verliezen en vallen;
pers de pers. De buikspieren moeten tijdens de squat strak zitten, ze fixeren de wervelkolom en verminderen de belasting;
terwijl je knielt, moeten je knieën recht boven de voeten zijn, niet naar voren gericht. Dit is de juiste positie;
Hurk niet te laag als je pas net bent begonnen. Dit is nodig om letsel aan de rug bij het tillen te voorkomen.
Begin met de meest voorkomende squats: benen voor je op schouderbreedte uit elkaar, lager, buig je knieën en ga rechtop staan. Begin 20-30 keer, kijk hoe je je voelt. Heeft een set squats - rust een minuutje, neem er twee en doe het opnieuw. Er moeten ten minste twee van dergelijke benaderingen zijn. Niet alle huizen hebben een halter of nek, dus als extra gewicht voor squats thuis kun je waterflessen gebruiken. Neem voor fysieke training en uw capaciteiten twee flessen van 0,5 liter of 1,0 liter en vul ze met water. Tijdens de squats, neem ze in de hand en laat ze zakken met flessen. Dit geeft een beetje meer belasting. Je kunt ook oefeningen doen door de positie van de benen te veranderen: leg je benen bij elkaar en squat zo lang als je kunt. Houd je rug recht tijdens squats. Je moet het niet buigen, dit zal de belasting op de wervelkolom vergroten en zal niet het gewenste resultaat bereiken. En vergeet niet goed te ademen.

Door eenvoudige aanbevelingen te volgen, kunt u eenvoudig thuis hurken en uw gezondheid en schoonheid behouden.

Therapeutische gymnastiek: squats voor trainingsschepen

Voor veel mensen met osteochondrose en andere aandoeningen van het bewegingsapparaat was het kinesitherapiesysteem van Prof. Dr. med. Sergei Bubnovsky de reddende draad die hen zonder pijn tot leven bracht.

Vandaag introduceren we de lezer voor de nieuwe reeks oefeningen van Dr. Bubnovsky voor de behandeling van hart- en vaatziekten, uiteengezet in zijn nieuwe boek Gezonde Vaten of Waarom heeft een man spierkracht nodig?

Door de spieren te trainen, trainen we de schepen

Waarom noemen fysiologen skeletspier perifere "hart"? Het is een feit dat elke spier een kleine pomp is, dat wil zeggen een klein hart, met een samentrekking - ontspanning die bloed in zich zelf pompt - van spier tot spier.

Hier heb je een grote cirkel van bloedcirculatie: hart → gladde spieren van vaten → skeletspieren → hart! Tijdens behandelingssessies dwingen we de skeletspieren (vooral de onderste ledematen) volledig te werken, dat wil zeggen voor zichzelf en voor het myocard (hartspier). En, paradoxaal genoeg, tegen het einde van de sessie, toen de patiënt zweette en doorspoelde, keerde de bloeddruk terug naar normaal!

Gezondheidstriad

Het systeem van oefeningen voor opleidingsschepen wordt uitgevoerd zonder simulators, met het gewicht van je eigen lichaam. Het omvat de zogenaamde "gezondheidstrias":

• squats (gratis of met het vasthouden van het lichaam door een vaste ondersteuning);
• de benen 90 ° omhoog heffen, liggend op uw rug (druk op);
• push-ups (van de vloer, van de tafel, van de muur).

Deze oefeningen zorgen voor een consistente opname van drie "verdiepingen" van het lichaam.

Kraken voor het trainen van de 1e "vloer" van het lichaam

Dat wil zeggen, het "perifere hart" neemt de slagaderlijke golf van bloed op en levert het terug naar het hart, met inachtneming van de noodzakelijke snelheid en het volume van de bloedstroom. De natuur heeft geen andere mechanismen uitgevonden om de normale doorbloeding te handhaven.

Daarom betekenen zwakke benen een zwak hart!

Hoe te spelen. Squats moeten worden gedaan met een rechte rug, het beste is om de rubberen schokdempers vast te houden aan een vaste steun of gewoon aan de muur van de Zweed. Hiermee kunt u de rugspieren uitschakelen en alleen de spieren van de benen inschakelen. Mensen met niet erg gezonde heupgewrichten, om hun belasting te verminderen, is het beter om in het water te hurken: in de zee, diep in het water (handen op het water), of in het zwembad aan de zijkant, terwijl u de leuningen vasthoudt.

De belangrijkste voorwaarde voor kraken is om de knieën te buigen en de benen recht te maken, om een ​​actieve diafragmatische uitademing "haaa" te maken.

Trainingsmodus. Met dagelijkse lessen - 30-50 squats (in kleine batches 10 keer); bij het oefenen om de andere dag - van 50 tot 150 squats.

Probeer om 10 keer te beginnen. Buig je knieën naar de hoek die de gewrichten en spieren toestaan. Om te beginnen, laat de heup niet onder de knie zakken. Het gebeurt dat de beenspieren zo zwak zijn dat een man in een squat letterlijk op de grond valt, maar hij kan niet opstaan. In dit geval is het voldoende dat de hoek tussen de dij en de tibia 90 ° is (de dij is evenwijdig aan de vloer). Als de volgende dag geen spierpijn is, kun je 20-30 squats doen.

Bij de verzwakte mensen in de eerste dagen kan druk en zelfs lichaamstemperatuur toenemen. Dit zijn normale adaptieve reacties. Het is noodzakelijk om geleidelijk en geduldig te trainen, niet te haasten om het aantal oefeningen te vergroten.

Contra-indicaties voor squats zijn coxarthrose van de heupgewrichten (dysplastisch of deformerend) en misvormende gonartrose, graad III - IV (schade aan de kniegewrichten).

Het resultaat na enkele maanden training:

• verbetering van de snelheid en het volume van de bloedstroom;
• verbetering van de elasticiteit van bloedvaten;
• verminderde perifere vasculaire weerstand van de onderste ledematen;
• verlaging van de diastolische ("lagere") druk, waardoor het gebruik van antihypertensiva overbodig wordt.

Om te leren hoe je de 2e "vloer" van gezondheid traint, lees in het volgende nummer.

Kraken voor hypertensie

hypertensie

Een gezonde levensstijl is (meer) dan het lijkt

Het is al lang bekend dat overgewicht en roken de belangrijkste risicofactoren zijn die tot een verhoogde bloeddruk leiden. Onderzoek bevestigt dat een gezond werk-, voedings- en recreatieregime uitermate belangrijk is. De rapporten stelden vast dat alle moderne richtlijnen van professionele gemeenschappen unaniem de zogenaamde "Lifestyle-verandering" (modificatie van levensstijl) aanbevelen.

maatregelen

Tien squats na je tanden poetsen in de ochtend en een kopje koffie, eerlijk gezegd, lossen niets op. De patiënt met hypertensie helpt alleen om levensstijlwijzigingen door te voeren. Ongeacht de vorm van therapie. De belangrijkste maatregelen in dit verband zijn gewichtsverlies, diëten, spieractiviteit, vermindering van zout- en alcoholgebruik. Dientengevolge wordt een vermindering van de risico's van een hartinfarct, apoplexie en besparingen op bloeddrukverlagende geneesmiddelen verwacht.

Helaas zijn deze maatregelen en hun gevolgen niet onberispelijk, maar met een consistente verandering in levensstijl is het heel goed mogelijk dat de systolische index met 30 millimeter of meer van kwik zal afnemen.

Afname van een verhoogde druk door niet-medicamenteuze middelen

Gewichtsvermindering - min 5-20 mm Hg. Art. voor elke tien kilo die is gevallen.

Vetarm vezelrijk dieet - minus 8 - 14 mm Hg. Art.

Fysieke activiteit - minus 4-9 mm Hg. Art.

Het verbruik van zout verminderen - minus 2-8 mm Hg. Art.

Vermindering van alcoholgebruik - minus 2-4 mm Hg. Art.

Wat zijn de symptomen?

Hoge bloeddruk doet geen pijn! Daarom wordt hypertensie ook wel de "stille moordenaar" genoemd. Er zijn echter symptomen die indirect wijzen op een mogelijke toename van de druk: hoofdpijn, visusstoornissen, een plotseling rood worden van het gezicht en een verstoring van het hart.

"Normale" druk

Eerder was de basisregel: leeftijd + 100 = systolische druk. Dit is een eenvoudige maar onnauwkeurige regel. Vandaag is de druk niet langer verdeeld in normaal en toegenomen. De grenswaarde van hypertensie en extra graden van ernst breiden de bestaande classificatie uit, maken het mogelijk om de juiste therapie nauwkeuriger te beschrijven en te selecteren. Tot voor kort overschrijding van de waarde van 160/95 mm Hg. Art. (boven / onder) is al beschouwd als hypertensie.

• Verhoogde normaal 130-139 tot 85-89

• Graad 1 (licht) 140-159 bij 90-99

• Graad 2 (gemiddeld) van 160-179 tot 100-109

• Graad 3 (zwaar) 180 tot 110

Welke medicijnen helpen?

Talrijke bemiddelaars, enzymen en controlecentra in de hersenen zijn betrokken bij de regulatie van de bloeddruk. Medicijnen zijn van invloed op de verschillende componenten van dit complexe systeem. Voor de behandeling van hypertensie worden de volgende groepen geneesmiddelen gebruikt: bètablokkers, alfa-blokkers, alfa-2-blokkers, calciumantagonisten (blokkers van langzame calciumkanalen), ACE-remmers, AT1-remmers, diuretica en nitro-geneesmiddelen.

Alle geneesmiddelen moeten strikt op recept worden voorgeschreven en zijn niet bedoeld voor zelfbehandeling. Voorgeschreven medicijnen moeten regelmatig worden ingenomen. Beëindiging van de toelating op zich kan gevaarlijk zijn.

Wat kun je nog meer doen?

Voor een verscheidenheid aan ziekten zijn er speciale medicinale kruiden, maar helaas is er niet zoiets als hypertensie. Vertrouw de verschillende "magische kogels", plantenextracten en tincturen niet. In de volksgeneeskunde wordt meidoorn of maretak gebruikt om hoge bloeddruk te verlagen, maar hun effect kan niet nauwkeurig en experimenteel worden bepaald. Regelmatige lichte en matige fysieke activiteit dragen bij tot de preventie en behandeling van hypertensie. Voor dit doel, perfect geschikt matige sporten gericht op de ontwikkeling van uithoudingsvermogen: wandelen, joggen, zwemmen, dansen, golfen, roeien, gymnastiek en skiën.

Verminder uw zoutinname! Neem het niet meer dan zes gram per dag, let op het zoutgehalte in worst, ham en halffabricaten. Dezelfde mineralen als calcium, magnesium en kalium zijn daarentegen nuttig. Beperk de alcoholinname. Je doodt dus twee vogels in één klap, omdat je tegelijkertijd het aantal ingenomen calorieën vermindert. Geef het roken op! Al snel nadat u met roken bent gestopt, neemt het risico voor uw gezondheid aanzienlijk af en zal de portemonnee zich verheugen. Lagere cholesterol. Vervang dierlijk vet door groente. Vermijd stress, leer ontspanningsmethoden, zoals autogene training, spierontspanning, yoga, Qigong.

Wanneer moet ik naar een dokter?

Do not self-treat hypertensie! Zowel diagnose als therapie moeten in handen zijn van een arts. De patiënt moet echter actief helpen controle te krijgen over zijn drukniveau en het normaal te houden.

Squats: niet in plaats daarvan, maar daarna

Een lezer van Omsk Sergey Korchagin bedankte ons voor het artikel 'One Thousand Squats' van Heinrich Epp dat meer dan twintig jaar geleden in FiS werd gepubliceerd. Een fotokopie van dit artikel werd hem gegeven door de dokter die hij om hulp had gevraagd. Sergey raakte geïnteresseerd in de oefeningen die erin beschreven werden. En toen hoorde ik op internet dat dergelijke fotokopieën van hand tot hand worden doorgegeven en erg populair zijn.

In het laatste nummer hebben we de brief van Sergey Korchagin geplaatst en een artikel van Heinrich Epp herhaald. En beloofde ook om op dit artikel commentaar te leveren vanuit de huidige positie. Vandaag houden we de belofte.

20 jaar geleden, toen het artikel over kraken door G. Epp voor het eerst werd gepubliceerd in het tijdschrift FiS, besteedde ik niet veel aandacht aan haar, omdat ik heel goed wist dat squats, net als alle andere krachtoefeningen, een uitgesproken stijging van de bloeddruk veroorzaken (AD) en daarom ontoegankelijk voor de meeste mensen ouder dan 40-50 jaar. Maar nu, na het artikel van de brief van G. Epp en S. Korchagin zorgvuldig gelezen te hebben, denk ik dat de positieve resultaten die ze hebben verkregen een verklaring behoeven. Maar laten we eerst kijken naar de theorie van deze vraag.

Het feit is dat de aard van de impact van fysieke oefeningen op het menselijk lichaam afhangt van het type bewegingen, de structuur van de motorische handeling. Alle cyclische oefeningen (lopen, joggen) zijn bijvoorbeeld vooral van invloed op de systemen van zuurstofafgifte aan organen en weefsels (ademhaling, bloed, bloedcirculatie) en, in veel mindere mate, de spierkracht. En vice versa, acyclische oefeningen (gymnastiek, gewichtheffen, worstelen, werpen) vergroten voornamelijk de functionaliteit van het bewegingsapparaat (spierkracht, flexibiliteit, coördinatie van bewegingen) en leiden niet tot training van het zuurstoftransportsysteem.

Bovendien zijn er, zelfs binnen één type oefening, specifieke kenmerken van hun effect op het lichaam. Zo wordt fietsen in een groep cyclische oefeningen gekenmerkt door statische spanning van de spieren van de rug- en schoudergordel, lopen op ski's - door de aanwezigheid van een slipfase, zwemmen door een horizontale lichaamspositie en staat van relatieve gewichtloosheid in de wateromgeving, enz.

Evenzo hebben ze hun eigen specificiteits- en krachtoefeningen. Squats leiden bijvoorbeeld tot een sterke stijging van de bloeddruk en in mindere mate tot een verhoging van de hartslag (HR). En push-ups in de liggende positie verhogen de hartslag in grotere mate en aanzienlijk minder - druk van het bloed als gevolg van de horizontale positie van het lichaam en vergemakkelijking van de veneuze bloedtoevoer naar het hart ("veneuze terugkeer").

De uitgesproken toename van de bloeddruk tijdens squats wordt verklaard door het mechanisme van de zogenaamde spierpomp, voor het eerst beschreven door Academicus Arinchin in 1957. De essentie van het mechanisme ligt in het feit dat wanneer de spieren van de benen samentrekken als gevolg van de aanwezigheid van veneuze kleppen die een unilaterale bloedtoevoer naar het hart verzorgen, de hoeveelheid bloed die het rechteratrium en de longcirculatie binnenkomt, en vervolgens in de aorta, dramatisch toeneemt en de druk stijgt. Zo pompen ritmisch herhaalde squats letterlijk bloed in het hart, wat de reden is voor de toename van de bloeddruk.

Tijdens fietsoefeningen (lopen, joggen), functioneert de gespierde "pomp" ook, maar in veel mindere mate, omdat in dit geval de kracht van spiersamentrekkingen veel zwakker is dan bij squats, en het niveau van druktoename wordt geregeld door de expansie van de bloedvaten van de werkvaten. Daarom is tijdens de uitvoering van cyclisch werk de bloeddrukstijging matig en na voltooiing ervan als gevolg van het uitschakelen van de "pomp" en resterende vasodilatatie (uitzetting van de bloedvaten), neemt de druk af. Dit is de basis voor het aanbevelen van aerobe oefeningen voor de preventie en zelfs behandeling van de eerste stadia van hypertensie.

Bovendien, wanneer squats, evenals in enige krachtoefeningen, er een element van ademhalingsbehoud en persen is, wat leidt tot een toename van de druk in de borstholte, de moeilijkheid van "veneuze terugkeer", plotselinge dalingen van de slagaderlijke en veneuze bloeddruk, die bij ouderen kan leiden tot verschillende problemen van duizeligheid tot een beroerte.

Het is ook noodzakelijk om rekening te houden met het feit dat het bereiken van de noodzakelijke gezondheidseffecten op het lichaam (aanzienlijk energieverbruik, lager cholesterolgehalte in het bloed en lichaamsgewicht, verhoging van het maximale zuurstofverbruik, uitbreiding van de bloedvaten, normalisering van de bloeddruk en andere genezende effecten van aerobe oefeningen) minstens 30 minuten duurt continu cyclisch werk met een matige intensiteit. De krachtoefeningen (squats, push-ups in de rechtopstaande positie, de lichaamslift in de stoel vanuit de liggende positie), evenals het werken met gewichten (gewichten), worden veel eerder beëindigd als gevolg van sterkere spiercontracties en snelle ontwikkeling van vermoeidheid. Het is onmogelijk zonder een speciale lange training om minstens 20 minuten zonder pauze te hurken, terwijl lopen en hardlopen zonder veel inspanning uren kan duren.

Daarom is een poging om acyclische krachtoefeningen in cyclisch te vertalen vanwege het grotere aantal herhalingen vanuit het oogpunt van de fysiologie van spieractiviteit onjuist en ongegrond. En blijkbaar heeft de dokter die tegen Sergei Korchagin zei: "U wilt niet vluchten? Squat! ", Niet helemaal op de hoogte van dit. Ondanks het feit dat dergelijke pogingen plaatsvonden in de geschiedenis van de fysieke cultuurbeweging. In Bulgarije bijvoorbeeld, een land met zulke traditioneel ontwikkelde sporten als worstelen en gewichtheffen, was een oefening in de gezondheidslessen voor ouderen erg populair: het was een laaggeplaatste bankdrukken met veel herhalingen. Tegelijkertijd werd een speciale ademhalingstechniek ontwikkeld om het spanelement te elimineren: het projectiel werd zoals gebruikelijk in de inademing opgetild in plaats van de expiratoire fase.

Opgemerkt moet echter worden dat dergelijke oefeningen, in de eerste plaats, voornamelijk werden uitgevoerd met voormalige atleten, worstelaars of gewichtheffers, die in het verleden goed waren aangepast aan vermogensbelastingen, en ten tweede, met een horizontale positie van het lichaam, waardoor de noodzaak om de bloedkolom tot ongeveer 1 m en vergemakkelijkt enorm het werk van het hart.

Naast squats en tilgewichten waren push-ups rechtop nog steeds populair (de onofficiële wereldprestatie in dit soort oefeningen bereikte drieduizend herhalingen). Niettemin kunnen pogingen om krachtoefeningen te gebruiken in de vorm van lange cyclische herhalingen in de hoop op hun aërobe effect niet als doelmatig worden beschouwd, aangezien de middelen en methodes van recreatieve training in overeenstemming moeten zijn met de doelen en doelstellingen.

Eten wil je de gewrichten en spieren van de onderste ledematen, het bekken en de ruggengraat versterken voor de gezondheid, tenzij je hypertensie hebt. Maar voor degenen die worden geconfronteerd met de taak om de bloeddruk, het lichaamsgewicht en het cholesterol te normaliseren, zijn er cyclische aërobe oefeningen. Waarom het wiel opnieuw uitvinden? Een algemene ontwikkelingsoefening om de buikspieren, rug, schoudergordel en andere te versterken, inclusief squats, kan worden uitgevoerd na het einde van de aërobe oefening, maar niet in plaats daarvan. En voordat ze worden uitgevoerd, is het noodzakelijk om een ​​functionele test uit te voeren voor de gevoeligheid voor hypertensie - een standaardtest die verplicht is in fysiotherapie - dezelfde 10 squats in 30 seconden. Als na deze belasting de systolische bloeddruk niet meer dan 20 mm stijgt en binnen 2-3 minuten terugkeert naar het beginniveau, dan kunt u veilig squats opnemen in uw fysieke "assortiment". Als de sprong 30 mm of meer is of de druk lang hoog blijft, is het beter om dit type oefening te verlaten.

Dit is in het kort de theorie van deze vraag. Laten we nu kijken naar de praktijk - vrij specifieke resultaten, gepubliceerd in de artikelen van S. Korchagin en G. Epp, waarvan ik de resultaten op geen enkele manier in twijfel trek. Beide auteurs schrijven dat de squats hielpen om de gezondheid van alle mensen te verbeteren, en een oudere vrouw, Euphrosyne Saenko, was zelfs volledig genezen van hypertensie. Hoe het te verbinden met de bovenstaande theoretische gegevens?

De eerste vraag die hierbij rijst, is wat de bloeddrukcijfers waren van al deze mensen vóór het begin van de lessen en hoe ze zijn veranderd in het proces van hun gedrag (dit staat niet in de artikelen). Als hun bloeddruk normaal was vóór de lessen, dan rijzen er geen vragen. Maar als ze allemaal hypertonisch waren, was dat een andere zaak. Sergey Korchagin zelf had, zoals uit zijn brief volgt, een verminderd (en niet verhoogd!) Niveau van druk. En Heinrich Epp wilde zijn hart versterken met behulp van squats, zich ontdoen van kortademigheid en, blijkbaar, was hij ook niet hypertensief.

De positieve resultaten van de squatsessies, beschreven door de auteurs, kunnen ook afhangen van een zeer langzame toename van het aantal herhaalde squats: vanaf slechts twee (!) En oplopend met meerdere herhalingen per week. Dat wil zeggen, het belangrijkste principe van geleidelijke toename van de belasting werd strikt in acht genomen. En in dit geval komt het fysiologische mechanisme van het afvlakken van adaptieve reacties op de belasting, met name een sterke druksprong op de squats, in het spel. In de loop van een lange workout kan dit fenomeen worden teruggebracht tot minimale aantallen. Daarom zal de dynamiek van de bloeddruk bij de beginnende en in dergelijke azen squats als S. Korchagin en G. Epp heel anders zijn.

En de laatste. Als u niet beschikt over dergelijke ernstige ziekten zoals hypertensie of coronaire hartziekten, kunt u geleidelijk squat-oefeningen introduceren in uw training. Als u echter ouder bent dan 50 of verzwakt bent, is het beter om te beginnen met een lichtgewicht versie - gehurkt met een steunhand tegen de rug van een stoel. Zorg ervoor dat je de bloeddruk meet: voordat je squats start, direct nadat ze zijn beëindigd, en ook 30 minuten later, 1, 2, 3 uur na een training. Als gedurende deze tijd de bloeddruk hoger is dan 10 mm in vergelijking met normaal, moet u heel voorzichtig zijn met krachttraining. Persoonlijk zou ik in zo'n geval afzien van hun implementatie.

Evgeniy MILNER, Kandidaat voor Medische Wetenschappen

Zeg vaarwel tegen radiculitis en hypertensie

Op mezelf weet ik dat de radiculitis die eigen is aan de meerderheid van de mannen, op het meest ongeschikte moment inhaalt. Mijn vrienden in de dienst bevonden zich twee keer per jaar in de "poten" van deze onaangename ziekte. En de reden, geloofden ze, ligt in de vroege opkomst van het alarm. Het was noodzakelijk om munitie op te hangen in vliegtuigen toen een persoon net "uit bed getrokken" was en het lichaam nog geen tijd had gehad om op te warmen. Tot de algemene verrassing, radiculitis miste mijn kant.

Vrienden maakten grapjes dat ik niet aan het gemeenschappelijke lot kon ontsnappen. Maar ik wist al dat deze aanval voorbij zou gaan. Hij probeerde hun de methode van redding uit te leggen, gaf om het artikel te lezen dat ik naar de boodschapper stuur.

Dat was in 1983. Ik rende een minuut naar mijn kantoor, waar ingenieurs meestal zaten en tijdens mijn afwezigheid was de klerk soldaat aan de telefoon om te communiceren met het hoofdkantoor. Ik merkte dat de soldaat het tijdschrift snel verborg en een stuk papier uit een typemachine haalde. De man rekende duidelijk niet op mijn komst.

Ik kreeg stilletjes een tijdschrift, ik zag een artikel van Heinrich Epp '1000 squats'. Iedereen in de kamer werd het zwijgen opgelegd, wachtend om verspreid te worden. Maar nadat ik het artikel had gelezen, zei ik tegen de soldaat dat hij me een dozijn kopieën moest sturen voor fietsvrienden uit Riga.

Gezonde levensstijl: Sta jezelf toe om dit artikel uit het tijdschrift "Fysieke cultuur en sport" voor 1983 met een deel te brengen.

Het geheim van 1000 squats

Ik ging heel laat met mijn gezondheid om, toen ik al de pensioengerechtigde leeftijd bereikte. Begonnen met hardlopen. De eerste kilometer overwon in drie stappen, hijgend naar lucht met zijn mond open. Het was laat in de herfst en ik dacht dat ik zeker verkouden zou worden. Ik besloot mezelf te beperken tot squats om het hart een ritmische lading te geven.

De eerste keer dat ik 10 keer ging zitten, kwam de limiet tekort aan adem. Na 2 maanden van harde training, kon ik al opscheppen aan mijn collega dat ik 25 squats aan het doen was. Hij zei dat zijn resultaat 2 keer beter is. En toen hoorde ik van een jonge stagiair: "Bedenk maar dat onze man in het hostel duizend squats op een rij heeft gemaakt om ruzie te maken."

Deze installatie gaf me kracht en na 125 dagen bereikte ik honderden en een week later - tot 200 in 10 minuten! Zes maanden later was ik zo sterk dat ik er elke week honderd nieuwe toevoegden, en uiteindelijk ging ik tot 1000 weer naar buiten op de loopband. Gemakkelijk 8 km overwonnen, pols - 170, en vooral - geen kortademigheid.

Als we uitgaan van de formule dat een extreem hoge puls gelijk moet zijn aan 220 min leeftijd, dan blijkt na een half jaar squats dat ik 12 jaar lang verjongd ben sinds ik 62 jaar oud was.

Later trainde ik mijn hart en mezelf met hardlopen en squats. Ik heb ervoor gezorgd dat 100 squats en 1 km hardlopen voor dezelfde tijd hetzelfde zijn. En na heel wat experimenten, realiseerde ik me dat het pulsniveau gemakkelijk kan worden geregeld door het tempo en het aantal squats.

Bij het hurken probeer ik altijd zoveel mogelijk spieren en gewrichten in mijn werk te betrekken, door uithoudingsvermogen, flexibiliteit en kracht te ontwikkelen. Een slecht voorbereide beginner kan pushups vanaf de rand van de tafel aan de squat toevoegen, een meter verderop. Als je je armen omhoog gooit, oefen je het vestibulaire apparaat, als je, als je squat, met je handen naar de vloer reikt, betekent dit flexibiliteit ontwikkelen. Bij het kiezen van een combinatie, zou je moeten overwegen hoeveel de pols stijgt, wat natuurlijk komt met ervaring. Geleidelijk aan kan de tijd van squats worden verhoogd tot 30 minuten. De aard van de squats, de techniek van de uitvoering, het aantal bewegingen en het tempo zijn individueel, in overeenstemming met de mogelijkheden van het organisme.

Persoonlijk stopte ik met 500 - 600 squats. Voor een goede workout is dit genoeg. Zoals een specialist van de afdeling Lichamelijke Opvoeding heeft gesteld, verhoogt de combinatie van bewegingen met ademhaling (ten tijde van hurken - uitademen) de ventilatie van de longen, activeert de bloedsomloop en verbetert de metabole processen. Dit versterkt niet alleen de buikspieren, maar masseert ook de inwendige organen, vooral belangrijk bij chronische gastro-intestinale aandoeningen. Tijdens het hurken oefenen de spieren van de benen, die een grote rol spelen in de veneuze bloedsomloop, het werk van het hart.

Startende squats moeten meerdere keren per dag van 10-15 zijn en geleidelijk 5-10 squats toevoegen. Zelfbeheersing kan dienen als een puls en de noodzaak om lessen te blijven volgen. Overleg met een arts is verplicht.

Heinrich Epp. Novosibirsk.

Hoe vaak heb ik dit artikel dan niet hoeven te reproduceren, want de resultaten van 1000 squats waren gewoon geweldig. Zelfs mijn overleden moeder, in haar 82 jaar erg in verlegenheid gebracht door lichamelijke opvoeding, bracht het aantal squats tot 120 keer. Ze vertrouwde op de rand van de tafel. En gedurende twee jaar deed ze niets. Sorry, later gestopt.

Ik benaderde mijn duizend in minder dan 2 maanden. Tegen die tijd liep ik om de andere dag 40-50 minuten en dacht dat ik al voorbereid was. Rapporterend dat "ik ga naar duizend", verblufde ik mijn jonge ingenieurs. Ze waren er erg trots op dat ze in deze periode het aantal van 180 squats hadden bereikt.

Ik heb lang gezocht naar radiculitis met squats. G. Epp ontleende de gelijkwaardigheidsformule voor hardlopen en hurken. Onder de hardlopers waren er echter veel radiculists. Wat is er aan de hand? Ik heb uit mijn ervaring geleerd dat tijdens het hardlopen de wervelkolom koud blijft. Spieren zijn gespannen en hebben niet veel druk en spanning. In het gebied van de bekkenwervels treedt slechte bloedtoevoer en spierverlamming op. Kijk niet in de atlassen van korte spieren die de wervelkolom verbinden. Ze worden daar niet getoond. Maar het zijn deze werkende spieren die de hoofdvariabele lading dragen. En ze moeten helpen, training in compressiespanning. De beste manier om dit te doen is door te hurken. Als deze spieren gezond zijn, vallen de tussenwervelschijven snel op hun plaats, de intervertebrale hernia verdwijnt, de wervelkolom krijgt de juiste vorm. Een gezonde wervelkolom is de jeugd van het lichaam, zoals P. Bragg heeft beargumenteerd.

Toen ik in 2001 op een bouwplaats de arbeiders uitlegde hoe ze van ischias ontdaan konden worden met behulp van 1000 squats, geloofden ze me niet. Vooral omdat ik deze cyclus voor het laatst in 1983 heb uitgevoerd. Het geschil heeft zijn zaak bewezen.

Ik wil ook opmerken dat bij het beoefenen van 1000 bewegingen, de spiermassa niet toeneemt, zoals bij de "slagen", het hart geen extra belasting ervaart. Maar de spieren met dezelfde massa worden meer duurzaam, dat wil zeggen dat een persoon efficiënter wordt. En dit is noodzakelijk voor Zohivtsi.

Nadat ik duizend squats onder de knie had gehad op aanraden van Heinrich Epp, zou ik zeker de Kalmyk-yoga van Viktor Ivanovich Kharitonov toevoegen. Dit zal succes brengen in de strijd, niet alleen met radiculitis en hypertensie, maar ook met andere ziekten.

HLS: In zijn materiaal geeft Epp voorbeelden van mensen die op de leeftijd van 'ouder dan 70' zich bij squats aansloten en hun conditie aanzienlijk verbeterden, waarbij ze chronische ziekten kwijt raakten. We "misten" voorbeelden, want wie weet waar deze mensen nu zijn, zoveel jaren zijn verstreken. Maar op zichzelf is het idee van "1000 squats" de moeite waard. Je hebt niet alleen haast nodig in zijn ontwikkeling.

Gezondheid als een wilsinspanning

Gezondheidsdagboek van Olga Smirnova

Dagelijkse squats zullen je leven verlengen

Iedereen weet dat beweging leven is en dat gymnastiek 's ochtends moet worden gedaan. Maar helaas presteert niet iedereen het.

Ik zal niemand overtuigen, ik wilde vandaag over squats praten. Dit is een vitale oefening die je elke dag voor iedereen gezond en ziek moet doen, ongeacht of je je oefent of niet, die squats geeft en die squats behandelt!

Wat geeft dagelijkse squats

Wat squats geven, hoeveel en hoe ze correct te doen, heb ik geleerd van I.P. Neumyvakin, M.S. Norbekov, SM Bubnovsky, die de laatste tijd zeer actief geïnteresseerd zijn geweest.

Ik heb je al verteld over mijn ervaring met het voorkomen van griep en de oefeningen voor het verbeteren van het gezichtsvermogen, die ik van deze artsen heb geleerd.

Zelf doe ik 's ochtends eenvoudige oefeningen van verschillende oefeningen, waaronder eerder ongeveer 10 squats. Alles zoals in de ochtend is niet genoeg om actief mee te doen.

En ik heb zelf ontdekt dat je geen 10, geen 30 en niet eens 100 squats per dag moet doen!

Kunstenaar Boris Efimov, die 108 jaar woonde, deed bijvoorbeeld 450 squats per dag!

Wat geeft squats:

1. Ten eerste zijn squats nuttig voor de spieren die de twee grootste gewrichten fixeren: de knie en heup. Ze dragen de grootste last en lijden het meest. En squats versterken de billen en dijspieren, helpen blessures en breuken voorkomen.
2. De rug- en buikspieren worden getraind, zodat dagelijkse squats helpen om af te vallen en een mooie houding en benen te vormen.

Ivan Pavlovich Neumyvakin vertelde hierover bijzonder interessant en toegankelijk.

Neumyvakin squats

Onze hartspieren zouden moeten werken als pompen. Maar vaak werken ze niet volledig. En dit gebeurt omdat we veel zitten, autorijden, een beetje lopen, niet fysiek werken.

In dergelijke gevallen komt bloed van boven naar beneden in de onderste ledematen en slechts 90% keert terug. Vanwege de resterende 10% in de benen beginnen pijn in de benen, zwelling en tromboflebitis. Zijn hart is verstopt met vuil en om bloed te pompen, moet hij veel moeite doen. Dit is waar squats helpen.

Squats behandelen alle hartziekten en hypertensie.

Natuurlijk moeten ze elke dag worden gedaan.

Inderdaad, na twee of drie maanden van regelmatige lichaamsbeweging, normaliseert de bloeddruk, worden alle belastingen uit het hart verwijderd, werken alle hartspieren normaal en vervult het hart zijn missie, alle hartaandoeningen verdwijnen.

Hoeveel moet je squats doen en squats doen

Aan het begin van de lessen hoef je geen diepe squats te doen, een beetje te beginnen, 10-15 cm te hurken. Binnen 1-2 maanden kun je al volledige diepe squats doen.

Doe in het begin zo vaak als je kunt.

Over het algemeen moet je voor één benadering idealiter 30 squats doen.

Rustig, herhaal het opnieuw, en dan nog een.

Breng het totale aantal squats geleidelijk op minimaal 100.

Het is belangrijk om squats correct te doen met een rechte rug, benen niet van de vloer te scheuren, ze moeten een stabiele rechte positie innemen en niet naar de zijkant gaan.

In de beginpositie worden de staande armen neergelaten, wanneer u hurkt, strekt u uw armen naar voren en in de beginfase kunt u een boom in de straat of een deurklink vasthouden.

Professor Bubnovsky, die zijn herstelsysteem zonder pillen ontwikkelde, is van plan om squats per uur te doen. Elk uur voor 30 squats. Dit is vooral belangrijk voor degenen die veel aan de computer zitten.

Squats zijn een veelzijdige manier om bloed door het lichaam te drijven.

Als je regelmatig squat, zullen veel problemen verdwijnen.

Je moet altijd de interne reserves van je lichaam gebruiken, met andere woorden, gymnastiek doen.

Per slot van rekening helpt regulier gymnastiek niet oud en zelfs jonger te worden. In plaats van oude cellen zien ze er jong uit.

Wat squats geven, hebben we geleerd, we doen ze dagelijks en we leven lang!

Wat moet ik nog meer doen voor mijn gezondheid, ik adviseer u om naar deze publicaties te kijken: