Oefening voor hypertensieve patiënten

Artsen adviseren dat patiënten met hypertensie oefenen om de bloeddruk te stabiliseren. Bij patiënten met een initiële mate van hypertensie, is de belangrijkste therapeutische methode ademhalingsoefeningen, die bijdraagt ​​tot de normalisatie van de bloeddruk en het welzijn verbetert. Ouderen en patiënten met stadium 3-ziekten zijn gecontra-indiceerd vanwege het risico op hypertensieve crises.

De voordelen van fysieke activiteit

Hypertensieactiviteit stimuleert de expansie van de vaatwanden, wat leidt tot een verbeterde bloedcirculatie in het spierweefsel en de versterking van het arteriële en veneuze netwerk, evenals het herstel van het cholesterolmetabolisme in het bloed. Cardiale oefeningen (isotone belastingen) worden aanbevolen voor patiënten met hoge bloeddruk. Ze dragen bij aan het verbranden van calorieën door het gebruik van interne energie, terwijl de belasting van de hartspier wordt verminderd. Isometrische oefeningen stimuleren de groei van spiermassa, wat kan leiden tot een stijging van de bloeddruk.

Wanneer u een type fysieke activiteit kiest, moet u uw arts raadplegen. Op basis van de geschiedenis van de ziekte, het dieet en de algemene toestand van de patiënt, zal hij aanbevelingen doen over de toelaatbare belasting tijdens de training.

Een sedentaire levensstijl leidt tot een verminderde bloedcirculatie, als gevolg van verhoogde druk als gevolg van bloedstagnatie en verdikking van de vaatwanden. Om de progressie van de ziekte te voorkomen en de bloeddruk te normaliseren, worden regelmatige belastingen aanbevolen, die later de medicamenteuze behandeling kunnen vervangen.

Lichamelijke activiteit bij hypertensie leidt tot de volgende resultaten:

Dergelijke activiteiten helpen mensen om extra kilo's kwijt te raken.

• verzadiging van het lichaam met zuurstof;
• versterking van de wanden van bloedvaten;
• slaapnormalisatie;
• verhoogde spierspanning;
• gewichtsvermindering.

Terug naar de inhoudsopgave

Klasse regels

De belangrijkste en heilzame sport bij hypertensie is wandelen. Het wordt aanbevolen om lichamelijke activiteiten voor hypertensieve patiënten matig uit te voeren, waarbij crossfit en intervaloefeningen met verlengde intensiteit worden vermeden. Onder toezicht van een arts kunt u halters en gewichten gebruiken. Bij hypertensie graad 2 wordt weging niet aanbevolen omdat er een hoog risico is op het ontwikkelen van een hypertensieve crisis.

Bij het uitvoeren van oefeningen, is het noodzakelijk om ademhaling en pols te controleren, alleen als de juiste inhalatie en uitademing, kunt u de druk stabiliseren. Na het strekken of trainen op de grond, is het nodig om langzaam op te staan, omdat het gebruik van medicijnen een sterke drukdaling kan veroorzaken wanneer je opstaan. Voordat u met een training begint, is het noodzakelijk om op te warmen en te stoppen met oefenen wanneer afwijkingen van de norm optreden vanwege bloeddruk en pols. 4 uur voor de les geen koffie drinken.

Welke sporten kun jij doen?

Hypertensie en lichamelijke activiteit zijn nauw met elkaar verbonden, omdat het therapeutische effect van het gebruik van oefeningen lang en permanent is. Voordat u met de lessen begint, moet u toestemming van uw arts krijgen met aanbevelingen. De gebruikte sport is afhankelijk van de ernst van de ziekte, de leeftijd van de patiënt en de algemene toestand van het lichaam. Het is noodzakelijk om de voorkeur te geven aan isotone oefeningen, waarbij de spieren van het hele lichaam tegelijkertijd worden gebruikt. Dit soort fysieke activiteit bij arteriële hypertensie helpt het functioneren van het hart en de zuurstoftoevoer naar de hersenen te verbeteren.

Voordeel van de zieken zal wateraerobics brengen.

Het wordt aanbevolen om deel te nemen aan sporten zoals:

Fysiotherapie

Volgens Strelnikova

De methode is een universele oplading, die wordt gebruikt om de bloeddruk te stabiliseren, en is een preventieve maatregel van hypertensieve crisis. Voor gymnastiek om voordelig te zijn, moet het elke dag gedurende 30 minuten gedurende 2 maanden worden uitgevoerd. De methode kan worden gebruikt voor hypertensieve patiënten van alle stadia, alleen in het geval van ziekten van de bovenste luchtwegen wordt aanbevolen om de oefeningen uit te stellen tot herstel.

Gymnastiek bestaat uit de volgende oefeningen:

• Binnen 2 seconden, neem 3 korte ademhalingen door de neus. Wanneer inspiratie nodig is om de borstkas te belasten.
• Eén uitademing tegelijkertijd om uit te ademen door de mond.

Terug naar de inhoudsopgave

Volgens Bubnovsky

Andere sporten

Lopend in de frisse lucht

• Verbetert de hartfunctie.
• Leidt tot de tonus van bloedvaten.
• Vermindert de bloeddruk.
• Geeft zuurstof aan de hersenen.
• Versterkt het lichaam als geheel.

De belasting van de patiënt kan zichzelf reguleren, gericht op hun welzijn.

De patiënt moet de snelheid en intensiteit van de klassen aanpassen, afhankelijk van de mogelijkheden. Verhoog de belasting geleidelijk, waarbij elke week de looptijd met 5 minuten wordt verlengd. Joggen is beter om op straat te doen, dit zal helpen om het werk van het zenuwstelsel, de ademhaling, de slaap te verbeteren.

body-building

Als u zich bezighoudt met een sportschool met hoge bloeddruk, moet u deze regels onthouden:

• Oefening moet beginnen met een warming-up.
• Ladingen moeten afwisselen.
• Gedurende 2 uur, eet niet zoet.
• Het volume van de dronken vloeistof mag niet hoger zijn dan 500 ml.
• Om de pols en de ademhaling te beheersen.
• Training begint met oefeningen op de benen.
• Je kunt geen squats doen met zijn hoofd naar beneden.

Terug naar de inhoudsopgave

Verboden belastingen

Het wordt niet aanbevolen om te gebruiken in trainingsoefeningen met het optillen van een groot gewicht en met een lange afwezigheid van zuurstof. Cardiotraining moet plaatsvinden onder toezicht van een trainer die al met hypertensieve patiënten heeft gewerkt. Kraken met het gewicht wordt aanbevolen om te stoppen in geval van druktoename tot de grenswaarden of het begin van een hypertensieve crisis. Symptomen waarvoor u moet stoppen met trainen: snelle ademhaling of pols, pijn op de borst, kortademigheid.

Wat is bewegen en wat is het effect op het menselijk lichaam?

Het feit dat de beweging leven is, is de mensheid bekend sinds de tijd van Aristoteles. Hij is de auteur van deze zin, die later werd gevleugeld. Allemaal ongetwijfeld gehoord over het positieve effect van fysieke inspanning op het menselijk lichaam. Maar is iedereen zich bewust van het feit dat fysieke activiteit wordt aangeboden, welke processen tijdens het trainen of fysiek werk in het lichaam worden geactiveerd en welke belastingen correct zijn?

Reactie en aanpassing van het menselijk lichaam aan fysieke stress

Wat is bewegen vanuit een wetenschappelijk oogpunt? Met dit concept wordt bedoeld de magnitude en intensiteit van al het gespierde werk uitgevoerd door een persoon geassocieerd met allerlei soorten activiteiten. Lichamelijke activiteit is een integraal en complex onderdeel van het menselijk gedrag. Gewone fysieke activiteit regelt het niveau en de aard van voedselconsumptie, levensonderhoud, inclusief werk en rust. Terwijl het lichaam in een bepaalde positie wordt gehouden en dagelijks wordt gewerkt, is slechts een klein deel van de spieren betrokken, terwijl intensiever wordt gewerkt en fysieke training en sport plaatsvinden, waarbij de gecombineerde deelname van bijna alle spieren optreedt.

De functies van alle apparaten en systemen van het lichaam hangen met elkaar samen en zijn afhankelijk van de toestand van het motorapparaat. De reactie van het lichaam op fysieke inspanning is alleen optimaal onder de conditie van een hoog niveau van functioneren van het bewegingsapparaat. Motorische activiteit is de meest natuurlijke manier om de menselijke vegetatieve functies, metabolisme, te verbeteren.

Bij lage motorische activiteit wordt de weerstand van het lichaam tegen verschillende stressvolle effecten verminderd, de functionele reserves van verschillende systemen verminderd en de werkcapaciteit van het lichaam beperkt. Bij afwezigheid van een goede fysieke inspanning, wordt het werk van het hart minder economisch, zijn potentiële reserves beperkt, de functie van de endocriene klieren wordt geremd.

Met veel fysieke activiteit werken alle organen en systemen zeer economisch. Aanpassing van het menselijk lichaam aan fysieke inspanning gebeurt snel, omdat onze adaptatiereserves groot zijn en de weerstand van organen tegen ongunstige omstandigheden groot is. Hoe hoger de gebruikelijke fysieke activiteit, hoe groter de spiermassa en hoe hoger het maximale vermogen om zuurstof te absorberen, en hoe kleiner de massa vetweefsel. Hoe hoger de maximale absorptie van zuurstof, hoe intensiever de organen en weefsels worden voorzien, hoe hoger het metabolisme. Op elke leeftijd is het gemiddelde niveau van maximale zuurstofabsorptie 10-20% hoger voor mensen die een actieve levensstijl leiden dan voor degenen die zich bezighouden met mentaal (sedentair) werk. En dit verschil is niet afhankelijk van de leeftijd.

In de afgelopen 30-40 jaar is in ontwikkelde landen de functionele capaciteit van het organisme aanzienlijk verminderd, afhankelijk van de fysiologische reserves. Fysiologische reserves zijn het vermogen van een orgaan of een functioneel systeem van een organisme om vele malen de intensiteit van zijn activiteit te verhogen in vergelijking met de staat van relatieve rust.

Hoe u een fysieke activiteit kiest en aan welke factoren u aandacht moet besteden bij het doen van fysieke oefeningen, lees de volgende secties van het artikel.

Het positieve effect van voldoende fysieke inspanning op de gezondheid

De impact van fysieke stress op de gezondheid is moeilijk te overschatten.

Adequate fysieke activiteit biedt:

• optimale werking van de cardiovasculaire, respiratoire, beschermende, uitscheidende, endocriene en andere systemen;
• behoud van spiertonus, spierversterking;
• constantheid van het lichaamsgewicht;
• gewrichtsmobiliteit, kracht en elasticiteit van de ligamentinrichting;
• lichamelijke, geestelijke en seksuele gezondheid;
• behoud van de fysiologische reserves van het lichaam op een optimaal niveau;
• verhoogde botsterkte;
• optimale fysieke en mentale prestaties; coördinatie van bewegingen;
• optimaal niveau van metabolisme;
• optimale werking van het voortplantingssysteem;
• weerstand tegen stress;
• zelfs goed humeur.

Het positieve effect van fysieke inspanning is ook dat ze voorkomen:

• de ontwikkeling van atherosclerose, hypertensie en hun complicaties;
• schendingen van de structuur en functies van het bewegingsapparaat;
• voortijdige veroudering;
• de afzetting van overtollig vet en gewichtstoename;
• de ontwikkeling van chronische psycho-emotionele stress;
• de ontwikkeling van seksuele aandoeningen;
• ontwikkeling van chronische vermoeidheid.

Onder invloed van fysieke activiteit worden alle schakels van het hypothalamus-hypofyse-bijniersysteem geactiveerd. Wat is nog meer nuttige lichamelijke activiteit, zeer goed geformuleerd de grote Russische fysioloog I.P. Pavlov, die plezier, frisheid, kracht noemde, ontstaan ​​tijdens bewegingen, "gespierde vreugde." Van alle soorten lichamelijke activiteit is het optimum voor een persoon (vooral niet betrokken bij fysieke arbeid) de belasting waarbij de toevoer van het lichaam met zuurstof en het verbruik ervan toeneemt. Hiervoor moeten grote en sterke spieren werken zonder overbelasting.

De belangrijkste invloed van fysieke stress op het lichaam is dat ze een persoon kracht geven, de jeugd verlengt.

Waar zijn aerobicsoefeningen voor?

Aërobe oefening wordt geassocieerd met het langzaam afleggen van lange afstanden. Natuurlijk, lopen en rennen - dit is in eerste instantie, omdat het uiterlijk van een persoon, twee hoofdtypen van spieractiviteit. De hoeveelheid energieverbruik hangt af van de snelheid, het lichaamsgewicht en de aard van het wegdek. Er is echter geen directe relatie tussen energieverbruik en snelheid. Dus, met een snelheid van minder dan 7 km / u, is hardlopen minder vermoeiend dan lopen, en met een snelheid van meer dan 7 km / u, integendeel, lopen is minder vermoeiend dan hardlopen. Het lopen duurt echter drie keer zo lang om hetzelfde aërobe effect te bereiken als joggen. Jogging met een snelheid van 1 km in 6 minuten of minder, fietsen met een snelheid van 25 km / h geven een goed trainingseffect.

Als gevolg van regelmatige aërobe oefeningen verandert de persoonlijkheid van een persoon. Blijkbaar is dit te wijten aan het endorfine-effect. Het gevoel van geluk, vreugde, welzijn, veroorzaakt door hardlopen, wandelen en andere vormen van fysieke activiteit, wordt geassocieerd met de afgifte van endorfines, die een rol spelen bij de regulatie van emoties, gedrag en autonome integratieve processen. Endorfines, geïsoleerd uit de hypothalamus en de hypofyse, hebben een morfineachtig effect: ze creëren een gevoel van geluk, vreugde en gelukzaligheid. Met voldoende aerobe oefeningen wordt de afgifte van endorfines versterkt. Misschien is het verdwijnen van pijn in spieren, gewrichten, botten na herhaalde training geassocieerd met een verhoogde afgifte van endorfines. Bij lichamelijke inactiviteit en mentale depressie neemt het niveau van endorfines af. Als gevolg van regelmatige aërobe wellness-oefeningen verbetert het seksuele leven ook (maar breng jezelf niet tot chronische vermoeidheid). Het zelfrespect van de persoon stijgt, de persoon is zelfverzekerder, energieker.

De invloed van fysieke belastingen op een persoon vindt plaats op een manier dat tijdens fysieke oefeningen het lichaam reageert met een "trainingseffect", waarbij de volgende veranderingen optreden:

• het myocardium wordt sterker en het slagvolume van het hart neemt toe;
• totale toename van het bloedvolume; het longvolume neemt toe;
• normaal koolhydraat- en vetmetabolisme.

Normale hartslag met de juiste fysieke inspanning

Nadat je een idee hebt gekregen van waar je voor moet oefenen, was het de beurt om uit te zoeken hoe je je lichaam onder controle kunt houden. Elke persoon kan de effectiviteit van fysieke oefeningen controleren. Om dit te doen, moet je leren hoe je je hartslag meet tijdens fysieke inspanning, maar eerst moet je leren over gemiddelde tarieven.

De tabel "Toegestane hartslag tijdens inspanning" toont de maximaal toegestane waarden. Als de pulsfrequentie na de belasting lager is dan de opgegeven waarde, moet de belasting worden verhoogd. Als de belasting groter is, moet de belasting worden verminderd. We vestigen de aandacht op het feit dat als gevolg van fysieke activiteit, de frequentie van de normale pulsfrequentie minstens 1,5-2 maal moet toenemen. De optimale puls voor een man is (205 - 1/2 van de leeftijd) x 0.8. Tot dit cijfer kunt u uw pols brengen tijdens lichamelijke activiteit. Dit zorgt voor een goed aëroob effect. Voor vrouwen is dit cijfer (220-leeftijd) x 0,8. Het is de pulsfrequentie na de belasting die de intensiteit, duur en snelheid bepaalt.

Tabel "Toegestane hartslag tijdens inspanning":

Lichamelijke activiteit bij de behandeling van obesitas

Een belangrijke rol bij de normalisering van het lichaamsgewicht wordt gespeeld door lichamelijke activiteit, die hieronder in detail wordt beschreven.

Lichamelijke activiteit verhoogt de effectiviteit van elk dieet en is een van de belangrijkste prognostische factoren voor het behouden van het bereikte gewichtsverlies in de toekomst. Ze zijn altijd opgenomen in het programma voor de behandeling van obesitas. Naast gewichtsverlies, en ongeacht het gebruik, verhoogt oefening de functionele reserves van het cardiovasculaire en respiratoire systeem, wat de kwaliteit van leven van patiënten aanzienlijk verbetert en de algehele morbiditeit en mortaliteit vermindert.

Spierwerk vermindert de bloeddruk in rust, triglyceriden en bloedglucosespiegels, terwijl de concentratie van HDL-cholesterol en insulinegevoeligheid wordt verhoogd.

Bij het beoordelen van het niveau van lichamelijke activiteit, wordt de patiënt uitgenodigd om zijn fysieke activiteiten voor een typische 7 dagen terug te roepen (het aantal lessen per week, de duur van de lessen in minuten, de totale duur van de lessen per week). De momenteel aanbevolen minimale trainingsbelasting is 30 minuten met een matige intensiteit bijna elke dag of (beter) dagelijks, dat is. 150 min matige fysieke activiteit per week. Tot matige fysieke inspanning behoren: stevig wandelen, tennis, dansen, fietsen. Na beoordeling van fysieke activiteit, is het gemakkelijk om te bepalen welke veranderingen in de levensstijl zullen bijdragen aan de uitbreiding ervan.

Als lichamelijke inspanning de hele dag beschikbaar is, maar van lage intensiteit, is het aan te raden om lage en middelmatige belastingen toe te voegen.
aërobe intensiteit (wandelen, skiën, dansen) van voldoende duur (minimaal 30 - 40 minuten, bij voorkeur binnen een uur) 3-5 keer per week. Kortdurende hoge intensiteitsbelastingen zullen minder snel vetverbranding veroorzaken.

Het wordt aanbevolen om fysieke activiteit toe te wijzen met betrekking tot het type, de regelmaat, het intensiteitsniveau en de duur.

Type fysieke activiteit

Dagelijkse fysieke activiteiten kunnen nuttig zijn: traplopen, in de tuin werken, het huis schoonmaken. Dit betekent echter niet dat dagelijkse ladingen voldoende zijn.

In de meeste gevallen kunt u wandelen aanbevelen. Het vereist geen extra training en extra uitrusting. Stappentellers kunnen worden gebruikt om de stapbelasting nauwkeurig te schatten. Met een belasting van 3.000 tot 6.000 stappen per dag, wordt de levensstijl beschouwd als inactief, 7.000 tot 10.000 stappen zijn matig actief en 11.000 tot 15.000 stappen zijn zeer actief. U kunt de taak instellen om de belasting te verhogen met 250 stappen per dag, waardoor u de hoeveelheid fysieke activiteit kunt verhogen zonder de gebruikelijke manier van leven te veranderen.

Bij overgewicht kunnen andere soorten oefeningen effectief zijn: krachttraining, yoga, flexibiliteitsoefeningen die goed kunnen lopen. Echter, het calorieverbruik voor gelijke perioden bij deze oefeningen is meestal lager dan bij aërobe oefeningen, zoals wandelen.

Regelmatige oefening

Om de functionele reserve van het cardiovasculaire systeem te verhogen, is het noodzakelijk om 3-5 keer per week te oefenen. Recente aanbevelingen verduidelijken dat het beter is om zo vaak mogelijk deel te nemen, bij voorkeur dagelijks.

Niveau van fysieke activiteit

Typisch wordt de intensiteit van fysieke activiteit bepaald door de pulsfrequentie, die een vooraf bepaald percentage van de maximale hartslag zou moeten zijn. Voor relatief gezonde mensen die geen medicijnen nemen, kunt u de formule Maximale hartslag = 220 - leeftijd gebruiken. De intensiteit van de belasting van fysiek getrainde jonge mensen kan variëren van 65% tot 80% van de maximale hartslag. Bij mensen van oudere leeftijden tijdens inspanning, wordt de belasting gegeven binnen 65% - 75% van de maximale hartslag. Een training van 45 minuten wordt aanbevolen om in drie delen te worden verdeeld: 15 minuten warming-up, waarbij de hartfrequentie geleidelijk toeneemt tot de vereiste; Belasting van 15 minuten met een gegeven hartslag en een 15-minuten durende afname van de belasting met een terugkeer naar de oorspronkelijke hartslag.

In sommige gevallen kunt u de vereenvoudigde berekening van de vereiste hartslag gebruiken voor training volgens de formule 180 - leeftijd. Als een patiënt medicijnen gebruikt, onlangs is begonnen met trainen of diabetes heeft, moet de doelhartslag met 10 slagen per item worden verlaagd.

Een doelhartslag wordt bijvoorbeeld bepaald voor een 60-jarige patiënt met diabetes die niet traint.
1.180-60 = 120
2. 120-10- = 100

De doelhartslag voor training is 100 slagen / minuut.

Als de patiënt 2 jaar zonder schade heeft getraind, wordt aanbevolen dat de patiënt de doelpols onderhoudt met behulp van de formule 180 - leeftijd.
Patiënten overschatten vaak de oefening die ze uitvoeren, aangezien de overtollige calorieën die ze verbruiken gemakkelijk verbrand worden tijdens de fysieke belasting van het dagelijkse leven. In dit geval is het handig om kennis te maken met de informatie in de onderstaande tabellen.

Lichamelijke activiteit

Lichamelijke activiteit

Afhankelijk van het type training en doelen, heeft fysieke activiteit een ander effect op het menselijk lichaam. In dat geval, als we het trainingproces correct en gedoseerd opbouwen, zal lichaamsbeweging een buitengewoon gunstig effect hebben op het lichaam, leiden tot een toename van de fysieke kwaliteiten van het lichaam, de spiertonus verbeteren, de gezondheid verbeteren. Wanneer u een richting kiest, moet u nadenken over wat voor soort trainingsresultaten u wilt bereiken. Het belangrijkste is om je te laten leiden door innerlijke gevoelens, naar jezelf te luisteren. De druk van de mensen om je heen, de samenleving, is anders dan de innerlijke motivatie. Om het resultaat te bereiken en op te lossen, zou de motivatie bij jezelf moeten worden gezocht, zodat fysieke activiteit je zou aanspreken en je zou uitkijken naar de volgende training. Zonder fysieke inspanning verliest de wereld kleur, wordt ze niet zo helder en actief. MedAboutMe praat over de soorten fysieke inspanning die er zijn in de wereld, en helpt ook om te bepalen welke richting in de sport te kiezen voor uzelf en uw kind, evenals tijdens de zwangerschap.

Oefening is een reeks oefeningen die gericht is op het behouden van de spiertonus en het bereiken van doelen in de sport.

Er is veel gezegd over de rol van fysieke activiteit in het leven, en zijn rol in het leven van een persoon is onbetwistbaar, omdat het lichaam zonder beweging het vermogen om te bewegen verliest, om dagelijkse basisactiviteiten uit te voeren, om te leven - het verandert in een 'groente'. Gebrek aan lichaamsbeweging leidt tot degeneratieve veranderingen in het menselijk lichaam, verlies van tonus, elasticiteit en elasticiteit van weefsels.

Optimale, gedoseerde fysieke activiteit verhoogt de mogelijkheden van het lichaam, ontwikkelt kracht, uithoudingsvermogen, behoudt de spiertonus en heeft een gunstig effect op de gezondheid.

Historische excursie

Het idee van de rol van fysieke activiteit heeft belangrijke veranderingen ondergaan. In de tijd van de primitieve mens diende fysieke activiteit één hoofddoel: het extraheren van voedsel, dat wil zeggen, de bevrediging van primaire fysiologische functies. Met de ontwikkeling en transformatie van beschavingen, de verandering van leeftijd, ontwikkelde de fysieke cultuur zich en heeft nu de top bereikt van zijn ontwikkeling in de algemeen geaccepteerde zin.

Op het grondgebied van de voormalige USSR waren de meest populaire soorten lichamelijke activiteit: ochtendoefeningen, gymnastiek, kunstschaatsen en ski's.

De ontwikkeling van de fysieke cultuur werd sterk beïnvloed door het Westen. Het was dankzij het Westen dat gymnasiums en fitnessclubs verschenen, die momenteel in bijna elk land in de wereld bestaan.

De term "fitness" betekent dat je je lichaam "in vorm" houdt. Fitness is de vorming van een levensstijl, een cultuur van juiste gebalanceerde voeding, een houding ten opzichte van jezelf, je lichaam en de wereld eromheen, en niet alleen fysieke inspanning in de algemene zin van het woord.

Soorten fysieke activiteit

In het proces van transformatie van de wereld, sociale grondslagen, wetenschappelijke en technologische vooruitgang, beïnvloedden veranderingen ook de fysieke cultuur. Naarmate de oriëntatie van de samenleving veranderde, veranderden ideeën over fysieke activiteit en voorkeuren van verschillende segmenten van de bevolking.

Momenteel is de classificatie van fysieke activiteit gebaseerd op het bepalen van de doelen van sportactiviteiten die een persoon voor zichzelf onderneemt. Er zijn de volgende soorten fysieke activiteit:

Aerobic oefening

Cardio-belasting is een reeks oefeningen die is gericht op het verrijken van cellen met zuurstof, waardoor het niveau van gezondheid en uithoudingsvermogen van het lichaam wordt verhoogd.

Aërobe oefening is zo alomtegenwoordig in het leven dat ze er vaak niet op letten. Mensen denken niet na over die bewegingen die het leven vullen. Een reis naar de winkel, een reis naar het werk en zelfs elke beweging rondom het appartement - dit alles is een cardio-lading. Anders zou het leven statisch en bewegingloos zijn. Ik herinner me de uitspraak van Aristoteles: "Beweging is leven."

Zo omvat dit type fysieke activiteit: wandelen, hardlopen, wintersporten (inclusief skiën en snowboarden), fietsen, roeien, zwemmen en vele andere sporten.

Cardio-belasting maakt iemands leven vol, divers en rijk aan indrukken en emoties.

Tijdens dit soort fysieke activiteit worden de cardiovasculaire en respiratoire systemen van het lichaam gestimuleerd. Als reactie op de belasting zijn ademhaling en hartslag compenserend. De toegenomen behoefte van het lichaam aan zuurstof is te danken aan het werk van de spieren om het lichaam in de ruimte te bewegen.

Tijdens cardiovasculaire oefeningen is het noodzakelijk controle uit te oefenen over de ademhaling. Convulsieve spastische inhalaties en uitademingen veroorzaken een storing van het lichaam, het optreden van kortademigheid, overschrijding van het toegestane aantal bloeddruk en hartslag. Ontoereikende zuurstoftoevoer tijdens overmatige inspanning kan leiden tot een verhoogd risico op cardiovasculaire complicaties.

Onder zuurstofgebrek wordt anaerobe glycolyse geactiveerd, wat het pijnsyndroom de komende dagen na het sporten nog erger maakt. Dit komt door de productie van melkzuurweefsels.

Er zijn veel positieve aspecten aan aerobe oefeningen. Allereerst omdat er praktisch geen contra-indicaties zijn voor de uitvoering ervan. Elke persoon, ongeacht de mate van paraatheid, somatische status (de aanwezigheid van bijkomende ziekten), en ongeacht leeftijd, kan zelf de belasting kiezen die aan de veiligheidsvereisten voldoet, risico's minimaliseert en de spiertonus in stand houdt.

Volgens de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) moet een persoon ongeveer acht tot tienduizend stappen per dag maken om de gezondheid te handhaven. Afhankelijk van de staplengte is deze afstand ongeveer acht kilometer.

Moderne sedentaire levensstijl - kantoorwerk aan tafel, beweging in het vervoer, gebrek aan tijd voor wandelingen - leidt tot detraining van de bevolking, verminderde aanpassing van het lichaam aan fysieke inspanning. Om elke vorm van belasting te beginnen, inclusief cardio, is het noodzakelijk om het tempo van de training geleidelijk te verhogen.

Anaërobe oefening

Dit soort fysieke activiteit is een reeks krachtoefeningen die gericht zijn op het verbeteren van de kracht van een persoon, het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. Klassen worden gehouden op simulatoren of met vrij gewicht (halters, halters) of zonder simulatoren bij het werken met zijn eigen gewicht.

Het resultaat van fysieke inspanning is een toename van het spierweefsel van het lichaam.

Intervaloefening

Intervaloefening is een combinatie van aërobe en anaerobe workouts, waarbij ze alternerend zijn.

Hypoxische oefening

Hypoxische oefeningen zijn geschikt voor professionele atleten en mensen die zich hun leven zonder sport niet kunnen voorstellen en regelmatig hun tijd aan training besteden.

Hypoxische training is gericht op het werken in omstandigheden van zuurstofgebrek, aan de grens van menselijke vaardigheden en verwijst naar zware lichamelijke inspanning. De systematische implementatie van een dergelijke reeks oefeningen is gericht op het verminderen van de periode van acclimatisatie in de hoge bergen en is de gouden standaard voor klimmers, evenals de mogelijkheid om jezelf en je lichaam te testen.

Trainingsdoelen

De doelen van fysieke activiteit, elke persoon bepaalt voor zichzelf onafhankelijk. De meest voorkomende zijn lichaamscorrectie (afvallen en het verkrijgen van spiermassa), toename van uithoudingsvermogen, behoud van spiertonus en gezondheid.

Weight Loss

Afvallen alleen door fysieke activiteit is uiterst moeilijk. Om een ​​resultaat te bereiken, is het noodzakelijk om een ​​balans te vinden tussen het tekort aan voedselcalorieën en lichaamsbeweging. Tegelijkertijd moet de nadruk worden gelegd op cardiovasculaire oefeningen en krachtoefeningen.

De gouden standaard voor afvallen is drie tot vier keer per week "lange" trainingen. Oefening moet voldoen aan het niveau van paraatheid van de persoon.

Afvallen alleen vanwege de belasting treedt niet op. Eerst moet je de kracht aanpassen. Fouten in eten en een gebrek aan inzicht in hoeveel je kunt eten voor en na het sporten, welke calorie-inname optimaal is voor het verliezen van gewicht, en hoeveel eiwit, vet en koolhydraten moeten worden ingenomen, kan leiden tot metabole stoornissen, vertraagde resultaten of, omgekeerd, rekrutering de massa.

Om af te vallen, wordt aanbevolen om anderhalf uur voor de training en een uur erna niet te eten.

Mensen die nooit doelbewust sporten beoefenen of mensen die een lange pauze hebben gehad tussen de lessen (meer dan zes maanden jaar), moeten soepel in het trainingsproces stappen, geleidelijk, steeds opnieuw de intensiteit en het tempo van de training verhogen.

Gebrek aan begrip van hoe een trainingsproces te bouwen kan leiden tot weefseltrauma. De meest voorkomende verwondingen zijn spiertranen, pezen, verstuikingen, verstuikingen. Dientengevolge, zullen de sporten voor onbepaalde tijd moeten worden uitgesteld.

Set van spiermassa

Een set spiermassa ontstaat wanneer er een balans is tussen krachttraining en goede voeding, met voldoende inname van eiwitten in het lichaam. Eiwit dat afkomstig is van voedsel, is betrokken bij het bouwen van nieuwe spiercellen van het lichaam. Anders, wanneer het dieet niet voldoet aan de behoeften van de persoon, begint het lichaam zichzelf te "eten" en treedt er geen spieropbouw op. Als alternatief, 30 minuten na de training, kun je een glas kefir drinken en een banaan eten, een eiwitreep of een pak kwark eten. Daarnaast is het noodzakelijk om de dagelijkse voeding van dichtbij te volgen en een balans te bewaren tussen eiwitten, vetten en koolhydraten.

Verhoog het uithoudingsvermogen

Verschillende soorten oefeningen zijn gericht op het bereiken van de doelen. Functionele training, crossfit en vechtsporten zijn bijzonder populair geworden. Werken aan de grenzen van het lichaam is geschikt voor mensen die fysiek goed zijn voorbereid, wiens gezondheid hen in staat stelt om fysieke inspanningen te verrichten binnen de grenzen van de capaciteiten van het lichaam, en ook de capaciteiten van hun lichaam en geest willen ervaren, om het trainingsproces te diversifiëren.

Houding Correctie

Correctie van houding, zoals duidelijk wordt uit de uitdrukking zelf, is gericht op veranderingen in het bewegingsapparaat. In de omstandigheden van de moderne wereld, hoge werkdruk van mensen, sedentaire levensstijl, ondergaat de houding een aantal veranderingen. Allereerst worden deze veranderingen verklaard door de zwakte van het spierframe dat de wervelkolom ondersteunt. Dientengevolge kunnen ziekten van het bewegingsapparaat, zoals krommingen van natuurlijke rondingen, degeneratieve veranderingen in de wervelkolom en andere nosologieën, leidend tot een verslechterde afschrijvingsfunctie en een verhoogd risico op verwonding van tussenwervelschijven, optreden.

Behoud van de spiertonus

Het handhaven van de spiertonus wordt aan alle mensen aanbevolen, maar zonder uitzondering, hoe een persoon dit zal doen, wordt gedefinieerd als fysieke gezondheid, de aanwezigheid van somatische ziekten, leeftijd en ook de voorkeuren van een persoon die individueel wordt genomen.

Om dit doel te bereiken, geschikt om te wandelen, zwemmen en vele andere sporten. Het gespierde frame, dat wordt gevormd als gevolg van dit soort fysieke inspanning, draagt ​​bij aan de cardiovasculaire en respiratoire systemen van het lichaam, veroorzaakt stofwisselingsprocessen, verbetert het zenuwstelsel, inclusief mentale activiteit als gevolg van de verrijking van bloed met zuurstof.

Dit doel van fysieke inspanning wordt vaak gekozen door mensen die tevreden zijn met de kenmerken van hun lichaam - gewicht en lichaamsparameters (borstomtrek, taille, heupen).

Mensen die nog nooit sporten hebben gespeeld of een lange pauze in hun leven hebben gehad, moeten beginnen met het verhogen van de spiertonus.

Oefeningstijd

De oefentijd moet voor elke persoon individueel worden bepaald op basis van fysieke fitheid, gezondheid en doelen.

De beste resultaten voor training zijn drie tot vier keer per week, omdat het metabolisme wordt versneld na achtenveertig uur. Deze tijd is genoeg om het lichaam te herstellen. Lange intervallen tussen oefeningen worden door het lichaam gezien als stress tijdens het trainen, waardoor het behalen van sportresultaten wordt vertraagd. Het lichaam moet zich elke keer opnieuw aanpassen, niet alleen fysiek, maar ook psychologisch. Als gevolg hiervan wil een persoon misschien niet naar een work-out gaan. Systeem en regelmaat - de sleutel tot succes in fysieke activiteit.

Sterkteklassen moeten worden gecombineerd met aërobe (cardio) belastingen. Dagelijkse wandelingen dragen bij aan de normalisatie van alle organen en lichaamssystemen, met behoud van de gezondheid.

Zware lichamelijke inspanning

Het belangrijkste doel van zeer intense, zware fysieke inspanning is om een ​​maximaal trainingseffect te bereiken met behulp van hoge energiekosten van het lichaam, met respect voor de competente aanpak. Voor zware fysieke inspanning worden significante vrije gewichten gebruikt en de techniek en kracht worden in elke oefening uitgewerkt. Bodybuilding verwijst naar dit soort belasting, wat letterlijk body building betekent.

Iemand die is voorbereid op zware lichamelijke inspanning wordt aanbevolen om elke week twee "grote" trainingen en één "kleine" training te doen.

Een van de meest populaire gebieden van fysieke activiteit in de moderne samenleving is actief. Lopers zijn nu niet alleen te zien tijdens atletiekwedstrijden, maar ook in parken, in stadsstraten, in fitnessclubs. De loopcultuur is in ontwikkeling, er zijn gespecialiseerde cursussen voor het trainen van deze sport, schoenen en kleding worden ontwikkeld voor respectievelijk optimale demping en thermoregulatie.

Voordat je je hobby uitvoert, moet je een aantal fundamentele regels volgen om fysieke activiteit ten goede te laten komen aan het lichaam en de kans op weefseltrauma te minimaliseren.

Hieronder staan ​​de basisregels voor degenen die van plan zijn een run te doen:

Het is noodzakelijk om te beginnen met het raadplegen van de huisarts - de therapeut - voor de identificatie van somatische ziekten, waarvan de loop tijdens de run kan worden verergerd. Indien nodig zal de therapeut aanvullende onderzoeksmethoden voorschrijven om een ​​volledig klinisch beeld samen te stellen en een juiste diagnose te stellen, en u ook doorverwijzen naar nauwe specialisten. Overleg van een orthopedist zal toelaten om de conditie van de voeten te beoordelen, het type platvoeten te diagnosticeren en orthopedische inlegzolen op te nemen. Het negeren van deze aanbeveling in de aanwezigheid van platte voeten zal resulteren in een ongelijke verdeling en een toename van de belasting van het bewegingsapparaat, wat kan leiden tot schade.

• Verandering van lichaamssamenstelling

Elke kilo extra gewicht veroorzaakt een extra belasting voor alle organen en systemen van het lichaam, voornamelijk op het cardiovasculaire systeem en het bewegingsapparaat. Mensen met overgewicht moeten beginnen met een verandering in de lichaamssamenstelling (gewichtsverlies), die wordt bereikt door het corrigeren van voeding, gemeten lichaamsbeweging, wandelen in de zone van optimaal vetverlies. Tijdens het joggen worden anaërobe processen (zonder zuurstof) in het lichaam gestart, die niet effectief zijn voor het verbranden van de vetmassa.

• Stagingtechniek

Stagingtechniek - een fundamentele fase. Op het moment van contact van de voet met het oppervlak valt het gehele lichaamsgewicht onder de werking van de universele agressie op het bewegingsapparaat. De landing moet soepel verlopen, het gewicht van het lichaam moet van het ene deel van de voet naar het andere worden overgebracht - hierdoor kunt u de "schok" -belasting gelijkmatig verdelen. Met een korte amplitude tijdens het hardlopen, kunnen spieren niet ontspannen, treedt zuurstofverarming op en neemt het risico op pees-, ligamentische en spiertranen toe. De "lange" stap is optimaal voor het fysiologische werk van het lichaam. De ritmische bewegingen van de armen die worden ingedrukt en gebogen bij de ellebogen zorgen voor extra versnelling.

Gepresenteerd in de winkel keuze van kleding en schoenen is geweldig. Lees de aanbevelingen van de fabrikant zorgvuldig door en overleg met de verkopers in de winkel voor de selectie van comfortabele kleding die een adequate thermische controle biedt, zodat het lichaam niet overkookt en oververhit raakt. Loopschoenen voor hardlopen zijn ook anders - afhankelijk van de plaats waar sportactiviteiten gepland zijn (loopband, vuil of speciale vloeren, asfalt). Ondanks het feit dat technologieën grote vooruitgang hebben geboekt, is het niet aan te raden om op asfaltverharding te rijden. Ongeacht de kwaliteitsschoenen met extra dempingslagen, zal de belasting van het bewegingsapparaat in dit geval veel hoger zijn.

Tijdens het hardlopen werken de spieren op de limiet van hun mogelijkheden. Het uitvoeren van een reeks oefeningen om te rekken voor een run draagt ​​bij aan een verhoging van de efficiëntie van de training en gelijkmatige verdeling van de belasting, omdat de gespannen spiervezels niet volledig kunnen ontspannen. Aanbevelingen zijn als volgt: tien tot vijftien minuten voor en na het hardlopen is genoeg om een ​​gunstig effect te bereiken.

Oefening pijn

Een van de mythes die stevig verankerd is in de hoofden van mensen is de overtuiging dat pijn tijdens lichamelijke inspanning een integraal onderdeel is van het bereiken van atletische prestaties. Dit is echter niet helemaal het geval.

Tijdens zware fysieke inspanning, wanneer het lichaam een ​​hoge intensiteitsbelasting maakt, niet goed ademt, is er onvoldoende zuurstoftoevoer naar de weefsels (hypoxie). Het uitvoeren van biochemische processen van anaerobe glycolyse leidt tot de vorming van melkzuur, wat de irritatie van de weefsels en pijn de komende dagen na inspanning veroorzaakt.

Oefpijn kan ook optreden als gevolg van onomkeerbare stoornissen in de structuren van het lichaam. De breuk van spierweefsel en ligamenten is de meest voorkomende oorzaak van pijn.

Overmatige oefening

Overmatige lichamelijke activiteiten vallen buiten het bereik van de training, die gericht zijn op het verbeteren van de menselijke gezondheid.

Het is echter vaak overdreven oefenen, door de mens gezien als de enige manier om de doelen te bereiken. Mensen zonder een goed begrip van de fysiologische processen die in het lichaam optreden tijdens fysieke inspanning, evenals degenen die alles in één keer willen bereiken, nemen hun toevlucht tot buitensporige fysieke inspanning. Dit verhoogt het risico op weefseltrauma, inclusief invaliditeit.

Overmatige fysieke activiteit moet worden uitgevoerd onder de strikte begeleiding van een ervaren instructeur.

Oefening: kinderen en zwanger

Ondanks het feit dat de selectie van de juiste lichaamsbeweging belangrijk is voor elke persoon, voor kinderen en zwangere vrouwen, is dit vooral van cruciaal belang. Een jong, nog niet gevormd lichaam wordt aanzienlijk beïnvloed door externe factoren, en het gebrek aan inzicht in welke belasting te kiezen kan leiden tot een onharmonische ontwikkeling van de baby.

Een vrouw tijdens de zwangerschap ervaart extra stress, omdat het hele lichaam wordt geherstructureerd om aan de behoeften van de foetus te voldoen. Oefening tijdens de zwangerschap verhoogt de kans op een baby en herstelt snel van de bevalling.

Lichamelijke activiteit van kinderen

Beperkingen om fysieke activiteiten uit te voeren zijn niet beperkt tot de leeftijd van de persoon. Vanaf het moment van de geboorte van het kind is het nodig om de spiertonus van de kleine man te vergroten. In de eerste maanden van het leven wordt de beste methode beschouwd als massage en bewegingen door de ouders van de armen en benen van de baby. Later, wanneer het kind leert lopen, zal het oefenen van lopen en activiteiten op de speelplaatsen helpen de spiertonus te behouden, spiermassa te ontwikkelen, kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Lichamelijke activiteit van kinderen moet voldoende zijn voor de mogelijkheden van het lichaam en gedoseerd worden, moet op bepaalde uren worden uitgevoerd om het toch al kwetsbare, onstabiele zenuwstelsel van het kind niet te belasten.

'S Morgens en' s middags in de frisse lucht wandelen, zal het hele lichaam ten goede komen. Naast de bovengenoemde positieve aspecten van fysieke activiteit, zal lopen in het zonlicht leiden tot de productie van vitamine D. De belangrijkste rol van deze vitamine is om de opname van calcium en fosfor uit voedselproducten te garanderen voor de normale ontwikkeling van babyorganen. Gebrek aan inname van vitamine D leidt tot de ontwikkeling van complicaties in de vorm van rachitis. Vervorming van de botten van het skelet is de belangrijkste klinische manifestatie van deze ziekte.

Bij het kiezen van lichamelijke activiteit voor kinderen moet men zich laten leiden door de capaciteiten van het kind en zijn individuele voorkeuren, evenals door de wens van de ouders om de baby op een harmonieuze manier te ontwikkelen. Je moet geen snelle resultaten verwachten. De kleine man begint net zijn levensreis. Elke beweging en sport is nieuw voor hem.

Zwemmen verwijst naar fysieke stress, die niet alleen de toename van de spiertonus beïnvloedt, maar ook bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen. Het is belangrijk om goed te zwemmen - laat je hoofd in het water vallen of zwem op je rug.

Turnen is vooral geschikt voor kleine meisjes. Plasticiteit van bewegingen, elasticiteit van weefsels, flexibiliteit, houding en bevrijding in bewegingen zullen een gunstig effect hebben op het zelfgevoel van het meisje in de volgende jaren wanneer ze opgroeit.

Hoe vaak sporten bij het kind? - Deze vraag wordt door veel ouders gesteld. Naleving van de balans van lichamelijke activiteit voor kinderen en mentale ontwikkeling zal leiden tot de volledige, harmonieuze ontwikkeling van de baby.

Oefening tijdens zwangerschap

Tijdens de zwangerschap in het lichaam van een vrouw is er een herstructurering van organen en systemen. Door de groei en ontwikkeling van de foetus neemt de buik in omvang toe; onder de werking van hormonen zwellen de borstklieren, wordt vloeistof in het lichaam vastgehouden. Deze en vele andere veranderingen leiden tot een toename van het lichaamsgewicht van een zwangere vrouw.

Lichaamsbeweging is een integraal onderdeel van een gunstig verloop van de zwangerschap. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn voor de uitvoering ervan. Wandelen is een optimale dosisbelasting waarmee u de spiertonus en de hartspierfunctie tijdens de zwangerschap kunt behouden. Het is bekend dat vrouwen die minstens twee uur per dag in de frisse lucht verblijven, veel gemakkelijker te verdragen zijn tijdens de zwangerschap en de bevalling, en sneller herstellen na de bevalling en terugkeren naar de manier van leven die gebruikelijk is voor een vrouw.

Wandelen in de open lucht verrijkt het bloed met zuurstof die nodig is voor de ontwikkeling van de foetus, helpt de bloeddruk te normaliseren en zorgt ervoor dat je tijdens de zwangerschap geen overgewicht bereikt. Dientengevolge is het risico op zwangerschapsdiabetes mellitus en de ontwikkeling van een bedreigende toestand voor de zwangere vrouw en de foetus - pre-eclampsie verminderd.

De meest voorkomende contra-indicatie voor fysieke activiteit tijdens de zwangerschap is de dreiging van abortus, isthmisch-cervicale insufficiëntie.

Naast wandelen tijdens de zwangerschap, kan bij afwezigheid van contra-indicaties een vrouw deelnemen aan yoga- en pilateslessen, een zwembad en aqua-aerobics.

Elke zwangerschap is uniek, daarom is het belangrijk om regelmatig de behandelend arts verloskundige-gynaecoloog te raadplegen om de tactiek van zwangerschap en de selectie van het optimale type lichamelijke activiteit te bepalen.

Zonder fysieke inspanning

Zonder fysieke inspanning riskeert een persoon een 'groente' te worden, zelfs niet in staat om de basis fysiologische behoeften van het lichaam te dienen. Bovendien neemt het risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten, waaronder cardiovasculaire pathologieën en metabolische aandoeningen, toe.

Stofwisselingsstoornissen

Het belangrijkste type stofwisselingsstoornissen is obesitas. Deze ziekte komt het meest voor in ontwikkelde landen. In de omstandigheden van de moderne wereld hoeft een persoon geen voedsel voor zichzelf te krijgen. Eten is op loopafstand en restaurants en horecagelegenheden zijn bijna bij elke stap.

Verkeerde levensstijl en genetische aanleg leiden tot de ontwikkeling van obesitas.

Voor de bloedtoevoer van elke kilogram vetmassa is een enorm aantal extra bloedvaten nodig, waardoor het volume circulerend bloed toeneemt, de belasting van het cardiovasculaire systeem en de nieren toenemen. In dergelijke omstandigheden wordt het hart gedwongen meer bloed te pompen en de nieren filteren urine, de vitale hulpbron van het lichaam wordt verminderd.

Extra stress valt op het bewegingsapparaat, voornamelijk op de wervelkolom en kniegewrichten. De hormonale achtergrond verandert. Bij mannen leidt overmatige afzetting van vetmassa's met een overheersende verdeling van vet in de buik (abdominale obesitas) tot een afname van de productie van testosteron en het verschijnen van vrouwelijke geslachtshormonen (oestrogenen) bij mannen. De voortplantingsfunctie van het lichaam en het seksuele verlangen zijn lijden. Bij vrouwen leidt overmatige ophoping van vetmassa tot hormonale onbalans, wat tot uiting komt in de afwezigheid van ovulatie, waardoor pogingen om zwanger te worden niet succesvol zijn.

Bij individuen van beide geslachten neemt het risico op het ontwikkelen van diabetes toe vanwege het feit dat bruin vet, dat gelokaliseerd is in de buikholte op inwendige organen, sneller afbreekt, de lever binnenkomt en tolerantie (weerstand) tegen glucose als een onvervangbare energiebron optreedt.

Lichaamsveroudering

De voordelen van lichamelijke activiteit zijn onbetwistbaar in de context van het vertragen van het verouderingsproces. Regelmatige, systematische oefening leidt tot verhoogde elasticiteit en elasticiteit van de weefsels. Zonder fysieke activiteit is alles precies het tegenovergestelde - de huid zakt voortijdig, rimpels en striae verschijnen, slappe huid. Dat is de reden waarom mensen die sporten met "jij", langer jeugd en schoonheid behouden.

Oefening - lichaamsharmonie

Lichaamsbeweging draagt ​​bij aan de harmonieuze ontwikkeling van het fysieke lichaam en geest, het vinden van evenwicht en harmonie tussen hen.

Goede fysieke activiteit

Een actieve levensstijl is inbegrepen in het concept van goede oefening, wanneer de lading op een bepaalde manier wordt gedoseerd en in balans is, overeenkomt met de gezondheidstoestand van de mens en rekening houdt met alle nuances en kenmerken van het lichaam.

Een goede fysieke activiteit is gericht op het bereiken van sportieve resultaten en gaat gepaard met een speciale emotionele boost bij het uitvoeren van fysieke activiteiten, wanneer trainen leuk is.

Het criterium voor een goede fysieke inspanning is de consistentie van hun uitvoering, minstens drie of vier keer per week, controle van de ademhaling tijdens sporten, zodat de cellen van het lichaam werken onder omstandigheden van voldoende zuurstoftoevoer naar de weefsels.

Stress en beweging

"Zoals je weet, in een gezond lichaam is een gezonde geest." Oefening is een van de methoden om met stressvolle situaties om te gaan, nerveus overspannen. Tijdens sporten, is er een versie van vreugdehormonen (endorphins), die stemming verbeteren, tot een positieve positieve houding leiden. Lichaamsbeweging stelt u in staat om op een nieuwe manier naar stressvolle situaties te kijken, uw houding tegenover hen te analyseren en erover na te denken, de hersenen schakelen over naar de implementatie van lichamelijke activiteit en ontspannen.

Stress tijdens oefeningen die het lichaam ervaart in het geval dat de belasting onvoldoende is voor de huidige gezondheidstoestand of onjuist wordt uitgevoerd, er is geen inzicht in het aantal benaderingen en herhalingen dat moet worden uitgevoerd en welke simulators moeten worden gebruikt.

Oefening: voedsel en water

Een goede gebalanceerde voeding is zeventig procent van alle prestaties in de sport. Voedingsstoffen van buitenaf kunnen zowel gunstige als ongunstige gevolgen hebben voor het lichaam. Producten beïnvloeden het welzijn, de menselijke gezondheid en hoe snel het zijn doelen bereikt.

Dieet en lichaamsbeweging

Dieet en lichaamsbeweging zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Voedingsstoffen die uit voedsel komen, vormen een waardevolle energiebron voor de levensduur van het lichaam, het bouwen van nieuwe cellulaire structuren, het handhaven van de hormonale status, het opnemen van vitamines uit het darmkanaal. Het vet dat zich op de interne organen bevindt (visceraal vet) zorgt voor de normale werking van de organen door hun correcte locatie in het menselijk lichaam te behouden. Aldus leidt het ontbreken van vetweefsel tot het weglaten van inwendige organen in het bekken - allereerst worden de nieren in het bekken neergelaten en de urinaire functie wordt verstoord.

Dieet is afhankelijk van het type fysieke activiteit, dat tijd geeft aan mensen en doelen. Om een ​​dieet te creëren tijdens fysieke inspanning, moet u een specialist op dit gebied raadplegen om de benodigde hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten te bepalen die met voedsel worden ingenomen.

De fundamentele regels van voeding in de sport zijn de volgende:

• Voedingsstoffen moeten op gezette tijden systematisch worden verkregen.

Frequent gesplitste maaltijden vijf tot zes keer per dag worden aanbevolen. Dit zal bijdragen tot de normalisatie van de activiteiten van alle organen en lichaamssystemen, zal niet leiden tot te veel eten. Lange pauzes tussen de maaltijden worden door het lichaam als stress ervaren en het heeft de neiging energie op te slaan in de vorm van lichaamsvet. Tijdens het vasten verliest het lichaam het vermogen om deel te nemen aan fysieke activiteit - een persoon heeft niet genoeg kracht, en het lichaam begint te werken voor slijtage. Als je elke dag op dezelfde tijd voedsel eet, krijg je snel maagsap en wordt het voedsel beter opgenomen.

• Elke maaltijd zou een ritueel moeten zijn.

Snacken in korte tijd leidt tot verstoring van de werking van het maagdarmkanaal.

• Goede voeding kan smakelijk en gevarieerd zijn.

Bij het koken moet echter allereerst aandacht worden besteed aan de manieren van voedselverwerking. Door voedsel te koken voor een paar, in de oven en tijdens het koken, kan het aantal calorieën dat per dag wordt geconsumeerd worden verminderd, voedingsstoffen, vitamines en sporenelementen worden behouden.

Water en lichaamsbeweging

Het menselijk lichaam bestaat voor vijfenzeventig procent uit water. Water is een bron van leven, gezondheid, jeugd en menselijk bestaan.

De hoeveelheid water die per dag wordt geconsumeerd, is afhankelijk van de leeftijd, het gewicht van de persoon, het type en de duur van de fysieke inspanning, de aanwezigheid van bijbehorende ziekten, weersomstandigheden. Gemiddeld moet een persoon ongeveer anderhalve tot twee liter water per dag drinken met een snelheid van dertig milliliter per kilogram lichaamsgewicht per dag. Op trainingsdagen kan dit aantal met vijfhonderd milliliter toenemen. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om aandacht te schenken aan de ionische balans - het gehalte aan natrium- en kaliumzouten in water, omdat tijdens lichamelijke inspanning er veel transpiratie is en dan niet alleen water maar ook zout vrijkomt.

Onvoldoende stroming van water, echter, evenals overmaat leidt tot een onbalans van intracellulaire en extracellulaire vloeistoffen, het metabolisme vertraagt, oedeem verschijnt.

Om de trainingsdoelen te bereiken, moet je dus de hoeveelheid water die je per dag drinkt beheersen en niet vergeten dat mensen niet dronken kunnen worden voor de toekomst en het lichaam overtollig water in de urine zal verwijderen.