WIJ SCHONE SCHEPEN

Problemen met het hart en vaten kunnen cumulatief en verborgen in de natuur zijn - praktisch zonder zichzelf te vertonen. Maar hoe langer het duurt, hoe slechter de diagnose later kan worden. Tenslotte zijn hartproblemen vandaag de hoofdoorzaak van vroegtijdige dood, hartaanvallen en beroertes. Daarom is het zo belangrijk om je hart en bloedvaten te controleren en te proberen ze te versterken.

Handige producten om het hart en de bloedvaten te versterken

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium versterken zeer goed de wanden van de bloedvaten en het hart zelf (oranje en donkerrood fruit). Let ook op voedingsmiddelen die veel vezels bevatten (granen en groenten). Over het algemeen moet uw dieet zo gevarieerd mogelijk zijn, waarin groenten en fruit aanwezig moeten zijn (bij voorkeur vers), en u moet de voordelen van omega-3-vetten die te vinden zijn in visolie of lijnzaadolie niet vergeten.

Meidoorn - versterkt en reguleert de hartslag, regelt de bloeddruk door het hart en de bloedvaten.

Melissa - zuivert het bloed en versterkt en beschermt het hart ook.

Peterselie - versterkt de spieren van het hart en vermindert het risico op hart- en vaatziekten, beroertes en atherosclerose.

Gerst - helpt het lichaam cholesterol in het bloed te verlagen, wat kan helpen hart- en vaatziekten te voorkomen.

Walnoten - reguleren de verhouding van goede en slechte cholesterol, waardoor de vorming van bloedstolsels in de bloedvaten wordt voorkomen.

Amandel is vooral goed voor het hart en de bloedvaten, zoals het is rijk aan vitamine E en ook vetten die zeer gunstig zijn.

Appels - voorkom bloedstolsels en verhoog de lage bloeddruk.

Knoflook is een effectieve en krachtige natuurlijke remedie voor het verlagen van hoge bloeddruk.

Vitaminen en mineralen

Magnesium is nuttig voor het versterken van de wanden van bloedvaten.

Kalium is een belangrijk mineraal voor het goed functioneren van bloedvaten.

IJzer is nodig voor een goede doorbloeding.

- Vitamine dat de wanden van bloedvaten versterkt, is ook in staat om de bloedsomloop te normaliseren.

- nuttig voor het hart en de bloedvaten.

Ook kun je in deze lijst vitamines PP, A en groep B toevoegen.

Lichamelijke activiteit

Lichamelijke activiteit kan anders zijn, en alles kan zowel uw hart als uw bloedvaten schade toebrengen. Je moet uiterst voorzichtig zijn om correct te trainen en jezelf niet te schaden. Hieronder beschrijven we de basisregels voor training versterkt de spieren van het hart en de bloedvaten, maar laten we eerst eens kijken naar de belangrijkste voordelen van een dergelijke training:

• Het niveau van C-reactief proteïne (CRP) in het lichaam zal afnemen. Hij is de boosdoener van een ontsteking in het lichaam. Een hoog niveau van CRP kan wijzen op een verhoogd risico op CHD.
• Mensen normaliseren de bloeddruk en triglyceriden - het type vet in het bloed.
• Oefening helpt het HDL-cholesterol (goed) te verhogen.
• Door training kan uw lichaam zowel de bloedsuikerspiegel als insuline reguleren.
• Als er sprake is van overgewicht, zal het geleidelijk verdwijnen, als u bovendien het juiste dieet gebruikt.
• Je kunt snel stoppen met roken en slechte gewoonten.

Minder actieve mensen ontwikkelen vaker CHZ dan mensen die regelmatig bewegen. Studies tonen aan dat een zittende levensstijl de hoofdveroorzaker is van problemen met het cardiovasculaire systeem.

Hoe je je hart traint met aërobe en cardio-ladingen?

Om je hartspieren te trainen met regelmatige aërobe of cardiovasculaire training, heb je slechts drie regels nodig:

• De polsfrequentie mag niet hoger zijn dan 130 slagen per minuut en niet minder dan 100-110 slagen, de optimale waarde is respectievelijk 120-130 slagen van het hart per minuut.
• De tijd van aërobe training moet binnen een uur zijn, en als de bloedvaten zwak zijn, dan niet meer dan 30 minuten.
• De praktijk in deze modus moet minstens 2-3 keer per week zijn.

Hiervoor hebt u een cardio- of aërobe belasting en hartslagmeter nodig. Bijvoorbeeld: hardlopen, fietsen, dansen, step aerobics, etc. Als u niet te veel wilt storen, regel dan uw avondwandelingen in een snel tempo minstens 3 keer per week. Het voor de hand liggende resultaat (voor de hand liggend) zal al na een paar maanden zichtbaar zijn.

Oefeningen om de schepen te versterken

Je moet diep ademhalen, uitademen en dan de maag naar binnen trekken en in deze positie moet je de maag naar buiten duwen (leg je hand op de maag en duw hem van de maag en terug met de buik). Dit alles gebeurt in de greep van adem na uitademing gedurende 15-20 seconden. 1 keer per dag.

Het opladen moet omvatten: vliegbewegingen, rotatie van de ledematen, schouders en lichaam, bochten, hefarmen en benen, evenals op zijn plaats lopen. Het opladen duurt 5 minuten.

Oefeningen om het hart te versterken

Kraken aan de deur

Tijdens de squat moeten de armen worden uitgerekt en op de deurgrepen liggen, en de knieën moeten zich altijd ter hoogte van de sokken bevinden. Na 2-3 maanden moet je minstens 100 keer hurken. In totaal kun je 300-400 keer squatten. In deze oefening werkt het hart als een ontvanger die bloed oppompt. Voor oudere mensen moet je 20-30 cm hurken en na 1-2 maanden trainen kun je in de horizontale lijn hurken.

Deze oefening versterkt niet alleen het hart, maar pompt ook de spieren van de wervelkolom en maakt je benen sterker.

Voor oudere mensen kunt u sticks als back-up gebruiken. De bewegingen moeten ritmisch en natuurlijk zijn, waarbij ze afwisselend tegelijkertijd de arm en het been heffen. Het is raadzaam om aluminium sticks te gebruiken met extra riemen, waarvan de lengte hoger moet zijn dan het bekken.

Tips voor het versterken van het hart en de bloedvaten

Om de risico's op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten te minimaliseren, moet u uw levensstijl veranderen en naar de volgende tips luisteren:

• Stop met roken. Dit is het eerste wat je moet doen. Stoppen met roken vermindert het risico op het ontwikkelen van hartziekten met 50 procent na (slechts) een jaar.
• Train vaker. Dertig minuten regelmatige lichaamsbeweging, ten minste matige intensiteit, 4-5 keer per week.
• Eet de meest uiteenlopende en vooral gezonde en gezonde voeding, waaronder veel groenten en vezelrijk voedsel en weinig vet.
• Begin met afvallen als je problemen hebt met overgewicht.
• Als u diabetes of hoge bloeddruk heeft, is het belangrijk om de voorgeschreven doses medicatie te onthouden.
• Doe dagelijkse ochtendoefeningen.
• Misbruik geen zout.
• Ren regelmatig en maak een wandeling door het park.
• Doe eens per week een douche.
• Slaap minimaal 9 uur per dag.
• Met bestaande hartproblemen, beperk het verbruik van dierlijke vetten.
• Gebruik visolie of lijnzaadolie om de vaten te reinigen.

Als u een fout vindt, selecteert u het tekstfragment en drukt u op Ctrl + Enter.

Nuttige aanbevelingen: hoe het hart en bloedvaten te trainen

Vanwege het feit dat het hart een spier is, is het mogelijk om te concluderen dat het in staat is om te trainen. Het is noodzakelijk om te beginnen met kleine ladingen, omdat dit proces regelmaat vereist. De arts zal u vertellen hoe u het hart en de bloedvaten moet trainen - een individuele benadering is noodzakelijk, omdat sommige oefeningen in specifieke gevallen schadelijk kunnen zijn.

Opgemerkt moet worden dat training niet voldoende is om het welzijn van een persoon te normaliseren, er is een geïntegreerde aanpak nodig, die normalisering van de toestand van de patiënt en algemene correctie van levensstijl impliceert.

Waarom is training nodig?

Het effect van sporten op het cardiovasculaire systeem kan anders zijn. Dit is te wijten aan het feit dat training op verschillende manieren kan worden uitgevoerd en dat klassen daarom niet alleen voordeel, maar ook schade kunnen brengen.

Waarschuwing! In het proces van training moet voldoen aan alle aanbevelingen. Naleving van de algemene regels zal de ontwikkeling van complicaties voorkomen.

Onder de lijst met voordelen van dergelijke klassen zijn:

• normalisatie van de concentratie van CRP in het menselijk lichaam, de component kan fungeren als een bron van ontsteking in het lichaam;
• normalisatie van de bloeddruk van de patiënt;
• het verhogen van de concentratie van lipoproteïnen met hoge dichtheid en het verminderen van het "slechte" cholesterol;
• regulatie van insulineproductie en normalisatie van bloedsuikerspiegel;
• gewichtsverlies (afhankelijk van voeding);
• slechte gewoonten kwijtraken.

Experts beweren dat dergelijke oefeningen het risico op het ontwikkelen van hypertensie en coronaire hartziekten helpen verminderen. Het is bewezen dat mensen die regelmatig naar trainingen gaan minder snel dergelijke pathologieën tegenkomen.

Dit komt door het feit dat het de sedentaire levensstijl is die meestal de ontwikkeling van verschillende pathologieën van de bloedvaten en het hart veroorzaakt. Lees dit artikel tot het einde om te leren hoe het hart en de bloedvaten te trainen zonder gevaarlijke gevolgen.

Waarom zijn training nodig voor de gezondheid van het hart?

Fysiotherapie is een integraal onderdeel van de revalidatieperiode voor patiënten die een beroerte of een hartinfarct hebben gehad. Ondanks het feit dat cardio-oefeningen zelfs voor absoluut gezonde mensen noodzakelijk zijn, worden dergelijke oefeningen voornamelijk uitgevoerd door mensen die aanleg hebben voor de ontwikkeling van kwalen.

Maar wat is het gebruik van belastingen voor een gezond persoon - het antwoord op deze vraag moet worden verkregen:

1. Het is belangrijk om te onthouden dat het hart verantwoordelijk is voor het proces van bloed dat door de bloedvaten stroomt en daardoor de vitale activiteit van het lichaam verzekert. Opladen voor het hart moet worden uitgevoerd om het werk van de "hoofdspier" te optimaliseren. Het trainen van cardiovasculair uithoudingsvermogen zal de mogelijkheden van het lichaam aanzienlijk verbeteren.
2. De kwaliteit van leven van elke persoon hangt af van de fysieke mogelijkheden van het hart. Mensen die vanaf jonge leeftijd cardio-training bijwonen, verrassen op oudere leeftijd hun leeftijdsgenoten met activiteit.
3. Het onbetwiste voordeel van dergelijke activiteiten is dat ze helpen overtollig gewicht effectief te bestrijden. Obesitas is een significant probleem dat het moeilijk maakt om met de kwalen van het cardiovasculaire systeem om te gaan.

Waarschuwing! Een positief resultaat behalen door training kan alleen worden onderworpen aan systematische prestaties.

Voornaamste aanbevelingen

Het trainen van het hart en de bloedvaten is een nogal gecompliceerd proces dat zorgvuldige aandacht en onvoorwaardelijke inachtneming van alle aanbevelingen vereist. Het is belangrijk om te onthouden dat de voordelen alleen kunnen worden verkregen als de basisaanbevelingen worden gevolgd - het dagelijkse regime, de juiste voeding en afwijzing van verslavingen.

De belangrijkste aanbevelingen worden besproken in de tabel:

Fysieke cultuur voor schepen: regelmatig laden en bewegen - de beste preventie!

Vasculaire dystonie is een veel voorkomende schending van de bloedcirculatie, waarvan de oorzaken kunnen worden geassocieerd met zowel genetische predispositie als externe factoren. Stress, gebrek aan lichaamsbeweging, roken, de gevolgen van ziekte - dit alles leidt tot het feit dat de bloedvaten op een verhoogde toon staan. De vernauwing van het lumen leidt tot verminderde bloedtoevoer, verhoogde bloeddruk, vooral als er een diagnose neurocirculaire dystonie is, die het verloop van deze processen aanzienlijk verergert. Helpt bij het herstellen van de volledige bloedcirculatie niet zozeer farmaceutische preparaten als een actieve levensstijl en eenvoudige oefeningen voor bloedvaten.

Capillairen trainen - een voorwaarde voor het herstel van het vasculaire systeem

De kleinste bloedvaten zijn de haarvaten. Ze zijn verantwoordelijk voor de levensduur van elke cel van het lichaam, leveren voedingsstoffen aan en bevrijden het van afbraakproducten. Haarvaten doordrongen het hele menselijk lichaam, hun totale "lengte" is niet minder dan 60 duizend kilometer. Als een obstructie in de vorm van een volkomen versmald vat optreedt in de weg van de bloedstroom, dan zullen de cellen in de buurt toxische ontbindingsproducten verzamelen die niet onmiddellijk worden verwijderd. Dit zal leiden tot de opkomst van de ziekte, niet alleen in het cardiovasculaire systeem, maar ook in andere vitale organen.

De Japanse wetenschapper en genezer Katsudzo Nishi noemde bloed 'de rivier van het leven' en creëerde een heel systeem van genezing van het lichaam door haarvaten te trainen en oefeningen om de bloedvaten te versterken:

• De eenvoudigste maar effectieve techniek die de toestand van de haarvaten en de bloedcirculatie kan verbeteren, is inspanningsvibratie. Doe het 's morgens, zonder uit bed te komen. Als u de benen en armen verhoogt, schudt u ze en schudt u ze vaak binnen 1,5 - 2 minuten. Naast een soort van vibrerende massage van haarvaten, is er een herverdeling van lymfevocht, die helpt het lichaam van gifstoffen en slakken te reinigen.
• Een andere oefening uit het arsenaal van Nishi is de Gouden Vis. Liggend op een vlak bed, leg je je handen onder je nek ter hoogte van de vierde nekwervel, trek je je tenen over je heen, en span je met sterke kracht vibrerende kleine bewegingen met je hele lichaam, zoals een vis. Deze oefening helpt om de overmatige tonus van de zenuwen in de wervelkolom kwijt te raken en bevordert een actieve bloedsomloop.

Het is noodzakelijk om capillaire schepen regelmatig te trainen, tweemaal per dag oefeningen - 's morgens, na het ontwaken en' s avonds.

Video: een reeks oefeningen op het systeem Nishi

Hoe zich te ontdoen van cerebrale vasculaire spasmen

Bloedsomloopstoornissen en vasculaire dystonie - de redenen voor spasmen van cerebrale bloedvaten. Klinische manifestaties van spastische aanvallen zijn voor velen bekend. Dat is het

1. Regelmatig optredende hoofdpijn, duizeligheid, veranderingen in bloeddrukindicatoren;
2. Misselijkheid, spraakstoornissen en coördinatie van bewegingen;
3. Tinnitus, geheugenstoornis;
4. Vermoeidheid en een sterke afname van de prestaties.

Een stressvolle situatie, een verandering in de atmosferische druk en chronische aandoeningen van de wervelkolom (osteochondrose bijvoorbeeld) kunnen een spasme van bloedvaten veroorzaken. Om het risico op spasmen te minimaliseren, is het noodzakelijk om de bloedvaten van de hersenen te versterken. Dit helpt gezond eten, het naleven van werk en rust, medicinale kruiden en speciale oefeningen.

Om de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren, is het noodzakelijk om bewegingen in het dagelijkse gymnastiekcomplex op te nemen, die een verandering in de positie van het hoofd vereisen - buigend van links naar rechts, hoofdrotatie, coups en salto's. Bij het uitvoeren van oefeningen, is het noodzakelijk om de ademhaling te volgen, om bewegingen van het hoofd soepel, zonder schokken uit te voeren. Als u onaangename gewaarwordingen, zwart worden van de ogen, ernstige duizeligheid ervaart, moet de gymnastiek worden onderbroken en hervat na een korte rustperiode, waardoor de intensiteit van de bewegingen wordt verminderd.

Een reeks oefeningen om de doorbloeding in de hersenen te verbeteren

• Uitgevoerd staand, benen - schouderbreedte uit elkaar. Draai je hoofd met de klok mee en terug gedurende 2-3 minuten.
• IP - hetzelfde. Steek de handen omhoog, draai de vingers. Leun naar voren en voer de beweging uit van "houthakken". Herhaal 8 keer.
• IP - hetzelfde. Zwaai je benen afwisselend: het linkerbeen van de ideeën naar de rechterhand, het rechterbeen naar de linkerhand.
• IP - hetzelfde, knieën licht gebogen. Strek de armen naar de zijkanten en maak asynchrone rotaties: draai de linkerhand naar voren, de rechterhand naar achteren. Oefening verbetert het geheugen en de snelheid van denken.
• IP - liggend op zijn rug, benen en armen gestrekt langs het lichaam. Hef rechte poten zo hoog mogelijk op, handen ondersteunen de onderrug. Voer "Birch" uit tot 5 minuten.

Uitstekende gymnastiek voor hersenschepen - dansen. Dansstappen uitvoeren, een persoon traint coördinatie, het bloed is verrijkt met zuurstof en de bloedsomloop verbetert. De vaten van de hersenen worden elastischer, hun tonus neemt af. Bovendien, dansen - een geweldige manier om emotionele stress te verlichten, stress weg te nemen. En dit is een zeer belangrijke factor in het herstel van hersenvaten.

Video: een eenvoudige oefening om zwakke bloedvaten te versterken

Versterking van de bloedvaten van de benen - zelfverzekerde stap in een gezond leven

"Terugverdientijd" voor rechtop lopen - verhoogde belasting door beenaders. De zwakte van de beenaderen kan leiden tot stagnatie van het bloed en als gevolg daarvan ernstige beschadiging van de ader. Voor de preventie van ziekten van de bloedvaten van de benen is er geen beter middel dan beweging. Om de belasting van de onderste ledematen te verminderen, zijn de oefeningen effectiever in water. Zwemmen, aqua-aerobics, het nemen van balneologische baden en zelfs het simpelweg baden van de benen met koud water - dit stimuleert de bloedcirculatie en zorgt ervoor dat de vaten van de benen samentrekken - om zich met grotere intensiteit te ontspannen. Zo'n regelmatige oplading voor bloedvaten helpt hen te versterken en maakt de wanden van de beenaders elastischer.

Het complex van oefeningen gericht op het versterken van de bloedvaten van de benen

• IP - op de grond staan, benen breder dan de schouders. Buig naar voren en naar beneden en reik met je vingers de vloer uit. Houd bij het doen van de tilt-benen recht.
• I. P. - zittend op de vloer. Houd uw benen zo breed mogelijk. De handen moeten op borsthoogte worden gevouwen en naar voren buigen om de vloer te bereiken met gebogen armen. Houd je benen recht. Na elke 8-10 bochten een minuut pauze maken.
• IP - knielend. Strek je armen naar de zijkanten en begin op je knieën heen en weer te lopen. Met vermoeidheid - ga op de grond liggen en herstel de ademhaling.

Oefeningen ter preventie van veneuze insufficiëntie van de benen en spataderen

Langzaam joggen is handig voor het helen van de vaten van de benen. Als je de training benadert zonder overdreven fanatisme, het doseren van de intensiteit van de ladingen en de duur van de runs, dan zijn de voordelen onmiskenbaar. Contra-indicaties voor training kunnen zijn:

1. Eten kort voor het joggen;
2. Ruis of gezoem in de oren;
3. Zwakte in de benen;
4. Ernstig verlaagde bloeddruk.

Als overmatige vermoeidheid of ongemak optreedt tijdens een run, is het beter om te stoppen, verschillende ademhalingsoefeningen te doen om de ademhaling te herstellen en te blijven lopen. Verhoog de trainingsintensiteit alleen als het lichaam volledig is aangepast aan de verhoogde fysieke inspanning.

Video: profylactische beenoefeningen

Gezonde vaten in de nek - een garantie voor welzijn

De nek is een uiterst belangrijk onderdeel van het menselijk lichaam. Het is hier dat de vitale slagaders zijn geconcentreerd, waardoor de bloedtoevoer naar de hersenen en de wervelkolom plaatsvindt. Verzwakte nekspieren zorgen ervoor dat een persoon voortdurend belast om zijn hoofd en rug recht te houden. Deze spanning leidt tot het knijpen van bloedvaten, het vastklemmen van zenuwuiteinden. Vandaar - een schending van de bloedsomloop, hoofdpijn, hoge bloeddruk en andere onaangename symptomen.

Door de nekspieren te versterken, kun je de bloedvaten van de nek herstellen en daarmee kwalen kwijtraken. Onder de oefeningen, wordt de hoofdplaats bezet door bochten, bochten en bochten van het hoofd. Alle bewegingen moeten uiterst soepel worden uitgevoerd, zonder te vergeten de juiste ademhaling te volgen. Goede resultaten worden bereikt door Chinese gymnastiek, waarbij er geen scherpe en actieve bewegingen zijn. Oefeningen voor bloedvaten in de nek en spieren kunnen zowel thuis als op het werk worden uitgevoerd - dit vereist geen speciaal uitgeruste plaats.

Oefeningen om de spieren van de nek te versterken

• Ga naast de muur staan ​​en zorg ervoor dat alle delen van het lichaam stevig tegen het verticale oppervlak worden gedrukt. Terwijl je inhaleert, met al je kracht, "inprent" in de muur, zoveel mogelijk je nekspieren spannen. Houd je adem in en blijf deze positie 5-6 seconden behouden.
• Zittend op een stoel, is het noodzakelijk om de handpalm op zijn voorhoofd te plaatsen en krachtig te duwen, waardoor het hoofd gedwongen wordt achterover te leunen. Tegelijkertijd, als u de nek zou belasten, zou u de voorwaartse beweging van het hoofd moeten weerstaan. Een dergelijke "confrontatie" bij de maximale spanning moet 5-7 seconden worden aangehouden, terwijl de ademhaling moet worden opgeschort. Nadat de tijd is verstreken, ademt u de lucht uit en rust u 10-12 seconden. Herhaal bewegingen van 3 tot 7 keer.
• Vergelijkbare bewegingen worden gemaakt met het hoofd naar voren en opzij gekanteld. Deze gymnastiek is goed, want overdag kun je elk uur 1-2 oefeningen doen - dit is uitermate handig voor het uitbreiden van de bloedvaten in de nek en de hersenen.
• Draai het hoofd langzaam in een halve cirkel, van de ene schouder naar de andere, en houd het in extreme posities vast. Herhaal 8-12 keer en verhoog geleidelijk de amplitude.

Video: oefeningen die nuttig zijn voor VSD

Hoe het hart en de bloedvaten te trainen?

Om de bloedvaten en het hart gedurende lange tijd in goede conditie te houden, is het noodzakelijk om maximale aandacht te besteden aan hun reguliere training. Dit geldt met name voor ouderen die door hun leeftijd minder bewegen. Een voldoende hoeveelheid zuurstof en haalbare lichaamsbeweging - dit mag niet worden vergeten door ouderen.

De training van het hart en de bloedvaten moet 's morgens beginnen, onmiddellijk na het ontwaken. De rotatie van de handen en voeten - een oefening die ervoor zorgt dat het bloed "ontwaakt", terwijl de bloedvaten zullen uitzetten. Buigen, hurken en draaien van het lichaam moet worden uitgevoerd met constante controle van de hartslag. Als de hartslag van een ongetraind persoon tussen de 90 en 100 slagen per minuut ligt, ontvangt zijn hart nog steeds niet genoeg zuurstof en bloed. Met een toename van de mate van algemene fysieke activiteit, neemt de hartslag ook toe. Dienovereenkomstig werkt het hart met grotere efficiëntie, krijgt het een voldoende hoeveelheid bloed vanwege de goede prestaties van de aorta.

Een paar oefeningen voor het hart en de bloedvaten

• Op sokken gaan staan ​​en lopen met een zeer hoge kniehoogte.
• De benen zijn ter hoogte van de breedte van de schouders. Handen gaan rechtop staan ​​en omklemmen handen. Wanneer het lichaam naar rechts is gekanteld, wordt de rechtervoet naar rechts ingetrokken. Kantel om te streven om zo diep mogelijk te presteren. Herhaal dezelfde beweging naar links. Voer 8-9 keer uit en vergeet niet om de ademhaling te beheersen.
• Handen uit elkaar en ritmisch klappen palmen op de andere schouder. De rechterhand is de linkerschouder en omgekeerd. Houd tegelijkertijd het lichaam recht. Om herhalingen en tempo te verhogen in de afwezigheid van onaangename gewaarwordingen in de regio van het hart tot 50 keer.
• Handen langs het lichaam, benen stevig tegen elkaar gedrukt. Handen om een ​​volledige cirkel te maken: back-up - vooruit. Eerste cyclus van rotaties in één richting, verander dan de richting naar het tegenovergestelde. Herhalingen - van 10 tot 50.
• Liggend op je rug, moet je gebogen knieën opheffen onder een hoek van 90 ° en fietsbewegingen simuleren. Houd je adem niet in.
• Tijdens het liggen, til de verlengde benen op tot een hoogte van 30-40 cm en maak kruisvormige bewegingen. Herhaal 20-25 keer.

Train je hart actief om te helpen zwemmen, fietsen, cardio, lopen op de trap. Vergeet niet maar één ding: de belasting zou geleidelijk moeten toenemen. Het belangrijkste bij het uitvoeren van oefeningen is niet hun aantal en intensiteit, maar regelmaat. Een strikte cyclus moet worden gevolgd: belasting en ontspanning. Dan zullen de spiervezels van het hart toenemen, zullen de hartspier en bloedvaten sterker worden en zullen de voordelen van training duidelijk worden.

Video: oefeningen voor het herstel van het cardiovasculaire systeem door de spieren

Gymnastiek voor hypertensie

Vooral belangrijk is de training van bloedvaten bij hypertensie. Verhoogde bloeddruk is vaak te wijten aan het feit dat de wanden van bloedvaten hun vermogen om te ontspannen verliezen en het bloed nauwelijks door vernauwde bloedvaten "geduwd" is. Atherosclerotische veranderingen in de slagaders, cholesterolplaques op hun wanden, voegen problemen met hypertensie toe. Als er geen inspanning wordt gedaan om sedentaire schepen te trainen, kan een chronische drukverhoging ernstige gevolgen hebben.

Het is belangrijk! In geval van hypertensie is het onmogelijk om neigingen te geven, scherp slingerend met armen en benen, alle oefeningen die ervoor zorgen dat het bloed naar het hoofd stroomt. Je kunt je adem niet op de spierkracht houden - dit kan leiden tot een nog grotere drukverhoging.

Oefeningen voor hypertensieve patiënten

• Opwarmen: rondlopen door de kamer, met gladde hoeken van het lichaam. Handen en voeten maken geen plotselinge bewegingen - kort slingeren, buigen, half kraken. Tijdens het lopen kun je een circulair bewegingsbekken uitvoeren. Duur - 5 minuten.
• Zittend op een stoel, leg zijn voeten op een afstand van 30-40 cm, armen omhoog. Laat je armen zakken en trek ze achter je rug, buig voorover naar je knieën. Tegelijkertijd moet je je hoofd recht houden, je ogen naar voren gericht.
• Zonder op te staan ​​uit een stoel, strekken rechte armen zich naar de zijkanten uit, til tegelijkertijd de knie op naar de borst. Tegelijkertijd verminderen ze hun handen voor hen, waardoor ze het opgeheven been helpen vasthouden. Voer afwisselend rechter en linker voet, 6-8 keer uit.
• Handen naar de zijkanten - adem in, uitadem, plaats de handen op de taille en kantel het lichaam naar rechts. Herhaal met een tilt naar links. Je kunt de oefening zowel zittend als staand doen.
• Handen uit elkaar om het lichaam recht te houden. Neem uw rechterbeen duidelijk naar rechts, houd het op een hoogte van 30-40 cm en herhaal dezelfde bewegingen met uw linkervoet.

Video: oefeningen om druk te normaliseren

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen helpen enorm om het bloed te verrijken met zuurstof, wat een natuurlijke vasodilatatiefactor is. Er zijn verschillende oefeningen van gezonde ademhalingsoefeningen: Chinese gymnastiek Qigong, ademhalingsoefeningen Strelnikova, de diepe ademhalingsmethode van Buteyko, yoga. Met alle verschillende technologieën worden de principes van de ademhaling gebruikt met een hoge mate van gelijkenis: een diepe korte adem door de neus, adem inhouden en een bijna onmerkbare natuurlijke uitgang door de mond.

Wanneer yoga-ademhaling gepaard gaat met een uitsteeksel van de buik, moet u na een pauze uitademen - de maag is maximaal getrokken Verschillende ademhalingsoefeningen kunnen de bloeddruk verlagen en het werk van bloedvaten normaliseren. En het beheersen van ademhalingsoefeningen helpt om hypertensie voor vele jaren te vergeten.

Video: ademhalingsoefeningen voor hypertensie

Therapeutische oefening na hartaanvallen en beroertes

Oefening draagt ​​niet alleen bij aan de preventie van hart- en vaatziekten. Restauratieve therapie in de periode na het infarct zorgt voor de verplichte introductie van oefentherapie-oefeningen. De eerste set oefentherapie wordt voorgeschreven om uit te voeren, zelfs in het ziekenhuis, onder toezicht van een arts. Maar zelfs na ontslag moet de patiënt dagelijks speciale oefeningen doen, waarbij een haalbare belasting en ontspanning gedurende minstens een half uur worden afgewisseld. Om het myocard te herstellen is een volledige toevoer van bloed en voedingsstoffen vereist, en dit vereist een haalbare oefening.

Beroepen in de stoel, bestaande uit afwisselend omhoog en omlaag bewegen van de benen en armen, worden uitgevoerd in een rustig tempo, met een duidelijke naleving van het ademhalingsritme. Lopend op één plaats, naar links en rechts buigend, met de benen zwaaibewegingen - deze oefeningen moeten worden gedaan terwijl de pols wordt gecontroleerd. De hartslag mag niet hoger zijn dan 120 slagen per minuut.

Een beroerte kan ook worden gecompenseerd door het gebruik van massage en oefentherapie. Om het verloren vermogen tot beweging naar het lichaam terug te brengen, is het noodzakelijk om systematisch en ijverig oefeningen te doen. De eerste oefeningen moeten met een assistent worden gedaan, maar na een tijdje kan het complex van de patiënt de patiënt zelf uitvoeren. Bij fysiotherapie na een beroerte is het belangrijk om niet te veel te werken en te veel te belasten. Regelmatigheid en systematiek in oefeningen fysieke oefeningen zullen in staat zijn om de vreugde van beweging terug te geven.

Nuttige en noodzakelijke oefeningen voor het hart

Onder invloed van regelmatige lichaamsbeweging neemt het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam toe, het hart gaat naar een economische manier van werken - de frequentie van contracties neemt af en tegelijkertijd neemt hun kracht toe. Gedoseerde activiteit leidt tot verbeterde voeding van het myocardium met bloed, waardoor de snelheid van metabolische processen daarin wordt verhoogd. Een juiste dosering van de lading in de aanwezigheid van hartaandoeningen wordt uitgevoerd na de ECG-diagnose met functionele tests.

Lees dit artikel.

Waarom oefeningen doen voor het hart

De kernlaag van het hart is een spier die voortdurend door het leven samentrekt. Het wordt nadelig beïnvloed door zowel lichamelijke inactiviteit als overmatige lichamelijke activiteit, waaraan een persoon niet klaar is. Daarom is dagelijkse oefening in de vorm van speciale oefeningen vereist om het hart en de bloedvaten in optimale conditie te houden. Met voldoende duur en intensiteit van de training, vinden dergelijke veranderingen plaats in het lichaam:

• verhoogt de intensiteit van metabolische processen;
• normaal lichaamsgewicht;
• het longvolume neemt toe;
• bloeddruk en hartslag snelheden stabiliseren;
• normaal ritme is hersteld;
• verlaagd cholesterol en triglyceriden in het bloed;
• centrale en perifere bloedsomloop is verbeterd.

Is lichaamsbeweging voor iedereen toegestaan?

Fysieke activiteit wordt aan alle categorieën personen getoond, inclusief personen met ziekten van het cardiovasculaire systeem, met uitzondering van:

• de periode van decompensatie van de bloedsomloop;
• acuut ontstekingsproces;
• infectieziekten met koorts;
• aanvallen van aritmie;
• aneurysma van het hart en de bloedvaten;
• hypertensieve crisis.

Voor hartpatiënten is een individuele aanpak vereist. Om de veranderingen in de hartspier onder invloed van de belasting te bepalen, wordt een elektrocardiologisch onderzoek uitgevoerd in rust en na het lopen op een loopband of op een fietsergometer. De verkregen gegevens kunnen helpen bij het kiezen van de intensiteit van de training, die niet tot uiting komt in ischemische processen in het myocard.

Basisregels voor training

Om geen verergering van ziekten van het hart en de bloedvaten te veroorzaken, en om te profiteren van de oefeningen, moet je een aantal regels volgen:

• bloeddruk en polsslag meten vóór het sporten;
• het optimale fysiologische bereik van de hartslag bepalen;
• niet eerder dan 1,5 - 2 uur na de maaltijd deelnemen;
• als u hartklachten, duizeligheid of ernstige kortademigheid heeft, stop dan met trainen;
• voor het versterken van het hart zijn cardiovasculaire oefeningen (wandelen, joggen, zwemmen, fietsen) het meest geschikt;

• het tempo van de klassen is bij voorkeur traag of gemiddeld, en de duur is ten minste een half uur per dag;
• plotselinge bewegingen en een toename in intensiteit zonder voorafgaande voorbereiding zijn verboden.

Handige oefeningen voor de spieren van het hart

Een goed ontworpen gymnastiekcomplex bestaat uit een introductiedeel van 5-10 minuten - een warming-up. Op dit moment worden eenvoudige oefeningen uitgevoerd op alle belangrijke spiergroepen. Dit wordt gedaan om de gewrichten en het spierweefsel klaar te maken voor training.

Daarna volgt het hoofdpodium met een duur van 15 tot 25 minuten. Na de vergadering moet je in een rustig tempo lopen en strekken totdat de hartslag zich weer tot de vorige limiet herstelt.

Om het hart te versterken

Therapeutische gymnastiek complex om het uithoudingsvermogen van de hartspier te verhogen, de opname van voedingsstoffen te verhogen, bloedcirculatie te stimuleren, kan dergelijke oefeningen omvatten:

• In een staande positie: cirkelvormige bewegingen van de armen, afwisselend tillen van de armen, schommel naar de zijkant.
• Lichaamsbewegingen: kantelt naar de zijkant, naar beneden, cirkelvormige bewegingen met het bekken en dan met de bovenste helft van het lichaam.
• Afwisselend de knieën opheffen om ze naar de maag te brengen.
• Zwaai met uw voeten naar voren en opzij, steek uw arm over de leuning van een stoel of een andere steun.

Elke oefening moet eerst 3 keer in elke richting worden uitgevoerd, waarbij het aantal herhalingen geleidelijk wordt verhoogd tot 5 - 8.

ademhaling

Een dergelijke training kan zelfs in bed worden uitgevoerd. Ze vereisen geen speciale training of speciale uitrusting. De eenvoudige prestaties van ouderen en de impact op metabole processen maken ademhalingsoefeningen een universele methode voor revalidatie.

Aanbevelingen voor klassen:

• Optimaal uitgevoerd in de natuur in de vroege ochtend.
• Thuis kun je oefenen bij het open raam of in een goed geventileerde ruimte.
• Minimaal 2,5 - 3 uur moet verstrijken van de laatste maaltijd.
• Het tempo van de ademhaling is soepel, rug recht, zittend op een stoel of op de vloer.

Eerst moet u 5 - 8 ademhalingscycli doorbrengen, de duur van inhalatie en uitademing is gelijk aan de maximale comfortabele duur. Dan volgt een cyclus van uitademingen, die 2 keer langer zijn dan de inademing. Inademing bijvoorbeeld voor 3 tellen, uitademen voor 6. Totale duur is ongeveer 5 - 7 minuten. Nadat dergelijke belastingen gemakkelijk zijn overgebracht, begint u met ademhalingen - eerst na inademing en daarna na uitademen.

Elke fase zou geleidelijk moeten toenemen in de tijd. Het belangrijkste is om elke dag zulke lessen te geven en zonder onnodige stress.

Zie deze video voor ademhalingsoefeningen die zijn gericht op het voorkomen van de ontwikkeling van hart- en vaatziekten:

Voor het helen van het hart

Speciale aandacht tijdens de eerste stadia van verstoorde coronaire bloedstroming wordt gegeven aan oefeningen op de schoudergordel. Er moet rekening mee worden gehouden dat als er pijn in het hart is, klassen pas kunnen worden gestart na een ECG-onderzoek.

Therapeutische oefeningen om de bloedsomloop in het myocard te verbeteren, kunnen bestaan ​​uit de volgende oefeningen:

1. Rotatie van de handen in een cirkel van grote diameter in de staande positie.
2. Halters met een gewicht van 500 g (alternatief - plastic flessen met water) worden opgetild, waarbij de armen bij de ellebogen worden gebogen in de richting van de onderkant tot aan de schouders.
3. De neergelaten handen met halters worden vanaf de onderkant omhoog gebracht tot het niveau van de schouders, na het masteren worden ze verminderd boven het hoofd.
4. Push-ups beginnen 5 keer van de muur. Handen benadrukken op schouderhoogte. Naarmate de conditie zich ontwikkelt, moet de hoogte van de stop afnemen. Houd je adem niet in.
5. Kraken op een comfortabel niveau.

Aanvankelijk kan het aantal herhalingen 10 of zelfs minder zijn, maar dan moet het bij normale klassen worden verhoogd naar 50.

Met hartziekte

Om het normale functioneren van de hartspier in de aanwezigheid van pathologie van het hart en de bloedvaten te herstellen, is een van de opties het volgende complex:

• De voorbereidende fase - cirkelvormige bewegingen van de enkelgewrichten in een zittende positie, opheffende tenen en geknielde bewegingen terwijl u met een bekken in een cirkel en torso aan de zijkant staat. Elke oefening wordt 8 keer herhaald in beide richtingen.
• Lopen aan de binnenkant, de buitenkant van de voet. Daarna wandel je ter plaatse of loop je in de natuur van 15 minuten. Geleidelijk aan kunt u een hoge lift van uw knieën of een beweging op een half zitje toevoegen.
• De laatste fase is 10 minuten herstel van de ademhaling.

Tijdens beweging mag de puls niet meer dan 100 - 120 slagen per minuut stijgen. Verhogen van de intensiteit en duur van de training is alleen mogelijk na 2,5 maanden. Na zes maanden van regelmatige lichaamsbeweging wordt lopen vervangen door een eenvoudige run.

Lichamelijke activiteit bij ziekten van het hart en de bloedvaten moet strikt worden gemeten, voordat u begint, moet u advies krijgen van uw arts en een ECG doorgeven. Om het hart te versterken, worden therapeutische complexen met geleidelijk toenemende duur en intensiteit aanbevolen. Ademhalingsoefeningen kunnen worden gebruikt, zelfs op hoge leeftijd en in het geval van een matige mate van falen van de bloedsomloop.

Handige video

Zie deze video voor oefeningen in hartziekten:

Simpele ademhalingsoefeningen voor het hart kunnen wonderen verrichten. Het zal helpen met tachycardie, aritmie, aneurysma, om de vaatwanden na de operatie te herstellen en te versterken. Wat te doen?

In sommige gevallen kunnen oefeningen met aritmieën helpen ritmestoringen te beheersen. Dit kan oefening, ademhalen, nordic walking en joggen zijn. Volledige behandeling van aritmieën zonder een reeks oefeningen is uiterst zeldzaam. Welk complex moet ik doen?

Opties om het hart te versterken, zijn vooral afhankelijk van de conditie. Ze beïnvloeden ook de bloedvaten, zenuwen. Op hoge leeftijd ondersteunt de hartspier bijvoorbeeld de oefeningen. Na een hartaanval kunnen folkremedies worden voorgeschreven voor hartritmestoornissen.

Voor de meeste patiënten zijn cardio-oefeningen voor het hart eenvoudigweg noodzakelijk. Elke cardioloog bevestigt hun voordeel en de meeste oefeningen voor versterking kunnen thuis worden gedaan. Als het hart na de les pijn doet, betekent dit dat iets verkeerd is gedaan. Voorzichtigheid is geboden na de operatie.

Het is noodzakelijk om het hart te trainen. Niet alle lichamelijke inspanning in het geval van aritmie is echter toegestaan. Wat zijn de toegestane belastingen voor sinus- en atriale fibrillatie? Is het zelfs mogelijk om sporten te beoefenen? Als een aritmie wordt gedetecteerd bij kinderen, is sport dan een taboe? Waarom vindt aritmie na de les plaats?

Lichamelijke activiteit na een hartinfarct en een correcte levensstijl kan iemand binnen een tot zes maanden naar het systeem terugbrengen. Hoe te herstellen?

De diagnose bradycardie en sport kan goed naast elkaar bestaan. Het is echter beter om bij een cardioloog na te gaan of het mogelijk is sporten te beoefenen, welke oefeningen beter zijn, of joggen voor volwassenen en kinderen acceptabel is.

Oefeningen na een beroerte moeten verplicht zijn, anders wordt de motoriek niet hersteld. Er is een speciaal complex van oefentherapie voor handen en voeten, gymnastiek voor vingers, oefeningen om te wandelen. Wat kun je doen en hoe?

Begint oefentherapie na een hartaanval van de eerste dagen. Het complex van oefeningen neemt geleidelijk toe. Om dit te doen, bepalen artsen de mate van fysiotherapie waarvoor de patiënt klaar is na een hartinfarct en stenting, als er een was.

Harttraining en uithoudingsvermogen ontwikkeling

De belangrijkste spier van ons lichaam is niet de biceps, en zelfs de borstvinnen niet. De belangrijkste spier voor een persoon is het hart. Niet alleen uw uiterlijk is afhankelijk van de conditie en de grootte. Hiervan hangt af waar je na 60 jaar zult liggen - op het strand of onder de grond. De meeste mensen en trainers, zoals later bleek, hebben een rotzooi in hun hoofd over een goede harttraining. Daarom, de vriendelijke jongen Denis Borisov, in mijn gezicht, zal je vandaag veel interessante en vitale dingen vertellen over de juiste en niet juiste training van het hart.

Het menselijk hart.

Het menselijk hart is sterk. Het bloed wordt regelmatig door het hele lichaam gesteriliseerd en het veroorzaakt een monsterlijke druk, die in staat is om de bloedstroom tot een lengte van 9 meter te duwen. Het menselijk hart is monsterlijk veerkrachtig. Het wordt constant, zonder rust, gereduceerd tot een monsterlijk figuur - meer dan 40.000.000. bezuinigingen per jaar. Zo'n fantastisch grote lading is niet tevergeefs en is de oorzaak van de zeer grimmige statistieken van hart- en vaatziekten in de moderne wereld. "Motoren" gebruiken de "levensduur" vaak niet goed of vernietigen deze niet door in de verkeerde modus te werken. Ondertussen is het heel eenvoudig om het werk van het hart aan te passen en te trainen. En een beetje later zal ik u vertellen over de juiste en effectieve methoden voor het trainen van het cardiovasculaire systeem.

Trouwens, degenen die denken dat ze het niet nodig hebben, zeggen: ik zie de praktische betekenis van harttraining niet! Jullie en jullie meisjes hebben het helemaal mis, omdat een getraind hart de functionaliteit en het uithoudingsvermogen verhoogt. Soms is iemand lichamelijk erg sterk en na 30-60 seconden werken is alles zweterig en begint het te stikken, hoewel er spierkracht lijkt te zijn. Dit komt vooral vaak voor bij die jongens die zich bezighouden met vechtsporten. Je ziet eruit als een gezond persoon, en na een minuut helemaal rood en met je mond open - neem het en doe ermee wat je wilt. Waarom zo?

Cardiovasculair en uithoudingsvermogen.

Het hart is, in brede zin, een elektrische "pomp" die constant bloed door de leidingen (vaten) van ons lichaam drijft. Dit systeem wordt over het algemeen een cardiovasculair systeem genoemd! Zijn taak is om alle cellen en organen van ons lichaam te voorzien van de nodige hoeveelheid zuurstof en andere voedingsstoffen die nodig zijn voor vitale activiteit. Als je dit begrepen hebt, kun je verschillende afhankelijkheden zien die belangrijk zijn voor het begrijpen van het effectieve werk van het hart.

• Hoe groter het lichaam, des te meer bloed er nodig is.
• Hoe meer bloed je nodig hebt, hoe meer je hart nodig heeft, of hoe vaker het moet samentrekken.
• Hoe groter het hart, hoe meer bloed het per keer pompt (meer zuurstof per keer)
• Hoe kleiner het hart - hoe vaker men moet worden verkleind om de juiste hoeveelheid bloed te pompen.
• Hoe groter het hart - hoe minder vaak het moet worden verkleind om de juiste hoeveelheid bloed te pompen.
• Hoe minder het hart wordt verminderd - hoe minder het verslijt voor het leven

Voor bodybuilders of andere liefhebbers van krachtsporten is dit vooral belangrijk omdat in ons geval de situatie gecompliceerd is door een grote hoeveelheid spiermassa. Elke extra 10 kg. spieren hebben ongeveer 3 liter extra zuurstof per minuut nodig.

Bij een gewoon persoon draagt ​​1 liter bloed gemiddeld 160 ml. zuurstof. Als we deze hoeveelheid zuurstof vermenigvuldigen met de hoeveelheid gepompt bloed per minuut (die afhangt van de hartslag), krijgen we de hoeveelheid zuurstof die door het bloed per minuut wordt afgegeven. Als de belasting erg intens is (180-190 slagen per minuut), dan krijgen de meeste gemiddelde mensen ongeveer 4 liter zuurstof per minuut.

Stel je nu twee tweelingbroers voor op een loopband. Eén weegt 70 kg, de tweede weegt en weegt 80 kg. Hier renden ze. De eerste 4 liter zuurstof is voldoende voor een comfortabele run, maar de tweede "schommeling" heeft geen 4-re nodig, maar 6-7 liter bloed voor comfort (voor het voeden van de spieren). En het hart, als het even groot is als dat van de broer, en in dezelfde mate samentrekt, zal geen tijd hebben om alle organen te bevredigen met voldoende zuurstof. Kachek begint heel snel te stikken en zal gedwongen worden te vertragen. Verdriet...

Hoe het te repareren? Verlaag het zuurstofverbruik (verlies gewicht, wat niet acceptabel is), of verhoog tegelijkertijd het volume van het hart en het bloed dat wordt gedistilleerd. Dit is strikt genomen het punt om het hart te trainen - om het interne volume te vergroten.

• Hoe groter het volume van het hart, hoe meer voedingsstoffen het hart per keer ontvangt.
• Hoe groter het volume van het hart - hoe minder het kan worden verminderd
• Hoe minder vaak het hart samentrekt (werkt) - hoe minder het slijt.

L en D - hypertrofie van het hart.

Let op, ik zei - een toename van het volume van het hart, en niet een toename in de grootte van het hart. Dit zijn heel belangrijke dingen. Omdat de eerste heel nuttig is, en de tweede daarentegen zeer schadelijk is! Het is een feit dat harthypertrofie goed en slecht kan zijn. Wanneer de toename in volume optreedt als gevolg van het rekken van de wanden van de hartspier (L-hypertrofie) - dit is erg goed! Hiermee kunt u meer bloed per keer pompen - en dat is precies wat we nodig hebben. Maar wanneer het hart groeit door de verdikking van de wanden van de hartspier (D - hypertrofie) - dit is erg slecht. Dit is de zogenaamde myocardiale hypertrofie vanwege een gebrek aan diastole. In het algemeen is een dergelijk onaangenaam iets als een hartaanval het effect van dergelijke veranderingen in het hart.

Oké. Hoe bereik je een goede hypertrofie en vermijd je slechte? Het is heel eenvoudig. Het is niet nodig om in de buurt van het maximum te werken (180-190 slagen)! Het is noodzakelijk om lang te werken en vaak met een gemiddelde puls (110-140) slagen per minuut. Voor de meesten is de hartslag van 120-130 slagen per minuut vaak ideaal. Een normaal gezond persoon in rust heeft een hartslag van 70 slagen per minuut. Wanneer zo'n persoon een soort cyclisch langdurig werk begint (treinen met ijzer, hardloopt of snel loopt) begint zijn pols te stijgen om alle organen van het lichaam van zuurstof te voorzien door de belasting. Hier bereikte zijn puls 130 slagen per minuut. Een persoon in deze situatie kan de lading stabiliseren en doorgaan met werken zonder de intensiteit te verhogen. Als hij deze training een uur volhoudt, zal de "flexibiliteit" van zijn hart beginnen te verbeteren. Spieren zullen een enorme hoeveelheid bloed door het hart drijven en het zal zich geleidelijk beginnen te strekken. Als je zo vaak traint (vanaf 3 keer per week gedurende 60 minuten), zal het hart na verloop van tijd uitrekken en zal het volume aanzienlijk toenemen. Dienovereenkomstig neemt het volume van het bloed dat in één puls wordt gepompt toe, neemt het uithoudingsvermogen toe en neemt het aantal polsslagen in rust af.

Hoeveel kun je het hart "uitrekken"? Tweemaal - zeer waarschijnlijk. 50% gegarandeerd. Bij een gewoon persoon is meestal het volume van het hart ongeveer 600 ml. De getrainde atleet heeft 1200 ml. - nogal een frequent resultaat. In unieke atleten (MSMK skiërs, hardlopers) is 1.500-1.800 ml. Maar dit is het niveau van de Olympisch kampioen.

Hoe snel kun je het hart 'uitrekken'? Voor een uitgesproken resultaat is een half jaar voldoende (6 maanden). Met drie trainingen per week gedurende 60 minuten, gedurende een half jaar, wordt het hart met 30-40% uitgerekt. Als u elke dag dergelijke trainingen kunt doen, kunt u rekenen op een toename van het hart van 50% en hoger. Over het algemeen is er een heel eenvoudige regel: hoe meer in de loop van de week het hart werkt met de gewenste hartfrequentie (120-130), hoe meer en sneller het zich uitstrekt. Met zo'n "lichte" manier van trainen zijn er geen schadelijke veranderingen in het hart, die een beetje later zijn. In deze modus wordt het hart als gevolg van het constante pompen van een grote hoeveelheid bloed gedwongen te "rekken" in volume. Na verloop van tijd zul je de intensiteit van je lessen moeten verhogen om in de gewenste hartslag (120-130) te blijven, omdat je hart zal leren om meer zuurstof per keer te pompen. En die belasting, die in het begin voldoende was om de puls te verhogen tot 130 slagen per minuut, zal uiteindelijk dalen tot 120, dan 110... 100... enz. Oké. Hoe te trainen in de praktijk?

• bereik een pulsstijging tot 120-130 slagen per minuut
• Bewaar de gewenste hartslag binnen 60 minuten

Om dit te bereiken, is het niet nodig om te draaien. Meestal adviseren artsen en trainers om hard te lopen om het hart te trainen. Waarom? Waarschijnlijk een stereotype en eenvoud. Het is niet nodig om aan de klant uit te leggen waarom. Hij zei rennen en thee gooien naar de coaching. Zeer comfortabel, toch.

Sterker nog, het hart maakt het helemaal niet uit en het spuugt, en ik zou zelfs zeggen tegen.... Nou, je begrijpt het. Voor het hart is het bloedvolume belangrijk, dat het moet pompen om lichamelijke activiteit te verzekeren. En dus maakt wat de fysieke activiteit zal zijn niet uit. Het belangrijkste is om de gewenste puls te behouden zonder "gaten" en sterke "pieken". Dit kan worden bereikt door heel gemakkelijk met ijzer te trainen. Je hoeft alleen maar het gewicht te verminderen en de aanpak vaak genoeg, zodat je hartslag geen tijd heeft om onder de 110-120 slagen per minuut te vallen. U doet bijvoorbeeld 10-15 herhalingen van de bankdrukken, ontspant 30 seconden (of onmiddellijk), maakt de nadering van de halter in de helling, rust gedurende 30 seconden en herhaalt de procedure opnieuw. 5 cycli (naderingen) duurt ongeveer 10 minuten. We hebben zes van dergelijke "dubbele benaderingen" gemaakt voor training en je krijgt de vereiste 60 minuten in het gewenste hartslagbereik.

Alles kan een alternatief zijn: boksen, zwemmen, rennen, springtouw. Vrij intensief werk. U kunt gewoon de gewoonte aangaan om drie keer per week heel snel in uw omgeving te wandelen. Het belangrijkste is om de hartslag te regelen.

Om de hartslag te regelen, zijn er twee belangrijke manieren: eenvoudig en modieus. De essentie van de eerste is dat je de middelvinger van je rechterhand in het linkerpolsgebied aan de binnenkant (aan de basis van de duim, dit is waar de verpleegster je pols meet) of in de halsslagader (aan de linkerkant van de nek) en de pols voelt, tel de slagen voor 6 -t seconden (laat je 10 beats krijgen), vermenigvuldig dan het resultaat met 10 om het aantal beats per minuut (10X10 = 100) te achterhalen. U moet uw middelvinger plaatsen (duim en wijsvinger hebben hun eigen krachtige pulsatie en kunnen verwarrend zijn). Hoe meer tijd u overweegt, des te nauwkeuriger het resultaat. U kunt de puls in 15 seconden berekenen en vermenigvuldigen met het resultaat van nummer 4.

Een meer modieuze manier is om een ​​hartslagmeter aan te schaffen. Die je de hartslag in realtime laat zien met ECG-nauwkeurigheid. Deze pribluda kost ongeveer $ 50-100 en is een juk met een sensor die onder de borst wordt opgehangen met behulp van een elastische riem en het display in de vorm van regelmatige horloges op de arm. Dit is een zeer nauwkeurige manier die je veel zal helpen als je besluit je hart te trainen of vet te verbranden. Tenslotte zijn lage intensiteitsbelastingen niet alleen nuttig voor het trainen van uw hart. Ze leiden bovendien tot het beste vetverlies, waarover we eerder spraken.

Myocarddystrofie - de ziekte "sporthart"

Laten we nu eens kijken naar de situatie als we de intensiteit boven 130 slagen per minuut verhogen. Wat gebeurt er met ons hart in termen van het maximale aantal bezuinigingen? Met een gemiddelde belasting van het hart om het bloed te pompen wordt het gereduceerd en volledig uitgerekt, ontspannend. Deze "ontspanning" tussen samentrekkingen wordt diastole genoemd. Wanneer de intensiteit van de klassen kritiek is (hartslag 180-200 per minuut), wordt het hart gedwongen om zich vaak samen te trekken en heeft het geen tijd om volledig te rekken (ontspannen) - diastole verdwijnt. Heb geen tijd om te ontspannen, hoe je opnieuw gereduceerd kunt worden! De inwendige spanning van het hart ontstaat en het bloed stroomt er slecht doorheen, wat leidt tot hypoxie en de vorming van melkzuur. Het proces is absoluut hetzelfde als bij het pompen in de spieren. Verzuring treedt op, wat leidt tot de groei van de hartwanden (hypertrofie). En als verzuring te lang of te vaak duurt, leidt dit tot de dood (necrose) van de hartcellen. Dit zijn micro-infarcten die de atleet meestal niet opmerkt. Alles zou niets zijn, maar de "dode" cellen van het hart worden omgezet in bindweefsel, wat een "dood" ballast is (het trekt niet samen en het geleidt geen elektrische impulsen slecht - het hindert alleen!). Met andere woorden, het hart kan groot zijn vanwege zo'n "dood" weefsel en het nuttige deel van het hart (levende cellen van het hart) is klein. Dit is myocardiale dystrofie of de zogenaamde. "Sporthart".

Myocardiale dystrofie ontwikkelt zich als gevolg van een defect van diastole (hartslag van 180-200 per minuut) en is de doodsoorzaak van veel atleten als gevolg van hartstilstand. De meeste doden vallen in een droom. Maar de reden is nog steeds micro-infarct ontvangen tijdens een zeer intensieve training.

Vaak zie ik tieners of volwassen nieuwkomers een trainer beginnen op het principe van "hoe moeilijker, hoe sneller ze zullen wennen". Dit is puur debelisme en gebrek aan kennis. Zorg ervoor dat u rekening houdt met de paraatheid van een persoon en de toestand van zijn cardiovasculaire systeem. Ik zal twee voorbeelden geven.

Voorbeeld 1

Sectie. Twee mensen: ervaren en nieuw. De coach geeft ze intensief werk (crossfit, hardlopen, sparren, ijzer, etc. wat er ook gebeurt). Maar bij een ervaren persoon wordt het hart getraind en heeft het een uitgerekt volume van 1.000 - 1.200 ml. En voor een beginner, een hart van 600 ml. Taak: wat zal er gebeuren? Antwoord: Een ervaren hartslag stijgt naar 130 en hij zal trainen zonder voordeel voor zijn hart. Maar voor een nieuwkomer springt de hartslag naar 180-200... Hij zal rood zijn en stikken. "Kom op!" Schreeuwt de trainer. "Meer!". En het hart van de beginner sterft op dit moment geleidelijk aan en verdient micro-infarcten vanwege het effect van diastole. De nieuwkomer traint het hart niet, maar verwoest het door myocarddystrofie te verdienen. En ik observeer dit regelmatig in veel secties.

Voorbeeld 2

Twee mannen kwamen naar de sportschool. Eén weegt 60 kg, en de tweede 90 kg. Ze hebben dezelfde mate van fitheid. De trainer geeft ze daarom dezelfde intensiteit. Vraag: Wat zal er gebeuren? Antwoord: De grootte van de harten van de jongens is hetzelfde (600 ml.), Maar de grootte van de "consumenten" is anders. Zijn eerste hartmaat is voldoende om in het bereik van hartslag 130 te liggen, maar de tweede moet anderhalf keer zoveel cellen "voeden"! De tweede met dezelfde hartslag van 180-200! Micro-infarcten en myocardiale dystrofie!

Hart en sportschool.

Het probleem is dat celdood (myocardiale dystrofie) voor het leven is. Je kunt het "levende" deel van het hart in de toekomst uitrekken met de juiste training, maar je "dode" deel van het hart is voor altijd bij je en het zal altijd het werk van het gezonde deel beperken.

Ze zeggen vaak dat ze zeggen dat oefeningen met een barbell het hart schaden. Zeg, het is beter om te rennen. Dit is niet zo, omdat het niet uitmaakt welke fysieke activiteit u doet. Het gaat om het niveau. Het is noodzakelijk om het benodigde (nuttige) bereik van belastingen te behouden voor training. Trouwens, de sportschool is in dit opzicht best nuttig. Puls komt meestal niet boven de 130-140 slagen uit (wat goed is). Maar de harten van bodybuilders zijn meestal om twee andere redenen vrij zwak:

• De grote omvang van de "consumenten" van zuurstof met een gemiddelde grootte van het hart.
• Grote rust tussen de sets wanneer de hartslag onder de 100 slagen komt.

Als bodybuilders zouden oefenen met kortere rust tussen sets, zouden ze kleiner zijn, maar met een veel beter getraind cardiovasculair systeem. Aan de andere kant zal het hart van een bodybuilder meestal beter worden getraind dan het hart van een gewichtheffer of powerlifter (vanwege de lengte van de rust tussen de sets).

Nou, ik hoop dat je geïnteresseerd was om dit probleem te begrijpen. Probeer te cultiveren van het waarnemen van redelijkheid, vrienden. En de balans tussen het hart en de spieren is een belangrijk onderdeel van deze intelligentie. Denk aan Arnold of Turchinsky met hun hartproblemen en herhaal hun fouten niet.

Volledige versies van artikelen zijn beschikbaar voor leden van de gesloten club (distributie per vliegtuig om 12.00 uur) - "ONDERGROND"