Hoe je je hart trainen?

Het hart is de belangrijkste en blijvende spier in het menselijk lichaam. De kwaliteit en duur van uw leven hangt af van de gezondheid van uw hart. Daarom zullen we nu zo'n belangrijke vraag in detail onderzoeken: hoe het hart te trainen?

Het hart is als een pomp en pompt constant bloed door alle vaten van ons lichaam (alles bij elkaar heet het: cardiovasculair systeem). Het werkt zonder rust en haalt gemiddeld 3.100.000 reducties per maand. De belangrijkste taak van het cardiovasculaire systeem is dat alle cellen van het lichaam genoeg, voor het leven, voedingsstoffen en zuurstof ontvangen.

Bovenal moet deze vraag interessant zijn voor bodybuilders en die kerels die meer spiermassa willen opbouwen. Immers, elk kreeg kilogram spiermassa, waardoor het hart 300 - 400 ml bloed meer pompte.

• een groot lichaam heeft veel bloed nodig
• hoe meer het lichaam bloed nodig heeft, hoe meer het hart moet krimpen (of het hart moet groter zijn)
• een groot hart kan meer bloed per keer pompen (overeenkomstig zal het minder krimpen, en hoe minder het krimpt, hoe langer het werkt)
• het kleine hart moet vaker inkrimpen om een ​​grote hoeveelheid bloed te pompen (meer krimpen - minder levens)

Voordat we direct naar de vraag gaan: hoe we het hart goed kunnen trainen? Laten we eerst eens kijken naar de goede (L-hypertrofie) en slechte (D-hypertrofie) harthypertrofie.

L - hypertrofie - is een toename van het volume van het hart vanwege het feit dat het zich uitstrekt. Het is deze toename die meer bloed per keer kan distilleren.

D - hypertrofie - een toename van het hart vanwege het feit dat de wanden dikker zijn gemaakt. De wanden van het hart worden dikker door de vernietiging ervan (de cellen sterven af ​​en vormen op hun plaats bindweefselvormen die de normale werking verstoren).

Hoe is D - hypertrofie?

Je hart begint af te breken als je hartslag stijgt (175 - 200 slagen per minuut). Vanwege zo'n hectisch ritme werkt het hart op de limiet (het kan niet volledig ontspannen). En juist vanwege zo'n beperkend werk begint het af te breken (de cellen sterven af, het "dode weefsel" van het bindweefsel verschijnt). En hoe meer dood weefsel op het hart, hoe groter het risico dat het stopt (de dood).

Welnu, laten we nu in detail praten over L - hypertrofie, namelijk over een goede toename.

Hoe je je hart trainen?

Om ervoor te zorgen dat je hart goed traint en rekt, is het noodzakelijk dat de hartslag niet hoger is dan 140 slagen per minuut (ideale staat is 120 - 130 slagen). In deze staat zou je moeten zijn: 50 - 60 minuten (niet minder).

Zo'n lange toestand zorgt ervoor dat het hart een enorme hoeveelheid bloed afvoert (zonder het te vernietigen), en hierdoor begint het langzaam te rekken (het volume en uithoudingsvermogen nemen toe).

Het hart kan zelfs thuis worden getraind. Elke vorm van fysieke activiteit zal geschikt zijn voor zijn training: hardlopen, hometrainer, zwemmen, gewichtheffen, springtouw, etc.

Dus, om je hart te trainen, heb je nodig:

• 120 - 130 slagen per minuut (niet meer, niet minder)
• trainingsduur van 50 - 60 minuten
• frequente trainingen (6 trainingen per week kunnen uw hart beter uitrekken dan 3 trainingen per week)

Het volume van het hart van een gewoon persoon = 600 ml. Als je je hart 3 keer per week traint, zal het ergens binnen 5-6 maanden met 30-40% toenemen. En als je hem 6 keer per week traint, kun je hem voor dezelfde periode met ongeveer 50 - 55% verhogen.

Trouwens, als je je hart al hebt getraind en plotseling hebt opgemerkt dat het in een kalme staat minder begon af te nemen (dat wil zeggen, het was 70 slagen per minuut, en nu is het 60 slagen), dan moet je je daar geen zorgen over maken. Immers, hoe meer bloed uw hart tegelijkertijd kan pompen, des te minder snijwonden zullen er zijn (dit is goed, zoals: minder snijwonden - meer leven).

Nu weet je hoe je je hart moet trainen, en ik hoop dat je deze tips gaat gebruiken. Gezond hart = gelukkig leven!

Hoe de hartspier goed en effectief te trainen?

Het hart kan een van de belangrijkste organen van de mens worden genoemd. Elke dag ondersteunt het het werk van alle interne systemen en organen, waardoor bloed door de bloedvaten wordt bevorderd. Als een persoon een gezond hart heeft, kan hij een lang en vruchtbaar leven leiden. Om de spier van het hart te versterken, om het gezond te houden, moet je oefeningen voor het hart uitvoeren.

Gezond hart

In de normale toestand is de hartslag 60 tot 85 slagen per minuut. Gedurende deze tijd passeert de hartspier 4 liter bloed.

Als de fysieke activiteit toeneemt, neemt ook het aantal weeën toe, evenals het volume van het bloed. In een persoon die betrokken is bij sport of andere activiteiten, wordt er niet per minuut 4 liter bloed gepompt, maar wel tot 20. Als een atleet niet af en toe, maar regelmatig traint, neemt het volume van het bloed dat wordt gepompt toe tot 40 liter per minuut. Iemand die regelmatig sport beoefent, verricht gemakkelijk fysiek werk.

Bij een constante belasting wordt het hart getraind, uitgerekt, kan elke belasting dragen, dat wil zeggen, het versterkt. Regelmatige lichaamsbeweging, hardlopen, fysiek werk - dit is een goede harttraining.

Hoe precies om het hart te trainen? Je kunt trainen op een hometrainer, rennen, zwemmen, gewichtheffen. De training moet 50-60 minuten, 6 keer per week duren, met een hartslag van 120-130 slagen per minuut. Na ongeveer zes maanden zal het volume met 50-55% toenemen. Al te ijverig is niet nodig: als de hartslag 175 - 200 slagen per minuut is, wordt het hart moe en begint het in te storten.

Er zijn veel simulators, die behoren tot de groep van "cardio", die de vertraging en versnelling van de puls laat zien. Maar training is niet noodzakelijk een sportschool. Dit kan een trap zijn en verschillende afstanden tussen de haltes te voet. Vergeet niet om je hart te laten rusten zodat het kan herstellen en versterken. Training moet worden afgewisseld met rust.

Er moet worden verduidelijkt dat we in dit geval over een gezond lichaam praten. Dit zijn eerder preventiemethoden dan behandeling. Degenen die al hartproblemen hebben, mogen niet actief aan sport doen. Voor hen ontwikkelde een speciale gymnastiek, oefeningen voor het hart, die worden uitgevoerd onder toezicht van een arts.

Patiënten met een hartaandoening

Nu lijden niet alleen ouderen, maar ook jongeren vaak aan ziekten van het cardiovasculaire systeem. Ze worden gedwongen om voortdurend medicijnen te nemen, om hun fysieke activiteit te beperken. Het zou echter een vergissing zijn om te veronderstellen dat dergelijke patiënten elke lichamelijke activiteit zouden moeten opgeven. Als de arts een reeks oefeningen voor de patiënt kiest, zullen deze niet alleen het lichaam versterken, maar ook bijdragen aan herstel, omdat ze een genezend effect hebben.

Oefentherapie voor ziekten van het cardiovasculaire systeem, op voorwaarde dat de juiste reeks oefeningen en regelmatige oefeningen wordt verstrekt, de bloeddruk wordt genormaliseerd en de hartspier wordt versterkt.

De Amerikanen voerden een reeks onderzoeken uit en bewezen dat het hartminuutvolume toenam bij mensen met hartfalen gedurende 3 maanden beweging, in vergelijking met patiënten die niet waren geëngageerd.

Harttraining leidt tot de volgende resultaten:

1. Beschadigde myocardstructuren worden hersteld.
2. De effecten van hartaanvallen worden geminimaliseerd, het litteken wordt verminderd na deze ziekte.
3. Vergemakkelijkt het werk van het hartspier. Wanneer een persoon niet-zware ritmische oefeningen doet, begint de zogenaamde spierpomp, die het werk van het hart gedeeltelijk verlicht.
4. De immuniteit wordt versterkt, het cholesterolgehalte wordt verlaagd. Het is bewezen dat oefeningen voor het hart de ontwikkeling van ontstekingsprocessen onderdrukken, namelijk, ontsteking is een van de oorzaken van de ontwikkeling van bepaalde hartaandoeningen.
5. Microcirculatie verbetert. Dit is vooral belangrijk bij hartfalen.
6. Als je regelmatig oefent, wat een soort stress is, zal het voor het lichaam gemakkelijker zijn om elke stressvolle situatie te doorstaan. Bovendien worden tijdens het sporten serotonine en endorfines geproduceerd, die de hormonen van geluk worden genoemd. Het helpt om depressies te bestrijden en de juiste emotionele toestand te ontwikkelen.

Myocardinfarct

Er is een speciaal programma ontwikkeld dat patiënten helpt op de been te blijven. Wanneer precies begint te worden verloofd, beslist alleen de arts. Hij schrijft deze procedures voor op basis van de gezondheidstoestand van de patiënt.

Als de hartaanval ongecompliceerd was, wordt gymnastiek al op de 2e of 3e dag van de behandeling getoond. Het wordt uitgevoerd door een instructeur die de pols van de patiënt bewaakt. De lessen duren 10-12 minuten. Turnen vindt plaats in het ziekenhuis.

• Voorkom complicaties die kunnen optreden als gevolg van verzwakking van de functies van het hart, beperking van motorische activiteit, enz.
• Om de functionele status van het cardiovasculaire systeem te verbeteren.
• Bloedsomloop stimuleren.

Eerst doet de patiënt oefeningen liggend en begint dan te gaan zitten. Later mag hij opstaan. Na het ziekenhuis is het raadzaam om de patiënt in een cardiologisch sanatorium te plaatsen, waar ook gymnastiek wordt gegeven.

Liggende revalidatieoefeningen:

1. Buig de voet 6-8 keer.
2. Strek en buig de armen, ook 6-8 keer.
3. Adem in en buig de armen naar de schouders, ellebogen naar de zijkanten, tijdens de uitademing, laat ze zakken. Herhaal 2-3 keer.
4. Adem in - handen langs het lichaam, op de uitademing - handen naar voren, rek ze uit tot op de knieën en til het hoofd op. Herhaal 2-3 keer.

Andere ziekten

Oefentherapie is ook nodig voor ischemische hartziekten. Patiënten voeren 3-4 minuten lang oefeningen uit voor kleine en middelgrote spieren van de armen en benen, afgewisseld met ademhalingsoefeningen. Het is belangrijk om vrij te ademen. In de volgende 10 minuten kunt u oefeningen voor het lichaam toevoegen, per saldo, aan coördinatie van bewegingen, waarbij grote spiergroepen zijn betrokken.

Als arteriële hypertensie wordt gediagnosticeerd, wordt gymnastiek voorgeschreven met tonische oefeningen, met oefeningen voor balans, voor coördinatie van bewegingen, met objecten, voor projectielen. Gymnastiek, waarbij het hoofd betrokken is, presteert zorgvuldig. Bij hypertensie zijn gymnastiek, wandelen, fitnessapparatuur, therapeutisch zwemmen en massage toegestaan. Oefeningen worden alleen benoemd als de druk van de patiënt is afgenomen, hij heeft geen klachten over zijn gezondheid.

Contra

Ondanks het feit dat gymnastiek nuttig is voor mensen met hart- en vaatziekten, kan de arts in sommige gevallen weigeren om oefentherapie aan te stellen.

Oefening is gecontra-indiceerd als de patiënt:

• Doorbloedingsstoornissen II graad en hoger.
• Chronische coronaire insufficiëntie klasse IV.
• Waargenomen hartritmestoornis.
• Regelmatig verloop van het infarct.
• Aneurysma van het hart en hartfalen.
• Frequente aanvallen van angina pectoris.
• Diabetes mellitus in ernstige vorm.
• Aanhoudende hypertensie 170/100 mm Hg. Art.
• Hypertensieve crisis.

In andere gevallen versnelt fysiotherapie bij hart- en vaatziekten de processen van herstel en revalidatie.

Harttraining

Harttraining is een fysieke oefening in een bepaalde hartslag en tempo, waarmee je het hart in volume kunt strekken. Er zijn twee soorten hypertrofie van het hart, waarvan er één het hart krachtiger maakt, meer, de levensduur verlengt en over het algemeen is dat waar we naar zullen streven. Het tweede type hypertrofie van het hart leidt tot de vorming van dood weefsel, wat uiteindelijk leidt tot een hartinfarct. Deze slechte vorm van hypertrofie treedt op als een atleet niet correct traint, zowel tijdens zijn gebruikelijke training als tijdens zijn harttraining. Als je vooruitgang wilt boeken, spiermassa wilt vergroten, in het algemeen aan spierkwaliteiten werkt, moet het hart worden getraind. Als u dit niet doet, wordt het "sporthart" aan u geleverd!

De urgentie van het trainen van het hart voor een bodybuilder is vooral acuut, omdat een ongetraind hart niet alleen tijdens de training zelf, maar ook in het dagelijks leven wordt overbelast. De essentie van bodybuilding is het vergroten van de spiermassa, waardoor het hart van nature wordt gedwongen om bloed intensiever te laten stromen. Als het hart getraind is, groot, dan werkt het in een normale puls, als het hart niet getraind is, dan wordt de hartslag voortdurend versneld. Het is heel eenvoudig! Een groot en sterk hart in één verlaging produceert meer efficiëntie dan het hart van een gewoon persoon. Als je twee keer meer spieren hebt dan de gemiddelde man, en het hart is hetzelfde als het zijne, dan zal het het op zichzelf niet redden!

Tijdens de training ziet de situatie er nog slechter uit, en als je een voetbalwedstrijd gaat spelen, ben je binnen enkele minuten van het spel buiten adem! Waarom? De hartcyclus is de samentrekking en daaropvolgende ontspanning van het hart. Als je in wetenschappelijke taal spreekt, dan is er atriale en ventriculaire systole en dan treedt diastole op. Wanneer het werk van het hart erg intens wordt, is diastole erg kort. Het hart krimpt, het heeft geen tijd om te ontspannen, het krimpt meteen weer. Op dit punt stijgt de puls verder dan 180 en beginnen groeifactoren, waaronder melkzuur, zich in het hart te vormen. Door dit werk van de hartspier langer dan 1-2 minuten beginnen de hartcellen te sterven. Uiteindelijk krijgen we een "sporthart" - groot in omvang, maar meestal dood.

Om je eindelijk te overtuigen van de noodzaak van een harttraining, moet je opmerken dat het hart de enige spier is die constant werkt. Alle andere spieren zijn alleen gespannen bij het uitvoeren van een speciale taak, maar het hart niet. Integendeel, de taak die het hart uitvoert, is het verzekeren van de vitale activiteit van ons lichaam. Daarom, als u lang wilt leven en u geïnteresseerd bent in het handhaven van uw gezondheid tot op hoge leeftijd, dan moet u uw hart trainen! Bovendien, als een aangename toevoeging, heb je de mogelijkheid om de intensiteit van de training in de sportschool te verhogen, zodat KPS aanzienlijk zal toenemen.

Harttrainingsmethoden

D-hypertrofie is een slechte hypertrofie van het hart, wat leidt tot de vorming van een "sporthart". Maar dit proces vindt plaats omdat melkzuur in het hart wordt gevormd, het wordt "verzuurd" en dit gebeurt alleen als je langer dan 90 seconden traint in een puls van 180 graden. Als je echter binnen 60 seconden de polsslag naar 180 versnelt, dan kun je in zo'n puls nog eens 30 seconden trainen, dan anderhalve minuut rusten, dan weer een nadering nemen, weer uitrusten enzovoorts, dan zal zo'n harttraining naar je toe gaan bevoordelen. Het probleem is dat niemand zo traint! Meestal, in het bijzonder in groepssporten, verschillende secties, geeft de coach iedereen een enkele taak, en in de groep worden atleten van verschillende niveaus van training betrokken, met als gevolg dat de helft van de kinderen hun hele gezicht rood hebben gemaakt, hun ogen uitkomen en de coach tegen hen schreeuwt om niet te pijnigen. Dus dat hoeft niet te doen!

Het trainen van het hart in korte series van 90 seconden met rust is de juiste trainingsoptie, maar de hartslag moet binnen 180 slagen per seconde worden gehouden en een dergelijke training kan niet vaker dan één keer per week worden gedaan. De duur van een dergelijke training is niet meer dan 40 minuten. Beginnen met het deelnemen aan zo'n schema is geleidelijk noodzakelijk, zonder fanatisme. Als u besluit om in een week kampioen te worden, zal het resultaat van deze training niet een versterking van het hart zijn, maar een toename van het volume van de hartmuren. Met andere woorden, de wanden van het hart worden dikker door het dode weefsel, wat uiteindelijk leidt tot een hartinfarct.

L-hypertrofie is een goede hypertrofie van het hart, die optreedt als gevolg van uitrekking van het hart in volume, zonder de vorming van dood weefsel. Om dergelijke hypertrofie te laten optreden, moet het hart worden getraind in een modus van 120 - 150 slagen per minuut. De duur van een dergelijke training varieert van 2 uur tot 12, maar de laatste wordt alleen gebruikt door fietsers om speciale taken te bereiken. De optimale trainingstijd is 2 uur. Het wordt aanbevolen om het hart elke dag te trainen, en als je twee trainingen per dag uitvoert, zal het effect nog beter zijn. Je zult hoogstwaarschijnlijk voldoende hypertrofie van het hart bereiken na 5-7 maanden training. Je moet niet stoppen met het trainen van je hartspier, omdat, zoals elke spier, het hart kan worden getraind.

Oefeningen voor harttraining

Lopen is de beste manier om je hart te trainen, want het maakt het heel gemakkelijk om je hartslag te controleren. Natuurlijk is het raadzaam om een ​​hartslagmeter aan te schaffen, zodat u sneller kunt reageren op veranderingen in de frequentie. En over het algemeen is de hartslagmeter erg handig! Desalniettemin raden we aan hiermee zonder hem te beginnen, want slechte training is beter dan niet doen! Een hartslagmeter is anderhalf jaar lang een geweldig excuus, waarom je niet kunt beginnen je hart te trainen. Begin met lopen, elke dag, 's morgens, 2 uur, meet de hartslag met je middelvinger en alles zal voor jou werken! In feite maakt deze trainingsmethode het mogelijk om L-hypertrofie van het hart te bereiken.

Basisoefeningen zijn allemaal meervoudige gewrichtsoefeningen die je gebruikt in je massale training. Het beste is om bankdrukken, hurken met een barbell, deadlift, legerbankdrukken, pull-ups met een brede grip en push-ups op de staven. Je moet trainen met lichte gewichten waarmee je de oefeningen in 40-50 herhalingen kunt doen, terwijl je heel lang traint, de rest is kort, dus het werkzame gewicht moet geschikt zijn. Je jaagt op twee hazen - je zult er geen vangen! Het werkt precies dit principe. Kies daarom het gewicht waarmee u 40-50 herhalingen kunt uitvoeren, neem een ​​minuut de tijd om te rusten en herhaal het opnieuw tot het einde van de training. Met behulp van deze oefeningen kun je trainen in zowel de L-hypertrofie modus als de D-hypertrofie modus. De laatste optie is natuurlijk heel geschikt om te combineren met krachttraining, maar het is beter om met een trainer te trainen.

Er zijn veel andere oefeningen om het hart te trainen, omdat het traint wanneer de hartslag van de schaal begint af te gaan naar 120, en het hart lang in deze modus moet werken. Wat je ook doet, zelfs als je je onderarm traint, is je polsslag belangrijk. Een ander ding is dat wandelen, hardlopen en basisoefeningen het gemakkelijker maken om zo'n puls te bereiken, maar in feite is alleen de puls en de tijd dat het hart in de juiste pols zit belangrijk. Voor L-hypertrofie is de puls 120-150 slagen per minuut, de duur van de training is minstens 2 uur, je kunt twee keer per dag trainen. Voor D-hypertrofie is de puls 180, maar de duur van de continue belasting op het hart is niet langer dan 90 seconden en de training duurt niet langer dan 40 minuten. Trainen voor D-hypertrofie van het hart kan niet meer dan 1 keer per week zijn.

Harttraining

Het menselijk hart is de belangrijkste spier in het lichaam. Zonder hem genoeg aandacht te geven of hem te veel druk te geven, bestaat het risico zijn baan in deze wereld te verminderen. Geen wonder dat hart- en vaatziekten in de eerste plaats voorkomen in de droevige medische statistieken van sterfte.

De rol van hartactiviteit is om zuurstof en voedingsstoffen in het bloed door het lichaam te verspreiden. Gedurende het jaar krimpt het hart meer dan 40 miljoen keer, zonder rust en onderbrekingen. Het is zo'n enorme hoeveelheid werk dat uiteindelijk leidt tot de verslechtering van de hartspier. Er is echter een manier om het hart aan te passen, zodat bij een kleiner aantal samentrekkingen de bloedstroom die nodig is voor vitale activiteit behouden blijft.

Hartslag - intern volume

Als u een groot lichaamsgewicht heeft, moet het lichaam voldoende bloed hebben om het te voeden en om een ​​dergelijk volume bloed te verdelen, hebt u een groot hart nodig of een hoge frequentie van de weeën, vandaar hartproblemen bij mensen met overgewicht.

De lichaamslengte is gegroeid, maar het hart is in hetzelfde bereik gebleven en wordt gedwongen de frequentie van de weeën te verhogen. Voor een normaal persoon is het zuurstofvolume dat door het bloed wordt gedragen 160 ml. per liter. Elke extra kilo vereist een toename van de toevoer van zuurstof, als je 10 kg spieren traint en wint, hebben ze ongeveer 3 liter extra zuurstof per minuut nodig.

Met toenemende fysieke activiteit wordt de frequentie van schokken versneld en dienovereenkomstig de hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen gepompt. Vandaar dat, rekening houdend met bepaalde condities, het mogelijk is om een ​​toename van het inwendige volume van het hart te bereiken, wat op zijn beurt de hoeveelheid bloed die in één slag wordt gepompt, verhoogt, waardoor de frequentie van contracties wordt verminderd.

Het verminderen van de samentrekkingsfrequentie met behoud van de vereiste hoeveelheid gepompt bloed zal de bron van de hartspier aanzienlijk verlengen.

Het is belangrijk om de toename van het inwendige volume van het hart niet te verwarren vanwege de spieruitrekking met een toename in de grootte, vanwege de verdikking van de wanden zelf.

Nuttige en schadelijke harthypertrofie

Nuttige hypertrofie (l - hypertrofie) - stretching van de hartspier treedt op, de hoeveelheid bloed die in één slag wordt gepompt neemt toe, het hart hoeft niet vaak te krimpen, respectievelijk zal het langer werken.

Schadelijke hypertrofie (d-hypertrofie) - de hartwanden zelf nemen toe, wat vaak tot hartaanvallen leidt.

Dus hoe u uw hart traint voor uw gezondheid? In rust is de hartslag 70 slagen per minuut. Als de fysieke activiteit toeneemt, versnelt de puls om alle organen van de nodige zuurstof te voorzien, wat tijdens de belasting veel meer dan normaal vereist.

Voor gunstige hypertrofie moet de hartslag binnen 110 - 140 slagen per minuut worden gehouden gedurende een uur oefening. Het observeren van een dergelijke hartslag en het uitoefenen van ten minste drie keer per week, zal het hart na verloop van tijd gaan rekken, de bloedstroom zal toenemen en de puls in een normale toestand zal afnemen.

Als u de intensiteit van lichamelijke activiteit overschrijdt en de hartslag versnelt tot 180-200 slagen per minuut, heeft het hart geen tijd om te ontspannen (de staat van diastole). Met zo'n grote, constante belasting neemt de dikte van de wanden van de hartspier toe, neemt de flexibiliteit af, neemt het aantal noodzakelijke hartcellen (myocarddegeneratie) af en neemt de toename zelf toe als gevolg van de vorming van bindweefsel.

Hoe je je hart trainen?

Het is meestal aan te raden om te gaan joggen of fietsen, hoewel het hart absoluut onverschillig is waardoor er sprake is van belasting door rennen, barbell of zwemmen. Het belangrijkste is om niet buiten de grenzen van 110-140 beats te gaan, de aanbevolen frequentie voor de meeste mensen is dat de frequentie voor de ontwikkeling van de hartspier 120-130 hartslagen per minuut is.

U hebt dus de juiste soort fysieke activiteit voor u gekozen:

1. stevig wandelen;

3. opheffing van halters of halters;

4. springtouw, etc.

Als u bezig bent met de gekozen belasting, is het noodzakelijk om de hartfrequentie te controleren, de hartslag te verhogen tot 120 slagen, u moet dit ritme volgen. Puls kan op verschillende manieren worden geregeld - op de ouderwetse manier of met behulp van de bijbehorende gadget - hartslagmeter.

De eenvoudigste en oudste manier is dat je tijdens kleine pauzes de middelvinger van je rechterhand aanraakt naar de binnenkant van de pols van je linkerhand nabij het begin van de duim en het aantal beats meet in 6-15 seconden, dan het resultaat vermenigvuldigen met respectievelijk 10 of 4 en krijg de puls die je interesseert. Bijvoorbeeld, in 6 seconden telde je 12 tellen, nu, om het aantal slagen per minuut te berekenen, vermenigvuldig je 12 bij 10, omdat 6 seconden een tiende van een minuut is en je een resultaat krijgt van 120.

In de aanwezigheid van een hartslagmonitor is het voldoende om het apparaat op uzelf te zetten en het resultaat wordt weergegeven op het scherm van het apparaat. Deze methode helpt het hartritme van dichtbij te volgen en controleert het waakzaam zonder het kader van de gewenste hartslag te verlaten of verlaten. U kunt tijdens de training direct zien hoe uw hart reageert op een bepaalde lading en, indien nodig, de belasting verhogen of verlagen.

De belasting zelf moet constant zijn - lage intensiteit, gedurende een uur zonder scherpe sprongen of verzwakking. Met een dergelijke training zal het hart worden gedwongen om een ​​grote hoeveelheid bloed te pompen en daardoor meer uit te rekken, waardoor het nuttige interne volume in de loop van de tijd toeneemt. Deze samentrekking heeft geen negatief effect op de hartspier en zal het mogelijk maken om zich goed te ontwikkelen.

Na verloop van tijd, als je lange tijd en correct blijft studeren, zal het hart in één keer meer bloed kunnen pompen en zal de frequentie ervan afnemen. Daarom is de intensiteit van de training, die voorheen niet voldoende was, en de oefening moet geleidelijk worden afgewogen, maar er moet aan worden herinnerd dat een toename van de polsfrequentie van meer dan 140 slagen per minuut niet moet worden toegestaan.

Hoe vaker dergelijke lichte trainingen zijn, hoe sneller de gunstige hypertrofie van de hartspier zal optreden. Als u gedurende zes maanden gedurende drie uur een uur lang drie uur per week traint, kunt u het bruikbare volume verhogen en het hart met 30-40 procent uitrekken, en door elke dag de juiste spier te gebruiken, kunt u de hartspier gemakkelijk tot 50 procent of meer rekken. Tegelijkertijd moet men niet vergeten om een ​​gezonde levensstijl te leiden, zich te houden aan de juiste voeding en verslavende gewoonten te ontkennen. Het dieet moet rijk aan eiwitten zijn, omdat eiwitten het belangrijkste bouwmateriaal zijn van spierweefsel. Vergeet vitamines met mineralen niet.

Met aanvankelijk de inwendige afmeting van het hart ongeveer 600 ml met de juiste inspanning, kan het worden verdubbeld tot 1200 ml. Dit maakt het mogelijk zonder onnodige stress de benodigde bloedvolumes door het lichaam te laten stromen voor een kleiner aantal hartslagen, wat de levensduur van het hart zelf - de motor van het menselijk lichaam - aanzienlijk verlengt.

Zoals je kunt zien, is de ontwikkeling van onze hoofdspier niet zo moeilijk, het is genoeg om je aan de aanbevelingen te houden en alles zal voor je werken.

Het artikel werd voorbereid door de arts Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Hoe u uw hart traint tijdens tachycardie

Hoe het hart te trainen: cardio (1 van 2)

Iedereen wil lang leven en niemand wil pijn doen. Om uw achterkleinkinderen te zien, moet u eerst voor uw hart zorgen en ervoor zorgen dat u al op jonge leeftijd moet beginnen. De belofte van gezondheid van het cardiovasculaire systeem - regelmatige lichaamsbeweging. Hoe het hart te trainen, zodat het zo lang mogelijk in de borst klopt, zal dit artikel vertellen.

Ten eerste dagelijks cardio: joggen in de ochtend in de frisse lucht, fietsen, zwemmen of trainen in een fitnesscentrum. Iedereen kiest welke sport hij leuk vindt.

Leven na een hartaanval - het belangrijkste om het hart te versterken

Na een hartaanval leiden mensen in de regel een sedentaire levensstijl, nemen ten onrechte aanstoot aan geliefden, huishoudelijke mensen, die naar verluidt geen rekening houden met hun ernstige toestand. Gebruik in grote hoeveelheden allerlei medicijnen. Een dergelijke levensstijl leidt tot een aanzienlijke verslechtering van de gezondheid. De hartspier moet worden getraind - geleidelijk aan, dan is de kans op herstel groot.

Het versterken van het hart na een hartaanval zal enkele regels helpen.

1. Laat je gedachten over de toekomst vervuld zijn van optimisme.

2. Probeer alle zorgen weg te nemen, vooral voor kleinigheden.

3. Voer regelmatig, elke dag, een reeks oefeningen uit voor ochtendoefeningen, volg een goed en uitgebalanceerd dieet. Om het bloed beter te laten stromen, schudt u uw handen meerdere keren per dag en voert u rotatiebewegingen uit met uw voeten. Vergeet niet om regelmatig enkele minuten te besteden aan het wrijven van de vingers op beide handen.

Een dergelijke reeks eenvoudige oefeningen zal in grote mate bijdragen aan het versterken van de hartspier en het verbeteren van de lichaamstoon. Laat je niet op je werk hangen, wissel het af met rust. Probeer zo mogelijk minder overwerk te doen. Soms is het handig om helemaal alleen te zijn, luister naar rustgevende muziek.

Extreem streng dieet na een hartaanval wordt niet verwacht. De belangrijkste voorwaarde is om meer voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte te consumeren. Een voedzaam dieet, eenmaal per week, is inclusief vis en magere kip, bij voorkeur gekookt. Zure melkproducten, een verscheidenheid aan ontbijtgranen, verse groenten zullen ongetwijfeld van nut zijn. Een uitstekende preventieve tool waarmee elke 'kern' vriendschap moet maken is rozijnen. Het wordt aanbevolen om twee theelepels rozijnen per dag te eten, grondig kauwend.

Vitamine E, dat vooral te vinden is in maïsolie, wortels en tarwekiemen, is onmisbaar voor het hart. Pasta wordt sterk aanbevolen voor durumtarwe, omdat hun magnesiumgehalte hoger is. En hij, zoals u weet, helpt het hart perfect te versterken en is onmisbaar voor de preventie van ziekten van het hart en de bloedvaten.

Hoe je je hart traint

Ik was zelf aan het zoeken hoe ik mijn hartspiertraining kon starten en vond het!

Ik wil met iedereen delen. Het hart is immers een heel belangrijk orgaan van ons lichaam en als u het traint, heeft u 100% garantie op de afwezigheid van hart- en vaatziekten en een lange levensduur.

Harttraining

Om te beginnen is het hart ook een spier. En het ontwikkelt zich, net als andere spieren, op het principe van herstel en meer dan herstel na kunstmatig gecreëerde stress (bijvoorbeeld).

kenmerken

De kenmerken van deze spier zijn twee:

1) de hartspier onwillekeurig wordt geïnnerveerd (we kunnen deze spier niet kunstmatig "spannen" en "ontspannen"). We kunnen alleen omstandigheden creëren waarin ons zenuwstelsel onafhankelijk de activiteit van het hart verhoogt - sneller rennen, zwaar gewicht tillen.

2) het trainingsletsel van deze spier kan te duur zijn voor het hele lichaam. Als de benen worden gepompt tijdens de training, is dit een onfatsoenlijke wandeling. In extreme gevallen, lage koorts voor een paar dagen, kan het hart eenvoudig "breken" (in geval van een zwakte van een klep of, laten we zeggen, buitensporige dichtheid van de wanden).

Conclusie: het hart moet heel, heel voorzichtig worden getraind.

Wat te doen

Rook niet voor aërobe training gedurende minstens een half uur (na 20 minuten komen de bloedvaten vernauwd door nicotine weer in hun normale toestand).

Train niet met een kater. Over het algemeen wordt "bodun" goed verdreven door aërobe training, maar het hart betaalt veel voor dergelijke revalidatie.

Zorg ervoor dat u een hartmonitor koopt. De goedkoopste koop je voor 30-40 dollar.

methodologie

Bijwerkingen - tachycardie, angina, lagere bloeddruk (goed).

Het is beter om naar de dokter te gaan en aan het begin van elk trainingsjaar een cardiogram te vragen.

Algemene methodologische principes:

Begin met heel kleine ladingen, waarbij je de intensiteit geleidelijk verhoogt. Cardio-intensiteit wordt gemeten als een percentage van de "maximale hartslag".

100% hartslag = 220 - leeftijd. In dit geval is de normale hartslag in rust 60-80 slagen per minuut in rust (onmiddellijk na het ontwaken zonder uit bed te komen). De echte hartslag bij mensen is 90 en 110, wat natuurlijk niet goed is en speciale aandacht vereist.

SMALL LOAD - 60% van de maximale hartslag. Dat wil zeggen, voor een persoon van 30 jaar is 114 slagen per minuut. Jijzelf denkt dit niet, je hebt een hartmonitor nodig.

In de eerste fase moet je jezelf trainen om te bewegen (aerobics is geweldig...) met een hartslag van 60% gedurende 40 minuten 3 keer per week. En nooit 2 dagen op een rij! In deze modus moet je minstens een maand trainen, en beter - 2-3.

Tegen de achtergrond van stille belastingen (60% van MCS) worden korte versnellingen geïntroduceerd - 30-60 seconden met HR = 75% (bij 30 jaar is dit 142 slagen per minuut). Tijdens de 40 minuten durende training van dergelijke versnellingen kan van 3-4 in de eerste week tot 7-10 in de vierde zijn. In deze modus moet je minstens een maand trainen en nog beter - 2-3.

Drie trainingen per week: de eerste is lage intensiteit (zie item 1), de tweede is een intervaltraining (zie sectie 2), in de derde verhoog je de lengte van het lichaam in de modus van 75-80% van MCSS. In de eerste week - tot 5 minuten, bij de vierde - tot 20. Het is raadzaam om na de derde training 2 dagen te rusten (zaterdag en zondag). Na zo'n training kun je niet ten minste 24 uur zwaaien. In deze modus, train minstens 2 maanden en beter - 4-6.

VANAF HET TWEEDE JAAR van TRAINING is het mogelijk om de 2e en 3e training te vervangen door een intervaltraining met versnellingen tot 90-100% van de maximale hartslag.

Krachttraining

Veiligheidstroepen ontwikkelen hypertrofie van het hart. Het is duidelijk dat over 30 jaar de motor zonder problemen zal werken, maar hoe is deze hypertrofie met de leeftijd? Zal het mogelijk zijn om het hart te "rekken" met hart- en vaatziekten? Hoe schadelijk zijn lange high-pulse trainingen? (meer dan 170-180 slagen / min voor 1-1,5 uur)

Het hart is een groot spierorgaan en als je volledig gedetailleerd bent, dan is het meestal één grote spier. Wetenschappers die de aard van de samentrekking van het hart onderzochten, kwamen tot de conclusie dat dit een lange platte spier is die op een speciale manier tijdens de ontwikkeling van de foetus "verdraait" tot een complexe configuratie, waardoor ventriculaire en atriale holten ontstaan. Al deze spieren hangen in het mediastinum (tussen de borstorganen) op de neurovasculaire bundel, d.w.z. heeft één punt van bevestiging.

Het hart en de skeletspier onderscheiden zich door veel punten in hun structuur, maar laten we nu een van hen herinneren: de bloedtoevoer. Als de skeletspier zonder problemen kan worden gevlochten door vaten en haarvaten, kan het hart op deze manier geen bloed aan het bloed leveren vanwege zijn functie. Er zijn bijvoorbeeld geen bloedvaten in het hart omdat dit zou de reductie ervan voorkomen - hartspiercellen die zich dicht bij de hartholte bevinden, worden aangedreven door bloed dat er doorheen gaat.

Maar in de dikte van de hartspier is de bloedvaten minder dan in het gebruikelijke skelet, omdat het is erg belangrijk voor het hart om de maximale efficiëntie uit een eenheid van het gebied te persen - het is een spier die de klok rond en het hele leven werkt. Dit is echter geen probleem, omdat de hartspier is vrij dun en vanwege het feit dat de buitenkant van het hart zeer nauw is verstrengeld met vaten en haarvaten, wordt het perfect voorzien van bloed.

Hart en belasting

Zoals elke spier, reageert het hart op stress en reageert het op een bepaalde manier. De belasting van het hart kan van twee soorten zijn.

Bij het eerste type belasting, de volumebelasting, komt bloed uit het lichaam het hart binnen en rekt het uit. Onder normale omstandigheden is deze belasting klein, maar tijdens inspanning neemt deze aanzienlijk toe. De skeletspieren trekken samen en werken als een pomp en pompen het hart met bloed. Als de stroom van dergelijk bloed groot is en de belasting uren duurt, begint het hart, zoals elke andere spier, te rekken - zo'n uitrekking.

Wanneer deze grote lintspier zich uitstrekt, neemt het hele hart in volume toe, terwijl de wanden niet dikker worden en het volume van de kamers toeneemt. Dit is vergelijkbaar met ballonvaren - het neemt toe in volume onder de belasting.

Als dergelijke belastingen langdurig aanwezig zijn (regelmatige cardio-workouts gedurende meerdere maanden of jaren), blijven sporen van hartstrekking achter en neemt het volume toe. Het positieve effect van een dergelijke toename is dat het hart in één keer veel meer bloed kan weggooien - het slagvolume van het bloed en het kleine volume bloed (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut pompt) neemt toe. Tegelijkertijd neemt het aantal hartcontracties af - dit is een van de redenen dat atleten een rustpols lager hebben dan die van ongetrainde inwoners.

Het hart kan behoorlijk sterk worden uitgerekt, omdat In tegenstelling tot skeletspieren, die vaste punten van begin en eind hebben, hangt het hart, gefixeerd op één punt, en heeft daarom voldoende mogelijkheden om zich uit te rekken. Voor topsporters, vooral skiërs, fietsers, kan het hartvolume een liter of meer zijn, terwijl voor een normaal persoon het hartvolume 400 - 600 ml is (dit cijfer is natuurlijk evenredig aan de lengte en het gewicht van een persoon). Een toename van het hartvolume met 30-40% is een goede indicator voor een niet-professionele (laten we niet vergeten dat professionele atleten van jongs af aan trainen, de basis leggen - inclusief het uitrekken van het hart; met de leeftijd neemt het vermogen om het hart te strekken af, zoals andere spieren, maar op elke leeftijd de mogelijkheid hebben om het uit te rekken).

Ze trainen het hart om zich uit te strekken met dezelfde cardio-oefeningen in het gebied van de pols 100-150 (meestal 100-130) slagen per minuut. Dit is het bereik van hartslagen waarbij het slagvolume wordt gemaximaliseerd als reactie op de belasting van het hart.

Het tweede type lastweerstand. Het komt voor wanneer het hart bloed door de inspanning moet pompen. Dit gebeurt in drie hoofdgevallen.

De eerste is het werk door de weerstand van skeletspieren. Als de spieren van het lichaam worden samengedrukt als gevolg van een inspanning of een statische belasting, dan moet het hart met veel moeite bloed pompen.

De tweede optie is om te werken aan een hoge puls (180 en hoger). In deze modus heeft het hart in pauzes, wanneer het zich met bloed moet vullen, geen tijd om zich volledig te ontspannen en te vullen met bloed en werkt het te vaak.

De derde optie is overgewicht, wanneer het hart constant bloed door een massief "karkas" moet pompen.

kenmerken

Tegelijkertijd, wat interessant is, maakt het hart niet uit waar je doorheen moet slingeren - door overtollig vet of door overmatige spierkracht. Het enige voordeel van gehypertrofieerde spieren boven gehypertrofieerd subcutaan vetweefsel is dat, als deze spier adequaat werkt, het hart ook een volumebelasting krijgt, wat betekent dat het zich uitstrekt. In dit geval zal de ontwikkeling van het hart (een combinatie van rekken en hypertrofie) voldoende zijn voor de skeletspieren. Denk aan de sprinters die, zelfs met een indrukwekkende massa, niet alleen voor korte maar ook voor gemiddelde en zelfs lange afstanden kunnen rennen, en voor sommige slagen met kortademigheid wanneer ze de eiwitshake in de shaker verstoren.

Net als in de werkspier, die onder belasting is, treedt in deze omstandigheden verzuring op in het hart, wat bijdraagt ​​tot de hypertrofie ervan - een toename van de dikte van de hartspiervezels. ie het hart groeit in omvang, maar het volume van de holtes neemt niet toe, wat betekent dat het minuutvolume van het gepompte bloed niet groeit. En het kan zelfs afnemen - in feite gaat hypertrofie niet alleen naar buiten, maar ook naar binnen (de hele dikte van de hartwand neemt toe), waardoor het volume van de hartkamers verder wordt verminderd.

Ruwweg gesproken, voor één samentrekking van het uitgerekte hart, moeten de gehypertrofoten 2-3 maken, d.w.z. het hart moet meer werken - en, elke minuut, elke dag, al het leven. Dat het enigszins kan verkorten.

Het tweede punt - wanneer de wand van het hart dikker wordt, wordt het bloed er harder in en begint het hart een tekort aan zuurstof en voedingsstoffen te ervaren. In eerste instantie zal het compenserende hart verder toenemen in volume - het gebrek aan zuurstof leidt tot extra hypertrofie. Als dergelijke omstandigheden zich echter voordoen, kan vroeg of laat alles eindigen met dystrofie (pijnlijke verzwakking van de spier als gevolg van onvoldoende voeding), of de dood van cardiomyocyten als gevolg van ischemie - dit is een micro-infarct of een echte hartaanval.

Binnen redelijke grenzen kan echter hypertrofie in combinatie met dilatatie (uitbreiding van het hart) nuttig zijn - het hart heeft tenslotte ook kracht nodig. Trainde haar werk, waarbij de puls het punt nadert van 180 slagen per minuut. Men mag echter niet vergeten dat het hart niet lang in zo'n modus kan werken, ischemie en micro-infarct beginnen, wat een persoon misschien niet opmerkt, maar in plaats van dode vezels wordt bindweefsel gevormd, dat na verloop van tijd tot veel hartproblemen kan leiden, tot een echte hartaanval.

Om deze reden kan intervaltraining met oneigenlijk gebruik meer kwaad dan goed doen - het voordeel van de meeste fans, die worden geadviseerd om 'harttraining' als middel te gebruiken, hebben niet voldoende uithoudingsvermogen en natuurlijke gegevens om het hart te laten kloppen met 180 slagen per minuut. Men moet echter uiterst voorzichtig zijn met dergelijke ladingen.

Het tweede kenmerk, intervaltraining kan niet vaak worden gedaan - evenals na intensieve krachttraining moet het hart rusten. De duur van deze rust moet 4-7-10 dagen zijn, afhankelijk van de intensiteit van de belasting.

Krachttraining vanuit het gezichtspunt van het hart is een speciaal geval van intervaltraining met hoge intensiteit, waarbij ook spierresistentie wordt toegevoegd. Het is om deze reden dat veel cardiologen vreselijk bang zijn voor zware krachttraining en ze hun patiënten niet aanbevelen om het te doen, omdat ze "slecht voor het hart" zijn (ze roken zelf vaak en hebben overgewicht - je zou denken dat dit nuttig is). Echter, op voorwaarde dat het trainingsproces correct is samengesteld, heeft krachttraining geen specifiek gevaar voor het hart (we zullen niet praten over professionele atleten - er is een apart liedje, je weet welke een requiem is).

Red hart

Om het hart te redden en de risico's te verminderen, moet je eigenlijk aan twee voorwaarden voldoen.

De eerste is om in de trainingsmodus alle drie typen belastingen te voorzien waarover ik in deze post heb gesproken.

Ondanks het feit dat het de gemiddelde intensiteit is van cardio-belastingen die het hart het beste van allemaal strekken, zijn ze alleen niet voldoende voor de normale werking van het lichaam - het hart werkt niet vanzelf. De hormonale achtergrond van het lichaam, die het herstelvermogen bepaalt, de algemene toestand van de energiesystemen (als de energiesystemen van de cellen van het lichaam goed werken, moet er minder bloed worden gepompt om de cellen van zuurstof te voorzien - lagere hartbelasting), enz.

Daarom mislukte het concept van de jaren 80 "als gevolg van een hartaanval", een langzame saaie run hielp iemand niet om te ontsnappen aan een hartaanval - een combinatie van kracht, cardio en intense cardio-belasting is nodig.

Bij het uitvoeren van krachtoefeningen, moet u sterk gespannen en langdurig behoud van zwaar gewicht voorkomen, bijvoorbeeld in de strijd om de laatste recordherhaling. Tenminste bij elke training is dit niet nodig! Laten we niet alleen rusten op de spieren, maar ook op het hart.

Onderbreek zware oefeningen met longen, of zet een paar twee oefeningen op antagonisten - dit zal helpen het bloed uit de spier te pompen die net heeft gewerkt, en zal de last van het hart verminderen.

Trainen met gewichten niet te lang doen - twee uur van intens pulswerk zijn helemaal niet goed voor je hart, maar ook voor het hormonale systeem, dat een aanzienlijke overbelasting ervaart. Blijf binnen 40-60 minuten, maak workouts intens, maar snel, ritmisch, bewegend.

Nou, de tweede belangrijke voorwaarde - haal overtollig gewicht weg, als je een teveel aan vetweefsel hebt. En als uw gewicht door de spieren de norm overschrijdt, zorg er dan voor dat ze worden voorzien van voldoende metabole middelen.

Hoe te achterhalen of het cardiovasculaire systeem en energiesystemen van het lichaam adequaat zijn ontwikkeld? Ten eerste moet u lichamelijk in staat zijn om het lichaam een ​​vrij lange belasting te geven (zoals 3-5 km hardlopen of intensief fietsen gedurende 30-40 minuten). Laat me je eraan herinneren dat de normen worden gedeeld door leeftijdsgroepen, en niet door de closetness - dat is wat we moeten trachten om het lichaam harmonieus te trainen (rekening houdend met de specialisatie natuurlijk - je kunt geen sprinter en een marathon zijn op hetzelfde moment als een uitvoerende bodybuilder en een marathon)

De tweede indicator - de hartslag in rust (u moet 's morgens meten na het ontwaken zonder op te staan ​​uit bed). Als je ongeveer 60-70 slagen per minuut hebt, is dit normaal. Als hieronder - uitstekend; als hierboven - een alarmerende teken dat het tijd is om iets te veranderen.

En natuurlijk, een keer per jaar of twee, is het niet de moeite om naar een cardioloog te gaan - ECG en echografie van het hart kost niet veel tijd, maar ze kunnen veel vertellen over je hart.

Harttraining en uithoudingsvermogen ontwikkeling

De belangrijkste spier van ons lichaam is niet de biceps, en zelfs de borstvinnen niet. De belangrijkste spier voor een persoon is het hart. Niet alleen uw uiterlijk is afhankelijk van de conditie en de grootte. Hiervan hangt af waar je na 60 jaar zult liggen - op het strand of onder de grond. De meeste mensen en trainers, zoals later bleek, hebben een rotzooi in hun hoofd over een goede harttraining. Daarom, de vriendelijke jongen Denis Borisov, in mijn gezicht, zal je vandaag veel interessante en vitale dingen vertellen over de juiste en niet juiste training van het hart.

Het menselijk hart.

Het menselijk hart is sterk. Het bloed wordt regelmatig door het hele lichaam gesteriliseerd en het veroorzaakt een monsterlijke druk, die in staat is om de bloedstroom tot een lengte van 9 meter te duwen. Het menselijk hart is monsterlijk veerkrachtig. Het wordt constant, zonder rust, gereduceerd tot een monsterlijk figuur - meer dan 40.000.000. bezuinigingen per jaar. Zo'n fantastisch grote lading is niet tevergeefs en is de oorzaak van de zeer grimmige statistieken van hart- en vaatziekten in de moderne wereld. "Motoren" gebruiken de "levensduur" vaak niet goed of vernietigen deze niet door in de verkeerde modus te werken. Ondertussen is het heel eenvoudig om het werk van het hart aan te passen en te trainen. En een beetje later zal ik u vertellen over de juiste en effectieve methoden voor het trainen van het cardiovasculaire systeem.

Trouwens, degenen die denken dat ze het niet nodig hebben, zeggen: ik zie de praktische betekenis van harttraining niet! Jullie en jullie meisjes hebben het helemaal mis, omdat een getraind hart de functionaliteit en het uithoudingsvermogen verhoogt. Soms is iemand lichamelijk erg sterk en na 30-60 seconden werken is alles zweterig en begint het te stikken, hoewel er spierkracht lijkt te zijn. Dit komt vooral vaak voor bij die jongens die zich bezighouden met vechtsporten. Je ziet eruit als een gezond persoon, en na een minuut helemaal rood en met je mond open - neem het en doe ermee wat je wilt. Waarom zo?

Cardiovasculair en uithoudingsvermogen.

Het hart is, in brede zin, een elektrische "pomp" die constant bloed door de leidingen (vaten) van ons lichaam drijft. Dit systeem wordt over het algemeen een cardiovasculair systeem genoemd! Zijn taak is om alle cellen en organen van ons lichaam te voorzien van de nodige hoeveelheid zuurstof en andere voedingsstoffen die nodig zijn voor vitale activiteit. Als je dit begrepen hebt, kun je verschillende afhankelijkheden zien die belangrijk zijn voor het begrijpen van het effectieve werk van het hart.

• Hoe groter het lichaam, des te meer bloed er nodig is.
• Hoe meer bloed je nodig hebt, hoe meer je hart nodig heeft, of hoe vaker het moet samentrekken.
• Hoe groter het hart, hoe meer bloed het per keer pompt (meer zuurstof per keer)
• Hoe kleiner het hart - hoe vaker men moet worden verkleind om de juiste hoeveelheid bloed te pompen.
• Hoe groter het hart - hoe minder vaak het moet worden verkleind om de juiste hoeveelheid bloed te pompen.
• Hoe minder het hart wordt verminderd - hoe minder het verslijt voor het leven

Voor bodybuilders of andere liefhebbers van krachtsporten is dit vooral belangrijk omdat in ons geval de situatie gecompliceerd is door een grote hoeveelheid spiermassa. Elke extra 10 kg. spieren hebben ongeveer 3 liter extra zuurstof per minuut nodig.

Bij een gewoon persoon draagt ​​1 liter bloed gemiddeld 160 ml. zuurstof. Als we deze hoeveelheid zuurstof vermenigvuldigen met de hoeveelheid gepompt bloed per minuut (die afhangt van de hartslag), krijgen we de hoeveelheid zuurstof die door het bloed per minuut wordt afgegeven. Als de belasting erg intens is (180-190 slagen per minuut), dan krijgen de meeste gemiddelde mensen ongeveer 4 liter zuurstof per minuut.

Stel je nu twee tweelingbroers voor op een loopband. Eén weegt 70 kg, de tweede weegt en weegt 80 kg. Hier renden ze. De eerste 4 liter zuurstof is voldoende voor een comfortabele run, maar de tweede "schommeling" heeft geen 4-re nodig, maar 6-7 liter bloed voor comfort (voor het voeden van de spieren). En het hart, als het even groot is als dat van de broer, en in dezelfde mate samentrekt, zal geen tijd hebben om alle organen te bevredigen met voldoende zuurstof. Kachek begint heel snel te stikken en zal gedwongen worden te vertragen. Verdriet...

Hoe het te repareren? Verlaag het zuurstofverbruik (verlies gewicht, wat niet acceptabel is), of verhoog tegelijkertijd het volume van het hart en het bloed dat wordt gedistilleerd. Dit is strikt genomen het punt om het hart te trainen - om het interne volume te vergroten.

• Hoe groter het volume van het hart, hoe meer voedingsstoffen het hart per keer ontvangt.
• Hoe groter het volume van het hart - hoe minder het kan worden verminderd
• Hoe minder vaak het hart samentrekt (werkt) - hoe minder het slijt.

L en D - hypertrofie van het hart.

Let op, ik zei - een toename van het volume van het hart, en niet een toename in de grootte van het hart. Dit zijn heel belangrijke dingen. Omdat de eerste heel nuttig is, en de tweede daarentegen zeer schadelijk is! Het is een feit dat harthypertrofie goed en slecht kan zijn. Wanneer de toename in volume optreedt als gevolg van het rekken van de wanden van de hartspier (L-hypertrofie) - dit is erg goed! Hiermee kunt u meer bloed per keer pompen - en dat is precies wat we nodig hebben. Maar wanneer het hart groeit door de verdikking van de wanden van de hartspier (D - hypertrofie) - dit is erg slecht. Dit is de zogenaamde myocardiale hypertrofie vanwege een gebrek aan diastole. In het algemeen is een dergelijk onaangenaam iets als een hartaanval het effect van dergelijke veranderingen in het hart.

Oké. Hoe bereik je een goede hypertrofie en vermijd je slechte? Het is heel eenvoudig. Het is niet nodig om in de buurt van het maximum te werken (180-190 slagen)! Het is noodzakelijk om lang te werken en vaak met een gemiddelde puls (110-140) slagen per minuut. Voor de meesten is de hartslag van 120-130 slagen per minuut vaak ideaal. Een normaal gezond persoon in rust heeft een hartslag van 70 slagen per minuut. Wanneer zo'n persoon een soort cyclisch langdurig werk begint (treinen met ijzer, hardloopt of snel loopt) begint zijn pols te stijgen om alle organen van het lichaam van zuurstof te voorzien door de belasting. Hier bereikte zijn puls 130 slagen per minuut. Een persoon in deze situatie kan de lading stabiliseren en doorgaan met werken zonder de intensiteit te verhogen. Als hij deze training een uur volhoudt, zal de "flexibiliteit" van zijn hart beginnen te verbeteren. Spieren zullen een enorme hoeveelheid bloed door het hart drijven en het zal zich geleidelijk beginnen te strekken. Als je zo vaak traint (vanaf 3 keer per week gedurende 60 minuten), zal het hart na verloop van tijd uitrekken en zal het volume aanzienlijk toenemen. Dienovereenkomstig neemt het volume van het bloed dat in één puls wordt gepompt toe, neemt het uithoudingsvermogen toe en neemt het aantal polsslagen in rust af.

Hoeveel kun je het hart "uitrekken"? Tweemaal - zeer waarschijnlijk. 50% gegarandeerd. Bij een gewoon persoon is meestal het volume van het hart ongeveer 600 ml. De getrainde atleet heeft 1200 ml. - nogal een frequent resultaat. In unieke atleten (MSMK skiërs, hardlopers) is 1.500-1.800 ml. Maar dit is het niveau van de Olympisch kampioen.

Hoe snel kun je het hart 'uitrekken'? Voor een uitgesproken resultaat is een half jaar voldoende (6 maanden). Met drie trainingen per week gedurende 60 minuten, gedurende een half jaar, wordt het hart met 30-40% uitgerekt. Als u elke dag dergelijke trainingen kunt doen, kunt u rekenen op een toename van het hart van 50% en hoger. Over het algemeen is er een heel eenvoudige regel: hoe meer in de loop van de week het hart werkt met de gewenste hartfrequentie (120-130), hoe meer en sneller het zich uitstrekt. Met zo'n "lichte" manier van trainen zijn er geen schadelijke veranderingen in het hart, die een beetje later zijn. In deze modus wordt het hart als gevolg van het constante pompen van een grote hoeveelheid bloed gedwongen te "rekken" in volume. Na verloop van tijd zul je de intensiteit van je lessen moeten verhogen om in de gewenste hartslag (120-130) te blijven, omdat je hart zal leren om meer zuurstof per keer te pompen. En die belasting, die in het begin voldoende was om de puls te verhogen tot 130 slagen per minuut, zal uiteindelijk dalen tot 120, dan 110... 100... enz. Oké. Hoe te trainen in de praktijk?

• bereik een pulsstijging tot 120-130 slagen per minuut
• Bewaar de gewenste hartslag binnen 60 minuten

Om dit te bereiken, is het niet nodig om te draaien. Meestal adviseren artsen en trainers om hard te lopen om het hart te trainen. Waarom? Waarschijnlijk een stereotype en eenvoud. Het is niet nodig om aan de klant uit te leggen waarom. Hij zei rennen en thee gooien naar de coaching. Zeer comfortabel, toch.

Sterker nog, het hart maakt het helemaal niet uit en het spuugt, en ik zou zelfs zeggen tegen.... Nou, je begrijpt het. Voor het hart is het bloedvolume belangrijk, dat het moet pompen om lichamelijke activiteit te verzekeren. En dus maakt wat de fysieke activiteit zal zijn niet uit. Het belangrijkste is om de gewenste puls te behouden zonder "gaten" en sterke "pieken". Dit kan worden bereikt door heel gemakkelijk met ijzer te trainen. Je hoeft alleen maar het gewicht te verminderen en de aanpak vaak genoeg, zodat je hartslag geen tijd heeft om onder de 110-120 slagen per minuut te vallen. U doet bijvoorbeeld 10-15 herhalingen van de bankdrukken, ontspant 30 seconden (of onmiddellijk), maakt de nadering van de halter in de helling, rust gedurende 30 seconden en herhaalt de procedure opnieuw. 5 cycli (naderingen) duurt ongeveer 10 minuten. We hebben zes van dergelijke "dubbele benaderingen" gemaakt voor training en je krijgt de vereiste 60 minuten in het gewenste hartslagbereik.

Alles kan een alternatief zijn: boksen, zwemmen, rennen, springtouw. Vrij intensief werk. U kunt gewoon de gewoonte aangaan om drie keer per week heel snel in uw omgeving te wandelen. Het belangrijkste is om de hartslag te regelen.

Om de hartslag te regelen, zijn er twee belangrijke manieren: eenvoudig en modieus. De essentie van de eerste is dat je de middelvinger van je rechterhand in het linkerpolsgebied aan de binnenkant (aan de basis van de duim, dit is waar de verpleegster je pols meet) of in de halsslagader (aan de linkerkant van de nek) en de pols voelt, tel de slagen voor 6 -t seconden (laat je 10 beats krijgen), vermenigvuldig dan het resultaat met 10 om het aantal beats per minuut (10X10 = 100) te achterhalen. U moet uw middelvinger plaatsen (duim en wijsvinger hebben hun eigen krachtige pulsatie en kunnen verwarrend zijn). Hoe meer tijd u overweegt, des te nauwkeuriger het resultaat. U kunt de puls in 15 seconden berekenen en vermenigvuldigen met het resultaat van nummer 4.

Een meer modieuze manier is om een ​​hartslagmeter aan te schaffen. Die je de hartslag in realtime laat zien met ECG-nauwkeurigheid. Deze pribluda kost ongeveer $ 50-100 en is een juk met een sensor die onder de borst wordt opgehangen met behulp van een elastische riem en het display in de vorm van regelmatige horloges op de arm. Dit is een zeer nauwkeurige manier die je veel zal helpen als je besluit je hart te trainen of vet te verbranden. Tenslotte zijn lage intensiteitsbelastingen niet alleen nuttig voor het trainen van uw hart. Ze leiden bovendien tot het beste vetverlies, waarover we eerder spraken.

Myocarddystrofie - de ziekte "sporthart"

Laten we nu eens kijken naar de situatie als we de intensiteit boven 130 slagen per minuut verhogen. Wat gebeurt er met ons hart in termen van het maximale aantal bezuinigingen? Met een gemiddelde belasting van het hart om het bloed te pompen wordt het gereduceerd en volledig uitgerekt, ontspannend. Deze "ontspanning" tussen samentrekkingen wordt diastole genoemd. Wanneer de intensiteit van de klassen kritiek is (hartslag 180-200 per minuut), wordt het hart gedwongen om zich vaak samen te trekken en heeft het geen tijd om volledig te rekken (ontspannen) - diastole verdwijnt. Heb geen tijd om te ontspannen, hoe je opnieuw gereduceerd kunt worden! De inwendige spanning van het hart ontstaat en het bloed stroomt er slecht doorheen, wat leidt tot hypoxie en de vorming van melkzuur. Het proces is absoluut hetzelfde als bij het pompen in de spieren. Verzuring treedt op, wat leidt tot de groei van de hartwanden (hypertrofie). En als verzuring te lang of te vaak duurt, leidt dit tot de dood (necrose) van de hartcellen. Dit zijn micro-infarcten die de atleet meestal niet opmerkt. Alles zou niets zijn, maar de "dode" cellen van het hart worden omgezet in bindweefsel, wat een "dood" ballast is (het trekt niet samen en het geleidt geen elektrische impulsen slecht - het hindert alleen!). Met andere woorden, het hart kan groot zijn vanwege zo'n "dood" weefsel en het nuttige deel van het hart (levende cellen van het hart) is klein. Dit is myocardiale dystrofie of de zogenaamde. "Sporthart".

Myocardiale dystrofie ontwikkelt zich als gevolg van een defect van diastole (hartslag van 180-200 per minuut) en is de doodsoorzaak van veel atleten als gevolg van hartstilstand. De meeste doden vallen in een droom. Maar de reden is nog steeds micro-infarct ontvangen tijdens een zeer intensieve training.

Vaak zie ik tieners of volwassen nieuwkomers een trainer beginnen op het principe van "hoe moeilijker, hoe sneller ze zullen wennen". Dit is puur debelisme en gebrek aan kennis. Zorg ervoor dat u rekening houdt met de paraatheid van een persoon en de toestand van zijn cardiovasculaire systeem. Ik zal twee voorbeelden geven.

Voorbeeld 1

Sectie. Twee mensen: ervaren en nieuw. De coach geeft ze intensief werk (crossfit, hardlopen, sparren, ijzer, etc. wat er ook gebeurt). Maar bij een ervaren persoon wordt het hart getraind en heeft het een uitgerekt volume van 1.000 - 1.200 ml. En voor een beginner, een hart van 600 ml. Taak: wat zal er gebeuren? Antwoord: Een ervaren hartslag stijgt naar 130 en hij zal trainen zonder voordeel voor zijn hart. Maar voor een nieuwkomer springt de hartslag naar 180-200... Hij zal rood zijn en stikken. "Kom op!" Schreeuwt de trainer. "Meer!". En het hart van de beginner sterft op dit moment geleidelijk aan en verdient micro-infarcten vanwege het effect van diastole. De nieuwkomer traint het hart niet, maar verwoest het door myocarddystrofie te verdienen. En ik observeer dit regelmatig in veel secties.

Voorbeeld 2

Twee mannen kwamen naar de sportschool. Eén weegt 60 kg, en de tweede 90 kg. Ze hebben dezelfde mate van fitheid. De trainer geeft ze daarom dezelfde intensiteit. Vraag: Wat zal er gebeuren? Antwoord: De grootte van de harten van de jongens is hetzelfde (600 ml.), Maar de grootte van de "consumenten" is anders. Zijn eerste hartmaat is voldoende om in het bereik van hartslag 130 te liggen, maar de tweede moet anderhalf keer zoveel cellen "voeden"! De tweede met dezelfde hartslag van 180-200! Micro-infarcten en myocardiale dystrofie!

Hart en sportschool.

Het probleem is dat celdood (myocardiale dystrofie) voor het leven is. Je kunt het "levende" deel van het hart in de toekomst uitrekken met de juiste training, maar je "dode" deel van het hart is voor altijd bij je en het zal altijd het werk van het gezonde deel beperken.

Ze zeggen vaak dat ze zeggen dat oefeningen met een barbell het hart schaden. Zeg, het is beter om te rennen. Dit is niet zo, omdat het niet uitmaakt welke fysieke activiteit u doet. Het gaat om het niveau. Het is noodzakelijk om het benodigde (nuttige) bereik van belastingen te behouden voor training. Trouwens, de sportschool is in dit opzicht best nuttig. Puls komt meestal niet boven de 130-140 slagen uit (wat goed is). Maar de harten van bodybuilders zijn meestal om twee andere redenen vrij zwak:

• De grote omvang van de "consumenten" van zuurstof met een gemiddelde grootte van het hart.
• Grote rust tussen de sets wanneer de hartslag onder de 100 slagen komt.

Als bodybuilders zouden oefenen met kortere rust tussen sets, zouden ze kleiner zijn, maar met een veel beter getraind cardiovasculair systeem. Aan de andere kant zal het hart van een bodybuilder meestal beter worden getraind dan het hart van een gewichtheffer of powerlifter (vanwege de lengte van de rust tussen de sets).

Nou, ik hoop dat je geïnteresseerd was om dit probleem te begrijpen. Probeer te cultiveren van het waarnemen van redelijkheid, vrienden. En de balans tussen het hart en de spieren is een belangrijk onderdeel van deze intelligentie. Denk aan Arnold of Turchinsky met hun hartproblemen en herhaal hun fouten niet.

Volledige versies van artikelen zijn beschikbaar voor leden van de gesloten club (distributie per vliegtuig om 12.00 uur) - "ONDERGROND"