Hoe het hart thuis te versterken met workouts?

Om de hartspier te versterken zijn er verschillende manieren. Dit is een gezonde slaap, goede voeding, dagelijkse wandelingen in de frisse lucht, speciale versterkende voorbereidingen, kruiden en fysiotherapie-oefeningen. Goed gekozen trainingen zullen de hartspier helpen versterken, weefseloxygenatie verbeteren en het lichaam op een toon brengen.

Indicaties voor harttraining

Fysiotherapie met voordeel voor het hart en om de bloedcirculatie te verbeteren wordt aan bijna iedereen getoond, ongeacht geslacht of leeftijd. De hoofdregel van training is een geleidelijke toename van de hartslag naar de zogenaamde groene zone.

Uw arts of revalidatiearts zal u er uitgebreid over vertellen. Vergeet de geleidelijke toename van belastingen tijdens de training van het hart niet, overdrijf het niet in de beginfase, wanneer het lichaam nog niet op zulke oefeningen is voorbereid.

"Gouden formule" voor de puls wordt berekend volgens dit schema:

• (220 - leeftijd) × 0,65 - dit is de minimale puls;
• (220 - leeftijd) × 0,8 is het maximum.

Als een persoon bijvoorbeeld 40 jaar oud is, is de minimale puls 117 en het maximum 144. Dit zijn waarden die niet in rusttoestand worden gebruikt, maar in een belastingstoestand. Idealiter, op 40-jarige leeftijd tijdens een training, moet de puls tussen 117 en 144 liggen.

Toch zijn er een aantal specifieke contra-indicaties en voordat u naar de lessen gaat, dient u uw arts te raadplegen over uw toestand. Deze omvatten:

• Een geschiedenis van een hartinfarct.
• Ernstige vorm van hypertensie.
• Onlangs uitgestelde operatie en herstelperiode.
• Slag in de geschiedenis.
• Recente breuken in het stadium van fusie of revalidatie.
• Angina pectoris
• Ernstige hartafwijkingen.
• Spataderen
• III-IV stadium van hartfalen.
• Duchenne.
• De periode van exacerbatie van ziekten van het cardiovasculaire systeem.

Cardiovasculaire oefeningsgroep

Rehabilitologen en cardiologen wijzen een bepaalde groep oefeningen toe voor het hart en de bloedvaten, die de toestand van het cardiovasculaire systeem gunstig beïnvloeden. Het uitvoeringsalgoritme is als volgt:

• Ga op je rug liggen, doe je benen dicht, ontspan je handen, ga langs je lichaam liggen. Maak de armen gebogen en til (inhaleer), laat de zijkanten naar beneden (uitademing). Herhaal 5 keer.
• De startpositie is hetzelfde, buig je knieën en til ze op (inademing), lager (uitademing). Maak 5 verhogingen.
• Liggend op je rug, beweeg je linker en rechter benen afwisselend heen en weer. Adem precies. Voor elke etappe, 5 herhalingen.
• Ga op je rug liggen, ga rechtop zitten en gebruik je handen. Probeer dan zonder hen. Controleer 10-20 seconden voor uitvoering.
• "Fiets" voeten 15 seconden.

Wat kan er nog meer als cardio worden gebruikt? Een positief effect op het hart heeft:

• Intensief lopen. Door het tempo iets te verhogen op weg naar huis, naar de supermarkt of om te werken, kun je van normaal lopen een goede cardio-oefening maken.
• Steps. Probeer de volgende keer niet te wachten op de lift, maar ga alleen naar de 5e verdieping. In het begin kan het moeilijk zijn en heb je een pauze nodig, maar na verloop van tijd zul je het resultaat voelen.
• Running. Joggen is altijd als een zeer nuttige activiteit beschouwd. Kies uw eigen tempo en verhoog uw runtijd geleidelijk.

Zwemmen. Het is niet nodig om in te schrijven voor het zwembad, in de zomer is elke nabijgelegen vijver nuttig voor matige ladingen. Tijdens het zwemmen werken alle spiergroepen, wordt de belasting gelijkmatig verdeeld en is de persoon minder moe.

Zwemmen verbetert de houding, spant de buik aan, traint de longen. Meer rode bloedcellen komen in het bloed en het hemoglobinegehalte stijgt en de gewrichten worden veel flexibeler. Het is erg moeilijk om de voordelen van zwemmen te overschatten, vooral omdat er praktisch geen contra-indicaties voor zijn.

Door al deze aanbevelingen te volgen, kan een persoon de hartspier gemakkelijk en op natuurlijke wijze thuis versterken.

Trainingsstappen

Het is belangrijk om in fasen aan je lichaam te werken. De warming-up moet als volgt gestructureerd zijn:

1. Voorbereidingsfase (warming-up).
2. Direct trainen (het grootste deel).
3. Verankering en herstelfase (voltooiing).

Opwarmen

Tijdens de eerste fase, die ongeveer 10 minuten duurt, warmen alle spieren afwisselend op. Het complex van oefeningen voor het hart is als volgt:

• zittend op een stoel, hef je handen op en adem in, laat ze zakken, spreid ze uit terwijl je uitademt. Herhaal 4-5 keer;
• zittend op een stoel, spreid je armen naar beneden, draai de romp samen met een adem, keer terug naar de startpositie met een uitademing. Herhaal 3 keer in beide richtingen;
• Breng in een zittende positie uw benen omhoog, beweeg ze alsof u loopt.

Hoofdgedeelte

Ga na de eerste fase naar de hoofdtraining. Dit deel van de oefenklasse is direct gericht op het versterken van het cardiovasculaire systeem, het voorkomen van hartziekten. Duur is ongeveer 20 minuten. De lijst met aanbevelingen:

• Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, leg je handen op je riem. Leun afwisselend links en rechts, alleen de rug beweegt, zorg ervoor dat de heupen en benen bewegingsloos blijven.
• Rotatiebewegingen van het bekken heen en weer, links en rechts, teken de "acht" heupen.
• Leunend tegen de rug van de stoel, zwaai je benen afwisselend 5 keer achter elkaar.
• Zittend op de vloer met rechte benen, reik naar de sokken in verschillende sets gedurende 5-10 seconden.
• Strek je armen recht voor je uit, begin ze over te steken, een schaar na te bootsen.
• Ga op je rug liggen, til je benen op en volg de "fiets" -beweging.
• Ga op de grond liggen, zodat de billen, het hoofd, de rug en de schouders de grond raken. Sta op, sta rechtop en ga weer op de grond liggen. Voer langzaam 3-5 keer uit.
• Sta op de grond, leun iets naar voren en begin bewegingen van de handen van het type "molen" uit te voeren
• Draait het hoofd naar links en rechts, op en neer, heen en weer met 5 in elke richting. Maak geen plotselinge hoofdbewegingen.
• Ga op de grond staan, til je armen op, ga op je tenen staan, strek omhoog en keer terug naar je gebruikelijke staande positie. Herhaal 5-7 keer.

voltooiing

In de laatste fase is het het beste om een ​​rustige wandeling of stretching uit te oefenen, wat zal helpen om te ontspannen en de spieren te kalmeren na de hoofdtraining.

Je moet deze fase niet overslaan, omdat een scherpe stopzetting van klassen de conditie van de persoon nadelig kan beïnvloeden.

Oefentherapie voor aandoeningen van het cardiovasculaire systeem

De aanwezigheid van pathologieën van cardiovasculaire aandoeningen in de geschiedenis kan een contra-indicatie zijn voor conventionele cardiovasculaire aandoeningen. In dergelijke gevallen is het noodzakelijk om een ​​cardioloog te raadplegen voor het aanstellen van oefeningen voor fysiotherapie.

Neem de volgende regels in acht bij het nemen van oefentherapie:

• Je kunt het tempo, de duur of de intensiteit van de training niet snel verhogen. Ondanks het mogelijke welzijn tijdens de training, is dit beladen met negatieve gevolgen.
• Bekijk de staat van de pols, deze moet binnen bepaalde limieten liggen (een voorbeeld van de "gouden formule").
• Let op je welzijn tijdens de oefeningen. Als er plotseling alarmerende symptomen zijn (hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, braken, verhoogde hartslag, ernstige kortademigheid, ongemak in het hartgebied), stop dan met trainen en raadpleeg een arts als de symptomen aanhouden.
• Twee uur voor de training niet eten, een uur voor de training, geen water drinken. Probeer niet te eten / drinken onmiddellijk na het sporten.
• Individueel het aantal herhalingen doseren, afhankelijk van uw welzijn.
• Oefening oefeningen in de frisse lucht op momenten nuttiger. Je kunt ski's, skates en zelfs nordic walking gebruiken met skistokken.
• Om het effect te verbeteren, volg de slaap, werk en rust, voeding, vermijd stressvolle situaties.
• Doe 's ochtends oefeningen, het zal je de hele dag kracht geven.
• Voordat je naar bed gaat, maak een wandeling van 1,5-3 uur. Slaap in een geventileerde ruimte met een open vensterblad (als het seizoen het toelaat).

Gebruik van ademhalingsoefeningen

Als er contra-indicaties zijn, kan cardiovasculair worden vervangen door ademhalingsoefeningen. Het verhoogt het cardio-respiratoire uithoudingsvermogen, verlicht stress, versterkt de hartspier en helpt u een goede nachtrust te garanderen. Het kan zelfs tijdens een pauze op het werk worden gedaan. Als een persoon hoge bloeddruk heeft en hij geen normale lichaamsbeweging kan doen, is deze gymnastiek de perfecte oplossing.

Lijst met oefeningen om te ademen:

Sta recht, maak je schouders recht. Houd tijdens de hele oefening je rug recht en hoofd recht. Doen een squat en beweeg je linkerhand opzij. Knijp met uw rechterhand in het rechter neusgat en inhaleer langzaam naar links. Tegelijkertijd is het nodig om de linkerhand naar de neus te brengen om het linker neusgat na de inademing vast te houden.

Spiegel herhaal de training. Kijk hoe je hart klopt. Zijn aanvallen moeten geleidelijk toenemen. Je bewegingen moeten langzaam en ritmisch zijn.

Behandel deze training als een meditatie, voer in vrede en onthechting aan de wereld om je heen.

Oefening effectiviteit

De effectiviteit van de oefeningen hangt af van de juiste selectie en regelmatigheid van de uitvoering. Het is noodzakelijk om minstens 30 minuten per dag te trainen, bij voorkeur 's morgens en te combineren met een gezonde levensstijl, slechte gewoonten (roken, alcohol drinken), goed lopen en eten te vermijden - het is dan dat training maximaal voordeel voor de menselijke gezondheid kan brengen.

Het effect van werkgelegenheid is vooral individueel. De taak van een persoon is niet om te streven naar een aantal records, maar om zijn eigen prestaties elke dag te verbeteren.

Zelfs een persoon die een hartaanval heeft gehad, kiezen artsen voor een speciale gymnastiek. Het vermindert de sterfte een jaar na een hartaanval met bijna 24%.

Lessen fysiotherapie, samen met het handhaven van een gezonde levensstijl, hebben een positief effect op het cardiovasculaire systeem, versterken de hartspier, verhogen de oxygenatie van weefsels, brengen het lichaam op toon en verlengen de levensduur. Lichamelijke opvoeding is naar ons beste vermogen noodzakelijk en houdt zich aan een aantal eenvoudige regels.

De beste oefeningen voor het hart

Na het afronden van de dertig jaar durende mijlpaal, beginnen veel mensen na te denken over hun gezondheid, nemen ze een frisse kijk op de echte situatie, tekenen ze zich in voor de sportschool, bezoeken ze het zwembad en leiden ze een gezonde levensstijl. Dit is echter niet altijd genoeg om de belangrijkste levensondersteunende systemen van het lichaam in een normale toestand te houden. Gezien de toenemende trend van hartziekten, moet speciale aandacht worden besteed aan cardio-oefeningen.

Hun voornaamste doel is om het uithoudingsvermogen van alle hartspieren, evenals van het hele organisme te vergroten. Regelmatige oefeningen kunnen het lichaamsgewicht aanzienlijk verminderen, het gebruikelijke aantal hartslagen verminderen en de coördinatie van bewegingen verbeteren. Cardio-oefeningen belasten het hart niet, maar versterken het, daarom is het van hen dat je aan een training moet beginnen.

Welke oefeningen zijn goed voor het hart?

Waarschijnlijk de meest nuttige oefening om het hart te stimuleren en het optreden van een beroerte te voorkomen, is lopen. Het vereist geen fysieke training, dus het is absoluut geschikt voor alle mensen. Vooral nuttig lange avondwandeling in een gemiddeld tempo, het versterkt niet alleen het hart, maar normaliseert ook de slaap. Er moet echter meteen worden opgemerkt dat er geen voordeel is van lopen op hakken, dus vrouwen, evenals mannen, moeten comfortabele schoenen met orthopedische binnenzolen dragen om het gewenste resultaat te krijgen. In dit geval moet speciale aandacht worden besteed aan de plaats van de wandeling: hoe kleurrijker en diverser het is, hoe beter.

Parken bezaaid met fall gebladerte, lange lanen en bossen, met name dennen, zijn perfect voor een wandeling. In de geneeskunde is er zelfs een speciale term - landschapstherapie. Het betekent regelmatige bezoeken aan prachtige hoeken van de natuur die het menselijk oog boeien. Een dergelijke therapie omgaat met depressie en elimineert slecht humeur. Je kunt in geen geval langs de snelwegen en in de buurt van de wegen lopen, van zo'n wandeling wordt het alleen maar erger. Als er geen normale trainingsomgeving is, kunt u een loopband kopen en thuis oefenen.

Handige tips

• Begin altijd klein, je zou op de eerste dag niet een grote afstand moeten overbruggen, omdat cardiotraining anders is dan krachttraining, die geen overmatige lichamelijke inspanning van een persoon vereist;
• Verhoog geleidelijk de loopafstand;
• Probeer de intensiteit te veranderen;
• Oefen interval lopen. Om dit te doen, wissel honderd meter snel en langzaam af;

Lessen in het zwembad

Een andere nuttige oefening voor het hart is zwemmen in het zwembad. Met wateractiviteiten kunt u de hoeveelheid uitgescheiden bloed in één cyclus verhogen, waardoor de zuurstoftoevoer van de buikorganen en spieren toeneemt. Hoe krachtiger de hartspier, hoe meer het bloed in één samentrekking uitdrijft en meer tijd aan rust besteedt, wat van nature een positief effect heeft op de bron van het hart. Regelmatige zwembadoefeningen stabiliseren en verlagen de hartslag. Zelfs een kleine verlaging van de hartslag heeft een aanzienlijke invloed op de duur van zijn werk. Hier is een levendig voorbeeld:

Een persoon in een rustige toestand bijvoorbeeld heeft een hartslag van zeventig maal per minuut. Het betekent dat het hart van deze persoon honderdduizend achthonderd keer per dag wordt gereduceerd. Stel dat deze man zijn hartspier heeft weten te versterken en de hartslag heeft verlaagd tot vijfenzestig sneden per minuut. Op een dag zal het aantal sneden in zijn hart drieënnegentigduizend zeshonderd keer zijn. Zo besparingen bedragen zevenduizend tweehonderd bezuinigingen per dag en twee miljoen zeshonderddertigduizend bezuinigingen per jaar.

wielersport

Van alle oefeningen die nuttig zijn voor het hart, is het vooral het vermelden waard fietsen. Het versterkt en traint de hartspier en leidt steevast tot verbetering van de algemene toestand, stimulatie van de bloedcirculatie in het lichaam. Daarnaast is fietsen ook de preventie van hart- en vaatziekten. Regelmatige lichaamsbeweging drie keer vermindert de kans op coronaire hartziekten, tweemaal de kans op een hartaanval. Bovendien leidt fietsen tot een toename van het totale aantal haarvaten en een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed. Hoe hoger het is, hoe minder risico op atherosclerose in een persoon.

Hoe het hart te versterken: oefenen

We hebben voor u de nuttigste en handigste fysieke oefeningen voor het versterken van het hart verzameld, waarmee u het voorkomen van vele cardiovasculaire aandoeningen kunt voorkomen en de bloeddruk kunt stabiliseren.

1. Spreid je armen zodat de schouderbladen aan de achterkant elkaar raken. De kist moet zo ver mogelijk naar voren worden rechtgetrokken door het diafragma te openen. In deze staat moet je minstens een minuutje doorbrengen. Herhalingsfrequentie kan vijf keer worden bereikt. Oefening vergemakkelijkt het werk op het hart.
2. Ga op blote voeten op een vlakke vloer staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, vingers iets naar binnen. Benen in de knieën licht gebogen, lichaam ontspannen. In deze positie moet je de hielen een stukje van de grond aftrekken, letterlijk een centimeter, en ze voorzichtig laten zakken. Oefening vanaf de zijkant moet lijken op een lichte trilling van het lichaam. Bovendien mag de intensiteit van het heffen en laten zakken van de hielen niet meer dan één keer per seconde overschrijden. Het beste is om de oefening benaderingen te doen, tien keer op en neer, vijf seconden rust, dan herhaalt alles zich opnieuw. Het opent de veneuze kleppen en verbetert de bloedcirculatie.
3. Het lichaam schudden is ook erg nuttig (het kan niet worden gedaan als er bloedstolsels zijn), om ze uit te voeren, moet men een comfortabele houding aannemen, benen bij elkaar, armen omhoog. Schudden kan ook het beste worden gedaan in benaderingen, dertig seconden schudden, dertig seconden rusten.
4. Deze oefening wordt aanbevolen om naast een boom of een soort verticale pijp (ondersteuning) uit te voeren. Je moet het met beide handen nemen, je comfortabel voelen en beginnen te hurken. In het begin kunnen squats onvolledig zijn, maar na twee weken moeten ze de maximale amplitude hebben. Het aantal squats per dag kan driehonderd keer worden bereikt. Je kunt ze de hele dag door spelen, omdat er vrije tijd is. De oefening is echt uniek, het is ontwikkeld door de Russische professor Ivan Neumyvakin, speciaal voor mensen met hartaandoeningen, die een beroerte of een hartaanval hadden.

Nuttige en effectieve oefeningen voor hartpreventie

Voer trainingen en oefeningen uit om het hart te versterken als iedereen die zijn gezondheid wil behouden gedurende vele jaren van zijn leven. Het wordt aanbevolen om deze oefening te beginnen met minimale dagelijkse ladingen en deze vervolgens systematisch te verhogen.

In de loop van de tijd zal de algemene toestand van het orgaan en het hele organisme verbeteren, wat de waarschijnlijkheid van de ontwikkeling van verschillende kwalen drastisch zal verminderen.

Waarom je hart trainen?

De efficiëntie en dynamiek van het cardiovasculaire systeem geeft de levensstijl van een persoon aan. Een lichte storing in de loop van de tijd kan leiden tot hartfalen, waardoor hyperactiviteit vereist is en beperkt zal moeten blijven tot de dagelijkse lichaamsbewegingen.

Hypodynamie kan een zeer negatief effect hebben op de fysiologische en psychologische toestand van een persoon. Daarom is het, om een ​​belangrijk orgaan in redelijk goede omstandigheden te behouden, nodig om een ​​reeks oefeningen uit te voeren die de hartspier kunnen versterken.

Met individueel geselecteerde belastingen zijn er zulke positieve veranderingen:

• Versnelde metabolische processen.
• Het lichaamsgewicht nadert normaal.
• Verhoogt de capaciteit van de longen.
• Bloeddruk en triglycerideniveaus zijn verminderd.
• Er is een regulatie van suiker en insuline in het bloed.
• De centrale en perifere bloedsomloop wordt hersteld.

Iedereen weet dat het hart in het lichaam bloed door de slagaders pompt en, als gevolg van de arteriële druk, kleine capillairen worden gevuld, die op hun beurt elke cel in het lichaam verzadigen. Hieruit volgt dat met een gebrek aan lichaamsbewegingen, de druk afneemt en de bloedstroom begint te verslechteren, wat leidt tot de ontwikkeling van vele ziekten.

Daarom is het belangrijk om constant lichaamsbeweging te verrichten. En als er al in de geschiedenis ziektes van het cardiovasculaire systeem zijn, zal oefentherapie de symptomen gladstrijken en helpen ze weg te werken.

Het effect van goede voeding op het centrale orgaan

Helaas werkt één oefening om de hartspier te laten slagen niet, je moet je houden aan de juiste voeding. Voedselinname moet in balans zijn en een groot aantal ingrediënten bevatten.

Zeer nuttig zijn de producten van oranje en donkerrode tint, waaronder kalium, het versterkt de wanden van bloedvaten. Samen met hen moet je niet vergeten over de vezels, die in de granen en groenten.

Het pakhuis van vitaminen is vers fruit, en essentiële elementen zijn te vinden in vlees en vis, bereid in verschillende interpretaties met de toevoeging van plantaardige oliën.

Een ander item in het dieet is de waterbalans. Een verplicht volume geconsumeerde vloeistof is 2 liter per dag. Moet worden gerespecteerd categorische weigering van zoet soda water.

Het is belangrijk! Tijdens intensief werk neemt het transpiratievocht toe, wat leidt tot de eliminatie van veel zouten uit het lichaam, als resultaat, om je dorst te lessen, moet je gezout, licht koolzuurhoudend, mineraal of gezoet water drinken.

Basisregels voor training

Het doel van training is om de conditie van het lichaam te verbeteren en niet om de ontwikkeling van ziekten van het cardiovasculaire systeem te provoceren.

Het is belangrijk om verschillende belangrijke punten te hanteren bij het uitvoeren van een reeks oefeningen:

• Voordat u begint, moet u de bloeddruk en hartslag meten.
• Bereken het individuele interval tussen de ritmische oscillaties van de wanden van de slagaders. Het gemiddelde is 120-130 slagen per minuut.
• Na de maaltijd moet ongeveer 2 uur duren.
• Als er pijnlijke gevoelens in de regio van het hart zijn, wordt duizeligheid gevoeld, de ademhaling wordt verstoord - stop onmiddellijk met trainen.
• Versterk de hartspier om alleen met de hulp van cardio uit te komen.
• Het is noodzakelijk om acties langzaam uit te voeren, zonder scherpe bewegingen, waarvan de duur ongeveer 30 minuten is.

Het is belangrijk! Voordat u met de behandeling begint, dient u uw arts te raadplegen, die vooraf een ECG zal uitvoeren en de mate van fitheid van het organisme voor lichamelijke inspanning zal bepalen.

Geschikte oefeningen om de hartmuur te versterken

De ontwikkelde methodologie zou moeten beginnen met een warming-up van ongeveer 10 minuten. De bewegingen van de longen zijn gericht op het opwarmen van het spierweefsel en gewrichten om pijnloze prestaties van oefentherapie verder te verbeteren:

• Sta op zijn voeten om bochten naar elke kant 5 keer te produceren. Eindig met cirkelvormige gebaren met de klok mee en omgekeerd. Het proces om moeiteloos en moeiteloos uit te voeren.
• In de zittende positie moet je je armen opsteken terwijl je diep ademhaalt, terwijl je uitademt, de bovenste ledematen laat zakken. Herhaal 3 keer.
• Breng in deze lichaamshouding je armen naar het niveau van de schoudergordel en draai je handpalmen omhoog. Draai het lichaam dan geleidelijk naar de linkerkant terwijl je inademt, keer terug naar de uitgangspositie terwijl je uitademt. Evenzo, herhaal aan de rechterkant. Taak om 3 keer te doen.
• Het is handig om op een stoel te zitten en uw benen op te tillen, om een ​​imitatie van versneld lopen te produceren. Duur is 2 minuten.

Na de warming-up begint het belangrijkste deel van oefentherapie gericht op het versterken van de spieren.

Bestaande uit dergelijke oefeningen:

• Je moet een stoel voor je neerleggen en je lichaam zachtjes achter de rug houden, je moet tegelijkertijd je linkerarm en been naar de zijkant tillen tijdens het inhaleren, het lichaam iets naar links draaiend. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde aan de rechterkant, dus 5 keer in elke richting.
• Word soepel, beweeg geleidelijk naar links naar achteren en vervolgens naar rechts. Doe 5 keer.
• In de verticale positie van het lichaam om cirkelvormige technieken te produceren met het bekken met de klok mee gedurende ongeveer 30 seconden, dan op dezelfde manier in de tegenovergestelde richting. Herhaal 5 keer.
• Handen om de rand van de tafel te pakken en oscillerende bewegingen van de linkervoet 30 seconden heen en weer te maken. Herhaal op dezelfde manier de rechtervoet. Doe 5 keer.

Hoewel de techniek is gericht op het verbeteren van het lichaam, maar je moet het niet overdrijven met de lasten. Volg strikt de aanbevelingen van de arts.

De laatste fase is gericht op het consolideren van het behaalde resultaat en het voorkomen van pijnsymptomen na lichamelijke inspanning. Uitgevoerde acties kalmeren het lichaam, ontspannen het spierweefsel, leiden tot rust in de luchtwegen.

Bestaat uit dergelijke tactieken:

• Ga op je rug liggen en steek je handen boven je uit en schud zachtjes in verschillende richtingen. Het proces duurt 2-3 minuten.
• Lig op een hard oppervlak, ontspan het hele lichaam en til geleidelijk aan tegelijkertijd de benen op, buig naar het kniegewricht en laat het vervolgens in hetzelfde tempo zakken. Doe 5 keer.
• Ga op je rug liggen, haal diep adem en hef je armen omhoog, terwijl je uitademt, laat je de handen op de grond zakken. Herhaal ademhalingsoefeningen 5 keer.

Het is belangrijk! Om het effect van nuttige activiteiten te bereiken moet je dagelijks doen. Het belangrijkste om te onthouden is dat regelmaat belangrijker is dan intensiteit en aantal acties.

Na het einde van oefentherapie gericht op het versterken van de "motor", mag een persoon geen pijn en ongemak voelen. Het ontwikkelde complex is geschikt voor mensen met veel hartaandoeningen, maar alleen in een niet-acute periode.

Hartstress in vreugde

Cardiovasculaire training wordt aanbevolen om regelmatig in de open lucht te worden uitgevoerd in de vorm van een rustige run, nordic walking, yoga, fietsen. Deze trainingsmethode verhoogt de zuurstofstroom naar de bloedbaan en heeft een positief effect op de prestaties van het organisme als geheel.

Wanneer dit gebeurt, een extra ernst op de wanden van bloedvaten, die ze geleidelijk versterkt. Op zo'n aangename en ontspannen manier verhoogt het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem.

Je kunt je hart trainen met behulp van simulators. Maar vergeet de constante monitoring van de pols niet.

Een geweldige hulp is een pols-pulsoximeter. Zonder fysieke activiteit te stoppen, is het mogelijk om de hartslag en de mate van verzadiging van het bloed met zuurstof te controleren.

Soorten simulatoren:

• Tredmolen - biedt verschillende soorten belastingen. De eerste matige run van ongeveer 20 minuten. Een persoon kiest individueel de snelheid onder de toelaatbare indicatoren van de puls. En het tweede type is interval-actief. De afwisseling van versneld en langzaam lopen met regelmatige tussenpozen.
• Hometrainer - De duur van het harde werk is ongeveer 25 minuten. De persoon ontwikkelt zelfstandig de snelheid van lichaamsbewegingen.
• Een stepper is een simulator, waarvan de functionaliteit trappen simuleert die op een trap lijken. Voor elke etappe moet u 10 minuten toewijzen.
• Een roeimachine is een veilige en prachtige vorm van fysiek werk, inclusief cardio- en krachttraining op hetzelfde moment. Het is noodzakelijk om 3 benaderingen te doen met een duur van niet meer dan 10 minuten.

Aan het einde van de sessie is het wenselijk om alle spieren te ontspannen door het uitvoeren van een paar eenvoudige stappen:

• Ga op een plat oppervlak zitten en haal diep adem terwijl je uitademt, lager. Herhaal 5 keer.
• Zittend op een stoel met langzame cirkelvormige gebaren, kneedt u tegelijkertijd de handen en voeten. Je moet ongeveer 5 minuten doen.

Aanbevelingen voor het versterken van de schepen.

Om effectief het resultaat van het complex te verkrijgen, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de volgende problemen:

• Stop met roken.
• Als u overgewicht heeft, moet u contact opnemen met een voedingsdeskundige.
• Strikte controle over de toediening van medicijnen.
• Verminder zoutinname.
• Creëer een gezonde nachtrust vol.
• Maak een menu dat alleen gezond en gezond voedsel bevat.

Lichamelijke activiteit is altijd de beste preventie tegen alle ziekten geweest. Daarom moet training en oefeningen om het hart te versterken worden gekozen door een arts met een individuele benadering van elke patiënt. Een goed ontworpen dieet en wandelingen in de frisse lucht zorgen ervoor dat het lichaam in een opgewekte stemming blijft.

Volgens de juiste instructies zal het leven tientallen jaren duren.

Nuttige en noodzakelijke oefeningen voor het hart

Onder invloed van regelmatige lichaamsbeweging neemt het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam toe, het hart gaat naar een economische manier van werken - de frequentie van contracties neemt af en tegelijkertijd neemt hun kracht toe. Gedoseerde activiteit leidt tot verbeterde voeding van het myocardium met bloed, waardoor de snelheid van metabolische processen daarin wordt verhoogd. Een juiste dosering van de lading in de aanwezigheid van hartaandoeningen wordt uitgevoerd na de ECG-diagnose met functionele tests.

Lees dit artikel.

Waarom oefeningen doen voor het hart

De kernlaag van het hart is een spier die voortdurend door het leven samentrekt. Het wordt nadelig beïnvloed door zowel lichamelijke inactiviteit als overmatige lichamelijke activiteit, waaraan een persoon niet klaar is. Daarom is dagelijkse oefening in de vorm van speciale oefeningen vereist om het hart en de bloedvaten in optimale conditie te houden. Met voldoende duur en intensiteit van de training, vinden dergelijke veranderingen plaats in het lichaam:

• verhoogt de intensiteit van metabolische processen;
• normaal lichaamsgewicht;
• het longvolume neemt toe;
• bloeddruk en hartslag snelheden stabiliseren;
• normaal ritme is hersteld;
• verlaagd cholesterol en triglyceriden in het bloed;
• centrale en perifere bloedsomloop is verbeterd.

Is lichaamsbeweging voor iedereen toegestaan?

Fysieke activiteit wordt aan alle categorieën personen getoond, inclusief personen met ziekten van het cardiovasculaire systeem, met uitzondering van:

• de periode van decompensatie van de bloedsomloop;
• acuut ontstekingsproces;
• infectieziekten met koorts;
• aanvallen van aritmie;
• aneurysma van het hart en de bloedvaten;
• hypertensieve crisis.

Voor hartpatiënten is een individuele aanpak vereist. Om de veranderingen in de hartspier onder invloed van de belasting te bepalen, wordt een elektrocardiologisch onderzoek uitgevoerd in rust en na het lopen op een loopband of op een fietsergometer. De verkregen gegevens kunnen helpen bij het kiezen van de intensiteit van de training, die niet tot uiting komt in ischemische processen in het myocard.

Basisregels voor training

Om geen verergering van ziekten van het hart en de bloedvaten te veroorzaken, en om te profiteren van de oefeningen, moet je een aantal regels volgen:

• bloeddruk en polsslag meten vóór het sporten;
• het optimale fysiologische bereik van de hartslag bepalen;
• niet eerder dan 1,5 - 2 uur na de maaltijd deelnemen;
• als u hartklachten, duizeligheid of ernstige kortademigheid heeft, stop dan met trainen;
• voor het versterken van het hart zijn cardiovasculaire oefeningen (wandelen, joggen, zwemmen, fietsen) het meest geschikt;

• het tempo van de klassen is bij voorkeur traag of gemiddeld, en de duur is ten minste een half uur per dag;
• plotselinge bewegingen en een toename in intensiteit zonder voorafgaande voorbereiding zijn verboden.

Handige oefeningen voor de spieren van het hart

Een goed ontworpen gymnastiekcomplex bestaat uit een introductiedeel van 5-10 minuten - een warming-up. Op dit moment worden eenvoudige oefeningen uitgevoerd op alle belangrijke spiergroepen. Dit wordt gedaan om de gewrichten en het spierweefsel klaar te maken voor training.

Daarna volgt het hoofdpodium met een duur van 15 tot 25 minuten. Na de vergadering moet je in een rustig tempo lopen en strekken totdat de hartslag zich weer tot de vorige limiet herstelt.

Om het hart te versterken

Therapeutische gymnastiek complex om het uithoudingsvermogen van de hartspier te verhogen, de opname van voedingsstoffen te verhogen, bloedcirculatie te stimuleren, kan dergelijke oefeningen omvatten:

• In een staande positie: cirkelvormige bewegingen van de armen, afwisselend tillen van de armen, schommel naar de zijkant.
• Lichaamsbewegingen: kantelt naar de zijkant, naar beneden, cirkelvormige bewegingen met het bekken en dan met de bovenste helft van het lichaam.
• Afwisselend de knieën opheffen om ze naar de maag te brengen.
• Zwaai met uw voeten naar voren en opzij, steek uw arm over de leuning van een stoel of een andere steun.

Elke oefening moet eerst 3 keer in elke richting worden uitgevoerd, waarbij het aantal herhalingen geleidelijk wordt verhoogd tot 5 - 8.

ademhaling

Een dergelijke training kan zelfs in bed worden uitgevoerd. Ze vereisen geen speciale training of speciale uitrusting. De eenvoudige prestaties van ouderen en de impact op metabole processen maken ademhalingsoefeningen een universele methode voor revalidatie.

Aanbevelingen voor klassen:

• Optimaal uitgevoerd in de natuur in de vroege ochtend.
• Thuis kun je oefenen bij het open raam of in een goed geventileerde ruimte.
• Minimaal 2,5 - 3 uur moet verstrijken van de laatste maaltijd.
• Het tempo van de ademhaling is soepel, rug recht, zittend op een stoel of op de vloer.

Eerst moet u 5 - 8 ademhalingscycli doorbrengen, de duur van inhalatie en uitademing is gelijk aan de maximale comfortabele duur. Dan volgt een cyclus van uitademingen, die 2 keer langer zijn dan de inademing. Inademing bijvoorbeeld voor 3 tellen, uitademen voor 6. Totale duur is ongeveer 5 - 7 minuten. Nadat dergelijke belastingen gemakkelijk zijn overgebracht, begint u met ademhalingen - eerst na inademing en daarna na uitademen.

Elke fase zou geleidelijk moeten toenemen in de tijd. Het belangrijkste is om elke dag zulke lessen te geven en zonder onnodige stress.

Zie deze video voor ademhalingsoefeningen die zijn gericht op het voorkomen van de ontwikkeling van hart- en vaatziekten:

Voor het helen van het hart

Speciale aandacht tijdens de eerste stadia van verstoorde coronaire bloedstroming wordt gegeven aan oefeningen op de schoudergordel. Er moet rekening mee worden gehouden dat als er pijn in het hart is, klassen pas kunnen worden gestart na een ECG-onderzoek.

Therapeutische oefeningen om de bloedsomloop in het myocard te verbeteren, kunnen bestaan ​​uit de volgende oefeningen:

1. Rotatie van de handen in een cirkel van grote diameter in de staande positie.
2. Halters met een gewicht van 500 g (alternatief - plastic flessen met water) worden opgetild, waarbij de armen bij de ellebogen worden gebogen in de richting van de onderkant tot aan de schouders.
3. De neergelaten handen met halters worden vanaf de onderkant omhoog gebracht tot het niveau van de schouders, na het masteren worden ze verminderd boven het hoofd.
4. Push-ups beginnen 5 keer van de muur. Handen benadrukken op schouderhoogte. Naarmate de conditie zich ontwikkelt, moet de hoogte van de stop afnemen. Houd je adem niet in.
5. Kraken op een comfortabel niveau.

Aanvankelijk kan het aantal herhalingen 10 of zelfs minder zijn, maar dan moet het bij normale klassen worden verhoogd naar 50.

Met hartziekte

Om het normale functioneren van de hartspier in de aanwezigheid van pathologie van het hart en de bloedvaten te herstellen, is een van de opties het volgende complex:

• De voorbereidende fase - cirkelvormige bewegingen van de enkelgewrichten in een zittende positie, opheffende tenen en geknielde bewegingen terwijl u met een bekken in een cirkel en torso aan de zijkant staat. Elke oefening wordt 8 keer herhaald in beide richtingen.
• Lopen aan de binnenkant, de buitenkant van de voet. Daarna wandel je ter plaatse of loop je in de natuur van 15 minuten. Geleidelijk aan kunt u een hoge lift van uw knieën of een beweging op een half zitje toevoegen.
• De laatste fase is 10 minuten herstel van de ademhaling.

Tijdens beweging mag de puls niet meer dan 100 - 120 slagen per minuut stijgen. Verhogen van de intensiteit en duur van de training is alleen mogelijk na 2,5 maanden. Na zes maanden van regelmatige lichaamsbeweging wordt lopen vervangen door een eenvoudige run.

Lichamelijke activiteit bij ziekten van het hart en de bloedvaten moet strikt worden gemeten, voordat u begint, moet u advies krijgen van uw arts en een ECG doorgeven. Om het hart te versterken, worden therapeutische complexen met geleidelijk toenemende duur en intensiteit aanbevolen. Ademhalingsoefeningen kunnen worden gebruikt, zelfs op hoge leeftijd en in het geval van een matige mate van falen van de bloedsomloop.

Handige video

Zie deze video voor oefeningen in hartziekten:

Simpele ademhalingsoefeningen voor het hart kunnen wonderen verrichten. Het zal helpen met tachycardie, aritmie, aneurysma, om de vaatwanden na de operatie te herstellen en te versterken. Wat te doen?

In sommige gevallen kunnen oefeningen met aritmieën helpen ritmestoringen te beheersen. Dit kan oefening, ademhalen, nordic walking en joggen zijn. Volledige behandeling van aritmieën zonder een reeks oefeningen is uiterst zeldzaam. Welk complex moet ik doen?

Opties om het hart te versterken, zijn vooral afhankelijk van de conditie. Ze beïnvloeden ook de bloedvaten, zenuwen. Op hoge leeftijd ondersteunt de hartspier bijvoorbeeld de oefeningen. Na een hartaanval kunnen folkremedies worden voorgeschreven voor hartritmestoornissen.

Voor de meeste patiënten zijn cardio-oefeningen voor het hart eenvoudigweg noodzakelijk. Elke cardioloog bevestigt hun voordeel en de meeste oefeningen voor versterking kunnen thuis worden gedaan. Als het hart na de les pijn doet, betekent dit dat iets verkeerd is gedaan. Voorzichtigheid is geboden na de operatie.

Het is noodzakelijk om het hart te trainen. Niet alle lichamelijke inspanning in het geval van aritmie is echter toegestaan. Wat zijn de toegestane belastingen voor sinus- en atriale fibrillatie? Is het zelfs mogelijk om sporten te beoefenen? Als een aritmie wordt gedetecteerd bij kinderen, is sport dan een taboe? Waarom vindt aritmie na de les plaats?

Lichamelijke activiteit na een hartinfarct en een correcte levensstijl kan iemand binnen een tot zes maanden naar het systeem terugbrengen. Hoe te herstellen?

De diagnose bradycardie en sport kan goed naast elkaar bestaan. Het is echter beter om bij een cardioloog na te gaan of het mogelijk is sporten te beoefenen, welke oefeningen beter zijn, of joggen voor volwassenen en kinderen acceptabel is.

Oefeningen na een beroerte moeten verplicht zijn, anders wordt de motoriek niet hersteld. Er is een speciaal complex van oefentherapie voor handen en voeten, gymnastiek voor vingers, oefeningen om te wandelen. Wat kun je doen en hoe?

Begint oefentherapie na een hartaanval van de eerste dagen. Het complex van oefeningen neemt geleidelijk toe. Om dit te doen, bepalen artsen de mate van fysiotherapie waarvoor de patiënt klaar is na een hartinfarct en stenting, als er een was.

De nuttigste oefeningen voor het hart

Om het hart jarenlang in de best mogelijke conditie te houden, is het noodzakelijk om zich aan verschillende regels te houden die niet alleen helpen om uw cardiovasculaire systeem te beschadigen, maar ook versterken en ook ziekten vergeten. Om te beginnen is het de moeite waard om te weigeren van schadelijk, vooral vet, voedsel, het is noodzakelijk om stress te vermijden, en het is ook noodzakelijk om een ​​exclusief sedentaire levensstijl te vergeten. Het hart houdt van elke training, zoals elke spier. Voor dit lichaam speciaal ontworpen hele complexen. Oefeningen voor het hart worden vaak gebruikt door veel gezonde mensen en degenen die klachten hebben van hartpijn. En in twee gevallen van hen ontvangt het lichaam uitsluitend voordeel.

Waarom is heart charging nodig?

Bijna alle cardiomedische specialisten zeggen dat het nodig is om het hart te versterken. Bovendien zijn zelfs ziekten van dit lichaam geen geldige reden om af te zien van het idee om het hoofdlichaam te trainen. Dit komt door het feit dat het hart is gerangschikt als een spier. Dit betekent dat het geschikt is voor training. Bovendien stroomt het bloed door de slagaders in het lichaam, waarvan het als gevolg van bloeddruk alle kleine haarvaatjes binnendringt. Het is via de laatste dat alle cellen gevuld zijn met bloed. Dit suggereert dat het gebrek aan beweging, dat een afname van de druk veroorzaakt, leidt tot onvoldoende bloedtoevoer naar het lichaam, en dit leidt tot veel ziekten. Elke spier in het lichaam helpt de belangrijkste door de beweging de lichaamscellen met bloed te vullen. Dat is de reden waarom oefeningen voor het hart continu moeten worden uitgevoerd. Dit geldt in het bijzonder voor mensen die al een diagnose van ziekten op dit gebied hebben vastgesteld. Oefentherapie verlicht de symptomen en helpt ze weg te werken.

De essentie van oefeningen om de hartspier te versterken

Om te leren hoe u het cardiovasculaire systeem kunt versterken, moet u enkele basisprincipes van training in deze richting begrijpen, omdat deze verschillen van de gebruikelijke belasting. Onder hen zijn:

• Oefeningen moeten uit een cardiogroep komen (hardlopen, wandelen, zwemmen, fietsen);
• het belangrijkste idee van de lessen is om een ​​slogan te maken - "Langer, niet sneller", dat wil zeggen, de sleutelfactor is de ontwikkeling van uithoudingsvermogen;
• moeten plotselinge bewegingen voorkomen;
• Je kunt niet scherp beginnen aan het grootste trainingsritme.

De beste indicator van een training gericht op het trainen van de hartspier zal een nat T-shirt, haar, gezicht erna zijn. Een persoon moet zweten na cardio-ladingen, die worden voorzien door fysiotherapie.

Het trainen van het cardiovasculaire systeem moet in verschillende fasen worden uitgevoerd, namelijk:

• opwarmen;
• het grootste deel;
• laatste deel.

Hoe op te warmen om het cardiovasculaire systeem te versterken?

Opwarmen duurt ongeveer 5-10 minuten. Het bestaat uit drie eenvoudige oefeningen die zelfs met bepaalde ziekten kunnen worden gedaan en die helpen om het lichaam af te stellen om naar behoren te werken zonder een stressvolle situatie.

LFK-warming-up omvat dergelijke oefeningen:

1. in een zittende positie, moet je je handen scheiden en ze opheffen met een adem, en dan laten zakken met een uitademing. Herhaal 3-4 keer.
2. in een zittende positie, strek je handen uit, handpalmen naar boven, draai je om met een adem naar de zijkant, met een uitademing, ga terug en laat je armen zakken. Herhaal 2 keer in verschillende richtingen.
3. gedaan op een stoel, in een zittende positie. Het is noodzakelijk om de benen op te heffen en een stevige wandeling gedurende 2-3 minuten na te bootsen.

Deze drie eenvoudige oefeningen van het eerste deel van oefentherapie zullen de spieren redelijk opwarmen en voorbereiden op de volgende fase.

Het belangrijkste deel van de training voor het hart

De volgende fase van lichaamsbeweging voor het cardiovasculaire systeem is het belangrijkste onderdeel van het harttrainingsprogramma. Dit deel van oefentherapie is specifiek gericht op het pompen van de hartspier om deze te versterken, wat zal helpen om veel ziekten te vermijden. Om het uit te voeren, moet je vijf oefeningen uitvoeren:

1. Terwijl je staat en de rugleuning van een stoel vasthoudt, moet je je rechterarm en rechtervoet met een adem opheffen, maar ook draaien, dan uitademen en de ledematen voorzichtig laten zakken. Het is noodzakelijk om dit 5 keer in beide richtingen te doen.
2. vanuit een staande positie is het noodzakelijk om 5 lunges terug op elke poot te maken;
3. draaiende bewegingen van het bekken - in verschillende richtingen voor 5 herhalingen;
4. vanuit een staande positie terwijl je inademt, om met je handen en je hele lichaam naar boven te reiken, terwijl je naar beneden uitademt. Je moet dit 3-4 keer doen.
5. het is noodzakelijk om in de buurt van de steun te staan ​​en hem vast te pakken, waarna je 3-4 keer heen en weer moet slingeren.

Voltooiing van de complexe oefeningen om het hart te versterken

Een goede afronding van oefentherapie is van groot belang voor het vaststellen van het resultaat, evenals de afwezigheid van symptomen na de training. Dit deel bevat een complex van 5 oefeningen die helpen om het lichaam te kalmeren, alle spieren na de training, en die leiden naar een staat van ontspanning. De belangrijkste zijn:

1. rustig wandelen in een cirkel met adem voor elke tweede stap en uitademen voor de derde. Dit moet gedurende 2 minuten worden gedaan.
2. uitgevoerd vanuit een zittende positie. Het is noodzakelijk om in te ademen om de handen aan de zijkanten met de handpalmen naar de bovenkant te scheiden, om ze op te heffen - om de extremiteiten te laten zakken tijdens het uitademen. Herhaal 5 keer.
3. zittend op een stoel met langzame stappen moet je je benen opzij bewegen en ze dan op dezelfde manier terugbrengen. Herhaal 3-4 keer.
4. in zittende positie is het nodig om de handen en voeten meerdere keren te buigen en te ontbinden, dit moet 1 minuut gebeuren.
5. vanuit een zittende positie moet je je armen heffen terwijl je uitademt en laat zakken terwijl je uitademt. Doe dit 3-4 keer.

Het voltooien van oefentherapie voor harttraining mag geen sterk ongemak veroorzaken. Dit complex is niet zwaar. Het is specifiek gericht op mensen met een hartaandoening. Maar toch, tijdens exacerbaties van een ziekte kan geen enkele oefening worden gedaan.

Post-infarct voorwaarde: is het mogelijk om oefeningen te doen?

Op het eerste gezicht lijkt het erop dat mensen na een hartaanval heel voorzichtig moeten zijn. Maar we hebben het niet over goed geselecteerde complexe oefentherapie. Bij ziekten van het hart omvat de therapie al vanuit de ziekenhuiskamer enkele bewegingen die gericht zijn op het versterken van de hartspier. Uiteraard wordt elke belasting in deze toestand uitgevoerd onder toezicht van medische professionals. Maar na ontslag, ondanks eventuele ziektes, is het noodzakelijk om door te gaan met oefentherapie om het hart te versterken. Licht oefenen doet nooit pijn. Je kunt je armen opheffen, op de grond lopen, je benen opheffen, zoals beschreven in de oefeningen hierboven. Oefentherapie versterkt niet alleen de spieren, maar draagt ​​ook bij aan de mobiliteit van het middenrif door een goede ademhaling tijdens het sporten.

Sport is altijd de beste preventie geweest voor welke ziekte dan ook. Bij het benaderen van de kwestie van lichaamsbeweging is het noodzakelijk om de risicograad correct te beoordelen, maar in geen geval af te stappen. Het trainen van het hart is eenvoudig - begin er gewoon aan.

Harttraining en uithoudingsvermogen ontwikkeling

De belangrijkste spier van ons lichaam is niet de biceps, en zelfs de borstvinnen niet. De belangrijkste spier voor een persoon is het hart. Niet alleen uw uiterlijk is afhankelijk van de conditie en de grootte. Hiervan hangt af waar je na 60 jaar zult liggen - op het strand of onder de grond. De meeste mensen en trainers, zoals later bleek, hebben een rotzooi in hun hoofd over een goede harttraining. Daarom, de vriendelijke jongen Denis Borisov, in mijn gezicht, zal je vandaag veel interessante en vitale dingen vertellen over de juiste en niet juiste training van het hart.

Het menselijk hart.

Het menselijk hart is sterk. Het bloed wordt regelmatig door het hele lichaam gesteriliseerd en het veroorzaakt een monsterlijke druk, die in staat is om de bloedstroom tot een lengte van 9 meter te duwen. Het menselijk hart is monsterlijk veerkrachtig. Het wordt constant, zonder rust, gereduceerd tot een monsterlijk figuur - meer dan 40.000.000. bezuinigingen per jaar. Zo'n fantastisch grote lading is niet tevergeefs en is de oorzaak van de zeer grimmige statistieken van hart- en vaatziekten in de moderne wereld. "Motoren" gebruiken de "levensduur" vaak niet goed of vernietigen deze niet door in de verkeerde modus te werken. Ondertussen is het heel eenvoudig om het werk van het hart aan te passen en te trainen. En een beetje later zal ik u vertellen over de juiste en effectieve methoden voor het trainen van het cardiovasculaire systeem.

Trouwens, degenen die denken dat ze het niet nodig hebben, zeggen: ik zie de praktische betekenis van harttraining niet! Jullie en jullie meisjes hebben het helemaal mis, omdat een getraind hart de functionaliteit en het uithoudingsvermogen verhoogt. Soms is iemand lichamelijk erg sterk en na 30-60 seconden werken is alles zweterig en begint het te stikken, hoewel er spierkracht lijkt te zijn. Dit komt vooral vaak voor bij die jongens die zich bezighouden met vechtsporten. Je ziet eruit als een gezond persoon, en na een minuut helemaal rood en met je mond open - neem het en doe ermee wat je wilt. Waarom zo?

Cardiovasculair en uithoudingsvermogen.

Het hart is, in brede zin, een elektrische "pomp" die constant bloed door de leidingen (vaten) van ons lichaam drijft. Dit systeem wordt over het algemeen een cardiovasculair systeem genoemd! Zijn taak is om alle cellen en organen van ons lichaam te voorzien van de nodige hoeveelheid zuurstof en andere voedingsstoffen die nodig zijn voor vitale activiteit. Als je dit begrepen hebt, kun je verschillende afhankelijkheden zien die belangrijk zijn voor het begrijpen van het effectieve werk van het hart.

• Hoe groter het lichaam, des te meer bloed er nodig is.
• Hoe meer bloed je nodig hebt, hoe meer je hart nodig heeft, of hoe vaker het moet samentrekken.
• Hoe groter het hart, hoe meer bloed het per keer pompt (meer zuurstof per keer)
• Hoe kleiner het hart - hoe vaker men moet worden verkleind om de juiste hoeveelheid bloed te pompen.
• Hoe groter het hart - hoe minder vaak het moet worden verkleind om de juiste hoeveelheid bloed te pompen.
• Hoe minder het hart wordt verminderd - hoe minder het verslijt voor het leven

Voor bodybuilders of andere liefhebbers van krachtsporten is dit vooral belangrijk omdat in ons geval de situatie gecompliceerd is door een grote hoeveelheid spiermassa. Elke extra 10 kg. spieren hebben ongeveer 3 liter extra zuurstof per minuut nodig.

Bij een gewoon persoon draagt ​​1 liter bloed gemiddeld 160 ml. zuurstof. Als we deze hoeveelheid zuurstof vermenigvuldigen met de hoeveelheid gepompt bloed per minuut (die afhangt van de hartslag), krijgen we de hoeveelheid zuurstof die door het bloed per minuut wordt afgegeven. Als de belasting erg intens is (180-190 slagen per minuut), dan krijgen de meeste gemiddelde mensen ongeveer 4 liter zuurstof per minuut.

Stel je nu twee tweelingbroers voor op een loopband. Eén weegt 70 kg, de tweede weegt en weegt 80 kg. Hier renden ze. De eerste 4 liter zuurstof is voldoende voor een comfortabele run, maar de tweede "schommeling" heeft geen 4-re nodig, maar 6-7 liter bloed voor comfort (voor het voeden van de spieren). En het hart, als het even groot is als dat van de broer, en in dezelfde mate samentrekt, zal geen tijd hebben om alle organen te bevredigen met voldoende zuurstof. Kachek begint heel snel te stikken en zal gedwongen worden te vertragen. Verdriet...

Hoe het te repareren? Verlaag het zuurstofverbruik (verlies gewicht, wat niet acceptabel is), of verhoog tegelijkertijd het volume van het hart en het bloed dat wordt gedistilleerd. Dit is strikt genomen het punt om het hart te trainen - om het interne volume te vergroten.

• Hoe groter het volume van het hart, hoe meer voedingsstoffen het hart per keer ontvangt.
• Hoe groter het volume van het hart - hoe minder het kan worden verminderd
• Hoe minder vaak het hart samentrekt (werkt) - hoe minder het slijt.

L en D - hypertrofie van het hart.

Let op, ik zei - een toename van het volume van het hart, en niet een toename in de grootte van het hart. Dit zijn heel belangrijke dingen. Omdat de eerste heel nuttig is, en de tweede daarentegen zeer schadelijk is! Het is een feit dat harthypertrofie goed en slecht kan zijn. Wanneer de toename in volume optreedt als gevolg van het rekken van de wanden van de hartspier (L-hypertrofie) - dit is erg goed! Hiermee kunt u meer bloed per keer pompen - en dat is precies wat we nodig hebben. Maar wanneer het hart groeit door de verdikking van de wanden van de hartspier (D - hypertrofie) - dit is erg slecht. Dit is de zogenaamde myocardiale hypertrofie vanwege een gebrek aan diastole. In het algemeen is een dergelijk onaangenaam iets als een hartaanval het effect van dergelijke veranderingen in het hart.

Oké. Hoe bereik je een goede hypertrofie en vermijd je slechte? Het is heel eenvoudig. Het is niet nodig om in de buurt van het maximum te werken (180-190 slagen)! Het is noodzakelijk om lang te werken en vaak met een gemiddelde puls (110-140) slagen per minuut. Voor de meesten is de hartslag van 120-130 slagen per minuut vaak ideaal. Een normaal gezond persoon in rust heeft een hartslag van 70 slagen per minuut. Wanneer zo'n persoon een soort cyclisch langdurig werk begint (treinen met ijzer, hardloopt of snel loopt) begint zijn pols te stijgen om alle organen van het lichaam van zuurstof te voorzien door de belasting. Hier bereikte zijn puls 130 slagen per minuut. Een persoon in deze situatie kan de lading stabiliseren en doorgaan met werken zonder de intensiteit te verhogen. Als hij deze training een uur volhoudt, zal de "flexibiliteit" van zijn hart beginnen te verbeteren. Spieren zullen een enorme hoeveelheid bloed door het hart drijven en het zal zich geleidelijk beginnen te strekken. Als je zo vaak traint (vanaf 3 keer per week gedurende 60 minuten), zal het hart na verloop van tijd uitrekken en zal het volume aanzienlijk toenemen. Dienovereenkomstig neemt het volume van het bloed dat in één puls wordt gepompt toe, neemt het uithoudingsvermogen toe en neemt het aantal polsslagen in rust af.

Hoeveel kun je het hart "uitrekken"? Tweemaal - zeer waarschijnlijk. 50% gegarandeerd. Bij een gewoon persoon is meestal het volume van het hart ongeveer 600 ml. De getrainde atleet heeft 1200 ml. - nogal een frequent resultaat. In unieke atleten (MSMK skiërs, hardlopers) is 1.500-1.800 ml. Maar dit is het niveau van de Olympisch kampioen.

Hoe snel kun je het hart 'uitrekken'? Voor een uitgesproken resultaat is een half jaar voldoende (6 maanden). Met drie trainingen per week gedurende 60 minuten, gedurende een half jaar, wordt het hart met 30-40% uitgerekt. Als u elke dag dergelijke trainingen kunt doen, kunt u rekenen op een toename van het hart van 50% en hoger. Over het algemeen is er een heel eenvoudige regel: hoe meer in de loop van de week het hart werkt met de gewenste hartfrequentie (120-130), hoe meer en sneller het zich uitstrekt. Met zo'n "lichte" manier van trainen zijn er geen schadelijke veranderingen in het hart, die een beetje later zijn. In deze modus wordt het hart als gevolg van het constante pompen van een grote hoeveelheid bloed gedwongen te "rekken" in volume. Na verloop van tijd zul je de intensiteit van je lessen moeten verhogen om in de gewenste hartslag (120-130) te blijven, omdat je hart zal leren om meer zuurstof per keer te pompen. En die belasting, die in het begin voldoende was om de puls te verhogen tot 130 slagen per minuut, zal uiteindelijk dalen tot 120, dan 110... 100... enz. Oké. Hoe te trainen in de praktijk?

• bereik een pulsstijging tot 120-130 slagen per minuut
• Bewaar de gewenste hartslag binnen 60 minuten

Om dit te bereiken, is het niet nodig om te draaien. Meestal adviseren artsen en trainers om hard te lopen om het hart te trainen. Waarom? Waarschijnlijk een stereotype en eenvoud. Het is niet nodig om aan de klant uit te leggen waarom. Hij zei rennen en thee gooien naar de coaching. Zeer comfortabel, toch.

Sterker nog, het hart maakt het helemaal niet uit en het spuugt, en ik zou zelfs zeggen tegen.... Nou, je begrijpt het. Voor het hart is het bloedvolume belangrijk, dat het moet pompen om lichamelijke activiteit te verzekeren. En dus maakt wat de fysieke activiteit zal zijn niet uit. Het belangrijkste is om de gewenste puls te behouden zonder "gaten" en sterke "pieken". Dit kan worden bereikt door heel gemakkelijk met ijzer te trainen. Je hoeft alleen maar het gewicht te verminderen en de aanpak vaak genoeg, zodat je hartslag geen tijd heeft om onder de 110-120 slagen per minuut te vallen. U doet bijvoorbeeld 10-15 herhalingen van de bankdrukken, ontspant 30 seconden (of onmiddellijk), maakt de nadering van de halter in de helling, rust gedurende 30 seconden en herhaalt de procedure opnieuw. 5 cycli (naderingen) duurt ongeveer 10 minuten. We hebben zes van dergelijke "dubbele benaderingen" gemaakt voor training en je krijgt de vereiste 60 minuten in het gewenste hartslagbereik.

Alles kan een alternatief zijn: boksen, zwemmen, rennen, springtouw. Vrij intensief werk. U kunt gewoon de gewoonte aangaan om drie keer per week heel snel in uw omgeving te wandelen. Het belangrijkste is om de hartslag te regelen.

Om de hartslag te regelen, zijn er twee belangrijke manieren: eenvoudig en modieus. De essentie van de eerste is dat je de middelvinger van je rechterhand in het linkerpolsgebied aan de binnenkant (aan de basis van de duim, dit is waar de verpleegster je pols meet) of in de halsslagader (aan de linkerkant van de nek) en de pols voelt, tel de slagen voor 6 -t seconden (laat je 10 beats krijgen), vermenigvuldig dan het resultaat met 10 om het aantal beats per minuut (10X10 = 100) te achterhalen. U moet uw middelvinger plaatsen (duim en wijsvinger hebben hun eigen krachtige pulsatie en kunnen verwarrend zijn). Hoe meer tijd u overweegt, des te nauwkeuriger het resultaat. U kunt de puls in 15 seconden berekenen en vermenigvuldigen met het resultaat van nummer 4.

Een meer modieuze manier is om een ​​hartslagmeter aan te schaffen. Die je de hartslag in realtime laat zien met ECG-nauwkeurigheid. Deze pribluda kost ongeveer $ 50-100 en is een juk met een sensor die onder de borst wordt opgehangen met behulp van een elastische riem en het display in de vorm van regelmatige horloges op de arm. Dit is een zeer nauwkeurige manier die je veel zal helpen als je besluit je hart te trainen of vet te verbranden. Tenslotte zijn lage intensiteitsbelastingen niet alleen nuttig voor het trainen van uw hart. Ze leiden bovendien tot het beste vetverlies, waarover we eerder spraken.

Myocarddystrofie - de ziekte "sporthart"

Laten we nu eens kijken naar de situatie als we de intensiteit boven 130 slagen per minuut verhogen. Wat gebeurt er met ons hart in termen van het maximale aantal bezuinigingen? Met een gemiddelde belasting van het hart om het bloed te pompen wordt het gereduceerd en volledig uitgerekt, ontspannend. Deze "ontspanning" tussen samentrekkingen wordt diastole genoemd. Wanneer de intensiteit van de klassen kritiek is (hartslag 180-200 per minuut), wordt het hart gedwongen om zich vaak samen te trekken en heeft het geen tijd om volledig te rekken (ontspannen) - diastole verdwijnt. Heb geen tijd om te ontspannen, hoe je opnieuw gereduceerd kunt worden! De inwendige spanning van het hart ontstaat en het bloed stroomt er slecht doorheen, wat leidt tot hypoxie en de vorming van melkzuur. Het proces is absoluut hetzelfde als bij het pompen in de spieren. Verzuring treedt op, wat leidt tot de groei van de hartwanden (hypertrofie). En als verzuring te lang of te vaak duurt, leidt dit tot de dood (necrose) van de hartcellen. Dit zijn micro-infarcten die de atleet meestal niet opmerkt. Alles zou niets zijn, maar de "dode" cellen van het hart worden omgezet in bindweefsel, wat een "dood" ballast is (het trekt niet samen en het geleidt geen elektrische impulsen slecht - het hindert alleen!). Met andere woorden, het hart kan groot zijn vanwege zo'n "dood" weefsel en het nuttige deel van het hart (levende cellen van het hart) is klein. Dit is myocardiale dystrofie of de zogenaamde. "Sporthart".

Myocardiale dystrofie ontwikkelt zich als gevolg van een defect van diastole (hartslag van 180-200 per minuut) en is de doodsoorzaak van veel atleten als gevolg van hartstilstand. De meeste doden vallen in een droom. Maar de reden is nog steeds micro-infarct ontvangen tijdens een zeer intensieve training.

Vaak zie ik tieners of volwassen nieuwkomers een trainer beginnen op het principe van "hoe moeilijker, hoe sneller ze zullen wennen". Dit is puur debelisme en gebrek aan kennis. Zorg ervoor dat u rekening houdt met de paraatheid van een persoon en de toestand van zijn cardiovasculaire systeem. Ik zal twee voorbeelden geven.

Voorbeeld 1

Sectie. Twee mensen: ervaren en nieuw. De coach geeft ze intensief werk (crossfit, hardlopen, sparren, ijzer, etc. wat er ook gebeurt). Maar bij een ervaren persoon wordt het hart getraind en heeft het een uitgerekt volume van 1.000 - 1.200 ml. En voor een beginner, een hart van 600 ml. Taak: wat zal er gebeuren? Antwoord: Een ervaren hartslag stijgt naar 130 en hij zal trainen zonder voordeel voor zijn hart. Maar voor een nieuwkomer springt de hartslag naar 180-200... Hij zal rood zijn en stikken. "Kom op!" Schreeuwt de trainer. "Meer!". En het hart van de beginner sterft op dit moment geleidelijk aan en verdient micro-infarcten vanwege het effect van diastole. De nieuwkomer traint het hart niet, maar verwoest het door myocarddystrofie te verdienen. En ik observeer dit regelmatig in veel secties.

Voorbeeld 2

Twee mannen kwamen naar de sportschool. Eén weegt 60 kg, en de tweede 90 kg. Ze hebben dezelfde mate van fitheid. De trainer geeft ze daarom dezelfde intensiteit. Vraag: Wat zal er gebeuren? Antwoord: De grootte van de harten van de jongens is hetzelfde (600 ml.), Maar de grootte van de "consumenten" is anders. Zijn eerste hartmaat is voldoende om in het bereik van hartslag 130 te liggen, maar de tweede moet anderhalf keer zoveel cellen "voeden"! De tweede met dezelfde hartslag van 180-200! Micro-infarcten en myocardiale dystrofie!

Hart en sportschool.

Het probleem is dat celdood (myocardiale dystrofie) voor het leven is. Je kunt het "levende" deel van het hart in de toekomst uitrekken met de juiste training, maar je "dode" deel van het hart is voor altijd bij je en het zal altijd het werk van het gezonde deel beperken.

Ze zeggen vaak dat ze zeggen dat oefeningen met een barbell het hart schaden. Zeg, het is beter om te rennen. Dit is niet zo, omdat het niet uitmaakt welke fysieke activiteit u doet. Het gaat om het niveau. Het is noodzakelijk om het benodigde (nuttige) bereik van belastingen te behouden voor training. Trouwens, de sportschool is in dit opzicht best nuttig. Puls komt meestal niet boven de 130-140 slagen uit (wat goed is). Maar de harten van bodybuilders zijn meestal om twee andere redenen vrij zwak:

• De grote omvang van de "consumenten" van zuurstof met een gemiddelde grootte van het hart.
• Grote rust tussen de sets wanneer de hartslag onder de 100 slagen komt.

Als bodybuilders zouden oefenen met kortere rust tussen sets, zouden ze kleiner zijn, maar met een veel beter getraind cardiovasculair systeem. Aan de andere kant zal het hart van een bodybuilder meestal beter worden getraind dan het hart van een gewichtheffer of powerlifter (vanwege de lengte van de rust tussen de sets).

Nou, ik hoop dat je geïnteresseerd was om dit probleem te begrijpen. Probeer te cultiveren van het waarnemen van redelijkheid, vrienden. En de balans tussen het hart en de spieren is een belangrijk onderdeel van deze intelligentie. Denk aan Arnold of Turchinsky met hun hartproblemen en herhaal hun fouten niet.

Volledige versies van artikelen zijn beschikbaar voor leden van de gesloten club (distributie per vliegtuig om 12.00 uur) - "ONDERGROND"