Hoe de hartspier te trainen

Om de hartspier te versterken zijn er verschillende manieren. Dit is een gezonde slaap, goede voeding, dagelijkse wandelingen in de frisse lucht, speciale versterkende voorbereidingen, kruiden en fysiotherapie-oefeningen. Goed gekozen trainingen zullen de hartspier helpen versterken, weefseloxygenatie verbeteren en het lichaam op een toon brengen.

Indicaties voor harttraining

Fysiotherapie met voordeel voor het hart en om de bloedcirculatie te verbeteren wordt aan bijna iedereen getoond, ongeacht geslacht of leeftijd. De hoofdregel van training is een geleidelijke toename van de hartslag naar de zogenaamde groene zone.

Uw arts of revalidatiearts zal u er uitgebreid over vertellen. Vergeet de geleidelijke toename van belastingen tijdens de training van het hart niet, overdrijf het niet in de beginfase, wanneer het lichaam nog niet op zulke oefeningen is voorbereid.

"Gouden formule" voor de puls wordt berekend volgens dit schema:

• (220 - leeftijd) × 0,65 - dit is de minimale puls;
• (220 - leeftijd) × 0,8 is het maximum.

Als een persoon bijvoorbeeld 40 jaar oud is, is de minimale puls 117 en het maximum 144. Dit zijn waarden die niet in rusttoestand worden gebruikt, maar in een belastingstoestand. Idealiter, op 40-jarige leeftijd tijdens een training, moet de puls tussen 117 en 144 liggen.

Toch zijn er een aantal specifieke contra-indicaties en voordat u naar de lessen gaat, dient u uw arts te raadplegen over uw toestand. Deze omvatten:

• Een geschiedenis van een hartinfarct.
• Ernstige vorm van hypertensie.
• Onlangs uitgestelde operatie en herstelperiode.
• Slag in de geschiedenis.
• Recente breuken in het stadium van fusie of revalidatie.
• Angina pectoris
• Ernstige hartafwijkingen.
• Spataderen
• III-IV stadium van hartfalen.
• Duchenne.
• De periode van exacerbatie van ziekten van het cardiovasculaire systeem.

Cardiovasculaire oefeningsgroep

Rehabilitologen en cardiologen wijzen een bepaalde groep oefeningen toe voor het hart en de bloedvaten, die de toestand van het cardiovasculaire systeem gunstig beïnvloeden. Het uitvoeringsalgoritme is als volgt:

• Ga op je rug liggen, doe je benen dicht, ontspan je handen, ga langs je lichaam liggen. Maak de armen gebogen en til (inhaleer), laat de zijkanten naar beneden (uitademing). Herhaal 5 keer.
• De startpositie is hetzelfde, buig je knieën en til ze op (inademing), lager (uitademing). Maak 5 verhogingen.
• Liggend op je rug, beweeg je linker en rechter benen afwisselend heen en weer. Adem precies. Voor elke etappe, 5 herhalingen.
• Ga op je rug liggen, ga rechtop zitten en gebruik je handen. Probeer dan zonder hen. Controleer 10-20 seconden voor uitvoering.
• "Fiets" voeten 15 seconden.

Wat kan er nog meer als cardio worden gebruikt? Een positief effect op het hart heeft:

• Intensief lopen. Door het tempo iets te verhogen op weg naar huis, naar de supermarkt of om te werken, kun je van normaal lopen een goede cardio-oefening maken.
• Steps. Probeer de volgende keer niet te wachten op de lift, maar ga alleen naar de 5e verdieping. In het begin kan het moeilijk zijn en heb je een pauze nodig, maar na verloop van tijd zul je het resultaat voelen.
• Running. Joggen is altijd als een zeer nuttige activiteit beschouwd. Kies uw eigen tempo en verhoog uw runtijd geleidelijk.

Zwemmen. Het is niet nodig om in te schrijven voor het zwembad, in de zomer is elke nabijgelegen vijver nuttig voor matige ladingen. Tijdens het zwemmen werken alle spiergroepen, wordt de belasting gelijkmatig verdeeld en is de persoon minder moe.

Zwemmen verbetert de houding, spant de buik aan, traint de longen. Meer rode bloedcellen komen in het bloed en het hemoglobinegehalte stijgt en de gewrichten worden veel flexibeler. Het is erg moeilijk om de voordelen van zwemmen te overschatten, vooral omdat er praktisch geen contra-indicaties voor zijn.

Door al deze aanbevelingen te volgen, kan een persoon de hartspier gemakkelijk en op natuurlijke wijze thuis versterken.

Trainingsstappen

Het is belangrijk om in fasen aan je lichaam te werken. De warming-up moet als volgt gestructureerd zijn:

1. Voorbereidingsfase (warming-up).
2. Direct trainen (het grootste deel).
3. Verankering en herstelfase (voltooiing).

Opwarmen

Tijdens de eerste fase, die ongeveer 10 minuten duurt, warmen alle spieren afwisselend op. Het complex van oefeningen voor het hart is als volgt:

• zittend op een stoel, hef je handen op en adem in, laat ze zakken, spreid ze uit terwijl je uitademt. Herhaal 4-5 keer;
• zittend op een stoel, spreid je armen naar beneden, draai de romp samen met een adem, keer terug naar de startpositie met een uitademing. Herhaal 3 keer in beide richtingen;
• Breng in een zittende positie uw benen omhoog, beweeg ze alsof u loopt.

Hoofdgedeelte

Ga na de eerste fase naar de hoofdtraining. Dit deel van de oefenklasse is direct gericht op het versterken van het cardiovasculaire systeem, het voorkomen van hartziekten. Duur is ongeveer 20 minuten. De lijst met aanbevelingen:

• Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, leg je handen op je riem. Leun afwisselend links en rechts, alleen de rug beweegt, zorg ervoor dat de heupen en benen bewegingsloos blijven.
• Rotatiebewegingen van het bekken heen en weer, links en rechts, teken de "acht" heupen.
• Leunend tegen de rug van de stoel, zwaai je benen afwisselend 5 keer achter elkaar.
• Zittend op de vloer met rechte benen, reik naar de sokken in verschillende sets gedurende 5-10 seconden.
• Strek je armen recht voor je uit, begin ze over te steken, een schaar na te bootsen.
• Ga op je rug liggen, til je benen op en volg de "fiets" -beweging.
• Ga op de grond liggen, zodat de billen, het hoofd, de rug en de schouders de grond raken. Sta op, sta rechtop en ga weer op de grond liggen. Voer langzaam 3-5 keer uit.
• Sta op de grond, leun iets naar voren en begin bewegingen van de handen van het type "molen" uit te voeren
• Draait het hoofd naar links en rechts, op en neer, heen en weer met 5 in elke richting. Maak geen plotselinge hoofdbewegingen.
• Ga op de grond staan, til je armen op, ga op je tenen staan, strek omhoog en keer terug naar je gebruikelijke staande positie. Herhaal 5-7 keer.

voltooiing

In de laatste fase is het het beste om een ​​rustige wandeling of stretching uit te oefenen, wat zal helpen om te ontspannen en de spieren te kalmeren na de hoofdtraining.

Je moet deze fase niet overslaan, omdat een scherpe stopzetting van klassen de conditie van de persoon nadelig kan beïnvloeden.

Oefentherapie voor aandoeningen van het cardiovasculaire systeem

De aanwezigheid van pathologieën van cardiovasculaire aandoeningen in de geschiedenis kan een contra-indicatie zijn voor conventionele cardiovasculaire aandoeningen. In dergelijke gevallen is het noodzakelijk om een ​​cardioloog te raadplegen voor het aanstellen van oefeningen voor fysiotherapie.

Neem de volgende regels in acht bij het nemen van oefentherapie:

• Je kunt het tempo, de duur of de intensiteit van de training niet snel verhogen. Ondanks het mogelijke welzijn tijdens de training, is dit beladen met negatieve gevolgen.
• Bekijk de staat van de pols, deze moet binnen bepaalde limieten liggen (een voorbeeld van de "gouden formule").
• Let op je welzijn tijdens de oefeningen. Als er plotseling alarmerende symptomen zijn (hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, braken, verhoogde hartslag, ernstige kortademigheid, ongemak in het hartgebied), stop dan met trainen en raadpleeg een arts als de symptomen aanhouden.
• Twee uur voor de training niet eten, een uur voor de training, geen water drinken. Probeer niet te eten / drinken onmiddellijk na het sporten.
• Individueel het aantal herhalingen doseren, afhankelijk van uw welzijn.
• Oefening oefeningen in de frisse lucht op momenten nuttiger. Je kunt ski's, skates en zelfs nordic walking gebruiken met skistokken.
• Om het effect te verbeteren, volg de slaap, werk en rust, voeding, vermijd stressvolle situaties.
• Doe 's ochtends oefeningen, het zal je de hele dag kracht geven.
• Voordat je naar bed gaat, maak een wandeling van 1,5-3 uur. Slaap in een geventileerde ruimte met een open vensterblad (als het seizoen het toelaat).

Gebruik van ademhalingsoefeningen

Als er contra-indicaties zijn, kan cardiovasculair worden vervangen door ademhalingsoefeningen. Het verhoogt het cardio-respiratoire uithoudingsvermogen, verlicht stress, versterkt de hartspier en helpt u een goede nachtrust te garanderen. Het kan zelfs tijdens een pauze op het werk worden gedaan. Als een persoon hoge bloeddruk heeft en hij geen normale lichaamsbeweging kan doen, is deze gymnastiek de perfecte oplossing.

Lijst met oefeningen om te ademen:

Sta recht, maak je schouders recht. Houd tijdens de hele oefening je rug recht en hoofd recht. Doen een squat en beweeg je linkerhand opzij. Knijp met uw rechterhand in het rechter neusgat en inhaleer langzaam naar links. Tegelijkertijd is het nodig om de linkerhand naar de neus te brengen om het linker neusgat na de inademing vast te houden.

Spiegel herhaal de training. Kijk hoe je hart klopt. Zijn aanvallen moeten geleidelijk toenemen. Je bewegingen moeten langzaam en ritmisch zijn.

Behandel deze training als een meditatie, voer in vrede en onthechting aan de wereld om je heen.

Oefening effectiviteit

De effectiviteit van de oefeningen hangt af van de juiste selectie en regelmatigheid van de uitvoering. Het is noodzakelijk om minstens 30 minuten per dag te trainen, bij voorkeur 's morgens en te combineren met een gezonde levensstijl, slechte gewoonten (roken, alcohol drinken), goed lopen en eten te vermijden - het is dan dat training maximaal voordeel voor de menselijke gezondheid kan brengen.

Het effect van werkgelegenheid is vooral individueel. De taak van een persoon is niet om te streven naar een aantal records, maar om zijn eigen prestaties elke dag te verbeteren.

Zelfs een persoon die een hartaanval heeft gehad, kiezen artsen voor een speciale gymnastiek. Het vermindert de sterfte een jaar na een hartaanval met bijna 24%.

Lessen fysiotherapie, samen met het handhaven van een gezonde levensstijl, hebben een positief effect op het cardiovasculaire systeem, versterken de hartspier, verhogen de oxygenatie van weefsels, brengen het lichaam op toon en verlengen de levensduur. Lichamelijke opvoeding is naar ons beste vermogen noodzakelijk en houdt zich aan een aantal eenvoudige regels.

Hoe de hartspier te trainen

Klassen die gericht zijn op het trainen van de hartspier, hebben een gunstig effect op het hart, de bloedvaten en andere organen. Dosed load helpt bij het vormen van de reflexverbindingen tussen de hersenen en organen van het menselijk lichaam. Het gevolg is dat het zenuwstelsel sterker wordt, het met succes omgaat met allerlei soorten stress, het hele lichaam helpt bij het herstructureren en het overwinnen van obstakels.

Veranderingen in het lichaam onder invloed van training

• de toename van celenergie;
• capillaire groei, verbeterde bloedtoevoer naar het hart;
• verhoogde myocardiale contractiliteit.

• een toename van de longcapaciteit, dat wil zeggen, het volume van de lucht die is ingeademd
• verbeterde zuurstofopname.

• versterking van de glucocorticoïde synthese door de bijnieren met ontstekingsremmende, anti-stress en andere effecten;
• vermindering van de insulineproductie, het creëren van reservevermogen van de alvleesklier;
• verzwakking van de insulinesecretie als reactie op de voedselinname, die schommelingen in de bloedglucosespiegels gedurende de dag afvlakt;
• onderdrukking van de synthese in de lever van "slechte" cholesterol - lipoproteïne met lage dichtheid.

• verbeterde spiercontractiliteit;
• het versterken van het klepapparaat van de aderen;
• activering van de perifere bloedsomloop.

Het resultaat van cardiotraining is een toename van de weerstand van het lichaam tegen eventuele schadelijke factoren.

Aërobe oefening (duurtraining) zet het lichaam in de meest efficiënte modus terwijl het de energiekosten verlaagt.

We hopen dat we de lezers hebben kunnen overtuigen van de voordelen van dergelijke oefeningen. Overweeg de belangrijkste soorten training die beschikbaar zijn voor thuisgebruik.

Trainingsmodus

Cardio is elke vorm van snelle training. Je kunt korte pauzes nemen voor rust, maar deze mogen niet langer zijn dan een paar seconden. Vooral effectief is de afwisseling van snel en langzaam tempo van de training (bijvoorbeeld een minuut snel rennen - een minuut traag). Je kunt trainen in de sportschool, gymnastiekoefeningen doen of gaan joggen.

De beste optie is elke dag 30 minuten trainen. Het moet twee uur na de maaltijd worden uitgevoerd. Voordat u met de oefeningen begint, moet u een beetje opwarmen, uitrekken en opwarmen van de belangrijkste spiergroepen. Dezelfde rekoefeningen na de training zullen de volgende dag pijnlijke spierkrampen helpen voorkomen.

Eet na de les twee uur niet. Je kunt zoveel drinken als je wilt, beter dan gewoon water, mineraalwater, compote van gedroogd fruit zonder suiker, rozenbottels.

Natuurlijk is het noodzakelijk om rationeel te eten, geraffineerde koolhydraten uit het dieet te verwijderen en dierlijke vetten te beperken.

Aanbevolen oefeningen

De belangrijkste soorten trainingssessies:

• springen met een touw, oefeningen met halters, een expander;
• klassen zonder extra uitrusting: push-ups, bochten, lunges, sprongen en andere;
• gebruik van simulatoren: stepper, fietsergometer, ellipsoïde of loopband;
• Trainingen in de open lucht: regelmatig en nordic walking, hardlopen, zwemmen, fietsen, rolschaatsen, skiën.

Elke persoon kan het type training kiezen dat het beste bij hem past. Het belangrijkste in de oefeningen is niet om het hart te belasten, waardoor het precies werkt in de modus die het overdraagt ​​zonder onnodige stress.

Controle van welzijn

Voordat u begint met de lessen, is het raadzaam om een ​​arts te bezoeken en eenvoudige onderzoeken te ondergaan: geef een algemene analyse door van bloed, urine, röntgenfoto van de borst en een elektrocardiogram. De therapeut zal je vertellen of het mogelijk is om zelfstandig te oefenen, en zo ja, met welke intensiteit.

De basis voor het bewaken van de activiteiten van het hart - het tellen van de pols. Het kan op de gebruikelijke manier worden gedaan, door uw vingers op de pols van uw andere hand te leggen en het aantal hartslagen in 20 seconden te tellen, en het resultaat vervolgens met drie te vermenigvuldigen.

Als je echter serieus hebt besloten om cardio te doen, heb je een speciale fitnessarmband nodig - hartslagmeter. Het telt automatisch de puls en geeft de waarde op het scherm weer. Als gevolg hiervan, hoef je niet te stoppen tijdens de training. Het focussen op de indicatoren van de pols, is het mogelijk om de intensiteit van de oefening tijdens de training te verminderen of te verhogen.

De maximaal toelaatbare polsslag tijdens inspanning is 200 slagen minus de leeftijd van een persoon in jaren. Dit is de zogenaamde submaximale frequentie. Dus als een student 35 jaar oud is, mag zijn hart niet meer dan 165 keer per minuut kloppen. Natuurlijk moet een dergelijke hartslag tijdens de hele training niet worden gehandhaafd. Dit is een signaal om de belasting te verminderen. De optimale hartslag voor training is 80% van de submaximale, in ons voorbeeld 165 x 0.8 = 132 slagen per minuut.

Soms wordt de polsslag bepaald door de formule "220 slagen minus leeftijd in jaren", echter met dergelijke frequente samentrekkingen van het hart, neemt het risico op zuurstofgebrek en de ontwikkeling van hartritmestoornissen aanzienlijk toe. Het bereiken van dergelijke hoge tarieven is alleen toegestaan ​​onder begeleiding van een instructeur in een fitnessruimte.

Nog een eenvoudige test die helpt om de draagbaarheid en de effectiviteit van de lading te beoordelen, is ademhalingsmoeilijkheden. Adem in, haal diep adem, adem opnieuw in en houd je adem in. Bij goed opgeleide mensen bereikt dit cijfer 60 seconden. Met overtraining neemt het dramatisch af. Door de ademvasthoudtijd minstens één keer per week te monitoren en vast te leggen, kunt u zien hoe effectief cardiotraining is en de verbetering van uw gezondheid in de loop van de tijd evalueren.

Contra-indicaties voor training

Cardio-belasting kan niet worden uitgevoerd onder de volgende omstandigheden:

• acute luchtweginfecties;
• kook, vooral op het gezicht;
• keelpijn;
• exacerbatie van artritis, maag- of twaalfvingerige darmzweren, tromboflebitis;
• acute allergische ziekte;
• acute pijn in elk deel van het lichaam;
• de eerste dagen van menstruatie, uteriene bloedingen;
• verhoging van de bloeddruk boven 130/80 mm Hg. Art.
• zich onwel voelen, gebrek aan kracht voor training.

Onthoud dat het belangrijkste is: geen schade toebrengen aan uw gezondheid. Trainen moet leuk zijn en geen irritatie en luiheid veroorzaken. Er wordt aangenomen dat na 21 dagen herhalen van dezelfde actie, het een gewoonte wordt. Wij adviseren u om een ​​toewijding aan cardio te ontwikkelen, het zal de jeugd en kracht van het lichaam behouden, helpen herstellen van stress, gewicht verminderen en harmonie vinden tussen de uitstekende interne staat en uitstekende externe fysieke vorm.

Welke arts moet contact opnemen

Als u besluit om uw eigen workouts te doen, raden wij u aan om uw gezondheidstoestand te controleren bij een huisarts of een huisarts. De cardioloog helpt u om de intensiteit van de lading te kiezen, indien nodig, door een fietsergometrie of een loopbandtest toe te wijzen. Met deze onderzoeken kunt u het toegestane niveau van belasting voor elke persoon nauwkeurig bepalen.

De eenvoudigste oefeningen om de hartspier te versterken - het gebruikelijke huiswerk in het appartement of in het huisje. Handmatig vloeren wassen, bedden (squats) behandelen, stof afvegen op aflegplanken, met een schop of een hark werken (kantelen), krachtig rondlopen in een huis of op een locatie zorgt ervoor dat bloed beter en sneller kan circuleren. Energetische "worpen" van bloed in de hartafdelingen verbetert hun elasticiteit en dus kwalitatief van invloed op de geleidbaarheid van het hartorgel.

We trainen het hart!

Volgens de meeste experts, de opkomst van vele ziekten - het resultaat van een sedentaire levensstijl. Hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte in het bloed, andere stagnerende processen in de bloedvaten zijn het resultaat van de ongelijkheid van actieve en passieve activiteit.

Omdat het een zuiver gespierd orgaan is, lijdt het hart in de eerste plaats aan een gebrek aan beweging, een voldoende hoeveelheid samentrekking van zijn eigen structuren. Hoe het hart te "verjongen" en zijn gezonde prestaties te verbeteren? Het is noodzakelijk om een ​​reeks eenvoudige acties uit te voeren.

Nuttige oefeningen voor de gezondheid van het hart zijn yoga. Het strekken van alle spieren van het lichaam heeft een positief effect op de gehele bloedsomloop van het lichaam: elastische vaten transporteren bloed gemakkelijker, en het hart is er gemakkelijk mee gevuld en wordt daarna vrijgegeven.

Beschikbare asana's (oefeningen) kunnen trage bochten naar voren en naar achteren zijn, met maximale spanning van de spieren van de rug en armen. Het leren van de basis van een goede ademhaling heeft ook een gunstig effect op de algemene toestand van het cardiovasculaire systeem. Als dergelijke oefeningen om de hartspier te versterken moeilijk lijken, kunt u meer toegankelijke vormen van activiteit gebruiken.

Een eenvoudige wandeling zal nuttig zijn. Tegelijkertijd is het belangrijk om niet te worden beperkt tot lopen gedurende 10-15 minuten - wandelen voor het hart zal worden beschouwd als fysieke activiteit die minstens 30-50 minuten duurt en de energie is te hoog.

Ieder van ons wil een mooi lichaam hebben, maar weinigen van ons zorgen voor ons hart. Schudden triceps en biceps, we belasten ons hart, en als we het niet versterken, dan zal er binnenkort niemand meer zijn om van een geweldige figuur te genieten.

Het hart is een grote spier, verrassend sterk en veerkrachtig. Volgens het aantal sneden heeft hij geen gelijke tussen de andere spieren. Het is het hart dat de bloedcirculatie in ons lichaam ondersteunt en hiervoor moet het ongelooflijke druk creëren. Dat is de reden waarom de hartspier in de voorhoede van andere spieren moet worden geplaatst tijdens je trainingen.

Een getraind hart is verhoogd uithoudingsvermogen, wat een onschatbare bijdrage is aan je levenspad. Het is de moeite waard om op te merken dat men het uithoudingsvermogen van de mens niet met zijn fysieke kracht moet verwarren. Dit zijn verschillende dingen. Een persoon heeft misschien genoeg kracht om een ​​barbell van 300 pond op te tillen, maar als hij een laag uithoudingsvermogen heeft, zal zijn potentieel niet volledig worden benut.

Hoe meer tijd iemand doorbrengt in de sportschool, hoe actiever hij spiermassa wint. En met de groei van spiermassa, wordt het hart moeilijker om de lasten het hoofd te bieden, omdat elke drie kilogram spieren het hart nodig heeft om te voeden

daarnaast ongeveer één liter zuurstof per seconde. Veel, toch? Het is om deze reden dat met een grote spiermassa, maar een zwak hart, het uithoudingsvermogen van een persoon veel verminderd is, hij eenvoudigweg niet genoeg zuurstof heeft (in eenvoudige termen - een persoon begint te stikken).

Vanuit deze situatie is er maar één uitweg - om het hart te trainen, waardoor het volume toeneemt. Alleen in dit geval kan het gemakkelijk alle belastingen aan en zal het dus minder slijten. Maar er is één ding MAAR! Zorg ervoor dat het volume van het hart groeit, maar niet de grootte ervan! Dat wil zeggen, de wanden van het hart moeten worden uitgerekt en niet dikker worden bij het verkrijgen van zijn massa, omdat de consequentie van verdikking van de wanden van het hart een hartaanval is.

Hoe te volgen vraag je? Zet gewoon je klassen goed. U hoeft er alleen voor te zorgen dat het aantal hartslagen per minuut binnen 110-140 slagen ligt. Als het ritme hoger is dan deze waarden - het doet het hart pijn, rust een beetje. Met regelmatige regelmatige training - het volume van je hart zal groeien, en je zult gezonder en duurzamer worden.

Constante training gedurende zes maanden, u kunt een toename van het hartvolume bereiken van ongeveer 40%. Het kan bijna worden verdubbeld in grootte.

De eenvoudigste manier om dergelijke resultaten te bereiken, is actief. Je kunt dit natuurlijk doen tijdens normale trainingen met halters en op simulators. In totaal moet alles de belasting verminderen (werkgewicht), proberen niet op plicht te rusten, waardoor de hartslag wordt verhoogd tot 140 slagen per minuut.

Als je het overdrijft, zal je hart geen tijd hebben om te rusten tussen de weeën, waardoor de spanning zal toenemen. Deze overspanning zal je niet goed doen, omdat ze zullen afsterven aan de cellen van het hart. Dit is niet tastbaar voor een persoon, maar zeer serieus. Het is deze overspanning die leidt tot de frequente dood van atleten als gevolg van hartstilstand tijdens het sporten. De dode cellen van het hart verdwijnen nergens, maar blijven "dood gewicht" ophangen zonder deel te nemen aan het algemene werk van het hart.

Over het algemeen zul je, als je de balans en de juiste benadering van training behoudt, je gezondheid redden, bovendien zul je veel sterker worden.

Wie weet wat oefeningen, complexen, behalve rennen om de hartspier te versterken?

Wie zijn de atleten op het forum? Deel je geheimen over de training van je hartspier!?

Hoe het hart te trainen: cardio (1 van 2)

Iedereen wil lang leven en niemand wil pijn doen. Om uw achterkleinkinderen te zien, moet u eerst voor uw hart zorgen en ervoor zorgen dat u al op jonge leeftijd moet beginnen. De belofte van gezondheid van het cardiovasculaire systeem - regelmatige lichaamsbeweging. Hoe het hart te trainen, zodat het zo lang mogelijk in de borst klopt, zal dit artikel vertellen.

Ten eerste dagelijks cardio: joggen in de ochtend in de frisse lucht, fietsen, zwemmen of trainen in een fitnesscentrum. Iedereen kiest welke sport hij leuk vindt.

Leven na een hartaanval - het belangrijkste om het hart te versterken

Na een hartaanval leiden mensen in de regel een sedentaire levensstijl, nemen ten onrechte aanstoot aan geliefden, huishoudelijke mensen, die naar verluidt geen rekening houden met hun ernstige toestand. Gebruik in grote hoeveelheden allerlei medicijnen. Een dergelijke levensstijl leidt tot een aanzienlijke verslechtering van de gezondheid. De hartspier moet worden getraind - geleidelijk aan, dan is de kans op herstel groot.

Het versterken van het hart na een hartaanval zal enkele regels helpen.

1. Laat je gedachten over de toekomst vervuld zijn van optimisme.

2. Probeer alle zorgen weg te nemen, vooral voor kleinigheden.

3. Voer regelmatig, elke dag, een reeks oefeningen uit voor ochtendoefeningen, volg een goed en uitgebalanceerd dieet. Om het bloed beter te laten stromen, schudt u uw handen meerdere keren per dag en voert u rotatiebewegingen uit met uw voeten. Vergeet niet om regelmatig enkele minuten te besteden aan het wrijven van de vingers op beide handen.

Een dergelijke reeks eenvoudige oefeningen zal in grote mate bijdragen aan het versterken van de hartspier en het verbeteren van de lichaamstoon. Laat je niet op je werk hangen, wissel het af met rust. Probeer zo mogelijk minder overwerk te doen. Soms is het handig om helemaal alleen te zijn, luister naar rustgevende muziek.

Extreem streng dieet na een hartaanval wordt niet verwacht. De belangrijkste voorwaarde is om meer voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte te consumeren. Een voedzaam dieet, eenmaal per week, is inclusief vis en magere kip, bij voorkeur gekookt. Zure melkproducten, een verscheidenheid aan ontbijtgranen, verse groenten zullen ongetwijfeld van nut zijn. Een uitstekende preventieve tool waarmee elke 'kern' vriendschap moet maken is rozijnen. Het wordt aanbevolen om twee theelepels rozijnen per dag te eten, grondig kauwend.

Vitamine E, dat vooral te vinden is in maïsolie, wortels en tarwekiemen, is onmisbaar voor het hart. Pasta wordt sterk aanbevolen voor durumtarwe, omdat hun magnesiumgehalte hoger is. En hij, zoals u weet, helpt het hart perfect te versterken en is onmisbaar voor de preventie van ziekten van het hart en de bloedvaten.

Hoe je je hart traint

Ik was zelf aan het zoeken hoe ik mijn hartspiertraining kon starten en vond het!

Ik wil met iedereen delen. Het hart is immers een heel belangrijk orgaan van ons lichaam en als u het traint, heeft u 100% garantie op de afwezigheid van hart- en vaatziekten en een lange levensduur.

Harttraining

Om te beginnen is het hart ook een spier. En het ontwikkelt zich, net als andere spieren, op het principe van herstel en meer dan herstel na kunstmatig gecreëerde stress (bijvoorbeeld).

kenmerken

De kenmerken van deze spier zijn twee:

1) de hartspier onwillekeurig wordt geïnnerveerd (we kunnen deze spier niet kunstmatig "spannen" en "ontspannen"). We kunnen alleen omstandigheden creëren waarin ons zenuwstelsel onafhankelijk de activiteit van het hart verhoogt - sneller rennen, zwaar gewicht tillen.

2) het trainingsletsel van deze spier kan te duur zijn voor het hele lichaam. Als de benen worden gepompt tijdens de training, is dit een onfatsoenlijke wandeling. In extreme gevallen, lage koorts voor een paar dagen, kan het hart eenvoudig "breken" (in geval van een zwakte van een klep of, laten we zeggen, buitensporige dichtheid van de wanden).

Conclusie: het hart moet heel, heel voorzichtig worden getraind.

Wat te doen

Rook niet voor aërobe training gedurende minstens een half uur (na 20 minuten komen de bloedvaten vernauwd door nicotine weer in hun normale toestand).

Train niet met een kater. Over het algemeen wordt "bodun" goed verdreven door aërobe training, maar het hart betaalt veel voor dergelijke revalidatie.

Zorg ervoor dat u een hartmonitor koopt. De goedkoopste koop je voor 30-40 dollar.

methodologie

Bijwerkingen - tachycardie, angina, lagere bloeddruk (goed).

Het is beter om naar de dokter te gaan en aan het begin van elk trainingsjaar een cardiogram te vragen.

Algemene methodologische principes:

Begin met heel kleine ladingen, waarbij je de intensiteit geleidelijk verhoogt. Cardio-intensiteit wordt gemeten als een percentage van de "maximale hartslag".

100% hartslag = 220 - leeftijd. In dit geval is de normale hartslag in rust 60-80 slagen per minuut in rust (onmiddellijk na het ontwaken zonder uit bed te komen). De echte hartslag bij mensen is 90 en 110, wat natuurlijk niet goed is en speciale aandacht vereist.

SMALL LOAD - 60% van de maximale hartslag. Dat wil zeggen, voor een persoon van 30 jaar is 114 slagen per minuut. Jijzelf denkt dit niet, je hebt een hartmonitor nodig.

In de eerste fase moet je jezelf trainen om te bewegen (aerobics is geweldig...) met een hartslag van 60% gedurende 40 minuten 3 keer per week. En nooit 2 dagen op een rij! In deze modus moet je minstens een maand trainen, en beter - 2-3.

Tegen de achtergrond van stille belastingen (60% van MCS) worden korte versnellingen geïntroduceerd - 30-60 seconden met HR = 75% (bij 30 jaar is dit 142 slagen per minuut). Tijdens de 40 minuten durende training van dergelijke versnellingen kan van 3-4 in de eerste week tot 7-10 in de vierde zijn. In deze modus moet je minstens een maand trainen en nog beter - 2-3.

Drie trainingen per week: de eerste is lage intensiteit (zie item 1), de tweede is een intervaltraining (zie sectie 2), in de derde verhoog je de lengte van het lichaam in de modus van 75-80% van MCSS. In de eerste week - tot 5 minuten, bij de vierde - tot 20. Het is raadzaam om na de derde training 2 dagen te rusten (zaterdag en zondag). Na zo'n training kun je niet ten minste 24 uur zwaaien. In deze modus, train minstens 2 maanden en beter - 4-6.

VANAF HET TWEEDE JAAR van TRAINING is het mogelijk om de 2e en 3e training te vervangen door een intervaltraining met versnellingen tot 90-100% van de maximale hartslag.

Krachttraining

Veiligheidstroepen ontwikkelen hypertrofie van het hart. Het is duidelijk dat over 30 jaar de motor zonder problemen zal werken, maar hoe is deze hypertrofie met de leeftijd? Zal het mogelijk zijn om het hart te "rekken" met hart- en vaatziekten? Hoe schadelijk zijn lange high-pulse trainingen? (meer dan 170-180 slagen / min voor 1-1,5 uur)

Het hart is een groot spierorgaan en als je volledig gedetailleerd bent, dan is het meestal één grote spier. Wetenschappers die de aard van de samentrekking van het hart onderzochten, kwamen tot de conclusie dat dit een lange platte spier is die op een speciale manier tijdens de ontwikkeling van de foetus "verdraait" tot een complexe configuratie, waardoor ventriculaire en atriale holten ontstaan. Al deze spieren hangen in het mediastinum (tussen de borstorganen) op de neurovasculaire bundel, d.w.z. heeft één punt van bevestiging.

Het hart en de skeletspier onderscheiden zich door veel punten in hun structuur, maar laten we nu een van hen herinneren: de bloedtoevoer. Als de skeletspier zonder problemen kan worden gevlochten door vaten en haarvaten, kan het hart op deze manier geen bloed aan het bloed leveren vanwege zijn functie. Er zijn bijvoorbeeld geen bloedvaten in het hart omdat dit zou de reductie ervan voorkomen - hartspiercellen die zich dicht bij de hartholte bevinden, worden aangedreven door bloed dat er doorheen gaat.

Maar in de dikte van de hartspier is de bloedvaten minder dan in het gebruikelijke skelet, omdat het is erg belangrijk voor het hart om de maximale efficiëntie uit een eenheid van het gebied te persen - het is een spier die de klok rond en het hele leven werkt. Dit is echter geen probleem, omdat de hartspier is vrij dun en vanwege het feit dat de buitenkant van het hart zeer nauw is verstrengeld met vaten en haarvaten, wordt het perfect voorzien van bloed.

Hart en belasting

Zoals elke spier, reageert het hart op stress en reageert het op een bepaalde manier. De belasting van het hart kan van twee soorten zijn.

Bij het eerste type belasting, de volumebelasting, komt bloed uit het lichaam het hart binnen en rekt het uit. Onder normale omstandigheden is deze belasting klein, maar tijdens inspanning neemt deze aanzienlijk toe. De skeletspieren trekken samen en werken als een pomp en pompen het hart met bloed. Als de stroom van dergelijk bloed groot is en de belasting uren duurt, begint het hart, zoals elke andere spier, te rekken - zo'n uitrekking.

Wanneer deze grote lintspier zich uitstrekt, neemt het hele hart in volume toe, terwijl de wanden niet dikker worden en het volume van de kamers toeneemt. Dit is vergelijkbaar met ballonvaren - het neemt toe in volume onder de belasting.

Als dergelijke belastingen langdurig aanwezig zijn (regelmatige cardio-workouts gedurende meerdere maanden of jaren), blijven sporen van hartstrekking achter en neemt het volume toe. Het positieve effect van een dergelijke toename is dat het hart in één keer veel meer bloed kan weggooien - het slagvolume van het bloed en het kleine volume bloed (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut pompt) neemt toe. Tegelijkertijd neemt het aantal hartcontracties af - dit is een van de redenen dat atleten een rustpols lager hebben dan die van ongetrainde inwoners.

Het hart kan behoorlijk sterk worden uitgerekt, omdat In tegenstelling tot skeletspieren, die vaste punten van begin en eind hebben, hangt het hart, gefixeerd op één punt, en heeft daarom voldoende mogelijkheden om zich uit te rekken. Voor topsporters, vooral skiërs, fietsers, kan het hartvolume een liter of meer zijn, terwijl voor een normaal persoon het hartvolume 400 - 600 ml is (dit cijfer is natuurlijk evenredig aan de lengte en het gewicht van een persoon). Een toename van het hartvolume met 30-40% is een goede indicator voor een niet-professionele (laten we niet vergeten dat professionele atleten van jongs af aan trainen, de basis leggen - inclusief het uitrekken van het hart; met de leeftijd neemt het vermogen om het hart te strekken af, zoals andere spieren, maar op elke leeftijd de mogelijkheid hebben om het uit te rekken).

Ze trainen het hart om zich uit te strekken met dezelfde cardio-oefeningen in het gebied van de pols 100-150 (meestal 100-130) slagen per minuut. Dit is het bereik van hartslagen waarbij het slagvolume wordt gemaximaliseerd als reactie op de belasting van het hart.

Het tweede type lastweerstand. Het komt voor wanneer het hart bloed door de inspanning moet pompen. Dit gebeurt in drie hoofdgevallen.

De eerste is het werk door de weerstand van skeletspieren. Als de spieren van het lichaam worden samengedrukt als gevolg van een inspanning of een statische belasting, dan moet het hart met veel moeite bloed pompen.

De tweede optie is om te werken aan een hoge puls (180 en hoger). In deze modus heeft het hart in pauzes, wanneer het zich met bloed moet vullen, geen tijd om zich volledig te ontspannen en te vullen met bloed en werkt het te vaak.

De derde optie is overgewicht, wanneer het hart constant bloed door een massief "karkas" moet pompen.

kenmerken

Tegelijkertijd, wat interessant is, maakt het hart niet uit waar je doorheen moet slingeren - door overtollig vet of door overmatige spierkracht. Het enige voordeel van gehypertrofieerde spieren boven gehypertrofieerd subcutaan vetweefsel is dat, als deze spier adequaat werkt, het hart ook een volumebelasting krijgt, wat betekent dat het zich uitstrekt. In dit geval zal de ontwikkeling van het hart (een combinatie van rekken en hypertrofie) voldoende zijn voor de skeletspieren. Denk aan de sprinters die, zelfs met een indrukwekkende massa, niet alleen voor korte maar ook voor gemiddelde en zelfs lange afstanden kunnen rennen, en voor sommige slagen met kortademigheid wanneer ze de eiwitshake in de shaker verstoren.

Net als in de werkspier, die onder belasting is, treedt in deze omstandigheden verzuring op in het hart, wat bijdraagt ​​tot de hypertrofie ervan - een toename van de dikte van de hartspiervezels. ie het hart groeit in omvang, maar het volume van de holtes neemt niet toe, wat betekent dat het minuutvolume van het gepompte bloed niet groeit. En het kan zelfs afnemen - in feite gaat hypertrofie niet alleen naar buiten, maar ook naar binnen (de hele dikte van de hartwand neemt toe), waardoor het volume van de hartkamers verder wordt verminderd.

Ruwweg gesproken, voor één samentrekking van het uitgerekte hart, moeten de gehypertrofoten 2-3 maken, d.w.z. het hart moet meer werken - en, elke minuut, elke dag, al het leven. Dat het enigszins kan verkorten.

Het tweede punt - wanneer de wand van het hart dikker wordt, wordt het bloed er harder in en begint het hart een tekort aan zuurstof en voedingsstoffen te ervaren. In eerste instantie zal het compenserende hart verder toenemen in volume - het gebrek aan zuurstof leidt tot extra hypertrofie. Als dergelijke omstandigheden zich echter voordoen, kan vroeg of laat alles eindigen met dystrofie (pijnlijke verzwakking van de spier als gevolg van onvoldoende voeding), of de dood van cardiomyocyten als gevolg van ischemie - dit is een micro-infarct of een echte hartaanval.

Binnen redelijke grenzen kan echter hypertrofie in combinatie met dilatatie (uitbreiding van het hart) nuttig zijn - het hart heeft tenslotte ook kracht nodig. Trainde haar werk, waarbij de puls het punt nadert van 180 slagen per minuut. Men mag echter niet vergeten dat het hart niet lang in zo'n modus kan werken, ischemie en micro-infarct beginnen, wat een persoon misschien niet opmerkt, maar in plaats van dode vezels wordt bindweefsel gevormd, dat na verloop van tijd tot veel hartproblemen kan leiden, tot een echte hartaanval.

Om deze reden kan intervaltraining met oneigenlijk gebruik meer kwaad dan goed doen - het voordeel van de meeste fans, die worden geadviseerd om 'harttraining' als middel te gebruiken, hebben niet voldoende uithoudingsvermogen en natuurlijke gegevens om het hart te laten kloppen met 180 slagen per minuut. Men moet echter uiterst voorzichtig zijn met dergelijke ladingen.

Het tweede kenmerk, intervaltraining kan niet vaak worden gedaan - evenals na intensieve krachttraining moet het hart rusten. De duur van deze rust moet 4-7-10 dagen zijn, afhankelijk van de intensiteit van de belasting.

Krachttraining vanuit het gezichtspunt van het hart is een speciaal geval van intervaltraining met hoge intensiteit, waarbij ook spierresistentie wordt toegevoegd. Het is om deze reden dat veel cardiologen vreselijk bang zijn voor zware krachttraining en ze hun patiënten niet aanbevelen om het te doen, omdat ze "slecht voor het hart" zijn (ze roken zelf vaak en hebben overgewicht - je zou denken dat dit nuttig is). Echter, op voorwaarde dat het trainingsproces correct is samengesteld, heeft krachttraining geen specifiek gevaar voor het hart (we zullen niet praten over professionele atleten - er is een apart liedje, je weet welke een requiem is).

Red hart

Om het hart te redden en de risico's te verminderen, moet je eigenlijk aan twee voorwaarden voldoen.

De eerste is om in de trainingsmodus alle drie typen belastingen te voorzien waarover ik in deze post heb gesproken.

Ondanks het feit dat het de gemiddelde intensiteit is van cardio-belastingen die het hart het beste van allemaal strekken, zijn ze alleen niet voldoende voor de normale werking van het lichaam - het hart werkt niet vanzelf. De hormonale achtergrond van het lichaam, die het herstelvermogen bepaalt, de algemene toestand van de energiesystemen (als de energiesystemen van de cellen van het lichaam goed werken, moet er minder bloed worden gepompt om de cellen van zuurstof te voorzien - lagere hartbelasting), enz.

Daarom mislukte het concept van de jaren 80 "als gevolg van een hartaanval", een langzame saaie run hielp iemand niet om te ontsnappen aan een hartaanval - een combinatie van kracht, cardio en intense cardio-belasting is nodig.

Bij het uitvoeren van krachtoefeningen, moet u sterk gespannen en langdurig behoud van zwaar gewicht voorkomen, bijvoorbeeld in de strijd om de laatste recordherhaling. Tenminste bij elke training is dit niet nodig! Laten we niet alleen rusten op de spieren, maar ook op het hart.

Onderbreek zware oefeningen met longen, of zet een paar twee oefeningen op antagonisten - dit zal helpen het bloed uit de spier te pompen die net heeft gewerkt, en zal de last van het hart verminderen.

Trainen met gewichten niet te lang doen - twee uur van intens pulswerk zijn helemaal niet goed voor je hart, maar ook voor het hormonale systeem, dat een aanzienlijke overbelasting ervaart. Blijf binnen 40-60 minuten, maak workouts intens, maar snel, ritmisch, bewegend.

Nou, de tweede belangrijke voorwaarde - haal overtollig gewicht weg, als je een teveel aan vetweefsel hebt. En als uw gewicht door de spieren de norm overschrijdt, zorg er dan voor dat ze worden voorzien van voldoende metabole middelen.

Hoe te achterhalen of het cardiovasculaire systeem en energiesystemen van het lichaam adequaat zijn ontwikkeld? Ten eerste moet u lichamelijk in staat zijn om het lichaam een ​​vrij lange belasting te geven (zoals 3-5 km hardlopen of intensief fietsen gedurende 30-40 minuten). Laat me je eraan herinneren dat de normen worden gedeeld door leeftijdsgroepen, en niet door de closetness - dat is wat we moeten trachten om het lichaam harmonieus te trainen (rekening houdend met de specialisatie natuurlijk - je kunt geen sprinter en een marathon zijn op hetzelfde moment als een uitvoerende bodybuilder en een marathon)

De tweede indicator - de hartslag in rust (u moet 's morgens meten na het ontwaken zonder op te staan ​​uit bed). Als je ongeveer 60-70 slagen per minuut hebt, is dit normaal. Als hieronder - uitstekend; als hierboven - een alarmerende teken dat het tijd is om iets te veranderen.

En natuurlijk, een keer per jaar of twee, is het niet de moeite om naar een cardioloog te gaan - ECG en echografie van het hart kost niet veel tijd, maar ze kunnen veel vertellen over je hart.

Harttraining en uithoudingsvermogen ontwikkeling

De belangrijkste spier van ons lichaam is niet de biceps, en zelfs de borstvinnen niet. De belangrijkste spier voor een persoon is het hart. Niet alleen uw uiterlijk is afhankelijk van de conditie en de grootte. Hiervan hangt af waar je na 60 jaar zult liggen - op het strand of onder de grond. De meeste mensen en trainers, zoals later bleek, hebben een rotzooi in hun hoofd over een goede harttraining. Daarom, de vriendelijke jongen Denis Borisov, in mijn gezicht, zal je vandaag veel interessante en vitale dingen vertellen over de juiste en niet juiste training van het hart.

Het menselijk hart.

Het menselijk hart is sterk. Het bloed wordt regelmatig door het hele lichaam gesteriliseerd en het veroorzaakt een monsterlijke druk, die in staat is om de bloedstroom tot een lengte van 9 meter te duwen. Het menselijk hart is monsterlijk veerkrachtig. Het wordt constant, zonder rust, gereduceerd tot een monsterlijk figuur - meer dan 40.000.000. bezuinigingen per jaar. Zo'n fantastisch grote lading is niet tevergeefs en is de oorzaak van de zeer grimmige statistieken van hart- en vaatziekten in de moderne wereld. "Motoren" gebruiken de "levensduur" vaak niet goed of vernietigen deze niet door in de verkeerde modus te werken. Ondertussen is het heel eenvoudig om het werk van het hart aan te passen en te trainen. En een beetje later zal ik u vertellen over de juiste en effectieve methoden voor het trainen van het cardiovasculaire systeem.

Trouwens, degenen die denken dat ze het niet nodig hebben, zeggen: ik zie de praktische betekenis van harttraining niet! Jullie en jullie meisjes hebben het helemaal mis, omdat een getraind hart de functionaliteit en het uithoudingsvermogen verhoogt. Soms is iemand lichamelijk erg sterk en na 30-60 seconden werken is alles zweterig en begint het te stikken, hoewel er spierkracht lijkt te zijn. Dit komt vooral vaak voor bij die jongens die zich bezighouden met vechtsporten. Je ziet eruit als een gezond persoon, en na een minuut helemaal rood en met je mond open - neem het en doe ermee wat je wilt. Waarom zo?

Cardiovasculair en uithoudingsvermogen.

Het hart is, in brede zin, een elektrische "pomp" die constant bloed door de leidingen (vaten) van ons lichaam drijft. Dit systeem wordt over het algemeen een cardiovasculair systeem genoemd! Zijn taak is om alle cellen en organen van ons lichaam te voorzien van de nodige hoeveelheid zuurstof en andere voedingsstoffen die nodig zijn voor vitale activiteit. Als je dit begrepen hebt, kun je verschillende afhankelijkheden zien die belangrijk zijn voor het begrijpen van het effectieve werk van het hart.

• Hoe groter het lichaam, des te meer bloed er nodig is.
• Hoe meer bloed je nodig hebt, hoe meer je hart nodig heeft, of hoe vaker het moet samentrekken.
• Hoe groter het hart, hoe meer bloed het per keer pompt (meer zuurstof per keer)
• Hoe kleiner het hart - hoe vaker men moet worden verkleind om de juiste hoeveelheid bloed te pompen.
• Hoe groter het hart - hoe minder vaak het moet worden verkleind om de juiste hoeveelheid bloed te pompen.
• Hoe minder het hart wordt verminderd - hoe minder het verslijt voor het leven

Voor bodybuilders of andere liefhebbers van krachtsporten is dit vooral belangrijk omdat in ons geval de situatie gecompliceerd is door een grote hoeveelheid spiermassa. Elke extra 10 kg. spieren hebben ongeveer 3 liter extra zuurstof per minuut nodig.

Bij een gewoon persoon draagt ​​1 liter bloed gemiddeld 160 ml. zuurstof. Als we deze hoeveelheid zuurstof vermenigvuldigen met de hoeveelheid gepompt bloed per minuut (die afhangt van de hartslag), krijgen we de hoeveelheid zuurstof die door het bloed per minuut wordt afgegeven. Als de belasting erg intens is (180-190 slagen per minuut), dan krijgen de meeste gemiddelde mensen ongeveer 4 liter zuurstof per minuut.

Stel je nu twee tweelingbroers voor op een loopband. Eén weegt 70 kg, de tweede weegt en weegt 80 kg. Hier renden ze. De eerste 4 liter zuurstof is voldoende voor een comfortabele run, maar de tweede "schommeling" heeft geen 4-re nodig, maar 6-7 liter bloed voor comfort (voor het voeden van de spieren). En het hart, als het even groot is als dat van de broer, en in dezelfde mate samentrekt, zal geen tijd hebben om alle organen te bevredigen met voldoende zuurstof. Kachek begint heel snel te stikken en zal gedwongen worden te vertragen. Verdriet...

Hoe het te repareren? Verlaag het zuurstofverbruik (verlies gewicht, wat niet acceptabel is), of verhoog tegelijkertijd het volume van het hart en het bloed dat wordt gedistilleerd. Dit is strikt genomen het punt om het hart te trainen - om het interne volume te vergroten.

• Hoe groter het volume van het hart, hoe meer voedingsstoffen het hart per keer ontvangt.
• Hoe groter het volume van het hart - hoe minder het kan worden verminderd
• Hoe minder vaak het hart samentrekt (werkt) - hoe minder het slijt.

L en D - hypertrofie van het hart.

Let op, ik zei - een toename van het volume van het hart, en niet een toename in de grootte van het hart. Dit zijn heel belangrijke dingen. Omdat de eerste heel nuttig is, en de tweede daarentegen zeer schadelijk is! Het is een feit dat harthypertrofie goed en slecht kan zijn. Wanneer de toename in volume optreedt als gevolg van het rekken van de wanden van de hartspier (L-hypertrofie) - dit is erg goed! Hiermee kunt u meer bloed per keer pompen - en dat is precies wat we nodig hebben. Maar wanneer het hart groeit door de verdikking van de wanden van de hartspier (D - hypertrofie) - dit is erg slecht. Dit is de zogenaamde myocardiale hypertrofie vanwege een gebrek aan diastole. In het algemeen is een dergelijk onaangenaam iets als een hartaanval het effect van dergelijke veranderingen in het hart.

Oké. Hoe bereik je een goede hypertrofie en vermijd je slechte? Het is heel eenvoudig. Het is niet nodig om in de buurt van het maximum te werken (180-190 slagen)! Het is noodzakelijk om lang te werken en vaak met een gemiddelde puls (110-140) slagen per minuut. Voor de meesten is de hartslag van 120-130 slagen per minuut vaak ideaal. Een normaal gezond persoon in rust heeft een hartslag van 70 slagen per minuut. Wanneer zo'n persoon een soort cyclisch langdurig werk begint (treinen met ijzer, hardloopt of snel loopt) begint zijn pols te stijgen om alle organen van het lichaam van zuurstof te voorzien door de belasting. Hier bereikte zijn puls 130 slagen per minuut. Een persoon in deze situatie kan de lading stabiliseren en doorgaan met werken zonder de intensiteit te verhogen. Als hij deze training een uur volhoudt, zal de "flexibiliteit" van zijn hart beginnen te verbeteren. Spieren zullen een enorme hoeveelheid bloed door het hart drijven en het zal zich geleidelijk beginnen te strekken. Als je zo vaak traint (vanaf 3 keer per week gedurende 60 minuten), zal het hart na verloop van tijd uitrekken en zal het volume aanzienlijk toenemen. Dienovereenkomstig neemt het volume van het bloed dat in één puls wordt gepompt toe, neemt het uithoudingsvermogen toe en neemt het aantal polsslagen in rust af.

Hoeveel kun je het hart "uitrekken"? Tweemaal - zeer waarschijnlijk. 50% gegarandeerd. Bij een gewoon persoon is meestal het volume van het hart ongeveer 600 ml. De getrainde atleet heeft 1200 ml. - nogal een frequent resultaat. In unieke atleten (MSMK skiërs, hardlopers) is 1.500-1.800 ml. Maar dit is het niveau van de Olympisch kampioen.

Hoe snel kun je het hart 'uitrekken'? Voor een uitgesproken resultaat is een half jaar voldoende (6 maanden). Met drie trainingen per week gedurende 60 minuten, gedurende een half jaar, wordt het hart met 30-40% uitgerekt. Als u elke dag dergelijke trainingen kunt doen, kunt u rekenen op een toename van het hart van 50% en hoger. Over het algemeen is er een heel eenvoudige regel: hoe meer in de loop van de week het hart werkt met de gewenste hartfrequentie (120-130), hoe meer en sneller het zich uitstrekt. Met zo'n "lichte" manier van trainen zijn er geen schadelijke veranderingen in het hart, die een beetje later zijn. In deze modus wordt het hart als gevolg van het constante pompen van een grote hoeveelheid bloed gedwongen te "rekken" in volume. Na verloop van tijd zul je de intensiteit van je lessen moeten verhogen om in de gewenste hartslag (120-130) te blijven, omdat je hart zal leren om meer zuurstof per keer te pompen. En die belasting, die in het begin voldoende was om de puls te verhogen tot 130 slagen per minuut, zal uiteindelijk dalen tot 120, dan 110... 100... enz. Oké. Hoe te trainen in de praktijk?

• bereik een pulsstijging tot 120-130 slagen per minuut
• Bewaar de gewenste hartslag binnen 60 minuten

Om dit te bereiken, is het niet nodig om te draaien. Meestal adviseren artsen en trainers om hard te lopen om het hart te trainen. Waarom? Waarschijnlijk een stereotype en eenvoud. Het is niet nodig om aan de klant uit te leggen waarom. Hij zei rennen en thee gooien naar de coaching. Zeer comfortabel, toch.

Sterker nog, het hart maakt het helemaal niet uit en het spuugt, en ik zou zelfs zeggen tegen.... Nou, je begrijpt het. Voor het hart is het bloedvolume belangrijk, dat het moet pompen om lichamelijke activiteit te verzekeren. En dus maakt wat de fysieke activiteit zal zijn niet uit. Het belangrijkste is om de gewenste puls te behouden zonder "gaten" en sterke "pieken". Dit kan worden bereikt door heel gemakkelijk met ijzer te trainen. Je hoeft alleen maar het gewicht te verminderen en de aanpak vaak genoeg, zodat je hartslag geen tijd heeft om onder de 110-120 slagen per minuut te vallen. U doet bijvoorbeeld 10-15 herhalingen van de bankdrukken, ontspant 30 seconden (of onmiddellijk), maakt de nadering van de halter in de helling, rust gedurende 30 seconden en herhaalt de procedure opnieuw. 5 cycli (naderingen) duurt ongeveer 10 minuten. We hebben zes van dergelijke "dubbele benaderingen" gemaakt voor training en je krijgt de vereiste 60 minuten in het gewenste hartslagbereik.

Alles kan een alternatief zijn: boksen, zwemmen, rennen, springtouw. Vrij intensief werk. U kunt gewoon de gewoonte aangaan om drie keer per week heel snel in uw omgeving te wandelen. Het belangrijkste is om de hartslag te regelen.

Om de hartslag te regelen, zijn er twee belangrijke manieren: eenvoudig en modieus. De essentie van de eerste is dat je de middelvinger van je rechterhand in het linkerpolsgebied aan de binnenkant (aan de basis van de duim, dit is waar de verpleegster je pols meet) of in de halsslagader (aan de linkerkant van de nek) en de pols voelt, tel de slagen voor 6 -t seconden (laat je 10 beats krijgen), vermenigvuldig dan het resultaat met 10 om het aantal beats per minuut (10X10 = 100) te achterhalen. U moet uw middelvinger plaatsen (duim en wijsvinger hebben hun eigen krachtige pulsatie en kunnen verwarrend zijn). Hoe meer tijd u overweegt, des te nauwkeuriger het resultaat. U kunt de puls in 15 seconden berekenen en vermenigvuldigen met het resultaat van nummer 4.

Een meer modieuze manier is om een ​​hartslagmeter aan te schaffen. Die je de hartslag in realtime laat zien met ECG-nauwkeurigheid. Deze pribluda kost ongeveer $ 50-100 en is een juk met een sensor die onder de borst wordt opgehangen met behulp van een elastische riem en het display in de vorm van regelmatige horloges op de arm. Dit is een zeer nauwkeurige manier die je veel zal helpen als je besluit je hart te trainen of vet te verbranden. Tenslotte zijn lage intensiteitsbelastingen niet alleen nuttig voor het trainen van uw hart. Ze leiden bovendien tot het beste vetverlies, waarover we eerder spraken.

Myocarddystrofie - de ziekte "sporthart"

Laten we nu eens kijken naar de situatie als we de intensiteit boven 130 slagen per minuut verhogen. Wat gebeurt er met ons hart in termen van het maximale aantal bezuinigingen? Met een gemiddelde belasting van het hart om het bloed te pompen wordt het gereduceerd en volledig uitgerekt, ontspannend. Deze "ontspanning" tussen samentrekkingen wordt diastole genoemd. Wanneer de intensiteit van de klassen kritiek is (hartslag 180-200 per minuut), wordt het hart gedwongen om zich vaak samen te trekken en heeft het geen tijd om volledig te rekken (ontspannen) - diastole verdwijnt. Heb geen tijd om te ontspannen, hoe je opnieuw gereduceerd kunt worden! De inwendige spanning van het hart ontstaat en het bloed stroomt er slecht doorheen, wat leidt tot hypoxie en de vorming van melkzuur. Het proces is absoluut hetzelfde als bij het pompen in de spieren. Verzuring treedt op, wat leidt tot de groei van de hartwanden (hypertrofie). En als verzuring te lang of te vaak duurt, leidt dit tot de dood (necrose) van de hartcellen. Dit zijn micro-infarcten die de atleet meestal niet opmerkt. Alles zou niets zijn, maar de "dode" cellen van het hart worden omgezet in bindweefsel, wat een "dood" ballast is (het trekt niet samen en het geleidt geen elektrische impulsen slecht - het hindert alleen!). Met andere woorden, het hart kan groot zijn vanwege zo'n "dood" weefsel en het nuttige deel van het hart (levende cellen van het hart) is klein. Dit is myocardiale dystrofie of de zogenaamde. "Sporthart".

Myocardiale dystrofie ontwikkelt zich als gevolg van een defect van diastole (hartslag van 180-200 per minuut) en is de doodsoorzaak van veel atleten als gevolg van hartstilstand. De meeste doden vallen in een droom. Maar de reden is nog steeds micro-infarct ontvangen tijdens een zeer intensieve training.

Vaak zie ik tieners of volwassen nieuwkomers een trainer beginnen op het principe van "hoe moeilijker, hoe sneller ze zullen wennen". Dit is puur debelisme en gebrek aan kennis. Zorg ervoor dat u rekening houdt met de paraatheid van een persoon en de toestand van zijn cardiovasculaire systeem. Ik zal twee voorbeelden geven.

Voorbeeld 1

Sectie. Twee mensen: ervaren en nieuw. De coach geeft ze intensief werk (crossfit, hardlopen, sparren, ijzer, etc. wat er ook gebeurt). Maar bij een ervaren persoon wordt het hart getraind en heeft het een uitgerekt volume van 1.000 - 1.200 ml. En voor een beginner, een hart van 600 ml. Taak: wat zal er gebeuren? Antwoord: Een ervaren hartslag stijgt naar 130 en hij zal trainen zonder voordeel voor zijn hart. Maar voor een nieuwkomer springt de hartslag naar 180-200... Hij zal rood zijn en stikken. "Kom op!" Schreeuwt de trainer. "Meer!". En het hart van de beginner sterft op dit moment geleidelijk aan en verdient micro-infarcten vanwege het effect van diastole. De nieuwkomer traint het hart niet, maar verwoest het door myocarddystrofie te verdienen. En ik observeer dit regelmatig in veel secties.

Voorbeeld 2

Twee mannen kwamen naar de sportschool. Eén weegt 60 kg, en de tweede 90 kg. Ze hebben dezelfde mate van fitheid. De trainer geeft ze daarom dezelfde intensiteit. Vraag: Wat zal er gebeuren? Antwoord: De grootte van de harten van de jongens is hetzelfde (600 ml.), Maar de grootte van de "consumenten" is anders. Zijn eerste hartmaat is voldoende om in het bereik van hartslag 130 te liggen, maar de tweede moet anderhalf keer zoveel cellen "voeden"! De tweede met dezelfde hartslag van 180-200! Micro-infarcten en myocardiale dystrofie!

Hart en sportschool.

Het probleem is dat celdood (myocardiale dystrofie) voor het leven is. Je kunt het "levende" deel van het hart in de toekomst uitrekken met de juiste training, maar je "dode" deel van het hart is voor altijd bij je en het zal altijd het werk van het gezonde deel beperken.

Ze zeggen vaak dat ze zeggen dat oefeningen met een barbell het hart schaden. Zeg, het is beter om te rennen. Dit is niet zo, omdat het niet uitmaakt welke fysieke activiteit u doet. Het gaat om het niveau. Het is noodzakelijk om het benodigde (nuttige) bereik van belastingen te behouden voor training. Trouwens, de sportschool is in dit opzicht best nuttig. Puls komt meestal niet boven de 130-140 slagen uit (wat goed is). Maar de harten van bodybuilders zijn meestal om twee andere redenen vrij zwak:

• De grote omvang van de "consumenten" van zuurstof met een gemiddelde grootte van het hart.
• Grote rust tussen de sets wanneer de hartslag onder de 100 slagen komt.

Als bodybuilders zouden oefenen met kortere rust tussen sets, zouden ze kleiner zijn, maar met een veel beter getraind cardiovasculair systeem. Aan de andere kant zal het hart van een bodybuilder meestal beter worden getraind dan het hart van een gewichtheffer of powerlifter (vanwege de lengte van de rust tussen de sets).

Nou, ik hoop dat je geïnteresseerd was om dit probleem te begrijpen. Probeer te cultiveren van het waarnemen van redelijkheid, vrienden. En de balans tussen het hart en de spieren is een belangrijk onderdeel van deze intelligentie. Denk aan Arnold of Turchinsky met hun hartproblemen en herhaal hun fouten niet.

Volledige versies van artikelen zijn beschikbaar voor leden van de gesloten club (distributie per vliegtuig om 12.00 uur) - "ONDERGROND"