Je hoeft je hart niet te trainen!

Onlangs verschenen er steeds meer artikelen over de training van het hart online. "Harttraining is een garantie voor gezondheid", "Het verhogen van het hartvolume en het trainen van het cardiovasculaire systeem is erg belangrijk voor bijna iedereen", "We willen u vertellen hoe het mogelijk is om het leven van het hart te verlengen met behulp van een harttraining", enz. etc. - we zijn er actief van overtuigd dat iedereen en iedereen een ongetraind hart heeft, en zelfs degenen die zich met kracht bezighouden, want bij het beklimmen van de trap naar de derde verdieping is er een lichte kortademigheid en een toename in hartslag.

De trainer wordt agressief gedwongen om trainingsprogramma's op te nemen voor de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem. Bovendien moet je bij het plannen van trainingen eerst je hart en uithoudingsvermogen trainen en pas daarna naar krachttraining gaan.

Bone Wide zal het niet tolereren en u zult het niet toestaan! Maar onmiddellijk gewaarschuwd: dit artikel is alleen van toepassing op mensen met een gezond hart. Als je een pathologie van het hart hebt, dan is dit een onderwerp voor een ander gesprek.

Cardiotraining voor het hart

Laat me verbluft zijn: het is niet nodig om je hart te trainen! * Flauwvallen * Het menselijk hart is erg sterk en veerkrachtig. Het bloed wordt regelmatig door het hele lichaam gesteriliseerd en het veroorzaakt een monsterlijke druk, die in staat is om de bloedstroom tot een lengte van 9 meter te duwen. Het is constant, zonder rust, aan het afnemen en bereikt een enorm aantal van meer dan 40.000.000 bezuinigingen per jaar.

De belangrijkste spier van je lichaam is niet de kolf, en niet eens de buikspieren, maar het hart. Tegelijkertijd is de hartspier de meest getrainde spier in ons lichaam met kleine functies. De belangrijkste verschillen van de hartspier zijn:

1. Het hart is volledig samengesteld uit oxidatieve spiervezels en werkt alleen op vetten.
2. het hart werkt altijd, van de geboorte tot de dood, altijd volledig
3. De hartspier staat als het ware op gewicht en heeft een reserve aan ruimte om zijn eigen grootte te vergroten.

Beschouw de eerste paragraaf in meer detail. Over het algemeen zijn spiervezels oxidatief en glycolytisch. Oxidatief (rood) werk vanwege de oxidatie van vetzuren en glucose, zuurstof is noodzakelijk voor hun werk en glycolytisch (wit) werk op anaerobe (zonder zuurstof) glycolyse. Denk eraan, in het artikel "Cardio- of krachttraining: de beste voorwaarden om vet te verbranden. Energie om de spieren te werken? We bespraken de fabrieken voor de productie van energie voor de spieren?

Oxiderende vezels zijn duurzamer en minder sterk, en glycolytische hebben een zeer korte werkingsduur (ongeveer een minuut), maar hebben de grootste kracht en kracht van reductie. Het verschil tussen hen en in het aantal mitochondriën.

Mitochondria zijn de energiestations van de cel (zie het artikel "Vet verbranden?"), De energiebron van de cellen. Gevestigd in het cytoplasma van elke cel, zijn de mitochondriën vergelijkbaar met de "batterijen" die de energie produceren en opslaan die nodig is voor de cel.

Oxidatieve vezels zijn omgeven door veel mitochondria in tegenstelling tot glycolytische. Daarom zijn oxidatieve vezels het meest efficiënt en praktisch onvermoeibaar, maar zwak. Ons hart bestaat uit een aantal oxidatieve spiervezels en veel mitochondriën. Dit betekent dat het hart praktisch geen massa kan krijgen, omdat het wordt nooit zuur, in tegenstelling tot de meeste andere spieren in het lichaam.

Stel je even voor dat als het hart verzuurd zou worden, het zou bijdragen aan de spiermassa, namelijk in de contractiele organellen - myofibrillen. In tegenstelling tot andere spieren, werkt het hart absoluut altijd, het geeft de armen niet eens een beetje respijt, maar ze behandelen ze met vet van friet en hamburgers. Als het hart spiermassa toevoegt, zal het geleidingsvermogen verslechteren, omdat een pijp met een dikkere wand minder water zal passeren dan een pijp met een dunnere wand met een gelijke uitwendige diameter. Daarom beginnen ziekten, met de groei van de wanden van de hartspier, onvermijdelijk, bijvoorbeeld hypertensie, omdat de bloedbehoefte hetzelfde blijft, en om zoveel bloed per tijdseenheid door een kleiner hart te laten gaan, moet je de druk, aritmie en het eindpunt verhogen - hartinfarct, wanneer het hart niet in staat is om te pompen door het bloed zelf.

Het grootste probleem is dat mensen de doelen van cardio-training aanvankelijk verkeerd begrijpen. De belangrijkste taak van elke cardiotraining is om het volume te verhogen (niet te verwarren met een toename van de spiermassa!) Van het linker atrium. ie we moeten de muren van het hart strekken, niet vergroten! Dit is een heel belangrijk punt dat bijna iedereen over het hoofd ziet. In geen geval mag een hart worden vergroot.

Er is een reëel gevaar om het hart te vergroten als je het dwingt om meer dan 180 keer per minuut te krimpen. In dit tempo kan het eenvoudigweg niet ontspannen. Zonder ontspanning komt hypoxie voor - gebrek aan zuurstof, en hier begint het hart te verzuren, omdat mitochondriën zonder zuurstof kunnen niet werken. Deze situatie draagt ​​bij aan de groei van de spiermassa van het hart.

Een groot hart is slecht, gevaarlijk en ongezond! En als verzuring te lang of te vaak duurt, leidt dit tot een hartinfarct. Immers, de reservekrachten van het lichaam zijn niet onbeperkt, na de sterk toenemende belasting hebben nieuwe capillairen in een hypertrofisch hart misschien geen tijd om te groeien. Spiercellen ontvangen niet de vereiste hoeveelheid voeding en sterven.

Dode cellen remmen neuromusculaire geleiding van de sinoatriale knoop, wat leidt tot een verstoring van het hartritme. "Dode" cellen van het hart remmen neuromusculaire geleiding, wat leidt tot verstoring van het hartritme. Bovendien worden de dode cellen vervangen door bindweefsel met de vorming van littekens, en dit leidt tot het optreden van chronisch hartfalen. Met de gelijktijdige dood van een groot aantal hartweefselcellen, treedt myocardiaal infarct op.

Met andere woorden, het hart kan groot zijn vanwege zo'n "dood" weefsel en de levende cellen van het hart nemen een kleiner gebied in beslag. Dit is myocardiale dystrofie of de zogenaamde. "Sporthart". In dergelijke gevallen hoeft u alleen maar naar een arts te gaan, want het gaat over leven en dood! Zo'n hart moet zijn verdikte wanden rekken, zodat het bloed net zo effectief als voorheen kan pompen, maar alleen onder toezicht van een arts.

Conclusie - Het is niet nodig om het hart te vergroten, het moet "uitgerekt" zijn.

Hoe correct?

Het probleem is heel eenvoudig opgelost: het is noodzakelijk om de hartslag gedurende een lange tijd op een niveau van 110-130 slagen / min te houden, zodat het hart rekt en in één samentrekking meer bloed pompt. Bij een normaal gezond persoon in rust is de hartslag ongeveer 60-70 slagen per minuut. Wanneer een persoon langdurig werk gaat doen (treinen met ijzer, snel rennen of loopt), begint zijn pols te stijgen om alle organen van het lichaam te voorzien van meer zuurstof als gevolg van de belasting. Hier bereikte zijn puls 130 slagen per minuut. Een persoon in deze situatie kan de lading stabiliseren en doorgaan met werken zonder de intensiteit te verhogen. Als hij deze training een uur volhoudt, zal de "flexibiliteit" van zijn hart beginnen te verbeteren. Spieren zullen een enorme hoeveelheid bloed door het hart drijven en het zal zich geleidelijk beginnen te strekken.

Wanneer het hart wordt uitgerekt en het volume ervan aanzienlijk toeneemt, neemt het volume van het bloed dat in één puls wordt gepompt evenredig toe, wat betekent dat het uithoudingsvermogen toeneemt en het aantal beats in rust afneemt.

Bij een gewoon persoon is meestal het volume van het hart ongeveer 600-800 ml. De getrainde atleet heeft van 1000 tot 1.200 ml. Unieke atleten op Olympisch niveau hebben 1.500 - 1.800 ml. In de sport is dit handig omdat het voorzien van spieren van zuurstof door het bloed. Een goed uitgerekt hart maakt het mogelijk om grote belastingen op het lichaam uit te oefenen, zonder de pols te verhogen tot gevaarlijke waarden van 190 of hoger.

Het proces van het strekken van het hart is niet snel, de belangrijkste rol hierbij is de duur van de training. Als u zonder problemen loopt, kunt u de puls 110-130 behouden voor een gezond persoon zonder veel overgewicht. Maar hoe lang ga je rennen? Een half uur, een uur is niet genoeg. Als u serieus besluit om het volume van het hart te verhogen, moet de duur van de cardiotraining idealiter 2 zijn.

In principe is 6 maanden voldoende voor een uitgesproken resultaat. Met 3-4 trainingen per week gedurende 60-120 minuten gedurende zes maanden, wordt het hart met 10-40% uitgerekt. Hoe meer tijd, hoe sneller het resultaat.

In deze modus wordt het hart als gevolg van het constant pompen van een grote hoeveelheid bloed eenvoudigweg gedwongen om in volume te "rekken". Trouwens, in de loop van de tijd zul je de intensiteit van je klassen moeten verhogen om in de gewenste hartslag (120-130) te blijven, omdat je hart zal leren om meer zuurstof per keer te pompen. En die belasting, die aanvankelijk voldoende was om de puls te verhogen tot 130 slagen per minuut, zal uiteindelijk dalen tot 120, dan - 110... 100..., enz.

Dat zijn je doelen:
- een pulsstijging tot 120-130 slagen per minuut te bereiken;
- houd de gewenste hartslag gedurende minstens 60 minuten.

Om dit te bereiken, is het niet nodig om te rennen of cardio te doen. Meestal adviseren coaches om hard te lopen om het hart te trainen. Het is niet nodig om aan de klant uit te leggen waarom, hij zei te rennen en thee te dumpen naar de coachruimte.

In feite maakt het hart absoluut niet uit wat je precies aan het doen bent. Voor het hart is het volume bloed dat het moet pompen om lichamelijke activiteit te garanderen, belangrijk. En dus wat zal de fysieke activiteit zijn, het maakt niet uit. Het belangrijkste is om de gewenste puls te behouden zonder "gaten" en sterke "pieken".

Daarom heeft cardio geen zin om het hart te trainen: het maakt niet uit welke fysieke activiteit je doet, alleen het niveau is van belang. Tijdens krachttraining in de sportschool, doe je hetzelfde (als je werkt zonder lange pauzes, in medium mode, super sets, etc.). Tijdens een powerpuls stijgt deze meestal niet boven de 130-140 slagen. Als je het principe van cycliciteit in training volgt, dan heb je zo'n training, wat betekent dat je hart gespannen is en dat je geen extra training nodig hebt voor deze doeleinden!

Daarnaast nog een belangrijk punt. We beargumenteren niet dat het hart moet worden getraind voor atleten, omdat er een gevaarlijke situatie kan ontstaan: hoge zuurstofbehoefte en een klein hartvolume. Maar... uh... hoe het zacht te zeggen: de meeste mensen die zich bezighouden met krachttraining en nu deze site lezen, hoeven deze woorden niet op eigen kosten te nemen. We begrijpen dat u in uw ogen een atleet van wereldklasse bent en dat uw 70 kg met uw eigen gewicht van 60 kg in een squat een echt indrukwekkend resultaat is. Maar toch gaat het om echte, professionele atleten met enorme ladingen en frequente trainingen. Trouwens, daarom raden we je aan in bijna elk artikel niet gereden te worden - leef je leven, en laat sport zijn complement zijn, niet de basis. Zoveel interessanter en veiliger.

conclusie

1. Uw half uur lopen op een baan of een ellips na of voor een training heeft geen invloed op de training van uw hart. (En voor gewichtsverlies, lees het artikel Cardio: wanneer en waarom?)

2. Als u zich bezighoudt met kracht, dan heeft u geen extra harttraining nodig

3. In principe hoeft u zich helemaal niet met dergelijke gedachten bezig te houden als u alleen voor de lol de sportschool inloopt en noch een professionele atleet noch amateur-atleten bent (a la presteert op lokale powerlifting-wedstrijden).

Is het mogelijk voor iedereen en wat voor soort cardiotraining voor het hart

Klassen waarin meerdere spiergroepen tegelijkertijd betrokken zijn, uitgevoerd in de dynamische versie, brengen maximaal voordeel voor hartziekten. Cardiovasculaire training is geïndiceerd voor profylactische doeleinden en voor de revalidatie van patiënten na hart- en vaatoperaties.

Belangrijke voorwaarden zijn de juiste selectie van de belasting en constante bewaking van de polsslag en bloeddruk. Als je pijn in het hart ervaart, moet je onmiddellijk stoppen met trainen.

Lees dit artikel.

De voordelen van cardio voor het hart

Fysieke activiteit is een van de belangrijkste componenten in het verhogen van de weerstand van het myocard tegen stress. Omdat het hart een spierorgaan is, wordt de versterking ervan alleen bereikt door regelmatige oefeningen. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om cardio-oefeningen te kiezen. Een dergelijke training wordt aerobisch genoemd, omdat het lichaam over de hele lengte veel zuurstof verbruikt.

De intensiteit van de oefeningen moet laag of matig zijn, ze worden dynamisch en continu uitgevoerd, wat gepaard gaat met een toename van de hartslag en ademhalingsbewegingen. Aerobe activiteiten omvatten wandelen, zwemmen, fietsen (hometrainer), dansen, joggen. Al deze oefeningen verhogen de werking van het cardiovasculaire systeem, verbeteren de voeding van de organen, inclusief het myocardium zelf.

Aërobe trainingsopties

Voor hartpatiënten zijn fysiotherapie klassen gericht op:

• het verbeteren van de bloedcirculatie door het verhogen van spiercontracties, bewegingen van de borst en middenrif;
• mobilisatie van het ademhalingssysteem, normalisatie van ventilatie om stagnerende processen te voorkomen;
• normalisatie van het zenuwstelsel, verbetering van de slaap, stemming;
• preventie van spieratrofie;
• afname van het aantal hartslagen in rust (overdracht van het hart naar de economische modus);

• sneller herstel van de normale hartslag en bloeddruk na inspanning;
• het voorkomen van de progressie van atherosclerose;
• normalisatie van cholesterol- en koolhydraatmetabolisme;
• gewichtsverlies.

Het voordeel van cardio-belasting is dat ze geen speciale apparatuur, simulators of speciale apparatuur nodig hebben. In dit geval is lopen een ideale optie die voor alle categorieën patiënten zonder uitzondering beschikbaar is. Wandelen heeft een gunstig effect op meerdere lichaamssystemen tegelijk, ze zijn gemakkelijk te doseren, verhogen of verlagen de intensiteit, veranderen de snelheid van de stap en de afgelegde afstand.

En hier meer over oefeningen voor het hart.

Hoe oefeningen thuis te doen

De belangrijkste aandacht tijdens zelfstudie moet worden besteed aan een dergelijke indicator als hartslag. Voor patiënten met ernstige ziekten wordt het belastingsniveau alleen bepaald door een arts na speciale tests met ECG-registratie. Onjuiste cardiovasculaire training kan het verloop van de ziekte verergeren.

Om het hart te versterken

Vóór de les moet u uw basislijnhartslag weten en ook het hartslaginterval bepalen.

Het overschrijden van deze limiet is gevaarlijk voor ongetrainde, oudere mensen met een hartaandoening of inwendige organen.

Houd er ook rekening mee dat klassen met een hartfrequentie lager dan het minimum geen trainingseffect hebben.

(5 - 7 minuten)

De belasting zou langzaam moeten toenemen naar het midden van het complex en geleidelijk afnemen tegen het einde van de sessie. Tussen een reeks bewegingen zijn korte pauzes nodig voor ontspanning en pulsen.

Het is belangrijk om regelmatig te trainen, waarbij je ze minstens 150 minuten per week geeft. Om de algehele activiteit te vergroten, wordt aanbevolen om waar mogelijk te lopen, stappen te gebruiken in plaats van een lift, en ook het type dynamische activiteiten te kiezen dat maximaal plezier oplevert.

Ademhalingsoefeningen na chirurgie

Bij het herstel van patiënten na hart- en vaatoperaties worden verschillende complexen gebruikt: ademhalingsoefeningen, liggen en vervolgens zitten. Naarmate ze herstellen, worden ze aangevuld met de studie van grotere spiergroepen en dan kun je doorgaan naar algemene gezondheidsopleidingen.

Ballonvaren als alternatief voor ademhalingsoefeningen

Oefeningen om te ademen worden beschouwd als de meest toegankelijke vorm van lichaamsbeweging en worden aanbevolen in de eerste dagen na de operatie. Verandering van de duur van de fasen van de ademhalingscyclus normaliseert het metabolisme in het myocardium, verbetert de zuurstofstroom naar de cellen en versnelt de genezing van postoperatieve wonden, normaliseert het ritme en de bloeddruk.

We kunnen deze variant van het complex bijvoorbeeld geven:

• inhaleer, sluit het rechter neusgat, adem uit door links; adem links in en adem uit, rechts;
• breng beide handen soepel omhoog (inhaleer), verlaag de langzame, uitgerekte uitademing;

• haal diep adem, houd je adem in en adem uit;
• inhaleer door de neus, haal dan een paar ademhalingen met de mond, alsof je een kaars uitblaast.

Het is niet toegestaan ​​om te forceren of te overbelasten. Alle bewegingen moeten comfortabel zijn. De duur van de les aan het begin is niet langer dan 5 minuten, en dan kan deze geleidelijk worden verhoogd tot 10 - 15.

Oefeningen liggen en zitten

Het is mogelijk om gedurende de dag dit complex 2 - 3 keer te doorlopen. Alle oefeningen worden gedaan in rugligging, het wordt aanbevolen van 5 tot 10 herhalingen van elke beweging:

• buig en wrik de tenen, dan de voet, in een cirkelvormige beweging met beide voeten in de ene en de andere kant;
• buig het been op de knie, buig, buig dan en beweeg naar de zijkant;
• til je benen op en schud ze;
• knijp de borstel in een vuist en draai in een, dan de andere kant, buig en maak de borstel los;
• buig je ellebogen en poets je schouders;
• hef rechte armen op die loodrecht op het lichaam staan ​​en neem ze mee naar het hoofd.

Zitoefeningen worden uitgevoerd na een reeks ademhalingsoefeningen. Het complex kan omvatten:

• hoofd kantelt heen en weer, draait naar de zijkant, naar de schouder toe;
• cirkelvormige bewegingen van de schouders, afwisselend de schouders optillen, de schouders naar de oren heffen, een paar seconden vasthouden en abrupt resetten;
• opgeheven armen tot een horizontaal niveau, buig naar de ellebogen en buig dan;
• cirkelvormige bewegingen van de armen, kruising (horizontale en verticale schaar);
• een gebogen been leidde naar het lichaam en sloeg zijn handen onder de knie.

Bekijk de video over het uitvoeren van oefentherapie voor cardiovasculaire patiënten:

Waarom doet het hart pijn na cardio-belasting?

Goed geleide les geeft een gevoel van opgewektheid. Voor mensen met een hartaandoening is het vooral belangrijk om onaangename gewaarwordingen te vermijden - moeite met ademhalen, hartkloppingen, zwakte of duizeligheid. Criteria voor voldoende belasting zijn:

• tijdens de trainingssessie kunt u veilig praten;
• de hartslag ligt binnen aanvaardbare limieten;
• het aantal ademhalingswegen neemt toe met 7 - 8 per minuut;
• een toename van de druk van niet meer dan 20 eenheden voor een systolische indicator en 10 voor een diastolische of een afname van 10 mm Hg is aanvaardbaar. v.;
• aan het einde van de sessie keren de puls en de druk terug naar normaal in minder dan 5 minuten.

Het verschijnen van pijn in het hart tijdens de trainingsperiode is uiterst gevaarlijk, omdat het een teken is van onvoldoende voeding van het myocardium - het ischemische proces. In dit geval is het verplicht om te stoppen met trainen, te rusten in een zittende positie, Walidol of Nitroglycerine tabletten te nemen (als het is voorgeschreven).

Het wordt aanbevolen om contact op te nemen met uw arts voor harttests, inclusief ECG-monitoring gedurende de dag, om de oorzaak van pijn te bepalen.

Het is ook onmogelijk om de mogelijkheid van pijn op de borst als gevolg van osteochondrose, ziekten van de longen en spijsverteringsorganen uit te sluiten. Alleen een specialist kan dit begrijpen.

En hier is meer over fysieke inspanning in het geval van aritmie.

Cardiotraining is de beste optie om de hartspier te versterken. Aerobe oefeningen dragen bij tot de verzadiging van weefsels met zuurstof, verhogen het uithoudingsvermogen, herstellen de normale bloedcirculatie. Het grote voordeel van de cursus is de vermindering van de terugkeerperiode van de hartfrequentie en druk naar de oorspronkelijke waarden, de overdracht van het hart naar de economische modus.

Voor de juiste selectie van de intensiteit van de belastingen, is het noodzakelijk om zich te concentreren op de gezondheid en de hemodynamische parameters te bewaken. In aanwezigheid van hartpathologie, wordt het niveau van activiteit aanbevolen door de arts na het onderzoek. Hartpijn tijdens cardiotraining is een indicator van insufficiëntie van coronaire bloedstroom, myocardiale ischemie, overmaat aan individuele lichaamsreserves.

Simpele ademhalingsoefeningen voor het hart kunnen wonderen verrichten. Het zal helpen met tachycardie, aritmie, aneurysma, om de vaatwanden na de operatie te herstellen en te versterken. Wat te doen?

Opties om het hart te versterken, zijn vooral afhankelijk van de conditie. Ze beïnvloeden ook de bloedvaten, zenuwen. Op hoge leeftijd ondersteunt de hartspier bijvoorbeeld de oefeningen. Na een hartaanval kunnen folkremedies worden voorgeschreven voor hartritmestoornissen.

Begint oefentherapie na een hartaanval van de eerste dagen. Het complex van oefeningen neemt geleidelijk toe. Om dit te doen, bepalen artsen de mate van fysiotherapie waarvoor de patiënt klaar is na een hartinfarct en stenting, als er een was.

Vanwege de trainingen is het hart van de atleet anders dan de gemiddelde persoon. Bijvoorbeeld in termen van slagvolume, ritme. Echter, de ex-atleet of wanneer het nemen van stimulerende middelen kan beginnen met de ziekte - aritmie, bradycardie, hypertrofie. Om dit te voorkomen, is het de moeite waard om speciale vitamines en medicijnen te drinken.

In sommige gevallen kunnen oefeningen met aritmieën helpen ritmestoringen te beheersen. Dit kan oefening, ademhalen, nordic walking en joggen zijn. Volledige behandeling van aritmieën zonder een reeks oefeningen is uiterst zeldzaam. Welk complex moet ik doen?

Het doen van oefeningen voor het hart is gunstig en gezond, en met de ziekte van het lichaam. Dit kan een kleine oefening zijn, ademhalingsoefeningen, voor het herstel van de hoofdspier. Trainingen bij voorkeur dagelijks.

Het is noodzakelijk om het hart te trainen. Niet alle lichamelijke inspanning in het geval van aritmie is echter toegestaan. Wat zijn de toegestane belastingen voor sinus- en atriale fibrillatie? Is het zelfs mogelijk om sporten te beoefenen? Als een aritmie wordt gedetecteerd bij kinderen, is sport dan een taboe? Waarom vindt aritmie na de les plaats?

De diagnose bradycardie en sport kan goed naast elkaar bestaan. Het is echter beter om bij een cardioloog na te gaan of het mogelijk is sporten te beoefenen, welke oefeningen beter zijn, of joggen voor volwassenen en kinderen acceptabel is.

De levensduur en revalidatieperiode na het installeren van een pacemaker vereist bepaalde beperkingen. Er kunnen complicaties zijn, bijvoorbeeld om de linkerhand pijn te doen, zwakte en pijn zullen verschijnen en de druk zal toenemen. Welke medicijnen zijn er nodig? Wat zijn de contra-indicaties?

De beste oefeningen voor het hart

Na het afronden van de dertig jaar durende mijlpaal, beginnen veel mensen na te denken over hun gezondheid, nemen ze een frisse kijk op de echte situatie, tekenen ze zich in voor de sportschool, bezoeken ze het zwembad en leiden ze een gezonde levensstijl. Dit is echter niet altijd genoeg om de belangrijkste levensondersteunende systemen van het lichaam in een normale toestand te houden. Gezien de toenemende trend van hartziekten, moet speciale aandacht worden besteed aan cardio-oefeningen.

Hun voornaamste doel is om het uithoudingsvermogen van alle hartspieren, evenals van het hele organisme te vergroten. Regelmatige oefeningen kunnen het lichaamsgewicht aanzienlijk verminderen, het gebruikelijke aantal hartslagen verminderen en de coördinatie van bewegingen verbeteren. Cardio-oefeningen belasten het hart niet, maar versterken het, daarom is het van hen dat je aan een training moet beginnen.

Welke oefeningen zijn goed voor het hart?

Waarschijnlijk de meest nuttige oefening om het hart te stimuleren en het optreden van een beroerte te voorkomen, is lopen. Het vereist geen fysieke training, dus het is absoluut geschikt voor alle mensen. Vooral nuttig lange avondwandeling in een gemiddeld tempo, het versterkt niet alleen het hart, maar normaliseert ook de slaap. Er moet echter meteen worden opgemerkt dat er geen voordeel is van lopen op hakken, dus vrouwen, evenals mannen, moeten comfortabele schoenen met orthopedische binnenzolen dragen om het gewenste resultaat te krijgen. In dit geval moet speciale aandacht worden besteed aan de plaats van de wandeling: hoe kleurrijker en diverser het is, hoe beter.

Parken bezaaid met fall gebladerte, lange lanen en bossen, met name dennen, zijn perfect voor een wandeling. In de geneeskunde is er zelfs een speciale term - landschapstherapie. Het betekent regelmatige bezoeken aan prachtige hoeken van de natuur die het menselijk oog boeien. Een dergelijke therapie omgaat met depressie en elimineert slecht humeur. Je kunt in geen geval langs de snelwegen en in de buurt van de wegen lopen, van zo'n wandeling wordt het alleen maar erger. Als er geen normale trainingsomgeving is, kunt u een loopband kopen en thuis oefenen.

Handige tips

• Begin altijd klein, je zou op de eerste dag niet een grote afstand moeten overbruggen, omdat cardiotraining anders is dan krachttraining, die geen overmatige lichamelijke inspanning van een persoon vereist;
• Verhoog geleidelijk de loopafstand;
• Probeer de intensiteit te veranderen;
• Oefen interval lopen. Om dit te doen, wissel honderd meter snel en langzaam af;

Lessen in het zwembad

Een andere nuttige oefening voor het hart is zwemmen in het zwembad. Met wateractiviteiten kunt u de hoeveelheid uitgescheiden bloed in één cyclus verhogen, waardoor de zuurstoftoevoer van de buikorganen en spieren toeneemt. Hoe krachtiger de hartspier, hoe meer het bloed in één samentrekking uitdrijft en meer tijd aan rust besteedt, wat van nature een positief effect heeft op de bron van het hart. Regelmatige zwembadoefeningen stabiliseren en verlagen de hartslag. Zelfs een kleine verlaging van de hartslag heeft een aanzienlijke invloed op de duur van zijn werk. Hier is een levendig voorbeeld:

Een persoon in een rustige toestand bijvoorbeeld heeft een hartslag van zeventig maal per minuut. Het betekent dat het hart van deze persoon honderdduizend achthonderd keer per dag wordt gereduceerd. Stel dat deze man zijn hartspier heeft weten te versterken en de hartslag heeft verlaagd tot vijfenzestig sneden per minuut. Op een dag zal het aantal sneden in zijn hart drieënnegentigduizend zeshonderd keer zijn. Zo besparingen bedragen zevenduizend tweehonderd bezuinigingen per dag en twee miljoen zeshonderddertigduizend bezuinigingen per jaar.

wielersport

Van alle oefeningen die nuttig zijn voor het hart, is het vooral het vermelden waard fietsen. Het versterkt en traint de hartspier en leidt steevast tot verbetering van de algemene toestand, stimulatie van de bloedcirculatie in het lichaam. Daarnaast is fietsen ook de preventie van hart- en vaatziekten. Regelmatige lichaamsbeweging drie keer vermindert de kans op coronaire hartziekten, tweemaal de kans op een hartaanval. Bovendien leidt fietsen tot een toename van het totale aantal haarvaten en een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed. Hoe hoger het is, hoe minder risico op atherosclerose in een persoon.

Hoe het hart te versterken: oefenen

We hebben voor u de nuttigste en handigste fysieke oefeningen voor het versterken van het hart verzameld, waarmee u het voorkomen van vele cardiovasculaire aandoeningen kunt voorkomen en de bloeddruk kunt stabiliseren.

1. Spreid je armen zodat de schouderbladen aan de achterkant elkaar raken. De kist moet zo ver mogelijk naar voren worden rechtgetrokken door het diafragma te openen. In deze staat moet je minstens een minuutje doorbrengen. Herhalingsfrequentie kan vijf keer worden bereikt. Oefening vergemakkelijkt het werk op het hart.
2. Ga op blote voeten op een vlakke vloer staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, vingers iets naar binnen. Benen in de knieën licht gebogen, lichaam ontspannen. In deze positie moet je de hielen een stukje van de grond aftrekken, letterlijk een centimeter, en ze voorzichtig laten zakken. Oefening vanaf de zijkant moet lijken op een lichte trilling van het lichaam. Bovendien mag de intensiteit van het heffen en laten zakken van de hielen niet meer dan één keer per seconde overschrijden. Het beste is om de oefening benaderingen te doen, tien keer op en neer, vijf seconden rust, dan herhaalt alles zich opnieuw. Het opent de veneuze kleppen en verbetert de bloedcirculatie.
3. Het lichaam schudden is ook erg nuttig (het kan niet worden gedaan als er bloedstolsels zijn), om ze uit te voeren, moet men een comfortabele houding aannemen, benen bij elkaar, armen omhoog. Schudden kan ook het beste worden gedaan in benaderingen, dertig seconden schudden, dertig seconden rusten.
4. Deze oefening wordt aanbevolen om naast een boom of een soort verticale pijp (ondersteuning) uit te voeren. Je moet het met beide handen nemen, je comfortabel voelen en beginnen te hurken. In het begin kunnen squats onvolledig zijn, maar na twee weken moeten ze de maximale amplitude hebben. Het aantal squats per dag kan driehonderd keer worden bereikt. Je kunt ze de hele dag door spelen, omdat er vrije tijd is. De oefening is echt uniek, het is ontwikkeld door de Russische professor Ivan Neumyvakin, speciaal voor mensen met hartaandoeningen, die een beroerte of een hartaanval hadden.

Verminder het risico op hart- en vaatziekten: hoe cardio voor het hart uit te voeren?

Versterking van het cardiovasculaire systeem is het belangrijkste voordeel van cardiovasculaire training (CT).

Dankzij de oefeningen is de bloeddruk genormaliseerd, het risico op hart- en vaatziekten is verminderd.

Een kleine dagelijkse belasting en vervolgens een geleidelijke toename van het aantal en de intensiteit van de training, zullen de conditie van het hart helpen verbeteren.

Cardiovasculaire trainingsdoelen voor vasculaire versterking in het kader van oefentherapie

Voor een normale hartfunctie moet u regelmatig speciale oefeningen doen. Een lange levensduur is soms afhankelijk van harttraining. Als je dagelijks traint vanaf de jeugd, dan zal op oudere leeftijd een persoon energiek en mobiel zijn.

Het belangrijkste doel van de oefeningen is om het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten, en ze ook:

• het cardiovasculaire systeem versterken;
• vet verbranden en helpen om af te vallen;
• bereid het lichaam voor op verschillende spanningen;
• immuniteit verhogen.

Het grootste probleem is dat mensen de doelen van cardio verkeerd begrijpen. Hun taak is om het volume van het linker atrium te vergroten, dat wil zeggen om de wanden van het hart te strekken, en niet om ze te vergroten. Dit is een belangrijk punt, dat is vrijgegeven uit de vorm van bijna alles. Constante training versterkt de hartvaten, verbetert de bloedmicrocirculatie in middelgrote en kleine vaten, wat belangrijk is bij hartfalen.

Het uitvoeren van goed geselecteerde oefeningen voor hart- en vaatziekten moet de dagelijkse bezigheid van een zieke persoon zijn.

Het is belangrijk! Geef oefeningen niet zelf. De complexen van fysiotherapie hebben hun eigen kenmerken, dus ze overleggen met een cardioloog voor de lessen.

Verplichte monitoring van gezondheidsindicatoren: wat te doen?

Om je goed te voelen en de gezondheid te behouden, is het noodzakelijk om de belangrijkste indicatoren te controleren bij het uitvoeren van oefeningen.

Hoe de hartslag te controleren, zodat er geen overbelasting is

De hartslag tijdens deze trainingen is de allereerste indicator van menselijke activiteit. In de regel houden onervaren sporters geen rekening met de conditie van het lichaam en beginnen ze zich intensief bezig te houden, in de verwachting onmiddellijk goede resultaten te behalen.

In feite is dit een onjuiste en onredelijke benadering die de gezondheidstoestand nadelig kan beïnvloeden. Zowel ervaren atleten als beginners met cardio, je moet constant de pols volgen. Bij het uitvoeren van oefeningen moet een persoon periodiek naar de hartslag kijken en, daaruit uitgaande, de belastingen voor zichzelf selecteren.

Een persoon die niet naar de Olympische records streeft, niet betrokken is geweest bij professionele sporten en voor zichzelf traint, zou de voorkeur moeten geven aan lessen van gemiddelde intensiteit. Te intense en lange lessen kunnen pijn doen. De hartspier zelf ervaart ook een enorme overbelasting en zuurstofgebrek. Tijdens de training is een goed humeur een belangrijke factor.

Als je het gevoel hebt dat het erg moeilijk is geworden, vertraag dan het tempo van de studie. Wanneer het lichaam soepel slaagt en ademen genoeg is, maar de stemming daalt, pauzeert. In deze situatie moet u de training niet beëindigen of de belasting verminderen - ontspan u gewoon een beetje. Dit is erg belangrijk. Maar als het echt erg werd, moet je stoppen met trainen. Je moet op een stoel zitten, zitten, water drinken, zo nodig een arts bellen.

Cardioregels voor het cardiovasculaire systeem

Er zijn een aantal voordelen van dergelijke oefeningen: ze maken het hart en de longen sterker, verminderen het risico op hart- en vaatziekten, vullen energie, verminderen stress en verbeteren de slaap.

Om een ​​maximaal effect te bereiken, is het belangrijk om te weten hoe u het correct moet doen.

Basisregels voor cardio:

• Goede nachtrust is belangrijk vóór de training. Spieren moeten herstellen.
• 30-45 minuten voor de les moet u lichte maaltijden nemen en water drinken.
• Zorg dat je de warming-up en stretching uitvoert. De geprepareerde spieren zijn minder vaak gewond.
• Als u oefeningen doet, adem dan normaal, want het lichaam heeft zuurstof nodig.
• Het is noodzakelijk om constant water te drinken in kleine slokjes, omdat veel vloeistof met zweet weggaat.
• Oefeningen worden uitgevoerd met een geleidelijke toename in intensiteit en duur, zodat er geen overbelasting optreedt.
• De hartslag mag niet hoger zijn dan 70% van de grenswaarde.
• Kies comfortabele kleding voor lessen.
• Oefeningen bij voorkeur uitgevoerd in de frisse lucht.
• Forceer je lichaam niet. Als u zich niet goed voelt, moet u stoppen en rusten.
• Na de training kun je niet meteen rusten. Je kunt stretching doen, waardoor de spieren kunnen herstellen, ontspannen en de bloedcirculatie in de weefsels en gewrichten kunnen verhogen.
• 2-3 glazen zuiver water worden gedronken gedurende 2 uur na de les. Ze compenseert het verlies van vloeistof na inspanning.
• Om spiermassa te herstellen, wordt aanbevolen om voedsel binnen een uur na de training in te nemen. De voorkeur gaat uit naar voedingsmiddelen met veel eiwitten en complexe koolhydraten.

Foto 1. Het meisje drinkt water na cardiotraining om te compenseren voor het verlies van lichaamsvloeistoffen.

Opwarmen

Om de spieren op te warmen voordat de sessie wordt warm gehouden. Dit is een noodzakelijke kennismaking met elke training.

Dit omvat dergelijke oefeningen:

• hoofd kantelt naar de zijkant;
• cirkelvormige bewegingen van de handen eerst in de ene richting, dan in de andere;
• draaiing van de armen in de ellebooggewrichten naar zichzelf, dan van zichzelf;
• cirkelvormige bewegingen met rechte armen naar voren en vervolgens naar achteren;
• kantelt met rechte benen: handen proberen naar de grond te reiken;
• buig je knie voor je, ga in deze positie staan, houd je evenwicht;

Foto 2. Het meisje doet een oefening om op te warmen, buigt haar knie voor zich uit en blijft een tijdje in die positie.

• twee handen steunen op de rechter (linker) dij en maken laterale aanvallen.

Tegen de tijd dat het opwarmen duurt, duurt het 7 minuten. Het aantal herhalingen van oefeningen - 2-4 keer.

Complexe CT-oefeningen zonder een simulator

Bij het kiezen van oefeningen op basis van hun gevoelens.

• Rennen op de plek. Voor een maximaal effect moet je rennen met de heup naar voren. Wanneer de rechterknie zo hoog mogelijk omhoog wordt gebracht, strekt de rechterhand zich naar voren uit. Evenzo met de linkerkant. Ren voor een minuut.
• Train Climber. Best een moeilijke, maar effectieve oefening. De atleet legt de nadruk liggend, uitgewrongen en op hetzelfde moment beurtelings zijn knieën op zijn borst. Als de oefening niet werkt, kun je pushups elimineren.
• Springen plié. De oefening wordt staand uitgevoerd, hielen samen, tenen uit elkaar, handen op de heupen. Volgende, squat, spreidt zijn knieën. Bij het opheffen van de sprong omhoog. Hoeveelheid - 20 keer.

Foto 3. Een meisje maakt plie-sprongen met squats, die helpen de heupspieren te versterken.

• Oefening Burpy. De man staat op handen en voeten op, zijn knieën tegen zijn borst gedrukt, zijn handen rusten op de vloer. Met een scherpe sprong gaan ze naar de nachtrust en dan terug naar de startpositie, springen van daaruit naar de maximale hoogte. Het aantal sprongen is 20.
• Sumo squats De executeur staat rechtop met zijn rug en houdt de natuurlijke afbuiging in de onderrug. Benen zoveel mogelijk uit elkaar, draai de voet naar buiten. Ze zijn volledig naast de vloer. Houd je handen voor je in het kasteel of op je middel. Squat is noodzakelijk, niet ten koste van de knieën, maar ten koste van het terugtrekken van het bekken en de knieën mogen niet verder dan de sokken. Hoeveelheid - 15 keer.

CT-oefeningen op simulatoren

De meest effectieve cardio-trainingsapparatuur:

• Renbaan. Alle delen van het lichaam zijn betrokken, de intensiteit kan onafhankelijk worden gekozen.
• Hometrainer Traint de spieren van de benen en billen.
• Elliptische trainer (orbitrek). Alle spieren van het lichaam zijn betrokken, de spieren van de rug, armen, benen en billen zijn versterkt.

Foto 4. Cardio-oefeningen op een elliptische trainer met imitatie van lopen; alle spieren van het lichaam werken ermee samen.

• Stepper. Het simuleert lopen met de promotie van opwaartse, eenvoudige sportuitrusting, geschikt voor mensen met elk niveau van fysieke fitheid.
• Roeitoestellen. Sta je toe om eenvoudige maar effectieve cardio-oefeningen uit te voeren. De spieren van de rug, schoudergordel, heupen, billen worden er door gepompt.

Help! Voor het beste effect worden verschillende simulators gebruikt. Het is belangrijk om de klassen te systematiseren, verschillende spiergroepen te gebruiken.

Training voor problemen met het hart en de bloedvaten

Voor mensen die problemen hebben met het hart en de bloedvaten, worden trainingen met een lage intensiteit uitgevoerd. Hoofdregels voor kernklassen:

Het wordt aanbevolen om oefeningen minstens 20-30 minuten minstens 3 keer per week te doen, maar het hangt allemaal af van de gezondheidstoestand.

Met aritmie

Om te kunnen profiteren van training in de aanwezigheid van aritmieën, is het noodzakelijk om een ​​cardioloog te raadplegen en diagnostische tests door te geven: ECG in bewakingsmodus, inspanningstest op een loopband, evenals echografie en echocardiografie van het hart. Met behulp hiervan is het eenvoudig om het mogelijke niveau van belastingen en hun tolerantie te bepalen, de maximale hartfrequentie waarmee u kunt trainen, het risico op het ontwikkelen van complicaties.

Als er geen eerdere sportactiviteiten waren, is het de moeite waard om te beginnen met wandelen, waarbij u de duur en het tempo geleidelijk verhoogt. Als de situatie ingewikkeld is, zal de eerste fase bestaan ​​uit ademhalingsoefeningen en eenvoudige oefeningen.

Mensen met aritmie doen oefeningen soepel en in een langzaam tempo. In de toekomst worden onder normale omstandigheden en met toestemming van de behandelend arts licht hardlopen en fietsen toegevoegd.

Met spataderen

Bij de keuze van cardio voor spataderen is de hoofdregel niet schadelijk.

Het wordt aanbevolen om sprongen uit te sluiten, om een ​​horizontale hometrainer, roeisimulator of loopband te gebruiken.

Om varicose-klassen alleen voordeel te bieden, volgt u deze regels:

• Je kunt geen oefeningen doen met meer gewicht.
• Kies oefeningen die gericht zijn op het verbeteren van het lichaam en het verbeteren van de conditie ervan, het helpt de stagnatie van vloeistof in de vaten van de onderste ledematen tegen te gaan.
• Kies schoenen en kleding van hoge kwaliteit. Trainen met spataderen van de benen was nuttig en veilig, kies de juiste sneakers en compressieondergoed.

Het is belangrijk! Raadpleeg, alvorens een training te starten, een fleboloog, die de mate van stress zal bepalen, te beginnen met een specifiek geval van spataderen.

Handige video

In de video zie je een van de voorbeelden van cardio-training met lage intensiteit die het hart versterkt.

conclusie

De lijst met oefeningen die niet kunnen worden gedaan met ziekten van het hart en de bloedvaten, kan natuurlijk worden aangevuld. Bijna elke technisch incorrecte taak tijdens het trainen kan de gezondheid van de mens schaden.

Zonder schade aan de gezondheid thuis, is het beter om therapeutische oefeningen te doen. Met spataderen en hartritmestoornissen, is elke lichamelijke oefening voorzichtig en in het geval van kwalen, raadpleeg dan een arts.

Harttraining en uithoudingsvermogen ontwikkeling

De belangrijkste spier van ons lichaam is niet de biceps, en zelfs de borstvinnen niet. De belangrijkste spier voor een persoon is het hart. Niet alleen uw uiterlijk is afhankelijk van de conditie en de grootte. Hiervan hangt af waar je na 60 jaar zult liggen - op het strand of onder de grond. De meeste mensen en trainers, zoals later bleek, hebben een rotzooi in hun hoofd over een goede harttraining. Daarom, de vriendelijke jongen Denis Borisov, in mijn gezicht, zal je vandaag veel interessante en vitale dingen vertellen over de juiste en niet juiste training van het hart.

Het menselijk hart.

Het menselijk hart is sterk. Het bloed wordt regelmatig door het hele lichaam gesteriliseerd en het veroorzaakt een monsterlijke druk, die in staat is om de bloedstroom tot een lengte van 9 meter te duwen. Het menselijk hart is monsterlijk veerkrachtig. Het wordt constant, zonder rust, gereduceerd tot een monsterlijk figuur - meer dan 40.000.000. bezuinigingen per jaar. Zo'n fantastisch grote lading is niet tevergeefs en is de oorzaak van de zeer grimmige statistieken van hart- en vaatziekten in de moderne wereld. "Motoren" gebruiken de "levensduur" vaak niet goed of vernietigen deze niet door in de verkeerde modus te werken. Ondertussen is het heel eenvoudig om het werk van het hart aan te passen en te trainen. En een beetje later zal ik u vertellen over de juiste en effectieve methoden voor het trainen van het cardiovasculaire systeem.

Trouwens, degenen die denken dat ze het niet nodig hebben, zeggen: ik zie de praktische betekenis van harttraining niet! Jullie en jullie meisjes hebben het helemaal mis, omdat een getraind hart de functionaliteit en het uithoudingsvermogen verhoogt. Soms is iemand lichamelijk erg sterk en na 30-60 seconden werken is alles zweterig en begint het te stikken, hoewel er spierkracht lijkt te zijn. Dit komt vooral vaak voor bij die jongens die zich bezighouden met vechtsporten. Je ziet eruit als een gezond persoon, en na een minuut helemaal rood en met je mond open - neem het en doe ermee wat je wilt. Waarom zo?

Cardiovasculair en uithoudingsvermogen.

Het hart is, in brede zin, een elektrische "pomp" die constant bloed door de leidingen (vaten) van ons lichaam drijft. Dit systeem wordt over het algemeen een cardiovasculair systeem genoemd! Zijn taak is om alle cellen en organen van ons lichaam te voorzien van de nodige hoeveelheid zuurstof en andere voedingsstoffen die nodig zijn voor vitale activiteit. Als je dit begrepen hebt, kun je verschillende afhankelijkheden zien die belangrijk zijn voor het begrijpen van het effectieve werk van het hart.

• Hoe groter het lichaam, des te meer bloed er nodig is.
• Hoe meer bloed je nodig hebt, hoe meer je hart nodig heeft, of hoe vaker het moet samentrekken.
• Hoe groter het hart, hoe meer bloed het per keer pompt (meer zuurstof per keer)
• Hoe kleiner het hart - hoe vaker men moet worden verkleind om de juiste hoeveelheid bloed te pompen.
• Hoe groter het hart - hoe minder vaak het moet worden verkleind om de juiste hoeveelheid bloed te pompen.
• Hoe minder het hart wordt verminderd - hoe minder het verslijt voor het leven

Voor bodybuilders of andere liefhebbers van krachtsporten is dit vooral belangrijk omdat in ons geval de situatie gecompliceerd is door een grote hoeveelheid spiermassa. Elke extra 10 kg. spieren hebben ongeveer 3 liter extra zuurstof per minuut nodig.

Bij een gewoon persoon draagt ​​1 liter bloed gemiddeld 160 ml. zuurstof. Als we deze hoeveelheid zuurstof vermenigvuldigen met de hoeveelheid gepompt bloed per minuut (die afhangt van de hartslag), krijgen we de hoeveelheid zuurstof die door het bloed per minuut wordt afgegeven. Als de belasting erg intens is (180-190 slagen per minuut), dan krijgen de meeste gemiddelde mensen ongeveer 4 liter zuurstof per minuut.

Stel je nu twee tweelingbroers voor op een loopband. Eén weegt 70 kg, de tweede weegt en weegt 80 kg. Hier renden ze. De eerste 4 liter zuurstof is voldoende voor een comfortabele run, maar de tweede "schommeling" heeft geen 4-re nodig, maar 6-7 liter bloed voor comfort (voor het voeden van de spieren). En het hart, als het even groot is als dat van de broer, en in dezelfde mate samentrekt, zal geen tijd hebben om alle organen te bevredigen met voldoende zuurstof. Kachek begint heel snel te stikken en zal gedwongen worden te vertragen. Verdriet...

Hoe het te repareren? Verlaag het zuurstofverbruik (verlies gewicht, wat niet acceptabel is), of verhoog tegelijkertijd het volume van het hart en het bloed dat wordt gedistilleerd. Dit is strikt genomen het punt om het hart te trainen - om het interne volume te vergroten.

• Hoe groter het volume van het hart, hoe meer voedingsstoffen het hart per keer ontvangt.
• Hoe groter het volume van het hart - hoe minder het kan worden verminderd
• Hoe minder vaak het hart samentrekt (werkt) - hoe minder het slijt.

L en D - hypertrofie van het hart.

Let op, ik zei - een toename van het volume van het hart, en niet een toename in de grootte van het hart. Dit zijn heel belangrijke dingen. Omdat de eerste heel nuttig is, en de tweede daarentegen zeer schadelijk is! Het is een feit dat harthypertrofie goed en slecht kan zijn. Wanneer de toename in volume optreedt als gevolg van het rekken van de wanden van de hartspier (L-hypertrofie) - dit is erg goed! Hiermee kunt u meer bloed per keer pompen - en dat is precies wat we nodig hebben. Maar wanneer het hart groeit door de verdikking van de wanden van de hartspier (D - hypertrofie) - dit is erg slecht. Dit is de zogenaamde myocardiale hypertrofie vanwege een gebrek aan diastole. In het algemeen is een dergelijk onaangenaam iets als een hartaanval het effect van dergelijke veranderingen in het hart.

Oké. Hoe bereik je een goede hypertrofie en vermijd je slechte? Het is heel eenvoudig. Het is niet nodig om in de buurt van het maximum te werken (180-190 slagen)! Het is noodzakelijk om lang te werken en vaak met een gemiddelde puls (110-140) slagen per minuut. Voor de meesten is de hartslag van 120-130 slagen per minuut vaak ideaal. Een normaal gezond persoon in rust heeft een hartslag van 70 slagen per minuut. Wanneer zo'n persoon een soort cyclisch langdurig werk begint (treinen met ijzer, hardloopt of snel loopt) begint zijn pols te stijgen om alle organen van het lichaam van zuurstof te voorzien door de belasting. Hier bereikte zijn puls 130 slagen per minuut. Een persoon in deze situatie kan de lading stabiliseren en doorgaan met werken zonder de intensiteit te verhogen. Als hij deze training een uur volhoudt, zal de "flexibiliteit" van zijn hart beginnen te verbeteren. Spieren zullen een enorme hoeveelheid bloed door het hart drijven en het zal zich geleidelijk beginnen te strekken. Als je zo vaak traint (vanaf 3 keer per week gedurende 60 minuten), zal het hart na verloop van tijd uitrekken en zal het volume aanzienlijk toenemen. Dienovereenkomstig neemt het volume van het bloed dat in één puls wordt gepompt toe, neemt het uithoudingsvermogen toe en neemt het aantal polsslagen in rust af.

Hoeveel kun je het hart "uitrekken"? Tweemaal - zeer waarschijnlijk. 50% gegarandeerd. Bij een gewoon persoon is meestal het volume van het hart ongeveer 600 ml. De getrainde atleet heeft 1200 ml. - nogal een frequent resultaat. In unieke atleten (MSMK skiërs, hardlopers) is 1.500-1.800 ml. Maar dit is het niveau van de Olympisch kampioen.

Hoe snel kun je het hart 'uitrekken'? Voor een uitgesproken resultaat is een half jaar voldoende (6 maanden). Met drie trainingen per week gedurende 60 minuten, gedurende een half jaar, wordt het hart met 30-40% uitgerekt. Als u elke dag dergelijke trainingen kunt doen, kunt u rekenen op een toename van het hart van 50% en hoger. Over het algemeen is er een heel eenvoudige regel: hoe meer in de loop van de week het hart werkt met de gewenste hartfrequentie (120-130), hoe meer en sneller het zich uitstrekt. Met zo'n "lichte" manier van trainen zijn er geen schadelijke veranderingen in het hart, die een beetje later zijn. In deze modus wordt het hart als gevolg van het constante pompen van een grote hoeveelheid bloed gedwongen te "rekken" in volume. Na verloop van tijd zul je de intensiteit van je lessen moeten verhogen om in de gewenste hartslag (120-130) te blijven, omdat je hart zal leren om meer zuurstof per keer te pompen. En die belasting, die in het begin voldoende was om de puls te verhogen tot 130 slagen per minuut, zal uiteindelijk dalen tot 120, dan 110... 100... enz. Oké. Hoe te trainen in de praktijk?

• bereik een pulsstijging tot 120-130 slagen per minuut
• Bewaar de gewenste hartslag binnen 60 minuten

Om dit te bereiken, is het niet nodig om te draaien. Meestal adviseren artsen en trainers om hard te lopen om het hart te trainen. Waarom? Waarschijnlijk een stereotype en eenvoud. Het is niet nodig om aan de klant uit te leggen waarom. Hij zei rennen en thee gooien naar de coaching. Zeer comfortabel, toch.

Sterker nog, het hart maakt het helemaal niet uit en het spuugt, en ik zou zelfs zeggen tegen.... Nou, je begrijpt het. Voor het hart is het bloedvolume belangrijk, dat het moet pompen om lichamelijke activiteit te verzekeren. En dus maakt wat de fysieke activiteit zal zijn niet uit. Het belangrijkste is om de gewenste puls te behouden zonder "gaten" en sterke "pieken". Dit kan worden bereikt door heel gemakkelijk met ijzer te trainen. Je hoeft alleen maar het gewicht te verminderen en de aanpak vaak genoeg, zodat je hartslag geen tijd heeft om onder de 110-120 slagen per minuut te vallen. U doet bijvoorbeeld 10-15 herhalingen van de bankdrukken, ontspant 30 seconden (of onmiddellijk), maakt de nadering van de halter in de helling, rust gedurende 30 seconden en herhaalt de procedure opnieuw. 5 cycli (naderingen) duurt ongeveer 10 minuten. We hebben zes van dergelijke "dubbele benaderingen" gemaakt voor training en je krijgt de vereiste 60 minuten in het gewenste hartslagbereik.

Alles kan een alternatief zijn: boksen, zwemmen, rennen, springtouw. Vrij intensief werk. U kunt gewoon de gewoonte aangaan om drie keer per week heel snel in uw omgeving te wandelen. Het belangrijkste is om de hartslag te regelen.

Om de hartslag te regelen, zijn er twee belangrijke manieren: eenvoudig en modieus. De essentie van de eerste is dat je de middelvinger van je rechterhand in het linkerpolsgebied aan de binnenkant (aan de basis van de duim, dit is waar de verpleegster je pols meet) of in de halsslagader (aan de linkerkant van de nek) en de pols voelt, tel de slagen voor 6 -t seconden (laat je 10 beats krijgen), vermenigvuldig dan het resultaat met 10 om het aantal beats per minuut (10X10 = 100) te achterhalen. U moet uw middelvinger plaatsen (duim en wijsvinger hebben hun eigen krachtige pulsatie en kunnen verwarrend zijn). Hoe meer tijd u overweegt, des te nauwkeuriger het resultaat. U kunt de puls in 15 seconden berekenen en vermenigvuldigen met het resultaat van nummer 4.

Een meer modieuze manier is om een ​​hartslagmeter aan te schaffen. Die je de hartslag in realtime laat zien met ECG-nauwkeurigheid. Deze pribluda kost ongeveer $ 50-100 en is een juk met een sensor die onder de borst wordt opgehangen met behulp van een elastische riem en het display in de vorm van regelmatige horloges op de arm. Dit is een zeer nauwkeurige manier die je veel zal helpen als je besluit je hart te trainen of vet te verbranden. Tenslotte zijn lage intensiteitsbelastingen niet alleen nuttig voor het trainen van uw hart. Ze leiden bovendien tot het beste vetverlies, waarover we eerder spraken.

Myocarddystrofie - de ziekte "sporthart"

Laten we nu eens kijken naar de situatie als we de intensiteit boven 130 slagen per minuut verhogen. Wat gebeurt er met ons hart in termen van het maximale aantal bezuinigingen? Met een gemiddelde belasting van het hart om het bloed te pompen wordt het gereduceerd en volledig uitgerekt, ontspannend. Deze "ontspanning" tussen samentrekkingen wordt diastole genoemd. Wanneer de intensiteit van de klassen kritiek is (hartslag 180-200 per minuut), wordt het hart gedwongen om zich vaak samen te trekken en heeft het geen tijd om volledig te rekken (ontspannen) - diastole verdwijnt. Heb geen tijd om te ontspannen, hoe je opnieuw gereduceerd kunt worden! De inwendige spanning van het hart ontstaat en het bloed stroomt er slecht doorheen, wat leidt tot hypoxie en de vorming van melkzuur. Het proces is absoluut hetzelfde als bij het pompen in de spieren. Verzuring treedt op, wat leidt tot de groei van de hartwanden (hypertrofie). En als verzuring te lang of te vaak duurt, leidt dit tot de dood (necrose) van de hartcellen. Dit zijn micro-infarcten die de atleet meestal niet opmerkt. Alles zou niets zijn, maar de "dode" cellen van het hart worden omgezet in bindweefsel, wat een "dood" ballast is (het trekt niet samen en het geleidt geen elektrische impulsen slecht - het hindert alleen!). Met andere woorden, het hart kan groot zijn vanwege zo'n "dood" weefsel en het nuttige deel van het hart (levende cellen van het hart) is klein. Dit is myocardiale dystrofie of de zogenaamde. "Sporthart".

Myocardiale dystrofie ontwikkelt zich als gevolg van een defect van diastole (hartslag van 180-200 per minuut) en is de doodsoorzaak van veel atleten als gevolg van hartstilstand. De meeste doden vallen in een droom. Maar de reden is nog steeds micro-infarct ontvangen tijdens een zeer intensieve training.

Vaak zie ik tieners of volwassen nieuwkomers een trainer beginnen op het principe van "hoe moeilijker, hoe sneller ze zullen wennen". Dit is puur debelisme en gebrek aan kennis. Zorg ervoor dat u rekening houdt met de paraatheid van een persoon en de toestand van zijn cardiovasculaire systeem. Ik zal twee voorbeelden geven.

Voorbeeld 1

Sectie. Twee mensen: ervaren en nieuw. De coach geeft ze intensief werk (crossfit, hardlopen, sparren, ijzer, etc. wat er ook gebeurt). Maar bij een ervaren persoon wordt het hart getraind en heeft het een uitgerekt volume van 1.000 - 1.200 ml. En voor een beginner, een hart van 600 ml. Taak: wat zal er gebeuren? Antwoord: Een ervaren hartslag stijgt naar 130 en hij zal trainen zonder voordeel voor zijn hart. Maar voor een nieuwkomer springt de hartslag naar 180-200... Hij zal rood zijn en stikken. "Kom op!" Schreeuwt de trainer. "Meer!". En het hart van de beginner sterft op dit moment geleidelijk aan en verdient micro-infarcten vanwege het effect van diastole. De nieuwkomer traint het hart niet, maar verwoest het door myocarddystrofie te verdienen. En ik observeer dit regelmatig in veel secties.

Voorbeeld 2

Twee mannen kwamen naar de sportschool. Eén weegt 60 kg, en de tweede 90 kg. Ze hebben dezelfde mate van fitheid. De trainer geeft ze daarom dezelfde intensiteit. Vraag: Wat zal er gebeuren? Antwoord: De grootte van de harten van de jongens is hetzelfde (600 ml.), Maar de grootte van de "consumenten" is anders. Zijn eerste hartmaat is voldoende om in het bereik van hartslag 130 te liggen, maar de tweede moet anderhalf keer zoveel cellen "voeden"! De tweede met dezelfde hartslag van 180-200! Micro-infarcten en myocardiale dystrofie!

Hart en sportschool.

Het probleem is dat celdood (myocardiale dystrofie) voor het leven is. Je kunt het "levende" deel van het hart in de toekomst uitrekken met de juiste training, maar je "dode" deel van het hart is voor altijd bij je en het zal altijd het werk van het gezonde deel beperken.

Ze zeggen vaak dat ze zeggen dat oefeningen met een barbell het hart schaden. Zeg, het is beter om te rennen. Dit is niet zo, omdat het niet uitmaakt welke fysieke activiteit u doet. Het gaat om het niveau. Het is noodzakelijk om het benodigde (nuttige) bereik van belastingen te behouden voor training. Trouwens, de sportschool is in dit opzicht best nuttig. Puls komt meestal niet boven de 130-140 slagen uit (wat goed is). Maar de harten van bodybuilders zijn meestal om twee andere redenen vrij zwak:

• De grote omvang van de "consumenten" van zuurstof met een gemiddelde grootte van het hart.
• Grote rust tussen de sets wanneer de hartslag onder de 100 slagen komt.

Als bodybuilders zouden oefenen met kortere rust tussen sets, zouden ze kleiner zijn, maar met een veel beter getraind cardiovasculair systeem. Aan de andere kant zal het hart van een bodybuilder meestal beter worden getraind dan het hart van een gewichtheffer of powerlifter (vanwege de lengte van de rust tussen de sets).

Nou, ik hoop dat je geïnteresseerd was om dit probleem te begrijpen. Probeer te cultiveren van het waarnemen van redelijkheid, vrienden. En de balans tussen het hart en de spieren is een belangrijk onderdeel van deze intelligentie. Denk aan Arnold of Turchinsky met hun hartproblemen en herhaal hun fouten niet.

Volledige versies van artikelen zijn beschikbaar voor leden van de gesloten club (distributie per vliegtuig om 12.00 uur) - "ONDERGROND"