Harttraining

Het is voor niemand een geheim dat harttraining een belangrijke rol speelt in elk fysiek fitnesssysteem. Het herstelproces van het lichaam is bijvoorbeeld rechtstreeks gerelateerd aan de functie van het hart, en in het bijzonder aan het vermogen van dit orgaan om bloed en zuurstof naar organen, weefsels en spieren te pompen tijdens perioden van piekbelasting.

Maar om het proces te laten doorgaan, omdat het nodig is, is een bepaald niveau van cardiale spiertraining noodzakelijk en ten eerste is het cardio-belasting.

Als u uzelf een cardio-belasting geeft, verhoogt u het niveau van cardiale output (slagvolume), lagere bloeddruk, lagere bloedsuikerspiegel, verhoogt u uw eigen aerobe capaciteit, verbetert u de slaap- en emotionele stemming en controleert u het lichaamsgewicht.

Hoe cardio-belasting te kiezen voor harttraining

Neem uit het verkregen resultaat 60-80% en verkrijg het gewenste hartslagbereik. Maar u zou 10-20% fout moeten leggen. Een man is bijvoorbeeld 66 jaar oud, vervolgens 220-66 = 154 x 0.7 = 110. Dit is de werkpuls. Maar als dit een beginner is of iemand die al lange tijd niet is getraind, of als zijn gewicht een probleem is, dan is het noodzakelijk om cardio-oefeningen met minder intensiteit en voor een korte periode te doen, waarbij het aantal minuten en snelheid geleidelijk toeneemt.

Neem je tijd!

In de regel duurt het 6 maanden tot een jaar (of meer) om de vereiste intensiteit en volume van aërobe oefeningen voor een resultaat te bereiken, afhankelijk van de gezondheidstoestand, trainingsfrequentie, leeftijd, fysieke training en andere externe factoren.

conclusie

En er zijn heel veel oefeningen. Ze zijn zo divers als het aantal mensen dat ermee te maken heeft. Wandelen, zwemmen, fietsen, wandelen, skiën, skaten, schaatsen en nog veel meer. Wat te kiezen, hangt af van individuele kenmerken en gezondheidstoestand.

Vergeet niet, beweging is leven! Daarom, elke cardio-belasting, dit is een tegenwicht tegen inactiviteit, die, als een zijproces van de beschaving, leidt tot chronische ziekten, en ons ook deprimeert, ons gijzelt tegen televisies, banken en slecht humeur.

Om morgen met vreugde te ontmoeten, moet je vandaag iets doen! En dan ga je elke dag verder en adem diep!

Als u vragen heeft over het leesmateriaal, kunt u deze vragen aan onze specialisten via het contactformulier of GRATIS GRATIS RAADPLEGING. We zullen blij zijn om iedereen te beantwoorden!

Aanvullende informatie over dit onderwerp

Cardio-oefening
Cardio-oefeningen zijn aërobe ("in de aanwezigheid van zuurstof") oefeningen van meer dan 90 seconden, waarbij een toename van de hartslag optreedt ten opzichte van het rustniveau.
Cardiotraining
Meestal is cardiotraining leuk of niet. Er is geen middenweg! Als je dit artikel leest, dan heb je waarschijnlijk al geprobeerd om dit soort oefeningen uit te voeren en nu wil je het proces van training optimaliseren.
Lessen op de loopband
Ongeacht of u een beginner bent of ervaring hebt met sporten, u moet enkele belangrijke aspecten onthouden die betrekking hebben op looptrainingen.
Volume en intensiteit van cardio-belasting
In dit artikel beschouwen we de meest voorkomende fouten bij het kiezen van het volume en de intensiteit van cardio-belasting. Met deze fouten kunt u uw doelen effectief en veilig bereiken.
Hoe je jezelf kunt laten sporten
Een van de meest effectieve manieren om jezelf te dwingen om te oefenen, is door je werk een week te plannen. Dit probleem helpt om een ​​dagboek bij te houden en kortetermijndoelen vast te stellen.

Harttraining (cardio): stap voor stap

Het trainen van het hart (cardio) versterkt het hart, verbetert de aanpassing van het hart aan stress. Train je hart op kantoor, op een wandeling, in het zwembad. Cheatsheet voor cardio: controle van cardio-oefeningen per puls, hoe je traint wanneer je ziek bent of een training hebt gemist

Een getraind hart is een garantie voor een goede gezondheid en een lang leven. Om ervoor te zorgen dat de hartspier volledig is aangepast aan de belastingen, is het belangrijk om de trainingsvolgorde correct te plannen. Voordat u begint met cardio-oefeningen, is het belangrijk om te bepalen hoe goed het hart is getraind. Onafhankelijk bepalen van de functionele status en de conditie van het hart door de hartslag kan worden gedaan met behulp van een hartslag trainingspuls.

Train je hart dagelijks!
Alleen regelmatige lichaamsbeweging zal een tastbaar effect geven.
Verminder trainingsbelasting wanneer u ziek bent. In geval van keelpijn, loopneus, acute ademhalingsaandoeningen, stop de cardiotraining tot herstel. Oefening tijdens ziekte veroorzaakt schade aan het hart.

Als je een training mist
Als u 1 training hebt gemist, moet u terugkeren naar de belastingen vóór de laatste training. 7 gemiste cardio-oefeningen - belasting van het hart als 14 rugoefeningen, enz.

Bestuur je hartslag!
De belasting zou geleidelijk moeten toenemen van training naar training en altijd overeenkomen met de mogelijkheden van het hart, die eenvoudig te bepalen zijn door de pols te meten tijdens de training.
De verandering in hartslag tijdens inspanning is de belangrijkste indicator voor de cardiovasculaire effectiviteit - de verandering in hartslag. Het is het gemakkelijkst om de hartslag tijdens het trainen te controleren met een hartslagmeter. Het is belangrijk om dit vóór de proefbelasting en na 30 seconden te doen. (binnen 30 seconden). De testbelasting wordt gedurende ongeveer 3 minuten uitgevoerd.
Maximaal toegestane puls = 220 - leeftijd (jaren).
Optimale hartslag voor het trainen van het hart = maximaal toelaatbare hartslag x 70%
De belasting tijdens de eerste 15 minuten cardiotraining moet geleidelijk worden verhoogd tot het optimale niveau. Gedurende de volgende 20 minuten moet je trainen met een optimale hartslag voor harttraining. Daarna moet u de belasting geleidelijk verminderen totdat de puls hetzelfde wordt als in rust + 10%. Alleen dan kun je ontspannen en uitrusten.
Hoe minder de hartslag tijdens de training verandert, hoe gemakkelijker het is voor het hart om zich aan te passen aan lichamelijke inspanning.
Als de hartslag niet het optimale merkteken bereikt, betekent dit dat de training niet werkt en dat de belasting moet worden verhoogd. Als de hartslag grenst aan de maximaal toegestane puls, is het noodzakelijk om de belasting te verminderen.

1. Train je hart op kantoor! Eerste stap

Besteed gedurende de werkdag 2-3 gymnastische "vijf minuten". Laat de uitvoering van eenvoudige oefeningen. Op kantoor kan er tijdens het zitten en opstaan ​​worden geoefend. Hiervoor past een reeks oefeningen om op te warmen op kantoor.
Nadat je gewend bent aan het doen van de oefeningen in de kamer, ga je naar cardio in de frisse lucht.

2. Maak een wandeling door het park of in het bos! Tweede stap

Dagelijkse wandelingen van een half uur in de frisse lucht (bij voorkeur in een park) zullen helpen om het hart aan te passen aan constante workouts. Begin met een ontspannen wandeling: 1,5 km (ongeveer 2500 stappen) in 40 minuten.
Telkens wanneer de hartslag in het midden van de training stopt met het bereiken van het optimale niveau voor harttraining, verhoogt u de looproute met ongeveer 100 m (ongeveer 170 stappen). Dienovereenkomstig is het noodzakelijk om de loopsnelheid te verhogen om de volledige route in 40 minuten te voltooien. Het hart zal "de nieuwe grens" belasten. Wanneer u 4 km in een half uur loopt, houdt u de optimale hartslag aan en meldt u zich aan voor het zwembad.

3. Zwem! Derde stap

Zwemmen in het zwembad gedurende 15-30 minuten, 3 keer per week stelt je in staat skeletspieren en het hart te trainen, zonder dat je de ruggengraat en knieën overbelast.
Zwemmen heeft geen contra-indicaties. De belangrijkste voordelen van zwemmen: het werk van alle spiergroepen, het ontbreken van axiale belasting van de wervelkolom en kniegewrichten.

4. Fitness of hardlopen!

3 maanden na het begin van de harttraining in het zwembad, begin te rennen of meld je aan voor fitness of... dansen! Dansen, aerobics en joggen helpen om de hartspier te trainen, het humeur te verbeteren en je innerlijke harmonie te laten bereiken.

Je hoeft je hart niet te trainen!

Onlangs verschenen er steeds meer artikelen over de training van het hart online. "Harttraining is een garantie voor gezondheid", "Het verhogen van het hartvolume en het trainen van het cardiovasculaire systeem is erg belangrijk voor bijna iedereen", "We willen u vertellen hoe het mogelijk is om het leven van het hart te verlengen met behulp van een harttraining", enz. etc. - we zijn er actief van overtuigd dat iedereen en iedereen een ongetraind hart heeft, en zelfs degenen die zich met kracht bezighouden, want bij het beklimmen van de trap naar de derde verdieping is er een lichte kortademigheid en een toename in hartslag.

De trainer wordt agressief gedwongen om trainingsprogramma's op te nemen voor de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem. Bovendien moet je bij het plannen van trainingen eerst je hart en uithoudingsvermogen trainen en pas daarna naar krachttraining gaan.

Bone Wide zal het niet tolereren en u zult het niet toestaan! Maar onmiddellijk gewaarschuwd: dit artikel is alleen van toepassing op mensen met een gezond hart. Als je een pathologie van het hart hebt, dan is dit een onderwerp voor een ander gesprek.

Cardiotraining voor het hart

Laat me verbluft zijn: het is niet nodig om je hart te trainen! * Flauwvallen * Het menselijk hart is erg sterk en veerkrachtig. Het bloed wordt regelmatig door het hele lichaam gesteriliseerd en het veroorzaakt een monsterlijke druk, die in staat is om de bloedstroom tot een lengte van 9 meter te duwen. Het is constant, zonder rust, aan het afnemen en bereikt een enorm aantal van meer dan 40.000.000 bezuinigingen per jaar.

De belangrijkste spier van je lichaam is niet de kolf, en niet eens de buikspieren, maar het hart. Tegelijkertijd is de hartspier de meest getrainde spier in ons lichaam met kleine functies. De belangrijkste verschillen van de hartspier zijn:

1. Het hart is volledig samengesteld uit oxidatieve spiervezels en werkt alleen op vetten.
2. het hart werkt altijd, van de geboorte tot de dood, altijd volledig
3. De hartspier staat als het ware op gewicht en heeft een reserve aan ruimte om zijn eigen grootte te vergroten.

Beschouw de eerste paragraaf in meer detail. Over het algemeen zijn spiervezels oxidatief en glycolytisch. Oxidatief (rood) werk vanwege de oxidatie van vetzuren en glucose, zuurstof is noodzakelijk voor hun werk en glycolytisch (wit) werk op anaerobe (zonder zuurstof) glycolyse. Denk eraan, in het artikel "Cardio- of krachttraining: de beste voorwaarden om vet te verbranden. Energie om de spieren te werken? We bespraken de fabrieken voor de productie van energie voor de spieren?

Oxiderende vezels zijn duurzamer en minder sterk, en glycolytische hebben een zeer korte werkingsduur (ongeveer een minuut), maar hebben de grootste kracht en kracht van reductie. Het verschil tussen hen en in het aantal mitochondriën.

Mitochondria zijn de energiestations van de cel (zie het artikel "Vet verbranden?"), De energiebron van de cellen. Gevestigd in het cytoplasma van elke cel, zijn de mitochondriën vergelijkbaar met de "batterijen" die de energie produceren en opslaan die nodig is voor de cel.

Oxidatieve vezels zijn omgeven door veel mitochondria in tegenstelling tot glycolytische. Daarom zijn oxidatieve vezels het meest efficiënt en praktisch onvermoeibaar, maar zwak. Ons hart bestaat uit een aantal oxidatieve spiervezels en veel mitochondriën. Dit betekent dat het hart praktisch geen massa kan krijgen, omdat het wordt nooit zuur, in tegenstelling tot de meeste andere spieren in het lichaam.

Stel je even voor dat als het hart verzuurd zou worden, het zou bijdragen aan de spiermassa, namelijk in de contractiele organellen - myofibrillen. In tegenstelling tot andere spieren, werkt het hart absoluut altijd, het geeft de armen niet eens een beetje respijt, maar ze behandelen ze met vet van friet en hamburgers. Als het hart spiermassa toevoegt, zal het geleidingsvermogen verslechteren, omdat een pijp met een dikkere wand minder water zal passeren dan een pijp met een dunnere wand met een gelijke uitwendige diameter. Daarom beginnen ziekten, met de groei van de wanden van de hartspier, onvermijdelijk, bijvoorbeeld hypertensie, omdat de bloedbehoefte hetzelfde blijft, en om zoveel bloed per tijdseenheid door een kleiner hart te laten gaan, moet je de druk, aritmie en het eindpunt verhogen - hartinfarct, wanneer het hart niet in staat is om te pompen door het bloed zelf.

Het grootste probleem is dat mensen de doelen van cardio-training aanvankelijk verkeerd begrijpen. De belangrijkste taak van elke cardiotraining is om het volume te verhogen (niet te verwarren met een toename van de spiermassa!) Van het linker atrium. ie we moeten de muren van het hart strekken, niet vergroten! Dit is een heel belangrijk punt dat bijna iedereen over het hoofd ziet. In geen geval mag een hart worden vergroot.

Er is een reëel gevaar om het hart te vergroten als je het dwingt om meer dan 180 keer per minuut te krimpen. In dit tempo kan het eenvoudigweg niet ontspannen. Zonder ontspanning komt hypoxie voor - gebrek aan zuurstof, en hier begint het hart te verzuren, omdat mitochondriën zonder zuurstof kunnen niet werken. Deze situatie draagt ​​bij aan de groei van de spiermassa van het hart.

Een groot hart is slecht, gevaarlijk en ongezond! En als verzuring te lang of te vaak duurt, leidt dit tot een hartinfarct. Immers, de reservekrachten van het lichaam zijn niet onbeperkt, na de sterk toenemende belasting hebben nieuwe capillairen in een hypertrofisch hart misschien geen tijd om te groeien. Spiercellen ontvangen niet de vereiste hoeveelheid voeding en sterven.

Dode cellen remmen neuromusculaire geleiding van de sinoatriale knoop, wat leidt tot een verstoring van het hartritme. "Dode" cellen van het hart remmen neuromusculaire geleiding, wat leidt tot verstoring van het hartritme. Bovendien worden de dode cellen vervangen door bindweefsel met de vorming van littekens, en dit leidt tot het optreden van chronisch hartfalen. Met de gelijktijdige dood van een groot aantal hartweefselcellen, treedt myocardiaal infarct op.

Met andere woorden, het hart kan groot zijn vanwege zo'n "dood" weefsel en de levende cellen van het hart nemen een kleiner gebied in beslag. Dit is myocardiale dystrofie of de zogenaamde. "Sporthart". In dergelijke gevallen hoeft u alleen maar naar een arts te gaan, want het gaat over leven en dood! Zo'n hart moet zijn verdikte wanden rekken, zodat het bloed net zo effectief als voorheen kan pompen, maar alleen onder toezicht van een arts.

Conclusie - Het is niet nodig om het hart te vergroten, het moet "uitgerekt" zijn.

Hoe correct?

Het probleem is heel eenvoudig opgelost: het is noodzakelijk om de hartslag gedurende een lange tijd op een niveau van 110-130 slagen / min te houden, zodat het hart rekt en in één samentrekking meer bloed pompt. Bij een normaal gezond persoon in rust is de hartslag ongeveer 60-70 slagen per minuut. Wanneer een persoon langdurig werk gaat doen (treinen met ijzer, snel rennen of loopt), begint zijn pols te stijgen om alle organen van het lichaam te voorzien van meer zuurstof als gevolg van de belasting. Hier bereikte zijn puls 130 slagen per minuut. Een persoon in deze situatie kan de lading stabiliseren en doorgaan met werken zonder de intensiteit te verhogen. Als hij deze training een uur volhoudt, zal de "flexibiliteit" van zijn hart beginnen te verbeteren. Spieren zullen een enorme hoeveelheid bloed door het hart drijven en het zal zich geleidelijk beginnen te strekken.

Wanneer het hart wordt uitgerekt en het volume ervan aanzienlijk toeneemt, neemt het volume van het bloed dat in één puls wordt gepompt evenredig toe, wat betekent dat het uithoudingsvermogen toeneemt en het aantal beats in rust afneemt.

Bij een gewoon persoon is meestal het volume van het hart ongeveer 600-800 ml. De getrainde atleet heeft van 1000 tot 1.200 ml. Unieke atleten op Olympisch niveau hebben 1.500 - 1.800 ml. In de sport is dit handig omdat het voorzien van spieren van zuurstof door het bloed. Een goed uitgerekt hart maakt het mogelijk om grote belastingen op het lichaam uit te oefenen, zonder de pols te verhogen tot gevaarlijke waarden van 190 of hoger.

Het proces van het strekken van het hart is niet snel, de belangrijkste rol hierbij is de duur van de training. Als u zonder problemen loopt, kunt u de puls 110-130 behouden voor een gezond persoon zonder veel overgewicht. Maar hoe lang ga je rennen? Een half uur, een uur is niet genoeg. Als u serieus besluit om het volume van het hart te verhogen, moet de duur van de cardiotraining idealiter 2 zijn.

In principe is 6 maanden voldoende voor een uitgesproken resultaat. Met 3-4 trainingen per week gedurende 60-120 minuten gedurende zes maanden, wordt het hart met 10-40% uitgerekt. Hoe meer tijd, hoe sneller het resultaat.

In deze modus wordt het hart als gevolg van het constant pompen van een grote hoeveelheid bloed eenvoudigweg gedwongen om in volume te "rekken". Trouwens, in de loop van de tijd zul je de intensiteit van je klassen moeten verhogen om in de gewenste hartslag (120-130) te blijven, omdat je hart zal leren om meer zuurstof per keer te pompen. En die belasting, die aanvankelijk voldoende was om de puls te verhogen tot 130 slagen per minuut, zal uiteindelijk dalen tot 120, dan - 110... 100..., enz.

Dat zijn je doelen:
- een pulsstijging tot 120-130 slagen per minuut te bereiken;
- houd de gewenste hartslag gedurende minstens 60 minuten.

Om dit te bereiken, is het niet nodig om te rennen of cardio te doen. Meestal adviseren coaches om hard te lopen om het hart te trainen. Het is niet nodig om aan de klant uit te leggen waarom, hij zei te rennen en thee te dumpen naar de coachruimte.

In feite maakt het hart absoluut niet uit wat je precies aan het doen bent. Voor het hart is het volume bloed dat het moet pompen om lichamelijke activiteit te garanderen, belangrijk. En dus wat zal de fysieke activiteit zijn, het maakt niet uit. Het belangrijkste is om de gewenste puls te behouden zonder "gaten" en sterke "pieken".

Daarom heeft cardio geen zin om het hart te trainen: het maakt niet uit welke fysieke activiteit je doet, alleen het niveau is van belang. Tijdens krachttraining in de sportschool, doe je hetzelfde (als je werkt zonder lange pauzes, in medium mode, super sets, etc.). Tijdens een powerpuls stijgt deze meestal niet boven de 130-140 slagen. Als je het principe van cycliciteit in training volgt, dan heb je zo'n training, wat betekent dat je hart gespannen is en dat je geen extra training nodig hebt voor deze doeleinden!

Daarnaast nog een belangrijk punt. We beargumenteren niet dat het hart moet worden getraind voor atleten, omdat er een gevaarlijke situatie kan ontstaan: hoge zuurstofbehoefte en een klein hartvolume. Maar... uh... hoe het zacht te zeggen: de meeste mensen die zich bezighouden met krachttraining en nu deze site lezen, hoeven deze woorden niet op eigen kosten te nemen. We begrijpen dat u in uw ogen een atleet van wereldklasse bent en dat uw 70 kg met uw eigen gewicht van 60 kg in een squat een echt indrukwekkend resultaat is. Maar toch gaat het om echte, professionele atleten met enorme ladingen en frequente trainingen. Trouwens, daarom raden we je aan in bijna elk artikel niet gereden te worden - leef je leven, en laat sport zijn complement zijn, niet de basis. Zoveel interessanter en veiliger.

conclusie

1. Uw half uur lopen op een baan of een ellips na of voor een training heeft geen invloed op de training van uw hart. (En voor gewichtsverlies, lees het artikel Cardio: wanneer en waarom?)

2. Als u zich bezighoudt met kracht, dan heeft u geen extra harttraining nodig

3. In principe hoeft u zich helemaal niet met dergelijke gedachten bezig te houden als u alleen voor de lol de sportschool inloopt en noch een professionele atleet noch amateur-atleten bent (a la presteert op lokale powerlifting-wedstrijden).

Verminder het risico op hart- en vaatziekten: hoe cardio voor het hart uit te voeren?

Versterking van het cardiovasculaire systeem is het belangrijkste voordeel van cardiovasculaire training (CT).

Dankzij de oefeningen is de bloeddruk genormaliseerd, het risico op hart- en vaatziekten is verminderd.

Een kleine dagelijkse belasting en vervolgens een geleidelijke toename van het aantal en de intensiteit van de training, zullen de conditie van het hart helpen verbeteren.

Cardiovasculaire trainingsdoelen voor vasculaire versterking in het kader van oefentherapie

Voor een normale hartfunctie moet u regelmatig speciale oefeningen doen. Een lange levensduur is soms afhankelijk van harttraining. Als je dagelijks traint vanaf de jeugd, dan zal op oudere leeftijd een persoon energiek en mobiel zijn.

Het belangrijkste doel van de oefeningen is om het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten, en ze ook:

• het cardiovasculaire systeem versterken;
• vet verbranden en helpen om af te vallen;
• bereid het lichaam voor op verschillende spanningen;
• immuniteit verhogen.

Het grootste probleem is dat mensen de doelen van cardio verkeerd begrijpen. Hun taak is om het volume van het linker atrium te vergroten, dat wil zeggen om de wanden van het hart te strekken, en niet om ze te vergroten. Dit is een belangrijk punt, dat is vrijgegeven uit de vorm van bijna alles. Constante training versterkt de hartvaten, verbetert de bloedmicrocirculatie in middelgrote en kleine vaten, wat belangrijk is bij hartfalen.

Het uitvoeren van goed geselecteerde oefeningen voor hart- en vaatziekten moet de dagelijkse bezigheid van een zieke persoon zijn.

Het is belangrijk! Geef oefeningen niet zelf. De complexen van fysiotherapie hebben hun eigen kenmerken, dus ze overleggen met een cardioloog voor de lessen.

Verplichte monitoring van gezondheidsindicatoren: wat te doen?

Om je goed te voelen en de gezondheid te behouden, is het noodzakelijk om de belangrijkste indicatoren te controleren bij het uitvoeren van oefeningen.

Hoe de hartslag te controleren, zodat er geen overbelasting is

De hartslag tijdens deze trainingen is de allereerste indicator van menselijke activiteit. In de regel houden onervaren sporters geen rekening met de conditie van het lichaam en beginnen ze zich intensief bezig te houden, in de verwachting onmiddellijk goede resultaten te behalen.

In feite is dit een onjuiste en onredelijke benadering die de gezondheidstoestand nadelig kan beïnvloeden. Zowel ervaren atleten als beginners met cardio, je moet constant de pols volgen. Bij het uitvoeren van oefeningen moet een persoon periodiek naar de hartslag kijken en, daaruit uitgaande, de belastingen voor zichzelf selecteren.

Een persoon die niet naar de Olympische records streeft, niet betrokken is geweest bij professionele sporten en voor zichzelf traint, zou de voorkeur moeten geven aan lessen van gemiddelde intensiteit. Te intense en lange lessen kunnen pijn doen. De hartspier zelf ervaart ook een enorme overbelasting en zuurstofgebrek. Tijdens de training is een goed humeur een belangrijke factor.

Als je het gevoel hebt dat het erg moeilijk is geworden, vertraag dan het tempo van de studie. Wanneer het lichaam soepel slaagt en ademen genoeg is, maar de stemming daalt, pauzeert. In deze situatie moet u de training niet beëindigen of de belasting verminderen - ontspan u gewoon een beetje. Dit is erg belangrijk. Maar als het echt erg werd, moet je stoppen met trainen. Je moet op een stoel zitten, zitten, water drinken, zo nodig een arts bellen.

Cardioregels voor het cardiovasculaire systeem

Er zijn een aantal voordelen van dergelijke oefeningen: ze maken het hart en de longen sterker, verminderen het risico op hart- en vaatziekten, vullen energie, verminderen stress en verbeteren de slaap.

Om een ​​maximaal effect te bereiken, is het belangrijk om te weten hoe u het correct moet doen.

Basisregels voor cardio:

• Goede nachtrust is belangrijk vóór de training. Spieren moeten herstellen.
• 30-45 minuten voor de les moet u lichte maaltijden nemen en water drinken.
• Zorg dat je de warming-up en stretching uitvoert. De geprepareerde spieren zijn minder vaak gewond.
• Als u oefeningen doet, adem dan normaal, want het lichaam heeft zuurstof nodig.
• Het is noodzakelijk om constant water te drinken in kleine slokjes, omdat veel vloeistof met zweet weggaat.
• Oefeningen worden uitgevoerd met een geleidelijke toename in intensiteit en duur, zodat er geen overbelasting optreedt.
• De hartslag mag niet hoger zijn dan 70% van de grenswaarde.
• Kies comfortabele kleding voor lessen.
• Oefeningen bij voorkeur uitgevoerd in de frisse lucht.
• Forceer je lichaam niet. Als u zich niet goed voelt, moet u stoppen en rusten.
• Na de training kun je niet meteen rusten. Je kunt stretching doen, waardoor de spieren kunnen herstellen, ontspannen en de bloedcirculatie in de weefsels en gewrichten kunnen verhogen.
• 2-3 glazen zuiver water worden gedronken gedurende 2 uur na de les. Ze compenseert het verlies van vloeistof na inspanning.
• Om spiermassa te herstellen, wordt aanbevolen om voedsel binnen een uur na de training in te nemen. De voorkeur gaat uit naar voedingsmiddelen met veel eiwitten en complexe koolhydraten.

Foto 1. Het meisje drinkt water na cardiotraining om te compenseren voor het verlies van lichaamsvloeistoffen.

Opwarmen

Om de spieren op te warmen voordat de sessie wordt warm gehouden. Dit is een noodzakelijke kennismaking met elke training.

Dit omvat dergelijke oefeningen:

• hoofd kantelt naar de zijkant;
• cirkelvormige bewegingen van de handen eerst in de ene richting, dan in de andere;
• draaiing van de armen in de ellebooggewrichten naar zichzelf, dan van zichzelf;
• cirkelvormige bewegingen met rechte armen naar voren en vervolgens naar achteren;
• kantelt met rechte benen: handen proberen naar de grond te reiken;
• buig je knie voor je, ga in deze positie staan, houd je evenwicht;

Foto 2. Het meisje doet een oefening om op te warmen, buigt haar knie voor zich uit en blijft een tijdje in die positie.

• twee handen steunen op de rechter (linker) dij en maken laterale aanvallen.

Tegen de tijd dat het opwarmen duurt, duurt het 7 minuten. Het aantal herhalingen van oefeningen - 2-4 keer.

Complexe CT-oefeningen zonder een simulator

Bij het kiezen van oefeningen op basis van hun gevoelens.

• Rennen op de plek. Voor een maximaal effect moet je rennen met de heup naar voren. Wanneer de rechterknie zo hoog mogelijk omhoog wordt gebracht, strekt de rechterhand zich naar voren uit. Evenzo met de linkerkant. Ren voor een minuut.
• Train Climber. Best een moeilijke, maar effectieve oefening. De atleet legt de nadruk liggend, uitgewrongen en op hetzelfde moment beurtelings zijn knieën op zijn borst. Als de oefening niet werkt, kun je pushups elimineren.
• Springen plié. De oefening wordt staand uitgevoerd, hielen samen, tenen uit elkaar, handen op de heupen. Volgende, squat, spreidt zijn knieën. Bij het opheffen van de sprong omhoog. Hoeveelheid - 20 keer.

Foto 3. Een meisje maakt plie-sprongen met squats, die helpen de heupspieren te versterken.

• Oefening Burpy. De man staat op handen en voeten op, zijn knieën tegen zijn borst gedrukt, zijn handen rusten op de vloer. Met een scherpe sprong gaan ze naar de nachtrust en dan terug naar de startpositie, springen van daaruit naar de maximale hoogte. Het aantal sprongen is 20.
• Sumo squats De executeur staat rechtop met zijn rug en houdt de natuurlijke afbuiging in de onderrug. Benen zoveel mogelijk uit elkaar, draai de voet naar buiten. Ze zijn volledig naast de vloer. Houd je handen voor je in het kasteel of op je middel. Squat is noodzakelijk, niet ten koste van de knieën, maar ten koste van het terugtrekken van het bekken en de knieën mogen niet verder dan de sokken. Hoeveelheid - 15 keer.

CT-oefeningen op simulatoren

De meest effectieve cardio-trainingsapparatuur:

• Renbaan. Alle delen van het lichaam zijn betrokken, de intensiteit kan onafhankelijk worden gekozen.
• Hometrainer Traint de spieren van de benen en billen.
• Elliptische trainer (orbitrek). Alle spieren van het lichaam zijn betrokken, de spieren van de rug, armen, benen en billen zijn versterkt.

Foto 4. Cardio-oefeningen op een elliptische trainer met imitatie van lopen; alle spieren van het lichaam werken ermee samen.

• Stepper. Het simuleert lopen met de promotie van opwaartse, eenvoudige sportuitrusting, geschikt voor mensen met elk niveau van fysieke fitheid.
• Roeitoestellen. Sta je toe om eenvoudige maar effectieve cardio-oefeningen uit te voeren. De spieren van de rug, schoudergordel, heupen, billen worden er door gepompt.

Help! Voor het beste effect worden verschillende simulators gebruikt. Het is belangrijk om de klassen te systematiseren, verschillende spiergroepen te gebruiken.

Training voor problemen met het hart en de bloedvaten

Voor mensen die problemen hebben met het hart en de bloedvaten, worden trainingen met een lage intensiteit uitgevoerd. Hoofdregels voor kernklassen:

Het wordt aanbevolen om oefeningen minstens 20-30 minuten minstens 3 keer per week te doen, maar het hangt allemaal af van de gezondheidstoestand.

Met aritmie

Om te kunnen profiteren van training in de aanwezigheid van aritmieën, is het noodzakelijk om een ​​cardioloog te raadplegen en diagnostische tests door te geven: ECG in bewakingsmodus, inspanningstest op een loopband, evenals echografie en echocardiografie van het hart. Met behulp hiervan is het eenvoudig om het mogelijke niveau van belastingen en hun tolerantie te bepalen, de maximale hartfrequentie waarmee u kunt trainen, het risico op het ontwikkelen van complicaties.

Als er geen eerdere sportactiviteiten waren, is het de moeite waard om te beginnen met wandelen, waarbij u de duur en het tempo geleidelijk verhoogt. Als de situatie ingewikkeld is, zal de eerste fase bestaan ​​uit ademhalingsoefeningen en eenvoudige oefeningen.

Mensen met aritmie doen oefeningen soepel en in een langzaam tempo. In de toekomst worden onder normale omstandigheden en met toestemming van de behandelend arts licht hardlopen en fietsen toegevoegd.

Met spataderen

Bij de keuze van cardio voor spataderen is de hoofdregel niet schadelijk.

Het wordt aanbevolen om sprongen uit te sluiten, om een ​​horizontale hometrainer, roeisimulator of loopband te gebruiken.

Om varicose-klassen alleen voordeel te bieden, volgt u deze regels:

• Je kunt geen oefeningen doen met meer gewicht.
• Kies oefeningen die gericht zijn op het verbeteren van het lichaam en het verbeteren van de conditie ervan, het helpt de stagnatie van vloeistof in de vaten van de onderste ledematen tegen te gaan.
• Kies schoenen en kleding van hoge kwaliteit. Trainen met spataderen van de benen was nuttig en veilig, kies de juiste sneakers en compressieondergoed.

Het is belangrijk! Raadpleeg, alvorens een training te starten, een fleboloog, die de mate van stress zal bepalen, te beginnen met een specifiek geval van spataderen.

Handige video

In de video zie je een van de voorbeelden van cardio-training met lage intensiteit die het hart versterkt.

conclusie

De lijst met oefeningen die niet kunnen worden gedaan met ziekten van het hart en de bloedvaten, kan natuurlijk worden aangevuld. Bijna elke technisch incorrecte taak tijdens het trainen kan de gezondheid van de mens schaden.

Zonder schade aan de gezondheid thuis, is het beter om therapeutische oefeningen te doen. Met spataderen en hartritmestoornissen, is elke lichamelijke oefening voorzichtig en in het geval van kwalen, raadpleeg dan een arts.

Is het mogelijk voor iedereen en wat voor soort cardiotraining voor het hart

Klassen waarin meerdere spiergroepen tegelijkertijd betrokken zijn, uitgevoerd in de dynamische versie, brengen maximaal voordeel voor hartziekten. Cardiovasculaire training is geïndiceerd voor profylactische doeleinden en voor de revalidatie van patiënten na hart- en vaatoperaties.

Belangrijke voorwaarden zijn de juiste selectie van de belasting en constante bewaking van de polsslag en bloeddruk. Als je pijn in het hart ervaart, moet je onmiddellijk stoppen met trainen.

Lees dit artikel.

De voordelen van cardio voor het hart

Fysieke activiteit is een van de belangrijkste componenten in het verhogen van de weerstand van het myocard tegen stress. Omdat het hart een spierorgaan is, wordt de versterking ervan alleen bereikt door regelmatige oefeningen. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om cardio-oefeningen te kiezen. Een dergelijke training wordt aerobisch genoemd, omdat het lichaam over de hele lengte veel zuurstof verbruikt.

De intensiteit van de oefeningen moet laag of matig zijn, ze worden dynamisch en continu uitgevoerd, wat gepaard gaat met een toename van de hartslag en ademhalingsbewegingen. Aerobe activiteiten omvatten wandelen, zwemmen, fietsen (hometrainer), dansen, joggen. Al deze oefeningen verhogen de werking van het cardiovasculaire systeem, verbeteren de voeding van de organen, inclusief het myocardium zelf.

Aërobe trainingsopties

Voor hartpatiënten zijn fysiotherapie klassen gericht op:

• het verbeteren van de bloedcirculatie door het verhogen van spiercontracties, bewegingen van de borst en middenrif;
• mobilisatie van het ademhalingssysteem, normalisatie van ventilatie om stagnerende processen te voorkomen;
• normalisatie van het zenuwstelsel, verbetering van de slaap, stemming;
• preventie van spieratrofie;
• afname van het aantal hartslagen in rust (overdracht van het hart naar de economische modus);

• sneller herstel van de normale hartslag en bloeddruk na inspanning;
• het voorkomen van de progressie van atherosclerose;
• normalisatie van cholesterol- en koolhydraatmetabolisme;
• gewichtsverlies.

Het voordeel van cardio-belasting is dat ze geen speciale apparatuur, simulators of speciale apparatuur nodig hebben. In dit geval is lopen een ideale optie die voor alle categorieën patiënten zonder uitzondering beschikbaar is. Wandelen heeft een gunstig effect op meerdere lichaamssystemen tegelijk, ze zijn gemakkelijk te doseren, verhogen of verlagen de intensiteit, veranderen de snelheid van de stap en de afgelegde afstand.

En hier meer over oefeningen voor het hart.

Hoe oefeningen thuis te doen

De belangrijkste aandacht tijdens zelfstudie moet worden besteed aan een dergelijke indicator als hartslag. Voor patiënten met ernstige ziekten wordt het belastingsniveau alleen bepaald door een arts na speciale tests met ECG-registratie. Onjuiste cardiovasculaire training kan het verloop van de ziekte verergeren.

Om het hart te versterken

Vóór de les moet u uw basislijnhartslag weten en ook het hartslaginterval bepalen.

Het overschrijden van deze limiet is gevaarlijk voor ongetrainde, oudere mensen met een hartaandoening of inwendige organen.

Houd er ook rekening mee dat klassen met een hartfrequentie lager dan het minimum geen trainingseffect hebben.

(5 - 7 minuten)

De belasting zou langzaam moeten toenemen naar het midden van het complex en geleidelijk afnemen tegen het einde van de sessie. Tussen een reeks bewegingen zijn korte pauzes nodig voor ontspanning en pulsen.

Het is belangrijk om regelmatig te trainen, waarbij je ze minstens 150 minuten per week geeft. Om de algehele activiteit te vergroten, wordt aanbevolen om waar mogelijk te lopen, stappen te gebruiken in plaats van een lift, en ook het type dynamische activiteiten te kiezen dat maximaal plezier oplevert.

Ademhalingsoefeningen na chirurgie

Bij het herstel van patiënten na hart- en vaatoperaties worden verschillende complexen gebruikt: ademhalingsoefeningen, liggen en vervolgens zitten. Naarmate ze herstellen, worden ze aangevuld met de studie van grotere spiergroepen en dan kun je doorgaan naar algemene gezondheidsopleidingen.

Ballonvaren als alternatief voor ademhalingsoefeningen

Oefeningen om te ademen worden beschouwd als de meest toegankelijke vorm van lichaamsbeweging en worden aanbevolen in de eerste dagen na de operatie. Verandering van de duur van de fasen van de ademhalingscyclus normaliseert het metabolisme in het myocardium, verbetert de zuurstofstroom naar de cellen en versnelt de genezing van postoperatieve wonden, normaliseert het ritme en de bloeddruk.

We kunnen deze variant van het complex bijvoorbeeld geven:

• inhaleer, sluit het rechter neusgat, adem uit door links; adem links in en adem uit, rechts;
• breng beide handen soepel omhoog (inhaleer), verlaag de langzame, uitgerekte uitademing;

• haal diep adem, houd je adem in en adem uit;
• inhaleer door de neus, haal dan een paar ademhalingen met de mond, alsof je een kaars uitblaast.

Het is niet toegestaan ​​om te forceren of te overbelasten. Alle bewegingen moeten comfortabel zijn. De duur van de les aan het begin is niet langer dan 5 minuten, en dan kan deze geleidelijk worden verhoogd tot 10 - 15.

Oefeningen liggen en zitten

Het is mogelijk om gedurende de dag dit complex 2 - 3 keer te doorlopen. Alle oefeningen worden gedaan in rugligging, het wordt aanbevolen van 5 tot 10 herhalingen van elke beweging:

• buig en wrik de tenen, dan de voet, in een cirkelvormige beweging met beide voeten in de ene en de andere kant;
• buig het been op de knie, buig, buig dan en beweeg naar de zijkant;
• til je benen op en schud ze;
• knijp de borstel in een vuist en draai in een, dan de andere kant, buig en maak de borstel los;
• buig je ellebogen en poets je schouders;
• hef rechte armen op die loodrecht op het lichaam staan ​​en neem ze mee naar het hoofd.

Zitoefeningen worden uitgevoerd na een reeks ademhalingsoefeningen. Het complex kan omvatten:

• hoofd kantelt heen en weer, draait naar de zijkant, naar de schouder toe;
• cirkelvormige bewegingen van de schouders, afwisselend de schouders optillen, de schouders naar de oren heffen, een paar seconden vasthouden en abrupt resetten;
• opgeheven armen tot een horizontaal niveau, buig naar de ellebogen en buig dan;
• cirkelvormige bewegingen van de armen, kruising (horizontale en verticale schaar);
• een gebogen been leidde naar het lichaam en sloeg zijn handen onder de knie.

Bekijk de video over het uitvoeren van oefentherapie voor cardiovasculaire patiënten:

Waarom doet het hart pijn na cardio-belasting?

Goed geleide les geeft een gevoel van opgewektheid. Voor mensen met een hartaandoening is het vooral belangrijk om onaangename gewaarwordingen te vermijden - moeite met ademhalen, hartkloppingen, zwakte of duizeligheid. Criteria voor voldoende belasting zijn:

• tijdens de trainingssessie kunt u veilig praten;
• de hartslag ligt binnen aanvaardbare limieten;
• het aantal ademhalingswegen neemt toe met 7 - 8 per minuut;
• een toename van de druk van niet meer dan 20 eenheden voor een systolische indicator en 10 voor een diastolische of een afname van 10 mm Hg is aanvaardbaar. v.;
• aan het einde van de sessie keren de puls en de druk terug naar normaal in minder dan 5 minuten.

Het verschijnen van pijn in het hart tijdens de trainingsperiode is uiterst gevaarlijk, omdat het een teken is van onvoldoende voeding van het myocardium - het ischemische proces. In dit geval is het verplicht om te stoppen met trainen, te rusten in een zittende positie, Walidol of Nitroglycerine tabletten te nemen (als het is voorgeschreven).

Het wordt aanbevolen om contact op te nemen met uw arts voor harttests, inclusief ECG-monitoring gedurende de dag, om de oorzaak van pijn te bepalen.

Het is ook onmogelijk om de mogelijkheid van pijn op de borst als gevolg van osteochondrose, ziekten van de longen en spijsverteringsorganen uit te sluiten. Alleen een specialist kan dit begrijpen.

En hier is meer over fysieke inspanning in het geval van aritmie.

Cardiotraining is de beste optie om de hartspier te versterken. Aerobe oefeningen dragen bij tot de verzadiging van weefsels met zuurstof, verhogen het uithoudingsvermogen, herstellen de normale bloedcirculatie. Het grote voordeel van de cursus is de vermindering van de terugkeerperiode van de hartfrequentie en druk naar de oorspronkelijke waarden, de overdracht van het hart naar de economische modus.

Voor de juiste selectie van de intensiteit van de belastingen, is het noodzakelijk om zich te concentreren op de gezondheid en de hemodynamische parameters te bewaken. In aanwezigheid van hartpathologie, wordt het niveau van activiteit aanbevolen door de arts na het onderzoek. Hartpijn tijdens cardiotraining is een indicator van insufficiëntie van coronaire bloedstroom, myocardiale ischemie, overmaat aan individuele lichaamsreserves.

Simpele ademhalingsoefeningen voor het hart kunnen wonderen verrichten. Het zal helpen met tachycardie, aritmie, aneurysma, om de vaatwanden na de operatie te herstellen en te versterken. Wat te doen?

Opties om het hart te versterken, zijn vooral afhankelijk van de conditie. Ze beïnvloeden ook de bloedvaten, zenuwen. Op hoge leeftijd ondersteunt de hartspier bijvoorbeeld de oefeningen. Na een hartaanval kunnen folkremedies worden voorgeschreven voor hartritmestoornissen.

Begint oefentherapie na een hartaanval van de eerste dagen. Het complex van oefeningen neemt geleidelijk toe. Om dit te doen, bepalen artsen de mate van fysiotherapie waarvoor de patiënt klaar is na een hartinfarct en stenting, als er een was.

Vanwege de trainingen is het hart van de atleet anders dan de gemiddelde persoon. Bijvoorbeeld in termen van slagvolume, ritme. Echter, de ex-atleet of wanneer het nemen van stimulerende middelen kan beginnen met de ziekte - aritmie, bradycardie, hypertrofie. Om dit te voorkomen, is het de moeite waard om speciale vitamines en medicijnen te drinken.

In sommige gevallen kunnen oefeningen met aritmieën helpen ritmestoringen te beheersen. Dit kan oefening, ademhalen, nordic walking en joggen zijn. Volledige behandeling van aritmieën zonder een reeks oefeningen is uiterst zeldzaam. Welk complex moet ik doen?

Het doen van oefeningen voor het hart is gunstig en gezond, en met de ziekte van het lichaam. Dit kan een kleine oefening zijn, ademhalingsoefeningen, voor het herstel van de hoofdspier. Trainingen bij voorkeur dagelijks.

Het is noodzakelijk om het hart te trainen. Niet alle lichamelijke inspanning in het geval van aritmie is echter toegestaan. Wat zijn de toegestane belastingen voor sinus- en atriale fibrillatie? Is het zelfs mogelijk om sporten te beoefenen? Als een aritmie wordt gedetecteerd bij kinderen, is sport dan een taboe? Waarom vindt aritmie na de les plaats?

De diagnose bradycardie en sport kan goed naast elkaar bestaan. Het is echter beter om bij een cardioloog na te gaan of het mogelijk is sporten te beoefenen, welke oefeningen beter zijn, of joggen voor volwassenen en kinderen acceptabel is.

De levensduur en revalidatieperiode na het installeren van een pacemaker vereist bepaalde beperkingen. Er kunnen complicaties zijn, bijvoorbeeld om de linkerhand pijn te doen, zwakte en pijn zullen verschijnen en de druk zal toenemen. Welke medicijnen zijn er nodig? Wat zijn de contra-indicaties?

Cardiotraining voor het hart

Meest recent schreef ik al over cardio-workouts, maar in dat artikel hebben we onze aandacht gericht op het verliezen van gewicht met behulp van cardio-oefeningen. Nu wil ik u vertellen welke cardiotraining voor het hart is, hoe dit uw gezondheid beïnvloedt en hoe u de maximale belasting tijdens inspanning kunt berekenen.

Het effect van cardiotraining op het hart

Het hart van een volwassene kan qua grootte worden vergeleken met een gebalde vuist. Ondanks zijn grootte kan hij overdag enorm veel energie genereren, wat genoeg zou kunnen zijn om de locomotief veertig centimeter uit de grond te trekken. Het hart werkt constant als een pomp om de cellen van het hele organisme te verzadigen met voedingsstoffen en zuurstof. Gedurende de dag vinden reducties in het hart ongeveer 100.000 keer plaats en bloedpompen is ongeveer 10.000 liter. Zulke mogelijkheden in dit lichaam zijn helaas niet onbeperkt. Als je niet op tijd voor hem gaat zorgen, zal het beginnen op te werken, of zelfs "falen". Om het hart te helpen normaal te werken en de bloeddruk weer normaal te krijgen, eenvoudig, hoeft u alleen voor uzelf te zorgen.

Cardiotraining wordt zo genoemd, en vanuit het Latijn wordt het woord 'cardio' vertaald als 'hart'. Eerst en vooral zijn cardiotraining gericht op het verbeteren van het werk van de hartspier. Dit is een enorme verzameling van verschillende technieken die gericht zijn op het verbeteren van het hele lichaam, afvallen, uithoudingsvermogen vergroten, en wilskracht en karakter ontwikkelen. Cardio-oefeningen zijn flexibele aanpassing van de belasting - je kunt in het park lopen, of je kunt een marathon lopen, en in beide gevallen zal het een cardiotraining zijn, alleen de intensiteit van de training zal anders zijn. Hierdoor zijn cardio-trainingen geschikt voor bijna iedereen - en ervaren atleten en ouderen, die hun gezondheid willen behouden. Het effect van cardiotraining voor het hart is moeilijk te overschatten, het wordt ten zeerste aanbevolen aan iedereen en iedereen die op veertigjarige leeftijd het doel overschreden heeft - vanaf dit punt begint het lichaam te falen, en we kunnen al het mogelijke doen om onze fysieke vorm te behouden.

Om echter het gewenste effect te krijgen, en niet alleen vermoeidheid en een nat T-shirt, moet u uw trainingsschema zorgvuldig plannen. Het is belangrijk om rekening te houden met het vermogen van uw lichaam en de kracht correct te berekenen om niet te beschadigen.

Bereken de belasting van cardio-trainingen voor het hart

Zoals we al zeiden, zijn er slechts vier basis cardio-oefeningen: hardlopen, wandelen, fietsen en zwemmen. Voor oudere mensen en mensen die problemen hebben met overgewicht of met het hart, is het ten zeerste aan te raden om niet te rennen, omdat hardlopen een veel grotere intensiteit vereist, niet alleen op de wervelkolom en benen, maar ook op het hart. Hoe dan ook, het is wenselijk om tijdens het sporten de toestand van uw lichaam te controleren. Meestal wordt dit gebruikt om de puls te meten. In dit geval wordt de maximale puls berekend met de formule:

• 220 - leeftijd, jaren (voor mannen);
• 214 - leeftijd, jaren (voor vrouwen).

De intensiteit van de training is verdeeld in drie niveaus - met een lage mate van belasting, de puls is niet meer dan 65% van de maximale puls, met een gemiddelde van niet meer dan 70%, met een hoge, de maximale limiet is 85%. Als uw hartslag dit teken gepasseerd is en het maximum nadert, moet u onmiddellijk stoppen met trainen.

Tijdens cardiotrainingen voor het hart wordt het ook aanbevolen om lage intensiteitsbelastingen af ​​te wisselen met oefeningen van gemiddelde intensiteit om je hart wat rust te gunnen. Hoe het ook zij, als je hartproblemen hebt of geen gewicht hebt, moet je voordat je met cardio-workouts begint, je arts en trainer raadplegen, een oefeningsplan opstellen, rekening houdend met de toestand van je lichaam.

Harttraining en uithoudingsvermogen ontwikkeling

Harttraining en de ontwikkeling van uithoudingsvermogen.

Het hart is de belangrijkste spier van ons lichaam. Het hangt ervan af hoe goed het is getraind, niet alleen hoe je uiterlijk kijkt, maar ook hoe je je tijd zult doorbrengen na 60 jaar, iemand op het strand en iemand in de grond. Meestal hebben mensen een complete puinhoop in hun hoofd over harttraining en daarom heb ik vandaag besloten om je uit te leggen hoe hartversterkend is en wat voor soort harttraining oefeningen te doen.

Het hart is een zeer krachtig en duurzaam orgaan. Het levert werk op een permanente basis op en er is geen tijd voor hem om te rusten, en het aantal bezuinigingen door dit lichaam is ongeveer 40 miljoen per jaar. Je moet toegeven dat de belasting al groot is, omdat mensen ook het hart verkeerd laden, wat leidt tot de uitputting van de bron van dit lichaam. Maar als we de training voor het hart op de juiste manier hebben opgezet, kunnen we zijn leven verlengen. We krijgen ook goede dividenden in de vorm van extra uithoudingsvermogen. Vaak moet je in de sportschool kijken, een grote, sterke man, maar na 30 seconden werk heeft hij zijn tong op zijn schouder, hij stikt en zweet. Waarom gebeurt dit?

Het hart is onze pomp, die bloed door onze "pijpen" drijft. En het is zijn taak om alle organen van ons lichaam te voorzien van zuurstof en andere essentiële voedingsstoffen die zo belangrijk zijn voor ons leven. En op basis hiervan kunnen sommige afhankelijkheden worden getraceerd:

1. Hoe meer we in volume en gewicht zijn, hoe meer bloed er nodig is voor het lichaam.

2. Als er meer bloed nodig is, dan zijn er twee manieren, ofwel moet het hart vaker krimpen of moet het hart groter worden.

3. Als het hart groot is, kan het meer bloed in 1 samentrekking afvoeren, en daarom trekt het minder vaak samen dan het hart, dat kleiner is. Bijgevolg, als het minder vaak wordt verminderd, wordt de bron van dit lichaam langer behouden.

Dit is vooral belangrijk voor bodybuilding, omdat de spiermassa van bodybuilders veel meer is dan gewone mensen. Elke 5 kg gerekruteerde spieren heeft 1,5 liter extra zuurstof per minuut nodig.

In een ongetraind persoon draagt ​​een liter bloed ongeveer 150 ml zuurstof. Als we dit aantal vermenigvuldigen met de hoeveelheid gedestilleerd bloed in 1 minuut, kunnen we de hoeveelheid zuurstof die in 1 minuut is gedistilleerd berekenen. Met een zeer intense belasting, ongeveer 190 slagen per minuut, overtreft het hart van een gewone persoon gemiddeld 4 liter zuurstof per minuut. En nu proberen we voor een voorbeeld twee tweelingen te vergelijken die een fiets ronddraaien. Eén man weegt 70 kg en de andere 80 kg. Voor een jongen die lichter is, is 4 liter zuurstof voldoende voor een comfortabele training, en voor degenen die zwaarder zijn, is al ongeveer 7 liter zuurstof nodig. zijn spieren hebben meer voeding nodig. Als een persoon die 80 kg weegt hetzelfde hart heeft als een lichtere broer, dan zal hij niet in staat zijn om zo'n hoeveelheid bloed af te zuigen dat nodig is voor zijn spieren, en de atleet zal worden gedwongen om te vertragen, omdat zal gaan stikken.

Om uit deze onaangename situatie te komen zijn er 2 manieren om uit te komen:

1. Verminder de hoeveelheid spiermassa, wat over het algemeen niet acceptabel is voor bodybuilding.

2. Verhoog het volume van het hart door speciale training.

Goede (L) en slechte (D) cardiale hypertrofie.

Verwar gewoon niet, verhoog het volume met een toename in grootte. omdat de eerste optie is nuttig en de tweede optie rampzalig. Als het hart in volume groeit door het rekken van de wanden, dan is het geweldig dat het uiteindelijk meer volume bloed per 1 reductie zal geven. Welnu, wanneer het hart groeit door het feit dat de muren dikker worden, dan is dit al een probleem. Heel vaak treedt een hartaanval op als gevolg van D-hypertrofie van het hart.

U hebt waarschijnlijk een vraag en hoe kunt u een nuttige hypertrofie maken en geen slechte hypertrofie tegenkomen?

Er is niets moeilijks, je hoeft gewoon niet te ploegen op de maximale puls, die ongeveer 190 slagen per minuut is, je moet een eentonig, langdurig werk doen met een puls van 120-140. Als je in dit gemiddelde pulsbereik ongeveer een uur traint, zal de elasticiteit van de muren beginnen te verbeteren, want gedurende zo'n lange periode zal het hart een behoorlijke hoeveelheid bloed inhalen en het zal zich geleidelijk beginnen te strekken. Als u dergelijke trainingen regelmatig, ten minste 3 keer per week, en bij voorkeur ongeveer een uur uitvoert, zal uw hart na verloop van tijd in volume toenemen, wat zeer goed is. Voor elke slag kan het hart meer bloed inhalen, meer zuurstof en je uithoudingsvermogen groeien.

Het is niet eens moeilijk om het hart met 50% te verhogen, en als je hard probeert, kun je het met 2 keer verhogen. Het volume van dit lichaam in een eenvoudige niet-getrainde persoon is ongeveer 600 ml, in een getrainde 1200 ml, en in professionals, bijvoorbeeld Olympische kampioenen in hardlopen, kan oplopen tot 1800 ml.

Na hoeveel kun je het resultaat zien in termen van goede hypertrofie?

Als je de juiste cardio een uur lang 3 keer per week doet, kun je in een half jaar het volume van het hart met 40% verhogen. Als je elke dag zo traint, kun je 50% bereiken.

Laten we het nu hebben over D-hypertrofie en hoe deze gevaarlijk is.

Wat gebeurt er met het hart als je op de ultieme pols pendelt? Bij het trainen in het gemiddelde bereik van de pols, voordat het samentrekt en zich uitrekt, ontspant het, een dergelijke ontspanning wordt diastole genoemd. En wanneer je traint met een hoge puls, krimpt het hart erg snel en kan het niet ontspannen, waardoor diastole verdwijnt. Overbelasting van het hart verschijnt, het bloed stroomt slecht en hypoxie en verzuring met melkzuur begint. Als deze verzuring lang en frequent is, leidt dit tot het afsterven van hartcellen (necrose) en deze micro-infarcten zijn niet merkbaar voor de sporter. Dode cellen worden getransformeerd in bindweefsel, wat de normale werking verstoort. Als gevolg hiervan is het hart groot vanwege deze "littekens", en het levende, actieve deel van het hart is klein, dit wordt myocardiale dystrofie genoemd. Het is de oorzaak van de dood van veel atleten.

Als trainer in de sportschool probeerde ik met een vrouwelijke groepstrainer te praten en haar uit te leggen dat ze haar bezoekers kreupel had gemaakt, en ik hoorde veel onflatteuze woorden tegen me. Veel rouw trainers werken als "neem meer - gooi verder" op type, hoe meer je ploeg, hoe sneller je went aan de belasting, maar deze aanpak is gewoon te idioot, omdat je moet weten hoeveel een persoon is getraind en getraind en zijn cardiovasculaire staat.

Stel je voor, twee meisjes springen in groepslessen. Een van hen, voor deze oefeningen, was bezig met een andere sport of ging al lange tijd naar deze lessen, en de ander is helemaal nieuw en heeft nog nooit ergens getraind, ze is gekomen om "de gezondheid te verbeteren" en zegt, zich te ontdoen van overgewicht. Hier is degene die is gebeurd, het volume van het hart is 1000 ml en de nieuwe heeft 600 ml. En wat denk je dat er zal gebeuren tijdens de les? Een ervaren pols zal groeien naar 140 en ze zal comfortabel zijn. En de nieuwe zal onder de 190 zijn, hij zal rood worden en de kortademigheid zal beginnen. En de gekke coach zal schreeuwen, laten we ons niet ontspannen, meer! More! En op dit moment sterft het hart van een nieuw meisje geleidelijk en ontvangt micro-infarcten. Als gevolg daarvan kwam de gezondheid verbeteren, maar het blijkt - de restanten en zo vaak te hebben afgedankt.

Myocarddystrofie is een leven lang en dode cellen zullen niet terugkeren, dus zorg voor jezelf, vrienden!

Laten we de korte resultaten samenvatten.

1. Cardio-training voor het hart met een puls 120-140 helpt je.

2. Onjuiste hoge polssessies dood je.

Ik hoop dat je geïnteresseerd bent in deze informatie, en nu weet je hoe je oefeningen kunt selecteren om het hart te versterken en hoe groot het belang van harttraining is.