Harttraining en uithoudingsvermogen ontwikkeling

Onder invloed van regelmatige lichaamsbeweging neemt het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam toe, het hart gaat naar een economische manier van werken - de frequentie van contracties neemt af en tegelijkertijd neemt hun kracht toe. Gedoseerde activiteit leidt tot verbeterde voeding van het myocardium met bloed, waardoor de snelheid van metabolische processen daarin wordt verhoogd. Een juiste dosering van de lading in de aanwezigheid van hartaandoeningen wordt uitgevoerd na de ECG-diagnose met functionele tests.

Lees dit artikel.

Waarom oefeningen doen voor het hart

De kernlaag van het hart is een spier die voortdurend door het leven samentrekt. Het wordt nadelig beïnvloed door zowel lichamelijke inactiviteit als overmatige lichamelijke activiteit, waaraan een persoon niet klaar is. Daarom is dagelijkse oefening in de vorm van speciale oefeningen vereist om het hart en de bloedvaten in optimale conditie te houden. Met voldoende duur en intensiteit van de training, vinden dergelijke veranderingen plaats in het lichaam:

• verhoogt de intensiteit van metabolische processen;
• normaal lichaamsgewicht;
• het longvolume neemt toe;
• bloeddruk en hartslag snelheden stabiliseren;
• normaal ritme is hersteld;
• verlaagd cholesterol en triglyceriden in het bloed;
• centrale en perifere bloedsomloop is verbeterd.

Is lichaamsbeweging voor iedereen toegestaan?

Fysieke activiteit wordt aan alle categorieën personen getoond, inclusief personen met ziekten van het cardiovasculaire systeem, met uitzondering van:

• de periode van decompensatie van de bloedsomloop;
• acuut ontstekingsproces;
• infectieziekten met koorts;
• aanvallen van aritmie;
• aneurysma van het hart en de bloedvaten;
• hypertensieve crisis.

Voor hartpatiënten is een individuele aanpak vereist. Om de veranderingen in de hartspier onder invloed van de belasting te bepalen, wordt een elektrocardiologisch onderzoek uitgevoerd in rust en na het lopen op een loopband of op een fietsergometer. De verkregen gegevens kunnen helpen bij het kiezen van de intensiteit van de training, die niet tot uiting komt in ischemische processen in het myocard.

Basisregels voor training

Om geen verergering van ziekten van het hart en de bloedvaten te veroorzaken, en om te profiteren van de oefeningen, moet je een aantal regels volgen:

• bloeddruk en polsslag meten vóór het sporten;
• het optimale fysiologische bereik van de hartslag bepalen;
• niet eerder dan 1,5 - 2 uur na de maaltijd deelnemen;
• als u hartklachten, duizeligheid of ernstige kortademigheid heeft, stop dan met trainen;
• voor het versterken van het hart zijn cardiovasculaire oefeningen (wandelen, joggen, zwemmen, fietsen) het meest geschikt;

• het tempo van de klassen is bij voorkeur traag of gemiddeld, en de duur is ten minste een half uur per dag;
• plotselinge bewegingen en een toename in intensiteit zonder voorafgaande voorbereiding zijn verboden.

Handige oefeningen voor de spieren van het hart

Een goed ontworpen gymnastiekcomplex bestaat uit een introductiedeel van 5-10 minuten - een warming-up. Op dit moment worden eenvoudige oefeningen uitgevoerd op alle belangrijke spiergroepen. Dit wordt gedaan om de gewrichten en het spierweefsel klaar te maken voor training.

Daarna volgt het hoofdpodium met een duur van 15 tot 25 minuten. Na de vergadering moet je in een rustig tempo lopen en strekken totdat de hartslag zich weer tot de vorige limiet herstelt.

Om het hart te versterken

Therapeutische gymnastiek complex om het uithoudingsvermogen van de hartspier te verhogen, de opname van voedingsstoffen te verhogen, bloedcirculatie te stimuleren, kan dergelijke oefeningen omvatten:

• In een staande positie: cirkelvormige bewegingen van de armen, afwisselend tillen van de armen, schommel naar de zijkant.
• Lichaamsbewegingen: kantelt naar de zijkant, naar beneden, cirkelvormige bewegingen met het bekken en dan met de bovenste helft van het lichaam.
• Afwisselend de knieën opheffen om ze naar de maag te brengen.
• Zwaai met uw voeten naar voren en opzij, steek uw arm over de leuning van een stoel of een andere steun.

Elke oefening moet eerst 3 keer in elke richting worden uitgevoerd, waarbij het aantal herhalingen geleidelijk wordt verhoogd tot 5 - 8.

ademhaling

Een dergelijke training kan zelfs in bed worden uitgevoerd. Ze vereisen geen speciale training of speciale uitrusting. De eenvoudige prestaties van ouderen en de impact op metabole processen maken ademhalingsoefeningen een universele methode voor revalidatie.

Aanbevelingen voor klassen:

• Optimaal uitgevoerd in de natuur in de vroege ochtend.
• Thuis kun je oefenen bij het open raam of in een goed geventileerde ruimte.
• Minimaal 2,5 - 3 uur moet verstrijken van de laatste maaltijd.
• Het tempo van de ademhaling is soepel, rug recht, zittend op een stoel of op de vloer.

Eerst moet u 5 - 8 ademhalingscycli doorbrengen, de duur van inhalatie en uitademing is gelijk aan de maximale comfortabele duur. Dan volgt een cyclus van uitademingen, die 2 keer langer zijn dan de inademing. Inademing bijvoorbeeld voor 3 tellen, uitademen voor 6. Totale duur is ongeveer 5 - 7 minuten. Nadat dergelijke belastingen gemakkelijk zijn overgebracht, begint u met ademhalingen - eerst na inademing en daarna na uitademen.

Elke fase zou geleidelijk moeten toenemen in de tijd. Het belangrijkste is om elke dag zulke lessen te geven en zonder onnodige stress.

Zie deze video voor ademhalingsoefeningen die zijn gericht op het voorkomen van de ontwikkeling van hart- en vaatziekten:

Voor het helen van het hart

Speciale aandacht tijdens de eerste stadia van verstoorde coronaire bloedstroming wordt gegeven aan oefeningen op de schoudergordel. Er moet rekening mee worden gehouden dat als er pijn in het hart is, klassen pas kunnen worden gestart na een ECG-onderzoek.

Therapeutische oefeningen om de bloedsomloop in het myocard te verbeteren, kunnen bestaan ​​uit de volgende oefeningen:

1. Rotatie van de handen in een cirkel van grote diameter in de staande positie.
2. Halters met een gewicht van 500 g (alternatief - plastic flessen met water) worden opgetild, waarbij de armen bij de ellebogen worden gebogen in de richting van de onderkant tot aan de schouders.
3. De neergelaten handen met halters worden vanaf de onderkant omhoog gebracht tot het niveau van de schouders, na het masteren worden ze verminderd boven het hoofd.
4. Push-ups beginnen 5 keer van de muur. Handen benadrukken op schouderhoogte. Naarmate de conditie zich ontwikkelt, moet de hoogte van de stop afnemen. Houd je adem niet in.
5. Kraken op een comfortabel niveau.

Aanvankelijk kan het aantal herhalingen 10 of zelfs minder zijn, maar dan moet het bij normale klassen worden verhoogd naar 50.

Met hartziekte

Om het normale functioneren van de hartspier in de aanwezigheid van pathologie van het hart en de bloedvaten te herstellen, is een van de opties het volgende complex:

• De voorbereidende fase - cirkelvormige bewegingen van de enkelgewrichten in een zittende positie, opheffende tenen en geknielde bewegingen terwijl u met een bekken in een cirkel en torso aan de zijkant staat. Elke oefening wordt 8 keer herhaald in beide richtingen.
• Lopen aan de binnenkant, de buitenkant van de voet. Daarna wandel je ter plaatse of loop je in de natuur van 15 minuten. Geleidelijk aan kunt u een hoge lift van uw knieën of een beweging op een half zitje toevoegen.
• De laatste fase is 10 minuten herstel van de ademhaling.

Tijdens beweging mag de puls niet meer dan 100 - 120 slagen per minuut stijgen. Verhogen van de intensiteit en duur van de training is alleen mogelijk na 2,5 maanden. Na zes maanden van regelmatige lichaamsbeweging wordt lopen vervangen door een eenvoudige run.

Lichamelijke activiteit bij ziekten van het hart en de bloedvaten moet strikt worden gemeten, voordat u begint, moet u advies krijgen van uw arts en een ECG doorgeven. Om het hart te versterken, worden therapeutische complexen met geleidelijk toenemende duur en intensiteit aanbevolen. Ademhalingsoefeningen kunnen worden gebruikt, zelfs op hoge leeftijd en in het geval van een matige mate van falen van de bloedsomloop.

Handige video

Zie deze video voor oefeningen in hartziekten:

Simpele ademhalingsoefeningen voor het hart kunnen wonderen verrichten. Het zal helpen met tachycardie, aritmie, aneurysma, om de vaatwanden na de operatie te herstellen en te versterken. Wat te doen?

In sommige gevallen kunnen oefeningen met aritmieën helpen ritmestoringen te beheersen. Dit kan oefening, ademhalen, nordic walking en joggen zijn. Volledige behandeling van aritmieën zonder een reeks oefeningen is uiterst zeldzaam. Welk complex moet ik doen?

Opties om het hart te versterken, zijn vooral afhankelijk van de conditie. Ze beïnvloeden ook de bloedvaten, zenuwen. Op hoge leeftijd ondersteunt de hartspier bijvoorbeeld de oefeningen. Na een hartaanval kunnen folkremedies worden voorgeschreven voor hartritmestoornissen.

Voor de meeste patiënten zijn cardio-oefeningen voor het hart eenvoudigweg noodzakelijk. Elke cardioloog bevestigt hun voordeel en de meeste oefeningen voor versterking kunnen thuis worden gedaan. Als het hart na de les pijn doet, betekent dit dat iets verkeerd is gedaan. Voorzichtigheid is geboden na de operatie.

Het is noodzakelijk om het hart te trainen. Niet alle lichamelijke inspanning in het geval van aritmie is echter toegestaan. Wat zijn de toegestane belastingen voor sinus- en atriale fibrillatie? Is het zelfs mogelijk om sporten te beoefenen? Als een aritmie wordt gedetecteerd bij kinderen, is sport dan een taboe? Waarom vindt aritmie na de les plaats?

Lichamelijke activiteit na een hartinfarct en een correcte levensstijl kan iemand binnen een tot zes maanden naar het systeem terugbrengen. Hoe te herstellen?

De diagnose bradycardie en sport kan goed naast elkaar bestaan. Het is echter beter om bij een cardioloog na te gaan of het mogelijk is sporten te beoefenen, welke oefeningen beter zijn, of joggen voor volwassenen en kinderen acceptabel is.

Oefeningen na een beroerte moeten verplicht zijn, anders wordt de motoriek niet hersteld. Er is een speciaal complex van oefentherapie voor handen en voeten, gymnastiek voor vingers, oefeningen om te wandelen. Wat kun je doen en hoe?

Begint oefentherapie na een hartaanval van de eerste dagen. Het complex van oefeningen neemt geleidelijk toe. Om dit te doen, bepalen artsen de mate van fysiotherapie waarvoor de patiënt klaar is na een hartinfarct en stenting, als er een was.

Hoe het hart thuis te versterken met workouts?

Om de hartspier te versterken zijn er verschillende manieren. Dit is een gezonde slaap, goede voeding, dagelijkse wandelingen in de frisse lucht, speciale versterkende voorbereidingen, kruiden en fysiotherapie-oefeningen. Goed gekozen trainingen zullen de hartspier helpen versterken, weefseloxygenatie verbeteren en het lichaam op een toon brengen.

Indicaties voor harttraining

Fysiotherapie met voordeel voor het hart en om de bloedcirculatie te verbeteren wordt aan bijna iedereen getoond, ongeacht geslacht of leeftijd. De hoofdregel van training is een geleidelijke toename van de hartslag naar de zogenaamde groene zone.

Uw arts of revalidatiearts zal u er uitgebreid over vertellen. Vergeet de geleidelijke toename van belastingen tijdens de training van het hart niet, overdrijf het niet in de beginfase, wanneer het lichaam nog niet op zulke oefeningen is voorbereid.

"Gouden formule" voor de puls wordt berekend volgens dit schema:

• (220 - leeftijd) × 0,65 - dit is de minimale puls;
• (220 - leeftijd) × 0,8 is het maximum.

Als een persoon bijvoorbeeld 40 jaar oud is, is de minimale puls 117 en het maximum 144. Dit zijn waarden die niet in rusttoestand worden gebruikt, maar in een belastingstoestand. Idealiter, op 40-jarige leeftijd tijdens een training, moet de puls tussen 117 en 144 liggen.

Toch zijn er een aantal specifieke contra-indicaties en voordat u naar de lessen gaat, dient u uw arts te raadplegen over uw toestand. Deze omvatten:

• Een geschiedenis van een hartinfarct.
• Ernstige vorm van hypertensie.
• Onlangs uitgestelde operatie en herstelperiode.
• Slag in de geschiedenis.
• Recente breuken in het stadium van fusie of revalidatie.
• Angina pectoris
• Ernstige hartafwijkingen.
• Spataderen
• III-IV stadium van hartfalen.
• Duchenne.
• De periode van exacerbatie van ziekten van het cardiovasculaire systeem.

Cardiovasculaire oefeningsgroep

Rehabilitologen en cardiologen wijzen een bepaalde groep oefeningen toe voor het hart en de bloedvaten, die de toestand van het cardiovasculaire systeem gunstig beïnvloeden. Het uitvoeringsalgoritme is als volgt:

• Ga op je rug liggen, doe je benen dicht, ontspan je handen, ga langs je lichaam liggen. Maak de armen gebogen en til (inhaleer), laat de zijkanten naar beneden (uitademing). Herhaal 5 keer.
• De startpositie is hetzelfde, buig je knieën en til ze op (inademing), lager (uitademing). Maak 5 verhogingen.
• Liggend op je rug, beweeg je linker en rechter benen afwisselend heen en weer. Adem precies. Voor elke etappe, 5 herhalingen.
• Ga op je rug liggen, ga rechtop zitten en gebruik je handen. Probeer dan zonder hen. Controleer 10-20 seconden voor uitvoering.
• "Fiets" voeten 15 seconden.

Wat kan er nog meer als cardio worden gebruikt? Een positief effect op het hart heeft:

• Intensief lopen. Door het tempo iets te verhogen op weg naar huis, naar de supermarkt of om te werken, kun je van normaal lopen een goede cardio-oefening maken.
• Steps. Probeer de volgende keer niet te wachten op de lift, maar ga alleen naar de 5e verdieping. In het begin kan het moeilijk zijn en heb je een pauze nodig, maar na verloop van tijd zul je het resultaat voelen.
• Running. Joggen is altijd als een zeer nuttige activiteit beschouwd. Kies uw eigen tempo en verhoog uw runtijd geleidelijk.

Zwemmen. Het is niet nodig om in te schrijven voor het zwembad, in de zomer is elke nabijgelegen vijver nuttig voor matige ladingen. Tijdens het zwemmen werken alle spiergroepen, wordt de belasting gelijkmatig verdeeld en is de persoon minder moe.

Zwemmen verbetert de houding, spant de buik aan, traint de longen. Meer rode bloedcellen komen in het bloed en het hemoglobinegehalte stijgt en de gewrichten worden veel flexibeler. Het is erg moeilijk om de voordelen van zwemmen te overschatten, vooral omdat er praktisch geen contra-indicaties voor zijn.

Door al deze aanbevelingen te volgen, kan een persoon de hartspier gemakkelijk en op natuurlijke wijze thuis versterken.

Trainingsstappen

Het is belangrijk om in fasen aan je lichaam te werken. De warming-up moet als volgt gestructureerd zijn:

1. Voorbereidingsfase (warming-up).
2. Direct trainen (het grootste deel).
3. Verankering en herstelfase (voltooiing).

Opwarmen

Tijdens de eerste fase, die ongeveer 10 minuten duurt, warmen alle spieren afwisselend op. Het complex van oefeningen voor het hart is als volgt:

• zittend op een stoel, hef je handen op en adem in, laat ze zakken, spreid ze uit terwijl je uitademt. Herhaal 4-5 keer;
• zittend op een stoel, spreid je armen naar beneden, draai de romp samen met een adem, keer terug naar de startpositie met een uitademing. Herhaal 3 keer in beide richtingen;
• Breng in een zittende positie uw benen omhoog, beweeg ze alsof u loopt.

Hoofdgedeelte

Ga na de eerste fase naar de hoofdtraining. Dit deel van de oefenklasse is direct gericht op het versterken van het cardiovasculaire systeem, het voorkomen van hartziekten. Duur is ongeveer 20 minuten. De lijst met aanbevelingen:

• Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, leg je handen op je riem. Leun afwisselend links en rechts, alleen de rug beweegt, zorg ervoor dat de heupen en benen bewegingsloos blijven.
• Rotatiebewegingen van het bekken heen en weer, links en rechts, teken de "acht" heupen.
• Leunend tegen de rug van de stoel, zwaai je benen afwisselend 5 keer achter elkaar.
• Zittend op de vloer met rechte benen, reik naar de sokken in verschillende sets gedurende 5-10 seconden.
• Strek je armen recht voor je uit, begin ze over te steken, een schaar na te bootsen.
• Ga op je rug liggen, til je benen op en volg de "fiets" -beweging.
• Ga op de grond liggen, zodat de billen, het hoofd, de rug en de schouders de grond raken. Sta op, sta rechtop en ga weer op de grond liggen. Voer langzaam 3-5 keer uit.
• Sta op de grond, leun iets naar voren en begin bewegingen van de handen van het type "molen" uit te voeren
• Draait het hoofd naar links en rechts, op en neer, heen en weer met 5 in elke richting. Maak geen plotselinge hoofdbewegingen.
• Ga op de grond staan, til je armen op, ga op je tenen staan, strek omhoog en keer terug naar je gebruikelijke staande positie. Herhaal 5-7 keer.

voltooiing

In de laatste fase is het het beste om een ​​rustige wandeling of stretching uit te oefenen, wat zal helpen om te ontspannen en de spieren te kalmeren na de hoofdtraining.

Je moet deze fase niet overslaan, omdat een scherpe stopzetting van klassen de conditie van de persoon nadelig kan beïnvloeden.

Oefentherapie voor aandoeningen van het cardiovasculaire systeem

De aanwezigheid van pathologieën van cardiovasculaire aandoeningen in de geschiedenis kan een contra-indicatie zijn voor conventionele cardiovasculaire aandoeningen. In dergelijke gevallen is het noodzakelijk om een ​​cardioloog te raadplegen voor het aanstellen van oefeningen voor fysiotherapie.

Neem de volgende regels in acht bij het nemen van oefentherapie:

• Je kunt het tempo, de duur of de intensiteit van de training niet snel verhogen. Ondanks het mogelijke welzijn tijdens de training, is dit beladen met negatieve gevolgen.
• Bekijk de staat van de pols, deze moet binnen bepaalde limieten liggen (een voorbeeld van de "gouden formule").
• Let op je welzijn tijdens de oefeningen. Als er plotseling alarmerende symptomen zijn (hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, braken, verhoogde hartslag, ernstige kortademigheid, ongemak in het hartgebied), stop dan met trainen en raadpleeg een arts als de symptomen aanhouden.
• Twee uur voor de training niet eten, een uur voor de training, geen water drinken. Probeer niet te eten / drinken onmiddellijk na het sporten.
• Individueel het aantal herhalingen doseren, afhankelijk van uw welzijn.
• Oefening oefeningen in de frisse lucht op momenten nuttiger. Je kunt ski's, skates en zelfs nordic walking gebruiken met skistokken.
• Om het effect te verbeteren, volg de slaap, werk en rust, voeding, vermijd stressvolle situaties.
• Doe 's ochtends oefeningen, het zal je de hele dag kracht geven.
• Voordat je naar bed gaat, maak een wandeling van 1,5-3 uur. Slaap in een geventileerde ruimte met een open vensterblad (als het seizoen het toelaat).

Gebruik van ademhalingsoefeningen

Als er contra-indicaties zijn, kan cardiovasculair worden vervangen door ademhalingsoefeningen. Het verhoogt het cardio-respiratoire uithoudingsvermogen, verlicht stress, versterkt de hartspier en helpt u een goede nachtrust te garanderen. Het kan zelfs tijdens een pauze op het werk worden gedaan. Als een persoon hoge bloeddruk heeft en hij geen normale lichaamsbeweging kan doen, is deze gymnastiek de perfecte oplossing.

Lijst met oefeningen om te ademen:

Sta recht, maak je schouders recht. Houd tijdens de hele oefening je rug recht en hoofd recht. Doen een squat en beweeg je linkerhand opzij. Knijp met uw rechterhand in het rechter neusgat en inhaleer langzaam naar links. Tegelijkertijd is het nodig om de linkerhand naar de neus te brengen om het linker neusgat na de inademing vast te houden.

Spiegel herhaal de training. Kijk hoe je hart klopt. Zijn aanvallen moeten geleidelijk toenemen. Je bewegingen moeten langzaam en ritmisch zijn.

Behandel deze training als een meditatie, voer in vrede en onthechting aan de wereld om je heen.

Oefening effectiviteit

De effectiviteit van de oefeningen hangt af van de juiste selectie en regelmatigheid van de uitvoering. Het is noodzakelijk om minstens 30 minuten per dag te trainen, bij voorkeur 's morgens en te combineren met een gezonde levensstijl, slechte gewoonten (roken, alcohol drinken), goed lopen en eten te vermijden - het is dan dat training maximaal voordeel voor de menselijke gezondheid kan brengen.

Het effect van werkgelegenheid is vooral individueel. De taak van een persoon is niet om te streven naar een aantal records, maar om zijn eigen prestaties elke dag te verbeteren.

Zelfs een persoon die een hartaanval heeft gehad, kiezen artsen voor een speciale gymnastiek. Het vermindert de sterfte een jaar na een hartaanval met bijna 24%.

Lessen fysiotherapie, samen met het handhaven van een gezonde levensstijl, hebben een positief effect op het cardiovasculaire systeem, versterken de hartspier, verhogen de oxygenatie van weefsels, brengen het lichaam op toon en verlengen de levensduur. Lichamelijke opvoeding is naar ons beste vermogen noodzakelijk en houdt zich aan een aantal eenvoudige regels.

Harttraining

Harttraining is een fysieke oefening in een bepaalde hartslag en tempo, waarmee je het hart in volume kunt strekken. Er zijn twee soorten hypertrofie van het hart, waarvan er één het hart krachtiger maakt, meer, de levensduur verlengt en over het algemeen is dat waar we naar zullen streven. Het tweede type hypertrofie van het hart leidt tot de vorming van dood weefsel, wat uiteindelijk leidt tot een hartinfarct. Deze slechte vorm van hypertrofie treedt op als een atleet niet correct traint, zowel tijdens zijn gebruikelijke training als tijdens zijn harttraining. Als je vooruitgang wilt boeken, spiermassa wilt vergroten, in het algemeen aan spierkwaliteiten werkt, moet het hart worden getraind. Als u dit niet doet, wordt het "sporthart" aan u geleverd!

De urgentie van het trainen van het hart voor een bodybuilder is vooral acuut, omdat een ongetraind hart niet alleen tijdens de training zelf, maar ook in het dagelijks leven wordt overbelast. De essentie van bodybuilding is het vergroten van de spiermassa, waardoor het hart van nature wordt gedwongen om bloed intensiever te laten stromen. Als het hart getraind is, groot, dan werkt het in een normale puls, als het hart niet getraind is, dan wordt de hartslag voortdurend versneld. Het is heel eenvoudig! Een groot en sterk hart in één verlaging produceert meer efficiëntie dan het hart van een gewoon persoon. Als je twee keer meer spieren hebt dan de gemiddelde man, en het hart is hetzelfde als het zijne, dan zal het het op zichzelf niet redden!

Tijdens de training ziet de situatie er nog slechter uit, en als je een voetbalwedstrijd gaat spelen, ben je binnen enkele minuten van het spel buiten adem! Waarom? De hartcyclus is de samentrekking en daaropvolgende ontspanning van het hart. Als je in wetenschappelijke taal spreekt, dan is er atriale en ventriculaire systole en dan treedt diastole op. Wanneer het werk van het hart erg intens wordt, is diastole erg kort. Het hart krimpt, het heeft geen tijd om te ontspannen, het krimpt meteen weer. Op dit punt stijgt de puls verder dan 180 en beginnen groeifactoren, waaronder melkzuur, zich in het hart te vormen. Door dit werk van de hartspier langer dan 1-2 minuten beginnen de hartcellen te sterven. Uiteindelijk krijgen we een "sporthart" - groot in omvang, maar meestal dood.

Om je eindelijk te overtuigen van de noodzaak van een harttraining, moet je opmerken dat het hart de enige spier is die constant werkt. Alle andere spieren zijn alleen gespannen bij het uitvoeren van een speciale taak, maar het hart niet. Integendeel, de taak die het hart uitvoert, is het verzekeren van de vitale activiteit van ons lichaam. Daarom, als u lang wilt leven en u geïnteresseerd bent in het handhaven van uw gezondheid tot op hoge leeftijd, dan moet u uw hart trainen! Bovendien, als een aangename toevoeging, heb je de mogelijkheid om de intensiteit van de training in de sportschool te verhogen, zodat KPS aanzienlijk zal toenemen.

Harttrainingsmethoden

D-hypertrofie is een slechte hypertrofie van het hart, wat leidt tot de vorming van een "sporthart". Maar dit proces vindt plaats omdat melkzuur in het hart wordt gevormd, het wordt "verzuurd" en dit gebeurt alleen als je langer dan 90 seconden traint in een puls van 180 graden. Als je echter binnen 60 seconden de polsslag naar 180 versnelt, dan kun je in zo'n puls nog eens 30 seconden trainen, dan anderhalve minuut rusten, dan weer een nadering nemen, weer uitrusten enzovoorts, dan zal zo'n harttraining naar je toe gaan bevoordelen. Het probleem is dat niemand zo traint! Meestal, in het bijzonder in groepssporten, verschillende secties, geeft de coach iedereen een enkele taak, en in de groep worden atleten van verschillende niveaus van training betrokken, met als gevolg dat de helft van de kinderen hun hele gezicht rood hebben gemaakt, hun ogen uitkomen en de coach tegen hen schreeuwt om niet te pijnigen. Dus dat hoeft niet te doen!

Het trainen van het hart in korte series van 90 seconden met rust is de juiste trainingsoptie, maar de hartslag moet binnen 180 slagen per seconde worden gehouden en een dergelijke training kan niet vaker dan één keer per week worden gedaan. De duur van een dergelijke training is niet meer dan 40 minuten. Beginnen met het deelnemen aan zo'n schema is geleidelijk noodzakelijk, zonder fanatisme. Als u besluit om in een week kampioen te worden, zal het resultaat van deze training niet een versterking van het hart zijn, maar een toename van het volume van de hartmuren. Met andere woorden, de wanden van het hart worden dikker door het dode weefsel, wat uiteindelijk leidt tot een hartinfarct.

L-hypertrofie is een goede hypertrofie van het hart, die optreedt als gevolg van uitrekking van het hart in volume, zonder de vorming van dood weefsel. Om dergelijke hypertrofie te laten optreden, moet het hart worden getraind in een modus van 120 - 150 slagen per minuut. De duur van een dergelijke training varieert van 2 uur tot 12, maar de laatste wordt alleen gebruikt door fietsers om speciale taken te bereiken. De optimale trainingstijd is 2 uur. Het wordt aanbevolen om het hart elke dag te trainen, en als je twee trainingen per dag uitvoert, zal het effect nog beter zijn. Je zult hoogstwaarschijnlijk voldoende hypertrofie van het hart bereiken na 5-7 maanden training. Je moet niet stoppen met het trainen van je hartspier, omdat, zoals elke spier, het hart kan worden getraind.

Oefeningen voor harttraining

Lopen is de beste manier om je hart te trainen, want het maakt het heel gemakkelijk om je hartslag te controleren. Natuurlijk is het raadzaam om een ​​hartslagmeter aan te schaffen, zodat u sneller kunt reageren op veranderingen in de frequentie. En over het algemeen is de hartslagmeter erg handig! Desalniettemin raden we aan hiermee zonder hem te beginnen, want slechte training is beter dan niet doen! Een hartslagmeter is anderhalf jaar lang een geweldig excuus, waarom je niet kunt beginnen je hart te trainen. Begin met lopen, elke dag, 's morgens, 2 uur, meet de hartslag met je middelvinger en alles zal voor jou werken! In feite maakt deze trainingsmethode het mogelijk om L-hypertrofie van het hart te bereiken.

Basisoefeningen zijn allemaal meervoudige gewrichtsoefeningen die je gebruikt in je massale training. Het beste is om bankdrukken, hurken met een barbell, deadlift, legerbankdrukken, pull-ups met een brede grip en push-ups op de staven. Je moet trainen met lichte gewichten waarmee je de oefeningen in 40-50 herhalingen kunt doen, terwijl je heel lang traint, de rest is kort, dus het werkzame gewicht moet geschikt zijn. Je jaagt op twee hazen - je zult er geen vangen! Het werkt precies dit principe. Kies daarom het gewicht waarmee u 40-50 herhalingen kunt uitvoeren, neem een ​​minuut de tijd om te rusten en herhaal het opnieuw tot het einde van de training. Met behulp van deze oefeningen kun je trainen in zowel de L-hypertrofie modus als de D-hypertrofie modus. De laatste optie is natuurlijk heel geschikt om te combineren met krachttraining, maar het is beter om met een trainer te trainen.

Er zijn veel andere oefeningen om het hart te trainen, omdat het traint wanneer de hartslag van de schaal begint af te gaan naar 120, en het hart lang in deze modus moet werken. Wat je ook doet, zelfs als je je onderarm traint, is je polsslag belangrijk. Een ander ding is dat wandelen, hardlopen en basisoefeningen het gemakkelijker maken om zo'n puls te bereiken, maar in feite is alleen de puls en de tijd dat het hart in de juiste pols zit belangrijk. Voor L-hypertrofie is de puls 120-150 slagen per minuut, de duur van de training is minstens 2 uur, je kunt twee keer per dag trainen. Voor D-hypertrofie is de puls 180, maar de duur van de continue belasting op het hart is niet langer dan 90 seconden en de training duurt niet langer dan 40 minuten. Trainen voor D-hypertrofie van het hart kan niet meer dan 1 keer per week zijn.

Nuttige en effectieve oefeningen voor hartpreventie

Voer trainingen en oefeningen uit om het hart te versterken als iedereen die zijn gezondheid wil behouden gedurende vele jaren van zijn leven. Het wordt aanbevolen om deze oefening te beginnen met minimale dagelijkse ladingen en deze vervolgens systematisch te verhogen.

In de loop van de tijd zal de algemene toestand van het orgaan en het hele organisme verbeteren, wat de waarschijnlijkheid van de ontwikkeling van verschillende kwalen drastisch zal verminderen.

Waarom je hart trainen?

De efficiëntie en dynamiek van het cardiovasculaire systeem geeft de levensstijl van een persoon aan. Een lichte storing in de loop van de tijd kan leiden tot hartfalen, waardoor hyperactiviteit vereist is en beperkt zal moeten blijven tot de dagelijkse lichaamsbewegingen.

Hypodynamie kan een zeer negatief effect hebben op de fysiologische en psychologische toestand van een persoon. Daarom is het, om een ​​belangrijk orgaan in redelijk goede omstandigheden te behouden, nodig om een ​​reeks oefeningen uit te voeren die de hartspier kunnen versterken.

Met individueel geselecteerde belastingen zijn er zulke positieve veranderingen:

• Versnelde metabolische processen.
• Het lichaamsgewicht nadert normaal.
• Verhoogt de capaciteit van de longen.
• Bloeddruk en triglycerideniveaus zijn verminderd.
• Er is een regulatie van suiker en insuline in het bloed.
• De centrale en perifere bloedsomloop wordt hersteld.

Iedereen weet dat het hart in het lichaam bloed door de slagaders pompt en, als gevolg van de arteriële druk, kleine capillairen worden gevuld, die op hun beurt elke cel in het lichaam verzadigen. Hieruit volgt dat met een gebrek aan lichaamsbewegingen, de druk afneemt en de bloedstroom begint te verslechteren, wat leidt tot de ontwikkeling van vele ziekten.

Daarom is het belangrijk om constant lichaamsbeweging te verrichten. En als er al in de geschiedenis ziektes van het cardiovasculaire systeem zijn, zal oefentherapie de symptomen gladstrijken en helpen ze weg te werken.

Het effect van goede voeding op het centrale orgaan

Helaas werkt één oefening om de hartspier te laten slagen niet, je moet je houden aan de juiste voeding. Voedselinname moet in balans zijn en een groot aantal ingrediënten bevatten.

Zeer nuttig zijn de producten van oranje en donkerrode tint, waaronder kalium, het versterkt de wanden van bloedvaten. Samen met hen moet je niet vergeten over de vezels, die in de granen en groenten.

Het pakhuis van vitaminen is vers fruit, en essentiële elementen zijn te vinden in vlees en vis, bereid in verschillende interpretaties met de toevoeging van plantaardige oliën.

Een ander item in het dieet is de waterbalans. Een verplicht volume geconsumeerde vloeistof is 2 liter per dag. Moet worden gerespecteerd categorische weigering van zoet soda water.

Het is belangrijk! Tijdens intensief werk neemt het transpiratievocht toe, wat leidt tot de eliminatie van veel zouten uit het lichaam, als resultaat, om je dorst te lessen, moet je gezout, licht koolzuurhoudend, mineraal of gezoet water drinken.

Basisregels voor training

Het doel van training is om de conditie van het lichaam te verbeteren en niet om de ontwikkeling van ziekten van het cardiovasculaire systeem te provoceren.

Het is belangrijk om verschillende belangrijke punten te hanteren bij het uitvoeren van een reeks oefeningen:

• Voordat u begint, moet u de bloeddruk en hartslag meten.
• Bereken het individuele interval tussen de ritmische oscillaties van de wanden van de slagaders. Het gemiddelde is 120-130 slagen per minuut.
• Na de maaltijd moet ongeveer 2 uur duren.
• Als er pijnlijke gevoelens in de regio van het hart zijn, wordt duizeligheid gevoeld, de ademhaling wordt verstoord - stop onmiddellijk met trainen.
• Versterk de hartspier om alleen met de hulp van cardio uit te komen.
• Het is noodzakelijk om acties langzaam uit te voeren, zonder scherpe bewegingen, waarvan de duur ongeveer 30 minuten is.

Het is belangrijk! Voordat u met de behandeling begint, dient u uw arts te raadplegen, die vooraf een ECG zal uitvoeren en de mate van fitheid van het organisme voor lichamelijke inspanning zal bepalen.

Geschikte oefeningen om de hartmuur te versterken

De ontwikkelde methodologie zou moeten beginnen met een warming-up van ongeveer 10 minuten. De bewegingen van de longen zijn gericht op het opwarmen van het spierweefsel en gewrichten om pijnloze prestaties van oefentherapie verder te verbeteren:

• Sta op zijn voeten om bochten naar elke kant 5 keer te produceren. Eindig met cirkelvormige gebaren met de klok mee en omgekeerd. Het proces om moeiteloos en moeiteloos uit te voeren.
• In de zittende positie moet je je armen opsteken terwijl je diep ademhaalt, terwijl je uitademt, de bovenste ledematen laat zakken. Herhaal 3 keer.
• Breng in deze lichaamshouding je armen naar het niveau van de schoudergordel en draai je handpalmen omhoog. Draai het lichaam dan geleidelijk naar de linkerkant terwijl je inademt, keer terug naar de uitgangspositie terwijl je uitademt. Evenzo, herhaal aan de rechterkant. Taak om 3 keer te doen.
• Het is handig om op een stoel te zitten en uw benen op te tillen, om een ​​imitatie van versneld lopen te produceren. Duur is 2 minuten.

Na de warming-up begint het belangrijkste deel van oefentherapie gericht op het versterken van de spieren.

Bestaande uit dergelijke oefeningen:

• Je moet een stoel voor je neerleggen en je lichaam zachtjes achter de rug houden, je moet tegelijkertijd je linkerarm en been naar de zijkant tillen tijdens het inhaleren, het lichaam iets naar links draaiend. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde aan de rechterkant, dus 5 keer in elke richting.
• Word soepel, beweeg geleidelijk naar links naar achteren en vervolgens naar rechts. Doe 5 keer.
• In de verticale positie van het lichaam om cirkelvormige technieken te produceren met het bekken met de klok mee gedurende ongeveer 30 seconden, dan op dezelfde manier in de tegenovergestelde richting. Herhaal 5 keer.
• Handen om de rand van de tafel te pakken en oscillerende bewegingen van de linkervoet 30 seconden heen en weer te maken. Herhaal op dezelfde manier de rechtervoet. Doe 5 keer.

Hoewel de techniek is gericht op het verbeteren van het lichaam, maar je moet het niet overdrijven met de lasten. Volg strikt de aanbevelingen van de arts.

De laatste fase is gericht op het consolideren van het behaalde resultaat en het voorkomen van pijnsymptomen na lichamelijke inspanning. Uitgevoerde acties kalmeren het lichaam, ontspannen het spierweefsel, leiden tot rust in de luchtwegen.

Bestaat uit dergelijke tactieken:

• Ga op je rug liggen en steek je handen boven je uit en schud zachtjes in verschillende richtingen. Het proces duurt 2-3 minuten.
• Lig op een hard oppervlak, ontspan het hele lichaam en til geleidelijk aan tegelijkertijd de benen op, buig naar het kniegewricht en laat het vervolgens in hetzelfde tempo zakken. Doe 5 keer.
• Ga op je rug liggen, haal diep adem en hef je armen omhoog, terwijl je uitademt, laat je de handen op de grond zakken. Herhaal ademhalingsoefeningen 5 keer.

Het is belangrijk! Om het effect van nuttige activiteiten te bereiken moet je dagelijks doen. Het belangrijkste om te onthouden is dat regelmaat belangrijker is dan intensiteit en aantal acties.

Na het einde van oefentherapie gericht op het versterken van de "motor", mag een persoon geen pijn en ongemak voelen. Het ontwikkelde complex is geschikt voor mensen met veel hartaandoeningen, maar alleen in een niet-acute periode.

Hartstress in vreugde

Cardiovasculaire training wordt aanbevolen om regelmatig in de open lucht te worden uitgevoerd in de vorm van een rustige run, nordic walking, yoga, fietsen. Deze trainingsmethode verhoogt de zuurstofstroom naar de bloedbaan en heeft een positief effect op de prestaties van het organisme als geheel.

Wanneer dit gebeurt, een extra ernst op de wanden van bloedvaten, die ze geleidelijk versterkt. Op zo'n aangename en ontspannen manier verhoogt het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem.

Je kunt je hart trainen met behulp van simulators. Maar vergeet de constante monitoring van de pols niet.

Een geweldige hulp is een pols-pulsoximeter. Zonder fysieke activiteit te stoppen, is het mogelijk om de hartslag en de mate van verzadiging van het bloed met zuurstof te controleren.

Soorten simulatoren:

• Tredmolen - biedt verschillende soorten belastingen. De eerste matige run van ongeveer 20 minuten. Een persoon kiest individueel de snelheid onder de toelaatbare indicatoren van de puls. En het tweede type is interval-actief. De afwisseling van versneld en langzaam lopen met regelmatige tussenpozen.
• Hometrainer - De duur van het harde werk is ongeveer 25 minuten. De persoon ontwikkelt zelfstandig de snelheid van lichaamsbewegingen.
• Een stepper is een simulator, waarvan de functionaliteit trappen simuleert die op een trap lijken. Voor elke etappe moet u 10 minuten toewijzen.
• Een roeimachine is een veilige en prachtige vorm van fysiek werk, inclusief cardio- en krachttraining op hetzelfde moment. Het is noodzakelijk om 3 benaderingen te doen met een duur van niet meer dan 10 minuten.

Aan het einde van de sessie is het wenselijk om alle spieren te ontspannen door het uitvoeren van een paar eenvoudige stappen:

• Ga op een plat oppervlak zitten en haal diep adem terwijl je uitademt, lager. Herhaal 5 keer.
• Zittend op een stoel met langzame cirkelvormige gebaren, kneedt u tegelijkertijd de handen en voeten. Je moet ongeveer 5 minuten doen.

Aanbevelingen voor het versterken van de schepen.

Om effectief het resultaat van het complex te verkrijgen, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de volgende problemen:

• Stop met roken.
• Als u overgewicht heeft, moet u contact opnemen met een voedingsdeskundige.
• Strikte controle over de toediening van medicijnen.
• Verminder zoutinname.
• Creëer een gezonde nachtrust vol.
• Maak een menu dat alleen gezond en gezond voedsel bevat.

Lichamelijke activiteit is altijd de beste preventie tegen alle ziekten geweest. Daarom moet training en oefeningen om het hart te versterken worden gekozen door een arts met een individuele benadering van elke patiënt. Een goed ontworpen dieet en wandelingen in de frisse lucht zorgen ervoor dat het lichaam in een opgewekte stemming blijft.

Volgens de juiste instructies zal het leven tientallen jaren duren.

De beste oefeningen voor het hart

Na het afronden van de dertig jaar durende mijlpaal, beginnen veel mensen na te denken over hun gezondheid, nemen ze een frisse kijk op de echte situatie, tekenen ze zich in voor de sportschool, bezoeken ze het zwembad en leiden ze een gezonde levensstijl. Dit is echter niet altijd genoeg om de belangrijkste levensondersteunende systemen van het lichaam in een normale toestand te houden. Gezien de toenemende trend van hartziekten, moet speciale aandacht worden besteed aan cardio-oefeningen.

Hun voornaamste doel is om het uithoudingsvermogen van alle hartspieren, evenals van het hele organisme te vergroten. Regelmatige oefeningen kunnen het lichaamsgewicht aanzienlijk verminderen, het gebruikelijke aantal hartslagen verminderen en de coördinatie van bewegingen verbeteren. Cardio-oefeningen belasten het hart niet, maar versterken het, daarom is het van hen dat je aan een training moet beginnen.

Welke oefeningen zijn goed voor het hart?

Waarschijnlijk de meest nuttige oefening om het hart te stimuleren en het optreden van een beroerte te voorkomen, is lopen. Het vereist geen fysieke training, dus het is absoluut geschikt voor alle mensen. Vooral nuttig lange avondwandeling in een gemiddeld tempo, het versterkt niet alleen het hart, maar normaliseert ook de slaap. Er moet echter meteen worden opgemerkt dat er geen voordeel is van lopen op hakken, dus vrouwen, evenals mannen, moeten comfortabele schoenen met orthopedische binnenzolen dragen om het gewenste resultaat te krijgen. In dit geval moet speciale aandacht worden besteed aan de plaats van de wandeling: hoe kleurrijker en diverser het is, hoe beter.

Parken bezaaid met fall gebladerte, lange lanen en bossen, met name dennen, zijn perfect voor een wandeling. In de geneeskunde is er zelfs een speciale term - landschapstherapie. Het betekent regelmatige bezoeken aan prachtige hoeken van de natuur die het menselijk oog boeien. Een dergelijke therapie omgaat met depressie en elimineert slecht humeur. Je kunt in geen geval langs de snelwegen en in de buurt van de wegen lopen, van zo'n wandeling wordt het alleen maar erger. Als er geen normale trainingsomgeving is, kunt u een loopband kopen en thuis oefenen.

Handige tips

• Begin altijd klein, je zou op de eerste dag niet een grote afstand moeten overbruggen, omdat cardiotraining anders is dan krachttraining, die geen overmatige lichamelijke inspanning van een persoon vereist;
• Verhoog geleidelijk de loopafstand;
• Probeer de intensiteit te veranderen;
• Oefen interval lopen. Om dit te doen, wissel honderd meter snel en langzaam af;

Lessen in het zwembad

Een andere nuttige oefening voor het hart is zwemmen in het zwembad. Met wateractiviteiten kunt u de hoeveelheid uitgescheiden bloed in één cyclus verhogen, waardoor de zuurstoftoevoer van de buikorganen en spieren toeneemt. Hoe krachtiger de hartspier, hoe meer het bloed in één samentrekking uitdrijft en meer tijd aan rust besteedt, wat van nature een positief effect heeft op de bron van het hart. Regelmatige zwembadoefeningen stabiliseren en verlagen de hartslag. Zelfs een kleine verlaging van de hartslag heeft een aanzienlijke invloed op de duur van zijn werk. Hier is een levendig voorbeeld:

Een persoon in een rustige toestand bijvoorbeeld heeft een hartslag van zeventig maal per minuut. Het betekent dat het hart van deze persoon honderdduizend achthonderd keer per dag wordt gereduceerd. Stel dat deze man zijn hartspier heeft weten te versterken en de hartslag heeft verlaagd tot vijfenzestig sneden per minuut. Op een dag zal het aantal sneden in zijn hart drieënnegentigduizend zeshonderd keer zijn. Zo besparingen bedragen zevenduizend tweehonderd bezuinigingen per dag en twee miljoen zeshonderddertigduizend bezuinigingen per jaar.

wielersport

Van alle oefeningen die nuttig zijn voor het hart, is het vooral het vermelden waard fietsen. Het versterkt en traint de hartspier en leidt steevast tot verbetering van de algemene toestand, stimulatie van de bloedcirculatie in het lichaam. Daarnaast is fietsen ook de preventie van hart- en vaatziekten. Regelmatige lichaamsbeweging drie keer vermindert de kans op coronaire hartziekten, tweemaal de kans op een hartaanval. Bovendien leidt fietsen tot een toename van het totale aantal haarvaten en een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed. Hoe hoger het is, hoe minder risico op atherosclerose in een persoon.

Hoe het hart te versterken: oefenen

We hebben voor u de nuttigste en handigste fysieke oefeningen voor het versterken van het hart verzameld, waarmee u het voorkomen van vele cardiovasculaire aandoeningen kunt voorkomen en de bloeddruk kunt stabiliseren.

1. Spreid je armen zodat de schouderbladen aan de achterkant elkaar raken. De kist moet zo ver mogelijk naar voren worden rechtgetrokken door het diafragma te openen. In deze staat moet je minstens een minuutje doorbrengen. Herhalingsfrequentie kan vijf keer worden bereikt. Oefening vergemakkelijkt het werk op het hart.
2. Ga op blote voeten op een vlakke vloer staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, vingers iets naar binnen. Benen in de knieën licht gebogen, lichaam ontspannen. In deze positie moet je de hielen een stukje van de grond aftrekken, letterlijk een centimeter, en ze voorzichtig laten zakken. Oefening vanaf de zijkant moet lijken op een lichte trilling van het lichaam. Bovendien mag de intensiteit van het heffen en laten zakken van de hielen niet meer dan één keer per seconde overschrijden. Het beste is om de oefening benaderingen te doen, tien keer op en neer, vijf seconden rust, dan herhaalt alles zich opnieuw. Het opent de veneuze kleppen en verbetert de bloedcirculatie.
3. Het lichaam schudden is ook erg nuttig (het kan niet worden gedaan als er bloedstolsels zijn), om ze uit te voeren, moet men een comfortabele houding aannemen, benen bij elkaar, armen omhoog. Schudden kan ook het beste worden gedaan in benaderingen, dertig seconden schudden, dertig seconden rusten.
4. Deze oefening wordt aanbevolen om naast een boom of een soort verticale pijp (ondersteuning) uit te voeren. Je moet het met beide handen nemen, je comfortabel voelen en beginnen te hurken. In het begin kunnen squats onvolledig zijn, maar na twee weken moeten ze de maximale amplitude hebben. Het aantal squats per dag kan driehonderd keer worden bereikt. Je kunt ze de hele dag door spelen, omdat er vrije tijd is. De oefening is echt uniek, het is ontwikkeld door de Russische professor Ivan Neumyvakin, speciaal voor mensen met hartaandoeningen, die een beroerte of een hartaanval hadden.