Hoofd-

Suikerziekte

Kenmerken van voeding tijdens actieve fysieke activiteit en sport

Een speciale rol wordt gespeeld door menselijke voeding tijdens actieve fysieke inspanning, vooral bij het sporten. Tijdens actieve fysieke inspanning, vereist het menselijke lichaam een ​​verhoogde hoeveelheid voedingsmiddelen om energie en plastic kosten aan te vullen.

Maaltijden moeten voor elke persoon op een individueel programma worden gevormd. Regelmaat, tijd en intensiteit van de training, voeding, vochtbalans in het lichaam - dit zijn de belangrijkste punten waarmee je moet bepalen vóór de start van de training.

Intense fysieke activiteit gaat gepaard met een verhoogde behoefte aan eiwitten. Eiwit is een bouwmateriaal voor spieren. Een hoog niveau van eiwitvoeding heeft een positief effect op de algehele prestaties, verbetert deze en vermindert vermoeidheid en het snelst herstel van kracht en efficiëntie. De aanbevolen hoeveelheid eiwit in het dieet van de sporter moet minstens 2 g-2,5 g per 1 kg gewicht zijn.

Het risico van vette infiltratie van de lever bij atleten met langdurige en intense belastingen maakt het bijzonder belangrijk voor lipotrope stoffen die aanwezig zijn in dierlijke eiwitten, zoals: eieren, kwark en andere zuivelproducten, lever en kalfsvlees, om het dieet te betreden., mager lam, konijnenvlees, gevogelte, vis (kabeljauw, baars, enz.).

Maar dit betekent niet dat de hoeveelheid eiwit de hoeveelheid koolhydraten in het dieet zou moeten overlappen. Welke sport je ook speelt, de hoeveelheid koolhydraten moet minstens 2 keer de hoeveelheid eiwit zijn.

Koolhydraten - de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Wanneer we niet genoeg koolhydraten hebben, heeft het lichaam simpelweg niet de kracht om het bouwmateriaal aan de cellen te leveren. Daarom kunnen koolhydraten in elk geval niet worden verwaarloosd.

Er moet aan worden herinnerd dat koolhydraten in verschillende snelheden worden verteerd: eenvoudige koolhydraten (fruit, sappen, jam, honing) geven hun energie sneller op. Ze verhogen snel de bloedsuikerspiegel (hoge glycemische index). Het is beter om ze vóór de lessen te gebruiken.

Direct na fysieke inspanning is het redelijk om voedingsmiddelen te kiezen met een gemiddelde glycemische index (druiven, sinaasappels, havermoutkoekjes, pastaproducten).

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index moeten zelfs later worden geconsumeerd. Deze omvatten: melk, yoghurt, appels, pruimen, peulvruchten.

Hetzelfde geldt voor vetten. Vet is de op een na belangrijkste energiebron na koolhydraten. Daarom moet altijd een kleine hoeveelheid vet in het dieet van een fysiek actieve persoon aanwezig zijn. De voorkeur gaat uit naar meervoudig onverzadigde vetzuren in noten, vis, plantaardige oliën.

Er moet speciale aandacht worden besteed aan de maaltijd en aan het begin van de lessen. Bij hoge fysieke inspanning wordt aanbevolen om minstens 4 keer per dag te eten. De intervallen tussen de maaltijden mogen de 5 uur niet overschrijden. Direct vóór sportactiviteiten mag de voedselinname niet worden geproduceerd. Tijdens de competitie moet het eten 3,5 uur voor de start van de competitie worden gegeten. Het is niet toegestaan ​​om intensief te trainen op een lege maag. Eten kan niet eerder zijn dan 15-20 minuten na de training. Dagelijkse calorie-inname wordt verdeeld door maaltijden in de volgende verhoudingen: ontbijt-30-35%, lunch-35-40%, halve-dnik-5%, diner-25-30% -in de ochtend training uren en in de avond uren van training : ontbijt-35-40%, lunch -30-35%, middagsnack-5%, diner -25-30%.

Op lunchdagen moeten de lunch en het ontbijt veel calorieën bevatten, maar tegelijkertijd moet het voedselvolume niet groot zijn. Zorg ervoor dat je snacks doet, het lichaam moet verbrande calorieën, vitamines en mineralen aanvullen.

Het is ook belangrijk om de vloeistofinname te controleren. Met het intensieve verlies van het lichaam van 1% water - er is dorst, 3% - uithoudingsvermogen neemt af, 5% - apathie verschijnt. Bij een zware belasting verliest het lichaam tot 2 liter per uur bij een temperatuur van 25 graden. De opname van water is niet meer dan 1 liter per uur. Daarom, met zware fysieke inspanning, drink vooraf een halve liter vloeistof. Drink geen suikerhoudende dranken, want ze veroorzaken dorst, kunnen een oplossing van honing zijn.

Drink in kleine porties en vaker en begin te drinken, zelfs in afwezigheid van dorst. Bij langdurige belasting van meer dan 45 minuten wordt het aanbevolen om koolhydraat-minerale dranken te drinken, die honing, citroensap, mineralen en vitamines bevatten.

In het proces van intense spieractiviteit in het lichaam hopen zich vrije zuren op, die de normale reactie van de lichaamsweefsels op zuurgraad (acidotische veranderingen) veranderen, waardoor het uithoudingsvermogen en de stabiliteit van het lichaam tijdens zware fysieke inspanning worden verminderd. Het is mogelijk om de ontwikkeling van acidotische veranderingen te voorkomen door producten die rijk zijn aan alkalische componenten op te nemen in de samenstelling van de voedingssamenstelling van een atleet: melk, groenten en fruit.

Sporten gaat gepaard met een verhoogde behoefte aan mineralen: fosfor (de behoefte is 1,5-2 maal verhoogd), magnesium, calcium, kalium, ijzer, natriumchloride. De bron van fosfor is alle dierlijke producten: vlees, kwark, eieren, enz. Fosfor van plantaardige producten wordt slecht opgenomen.

Bij regelmatige fysieke inspanning neemt de behoefte aan vitamines toe, en hun tekort vermindert de kracht en het uithoudingsvermogen van de persoon aanzienlijk. Bijna alle bekende vitaminen hebben een positief effect op de lichaamstoestand tijdens sportactiviteiten. Ze verhogen de prestaties en verminderen de herstelperiode na trainingen. Groenten en fruit in de voeding moeten 15-20% van de dagelijkse voeding bevatten.

Voedsel tijdens zware lichamelijke inspanning

Het is moeilijk om erin te geloven, maar grote lichamelijke inspanning is geen reden om goede oude vetten en koolhydraten achter te laten ten gunste van eiwitrijk voedsel. Integendeel, dit is de reden om je dieet serieus te heroverwegen en het maximaal te diversifiëren. En voeg er gezond en degelijk voedsel aan toe. Degenen die niet alleen kracht en energie kunnen geven, maar ook meer kunnen doen en daardoor sneller sporthoogten kunnen bereiken.

Hoe een dieet te plannen met zware lichamelijke inspanning

Met de juiste voeding kan een atleet spiermassa winnen en vet verbranden, terwijl hij fysiek gezond en veerkrachtig blijft. Dat is de reden waarom zijn dieet evenwichtig moet zijn en eiwitten, koolhydraten en vetten in de juiste hoeveelheden moet bevatten. Immers, elk van deze macronutriënten heeft een specifieke functie, namelijk:

  1. 1 Proteïnen - ze vormen de basis van alle diëten, inclusief diëten voor atleten. Gewoon omdat ze een bouwsteen voor ons lichaam zijn en, net als water, aanwezig zijn in bijna al zijn weefsels, inclusief bot, spieren en bindweefsel, en zelfs bloed. Hun aandeel in het dagelijkse dieet zou echter niet meer dan 15-20% mogen bedragen, anders kan spierhypertrofie (een toename van spiermassa door een toename van het gebied en de grootte van spiervezels, en niet hun lengte) niet worden vermeden. De beste bronnen van eiwitten zijn kipfilet, kalkoen, tonijn, zalm, eiwit, peulvruchten, magere kwark.
  2. 2 Koolhydraten zijn stoffen waaruit het lichaam energie put. Het is aan hen te danken dat uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen verschijnen. Dit gebeurt als volgt: als gevolg van complexe biochemische reacties worden koolhydraten omgezet in glycogeen. Dit is een soort energiereserve die zich ophoopt in de spieren om te worden vrijgegeven tijdens de volgende training en intens gespierd werk, waardoor de persoon zich intensiever kan bezighouden. Interessant is dat hoe meer hij traint, hoe meer glycogeen zijn spieren verzamelt. In het dieet van de atleet zouden koolhydraten 55-60% van de totale massa voedsel moeten zijn. Je kunt ze krijgen door producten van plantaardige oorsprong te eten - granen of granen.
  3. 3 vetten - geef het lichaam extra energie en voorkom de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Ze zitten voornamelijk in plantaardige oliën - olijven of zonnebloemen, maar ook visolie, noten en zaden.

Vitaminen en sporenelementen

Naast macronutriënten hebben atleten vitamines en micro-elementen nodig. Bovendien, volgens Kelly L. Pritchett, een vertegenwoordiger van de Academie voor Voeding en Dietologie, "tijdens matige en intensieve training, het verlies van sommige mineralen verhoogt vooral door zweet." Daarom moet het lichaam ze de hele tijd verzamelen. Dit zijn de volgende stoffen:

  • Vitaminen van groep B. Het eerste teken van hun tekortkoming is een gebrek aan kracht voor de laatste run. Dit wordt verklaard door het feit dat het met hun hulp is dat ons lichaam eiwitten en suiker omzet in energie en rode bloedcellen aanmaakt. Gegevens bevestigd door onderzoeksresultaten. Deze stoffen zitten in tonijn, bonen en noten.
  • Calcium - samen met vitamine D, kalium en eiwit is dit sporenelement verantwoordelijk voor de botdichtheid en de skeletsterkte. Het zit in zuivelproducten, donkergroene bladgroenten en peulvruchten.
  • Vitamine C - niet veel mensen weten dat het niet alleen de immuniteit kan verhogen, maar ook het optreden van kortademigheid tijdens en na het sporten kan voorkomen. Dit wordt bevestigd door de resultaten van onderzoek aan de Universiteit van Helsinki in Finland. Het zit vervat in citrus, wilde roos, paprika, aardbeien en kool.
  • Vitamine D - verbetert de gemoedstoestand en voegt kracht toe. Bovendien zijn dit niet alleen woorden, maar de resultaten van onderzoek aan de Britse Universiteit van Newcastle onder leiding van Akasha Xinyi. Het mechanisme van de impact is simpel: vitamine D draagt ​​bij aan de revitalisatie van de mitochondria, die zich in de spiervezels bevinden. Als gevolg hiervan neemt de spiertonus toe en voelt de persoon zich actiever. Voorraden van deze vitamine bijvullen, kunnen zonnebaden of zuivelproducten eten, vis en eigeel.
  • Vitamine E is een krachtige antioxidant die de immuniteit verbetert en beschermt tegen vele ziekten. Bevat in zaden, noten en plantaardige oliën.
  • IJzer - zonder dat kunnen de spieren niet op volle kracht werken. Gewoon omdat ze niet genoeg zuurstof ontvangen, die wordt getransporteerd door rode bloedcellen, die alleen met de hulp worden gesynthetiseerd. Bovendien leidt ijzertekort tot bloedarmoede en, als een gevolg, tot verhoogde vermoeidheid en vermoeidheid. Dit micro-element zit in rundvlees, spinazie, eieren, kool en groene appels.
  • Magnesium - het verhoogt de botdichtheid en beschermt zo de atleet tegen breuken tijdens intensieve trainingen. Bovendien, volgens Kelly Pritchett, "activeert magnesium meer dan 300 enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme." Ze zijn rijk aan donkergroene bladgroenten, vis, noten.
  • Kalium is een essentieel sporenelement dat zorgt voor het functioneren van het zenuwstelsel en de spieren en zich in bananen bevindt. Dat is de reden waarom de laatstgenoemden de voorkeur hebben van atleten na langeafstandsraces. Alleen maar om de spierpijn en krampen van de gastrocnemiusspieren te verwijderen.

Top 17-producten voor zware lichamelijke inspanning

Om het lichaam niet overbelast te raken en altijd in goede vorm te zijn, is het noodzakelijk om fractioneel te eten, maar vaak. Idealiter zouden er 5-6 maaltijden per dag moeten zijn en een maximum aan gezond voedsel en dranken in de voeding. Er zijn er maar 17:

Water - het is noodzakelijk om het niet alleen voor of na, maar ook tijdens de training te drinken. Alleen maar omdat het de prestaties verbetert en letsel voorkomt. De hoeveelheid water die wordt verbruikt, hangt af van de duur en intensiteit ervan. In sommige gevallen is het handig om sportdranken te drinken.

Eieren zijn een bron van eiwitten en vitamine D.

Sinaasappelsap - het bevat niet alleen vitamine C, maar ook kalium - een van de belangrijkste elektrolyten die verantwoordelijk zijn voor de waterbalans en die bijdragen aan het tekort aan vocht in het lichaam na inspanning.

Kefir is een bron van nuttige bacteriën en eiwitten die nodig zijn voor de groei van spiermassa. Regelmatige consumptie van kefir helpt het lichaam te reinigen en af ​​te vallen. Je kunt de smaak verbeteren met havermout of fruit.

Bananen zijn een bron van koolhydraten die helpen bij het herstel van glycogeen en kalium.

Zalm is een bron van omega-3-eiwitten en vetzuren met ontstekingsremmende eigenschappen. Het product maakt niet alleen de spiermassa groter, maar verbetert ook de prestaties van trainingen.

Noten en gedroogde vruchten - ideale snack met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, maar ook vitamines en sporenelementen in de samenstelling. Hiermee kunt u snel kracht herstellen en spiermassa opbouwen.

Blauwe bosbes is een bron van antioxidanten die de snelheid van recuperatie na intensieve trainingen kan verdrievoudigen.

Ananas - een bron van bromelaïne - een stof met ontstekingsremmende eigenschappen en bevordert de snelle behandeling van dislocaties, blauwe plekken en oedeem. Bovendien bevat het vitamine C, noodzakelijk voor snel weefselherstel.

Kiwi - een bron van vitamine C, antioxidanten en kalium, die helpen spierpijn effectief te bestrijden na het sporten.

Havermout - een opslagplaats van voedingsstoffen en complexe koolhydraten, die zorgt voor een optimale bloedsuikerspiegel en stimulerend voor nieuwe prestaties.

Koffie is moeilijk te geloven, maar het is cafeïne dat het uithoudingsvermogen kan verhogen en spierpijn kan verminderen tijdens en na intensieve trainingen, zoals blijkt uit de resultaten van onderzoeken die in 2009 zijn uitgevoerd aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign. Het belangrijkste is om ze niet te misbruiken.

Oesters - ze verrijken het lichaam met zink en ijzer en leveren als gevolg daarvan de energie die nodig is voor intensieve training.

Gember - het bevat unieke stoffen die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en spierpijn effectief verlichten.

Tomatensap - atleten noemen het een analogon van sportdranken vanwege het gehalte aan natrium en kalium, dat het verlies van vocht compenseert.

Pure chocolade met een cacaogehalte van ten minste 70% - met mate, het versterkt en verlicht effectief spierpijn.

Honing - een unieke cocktail van vitaminen en mineralen.

Wat is beter om te weigeren tijdens zware lichamelijke inspanning

  • Van fast food en voedingsmiddelen met veel koolhydraten, omdat ze de bloedsuikerspiegel verhogen.
  • Van over-vet en zout voedsel - ze verhogen het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, stimuleren de eetlust en leiden tot overeten.
  • Van meel en zoet - ze bevatten eenvoudige koolhydraten en verhogen de bloedsuikerspiegel.
  • Van alcohol en roken.

Volgens experts is het geheim van het succes van een training niet alleen de kwaliteit en kwantiteit van gegeten voedsel, maar ook in de maaltijd. Eet daarom granen en fruitsalades vóór de training, en eiwitrijk voedsel daarna. En drink de hele tijd veel vloeistof. En je zult gelukkig zijn!

Wat moet de pols zijn tijdens fysieke inspanning: norm en maximale waarden tijdens lopen, cardio?

Het bekende gezegde 'beweging is leven' is het belangrijkste principe van het gezonde wezen van het lichaam. De voordelen van fysieke activiteit voor het cardiovasculaire systeem staan ​​niet ter discussie, noch bij de artsen, noch bij de sporters, noch bij de gewone mensen. Maar hoe bepaal je je eigen norm van intensiteit van lichamelijke inspanning, om het hart en het lichaam als geheel niet te schaden?

Cardiologen en sportgeneeskundigen adviseren om zich te concentreren op de hartslag die tijdens de training wordt gemeten. Meestal, als de hartslag tijdens inspanning de norm overschrijdt, wordt de belasting als buitensporig beschouwd en als deze niet de norm bereikt, is deze onvoldoende. Maar er zijn ook fysiologische kenmerken van het lichaam die de frequentie van hartcontracties beïnvloeden.

Waarom neemt de hartslag toe?

Alle organen en weefsels van een levend organisme moeten verzadigd zijn met voedingsstoffen en zuurstof. Het is op deze behoefte dat het werk van het cardiovasculaire systeem rust - het bloed gepompt door het hart voedt de organen met zuurstof en keert terug naar de longen waar gas wordt uitgewisseld. In rust gebeurt dit met een hartslag van 50 (voor getrainde mensen) tot 80-90 slagen per minuut.

Het hart ontvangt een signaal over de noodzaak van een grotere hoeveelheid zuurstof en begint in versneld tempo te werken om de toevoer van de vereiste hoeveelheid zuurstof te waarborgen.

Hartslag

Om erachter te komen of het hart goed werkt en of het voldoende belasting ontvangt, moet rekening worden gehouden met de polsslag na verschillende fysieke activiteiten.

De waarden van de norm kunnen variëren afhankelijk van fysieke fitheid en leeftijd van een persoon. Daarom wordt de maximale pulsformule gebruikt om deze te bepalen: 220 minus het aantal volledige jaren, de zogenaamde Haskell-Fox-formule. Uit de verkregen waarde wordt de hartslag berekend voor verschillende soorten belastingen of trainingszones.

Bij het lopen

Lopen is een van de meest fysiologische toestanden van een persoon, het is een gewoonte om ochtendoefeningen te beginnen als een training met ter plaatse lopen. Voor deze trainingszone - tijdens het lopen - is er een hartslag die gelijk is aan 50-60% van de maximale waarde. Bereken bijvoorbeeld de snelheid van de hartslag voor een 30-jarige persoon:

  1. Bepaal de maximale waarde van de hartslag met de formule: 220 - 30 = 190 (beats / min).
  2. Ontdek hoeveel slagen 50% van het maximum uitmaken: 190 x 0,5 = 95.
  3. Op dezelfde manier - 60% van het maximum: 190 x 0.6 = 114 beats.

Krijg een normale hartslag tijdens het lopen voor 30-jarigen, variërend van 95 tot 114 slagen per minuut.

Met cardio

Onder de mensen van middelbare leeftijd, cardio- of cardiovasculaire training, of training voor het hart, is vooral populair. De taak van een dergelijke training is om de hartspier te versterken en enigszins te verhogen, waardoor het volume van de cardiale output wordt verhoogd. Als gevolg daarvan leert het hart langzamer te werken, maar veel effectiever. Hartslagsnelheid wordt berekend als 60-70% van de maximale waarde. Een voorbeeld van de berekening van de hartslag voor een 40-jarige persoon met cardio:

  1. Maximale waarde: 220 - 40 = 180.
  2. Toegestane 70%: 180 x 0.7 = 126.
  3. Toegestane 80%: 180 x 0.8 = 144.

De verkregen limieten van de polsslag tijdens cardio voor 40-jarigen zijn van 126 tot 144 slagen per minuut.

Tijdens het hardlopen

Perfect versterkt de trage loop van de hartspier. De hartslag voor deze trainingszone wordt berekend als 70-80% van de maximale hartslag:

  1. Maximale hartslag: 220 - 20 = 200 (voor 20-jarigen).
  2. Optimaal toegestaan ​​tijdens hardlopen: 200 x 0.7 = 140.
  3. Maximaal toegestaan ​​tijdens hardlopen: 200 x 0.8 = 160.

Als gevolg hiervan zal de polsslag bij het lopen voor 20-jarigen liggen tussen 140 en 160 slagen per minuut.

Voor het verbranden van vet

Er bestaat zoiets als een vetverbrandingszone (CSW), die de belasting vertegenwoordigt waarbij vetverbranding maximaal wordt verbrand - tot 85% van de calorieën. Hoe raar het ook mag lijken, dit gebeurt tijdens trainingen die overeenkomen met de intensiteit van cardio. Dit wordt verklaard door het feit dat bij hogere belastingen het lichaam geen tijd heeft om vetten te oxideren, dus spierglycogeen wordt een energiebron en niet het lichaamsvet wordt verbrand, maar de spiermassa. De hoofdregel voor ZSZH - regelmaat.

Sporters hebben

Voor mensen die beroepsmatig betrokken zijn bij sport, bestaat de ideale hartslag niet. Maar atleten - de hoogste standaard van polsslag tijdens inspanning. Ze hebben een normale puls tijdens intensieve trainingen en worden berekend als 80-90% van het maximum. En tijdens extreme belastingen kan de puls van de atleet 90-100% van het maximum zijn.

Het moet ook rekening houden met de fysiologische toestand van diegenen die betrokken zijn bij sport (de mate van morfologische veranderingen in het myocardium, lichaamsgewicht) en het feit dat de hartslag van de atleet in rust veel lager is dan die van ongetrainde mensen. Daarom kunnen de berekende waarden 5-10% afwijken van de echte. Sportartsen zijn van mening dat ze meer indicatief zijn voor het niveau van de hartslag vóór de volgende training.

Voor nauwkeurigere berekeningen zijn er gecompliceerde berekeningsformules. Ze worden niet alleen geïndexeerd naar leeftijd, maar ook naar individuele hartslag in rust en het percentage trainingsintensiteit (in dit geval 80-90%). Maar deze berekeningen zijn complexer systeem en het resultaat is niet te verschillend van het hierboven gebruikte.

Impact van de pols op de effectiviteit van training

Maximaal toegestane hartslag op leeftijd

De polsslag tijdens fysieke inspanning wordt ook beïnvloed door een factor als leeftijd.

Hier is hoe de leeftijd gerelateerde veranderingen in de hartslag in de tabel.

Dus, de maximaal toelaatbare hartslag tijdens inspanning, afhankelijk van leeftijd, varieert van 159 tot 200 slagen per minuut.

Herstel na inspanning

Zoals reeds vermeld, wordt in de sportgeneeskunde aandacht besteed aan wat de pols zou moeten zijn, niet alleen tijdens, maar ook na de training, vooral de volgende dag.

  1. Als vóór de volgende training de hartslag in rust 48-60 slagen is, wordt dit als een uitstekende indicator beschouwd.
  2. Van 60 tot 74 - een indicator van goede training.
  3. Tot 89 slagen per minuut wordt als een bevredigende puls beschouwd.
  4. Boven 90 is een onvoldoende indicator, het is niet wenselijk om te beginnen met trainen.

En in welke tijd zou het herstel van de pols na lichamelijke activiteit plaatsvinden?

Na hoeveel is normaal hersteld?

Na herstel van de pols na inspanning, verschillende mensen verschillende tijden - van 5 tot 30 minuten. Er wordt rekening gehouden met een normale rustperiode van 10-15 minuten, waarna de hartslag wordt hersteld naar de oorspronkelijke (voor lichaamsbeweging) waarden.

In dit geval is ook de intensiteit van de belasting, de duur ervan, belangrijk.

Zo krijgen atleten-veiligheidsfunctionarissen slechts 2 minuten om te breken tussen de benaderingen van de bar.

Gedurende deze tijd zou de puls moeten dalen naar 100 of ten minste 110 slagen per minuut.

Als dit niet gebeurt, raden artsen aan de belasting of het aantal benaderingen te verminderen of de intervallen daartussen te vergroten.

Na cardiovasculaire training zou de hartslag binnen 10-15 minuten moeten herstellen.

Wat betekent een lange bewaring van hoge hartslag?

Als na een training de hartslag gedurende een lange tijd (langer dan 30 minuten) hoog blijft, moet een cardiologisch onderzoek worden uitgevoerd.

  1. Voor een beginnende atleet geeft langdurig behoud van een hoge hartslag aan dat het hart niet voorbereid is op intense fysieke inspanning, evenals een te hoge intensiteit van de belastingen zelf.
  2. Het verhogen van fysieke activiteit moet geleidelijk en noodzakelijk zijn - met de controle van de pols tijdens en na het sporten. Hiertoe kunt u een hartslagmeter aanschaffen.
  3. Gecontroleerde hartslag moet worden nageleefd en getrainde atleten - om te voorkomen dat het lichaam gaat werken.

Regulatie van de hartslag wordt uitgevoerd door neurohumoral. Het wordt beïnvloed door adrenaline, norepinephrine, cortisol. Op zijn beurt prikkelt of remt het sympathische en parasympathische zenuwstelsel de sinusknoop.

Handige video

Wat is het risico van een hoge pols tijdens het sporten? Ontdek het antwoord op de vraag in de volgende video:

Tijdens het sporten

Met intense fysieke inspanning

Hartslag

Systolische bloeddruk

100-130 mm Hg Art.

200 - 250 mm Hg Art.

Systolisch bloedvolume

150-170 ml en hoger

Minuutbloedvolume (IOC)

30-35 l / min en hoger

120 l / min en meer

Minuut ademhalingsvolume

Maximaal zuurstofverbruik (BMD) is de belangrijkste indicator van de productiviteit van zowel de respiratoire en cardiovasculaire (in het algemeen, cardio-respiratoire) systemen. BMD is de grootste hoeveelheid zuurstof die een persoon kan verbruiken in één minuut per kilo. BMD wordt gemeten door het aantal milliliter per 1 minuut per 1 kg gewicht (ml / min / kg). BMD is een indicator van de aerobe capaciteit van het lichaam, d.w.z. het vermogen om intensief gespierd werk uit te voeren, het verstrekken van energieverbruik door zuurstof direct geabsorbeerd tijdens het werk. De waarde van de IPC kan worden bepaald door wiskundige berekeningen met behulp van speciale nomogrammen; kan in het laboratorium zijn wanneer je op een fietsergometer werkt of een stap omhoog doet. BMD hangt af van de leeftijd, toestand van het cardiovasculaire systeem, lichaamsgewicht. Om de gezondheid te behouden, is het noodzakelijk om het vermogen te hebben om ten minste 1 kg zuurstof te consumeren - voor vrouwen ten minste 42 ml / min, voor mannen - ten minste 50 ml / min. Wanneer minder zuurstof wordt toegevoerd aan de cellen van de weefsels dan nodig is om volledig aan de energiebehoeften te voldoen, treedt zuurstofverarming of hypoxie op.

Zuurstofschuld is de hoeveelheid zuurstof die nodig is voor de oxidatie van metabole producten die tijdens fysiek werk worden gevormd. Bij intensieve lichamelijke inspanning wordt meestal metabole acidose van verschillende ernst waargenomen. De oorzaak is de "verzuring" van het bloed, d.w.z. de ophoping in het bloed van metabolietenmetabolieten (melkzuur, pyrodruivenzuren, enz.). Om deze metabole producten te elimineren, is zuurstof nodig - er wordt een zuurstofvraag gecreëerd. Wanneer de zuurstofbehoefte hoger is dan het zuurstofverbruik op het moment, wordt zuurstofschuld gevormd. Ongetrainde mensen kunnen blijven werken met een zuurstofschuld van 6-10 l, atleten kunnen zo'n belasting uitvoeren, waarna een zuurstofschuld van 16-18 l en meer ontstaat. Zuurstoftekort wordt geëlimineerd na het werk. Het tijdstip van liquidatie hangt af van de duur en intensiteit van het vorige werk (van enkele minuten tot 1,5 uur).

Systematisch uitgevoerde fysieke activiteit verhoogt het metabolisme en de energie, verhoogt de behoefte van het lichaam aan voedingsstoffen die de afscheiding van spijsverteringssappen stimuleren, activeert de darmmotiliteit, verhoogt de efficiëntie van de verteringsprocessen.

Bij zware spieractiviteit kunnen echter remmende processen in de spijsverteringscentra ontstaan, waardoor de bloedtoevoer naar verschillende delen van het maagdarmkanaal en de spijsverteringsklieren afneemt, omdat het nodig is om bloed te voorzien van intens werkende spieren. Tegelijkertijd vermindert het proces van actieve vertering van overvloedig voedsel gedurende 2-3 uur na inname de effectiviteit van de spieractiviteit, omdat de spijsverteringsorganen in deze situatie meer behoefte hebben aan een verbeterde bloedcirculatie. Bovendien heft de gevulde maag het diafragma op, waardoor de activiteit van de ademhalings- en bloedsomlooporganen wordt belemmerd. Dat is de reden waarom de fysiologische regelmatigheid vereist dat je 2,5-3,5 uur voor het begin van de training en 30-60 minuten erna schrijft.

Tijdens spieractiviteit is de rol van uitscheidingsorganen, die de functie van het behoud van de interne omgeving van het lichaam vervullen, aanzienlijk. Het maagdarmkanaal verwijdert de overblijfselen van verteerd voedsel; door de longen worden gasvormige metabole producten verwijderd; talgklieren, afscheidende talg, vormen een beschermende, verzachtende laag op het oppervlak van het lichaam; traanklieren zorgen voor vocht, waardoor het slijmvlies van de oogbol nat wordt. De belangrijkste rol bij de afgifte van het lichaam uit de eindproducten van het metabolisme is echter de nieren, zweetklieren en longen.

De nieren ondersteunen de noodzakelijke concentratie van water, zouten en andere stoffen in het lichaam; de eindproducten van eiwitmetabolisme afleiden; produceren het hormoon renine, dat de tonus van bloedvaten beïnvloedt. Bij zware lichamelijke inspanning helpen de zweetklieren en longen, die de activiteit van de uitscheidingsfunctie verhogen, de nieren aanzienlijk te helpen bij de uitscheiding van de afbraakproducten die tijdens intensieve metabolische processen worden gevormd.

Zenuwstelsel in motion control

Bij het besturen van de bewegingen voert het CNS zeer complexe activiteiten uit. Om duidelijke gerichte bewegingen uit te voeren, zijn continue signalen naar het centrale zenuwstelsel nodig van signalen over de functionele toestand van de spieren, over de mate van samentrekking en ontspanning, over de lichaamshouding, over de positie van de gewrichten en de buighoek. Al deze informatie wordt overgedragen van de receptoren van de sensorische systemen en vooral van de receptoren van het motorische sensorische systeem in het spierweefsel, pezen, gewrichtszakken. Van deze receptoren op het principe van feedback en op het mechanisme van de reflex van het CNS krijgt volledige informatie over de uitvoering van motorische acties en over de vergelijking ervan met een bepaald programma. Met herhaalde herhaling van de motorische actie bereiken de impulsen van de receptoren de motorcentra van het CNS, die dienovereenkomstig hun impulsen veranderen die naar de spieren gaan om de te leren beweging te verbeteren tot het niveau van de motorische vaardigheid.

Motorische vaardigheid - een vorm van motoriek, ontwikkeld door het mechanisme van de geconditioneerde reflex als een resultaat van systematische oefeningen. Het proces van het vormen van een motorische vaardigheid gaat door drie fasen: generalisatie, concentratie, automatisering.

De generalisatiefase wordt gekenmerkt door de uitbreiding en intensivering van excitatieprocessen, waardoor extra spiergroepen bij het werk betrokken zijn en de spanning van de werkende spieren onredelijk groot blijkt te zijn. In deze fase zijn bewegingen beperkt, oneconomisch, onnauwkeurig en slecht gecoördineerd.

De concentratiefase wordt gekenmerkt door een afname van excitatieprocessen als gevolg van gedifferentieerde remming, concentratie in de juiste delen van de hersenen. De buitensporige spanning van bewegingen verdwijnt, ze worden nauwkeurig, economisch, ze worden vrij uitgevoerd, zonder spanning en gestaag.

In de automatiseringsfase wordt de vaardigheid verfijnd en geconsolideerd, de uitvoering van individuele bewegingen wordt als het ware automatisch en vereist geen mind-controle, die kan worden omgeschakeld naar de omgeving, oplossingen zoeken, etc. De geautomatiseerde vaardigheid onderscheidt zich door hoge nauwkeurigheid en stabiliteit van alle samenstellende bewegingen.

Goede voeding tijdens lichamelijke inspanning

Geplaatst door: admin in Effective Slimming 11.06.2018 0 245 Bekeken

Iedereen die actief betrokken is bij sport weet dat hoe intenser de training is, hoe sneller het lichaam verslijt. En om dit te voorkomen, verslechterde de gezondheid niet bij elke volgende training, maar integendeel, het werd sterker en sterker.

sterker, de atleet, onderworpen aan grote trainingsbelastingen, moet je goed eten. Voedsel tijdens fysieke inspanning moet zo evenwichtig mogelijk zijn: de sporter moet samen met voedsel alle noodzakelijke vitamines, evenals eiwitten, vetten en koolhydraten met vezels ontvangen.

Tegenwoordig zijn er veel verschillende voedingsmethoden voor atleten met verschillende niveaus van fysieke activiteit, samengesteld door wetenschappers. Alle hoofdtypen

Sport kan worden onderverdeeld in de volgende vijf categorieën:

  • uitvoeringen bij wedstrijden;
  • met langdurige fysieke inspanning;
  • met constante, volumetrische fysieke activiteiten;
  • met lichte fysieke inspanning;
  • met hoge snelheidsbelastingen.

Echter, ondanks het bestaan ​​van verschillende voedingsmethoden voor

atleten, ze hebben een paar algemene regels en aanbevelingen voor goede voeding tijdens het sporten.

1. Als de duur van je training langer is dan 45 minuten, is het aan te raden om een ​​uur voordien een speciale mineraal-koolhydraat-drank te drinken, bestaande uit citroensap, honing, en mineralen en vitamines.

2. Aan het einde van fysieke inspanning, is het noodzakelijk om energiereserves aan te vullen. Om dit te doen, kunt u havermoutkoekjes, druiven of sinaasappel eten. Bij intensieve belasting wordt aanbevolen om over te schakelen naar een zesvoudige energiemodus. Tegelijkertijd moet 10% van het totale dieet op groenten en fruit vallen.

3. Het is bekend dat tijdens hoge sporten het eiwit, dus noodzakelijk voor het lichaam, te snel wordt geconsumeerd. Daarom moet het tijdig worden hersteld. Bovendien is het eenvoudig noodzakelijk voor elke atleet om de spiermassa te vergroten en wordt het gebruikt als het bouwmateriaal van het hele organisme. Tijdens een training verliest de atleet ongeveer 15 gram eiwit, dus in geval van onvoldoende consumptie met voedsel, zal het lichaam snel slijten.

4. Observeer het waterregime. Ons lichaam moet, ongeacht de omstandigheden, noodzakelijkerwijs een voldoende hoeveelheid zuiver water ontvangen. Dorst begint zich te manifesteren met het verlies van 1% van de vloeistof. Met een verlies van 3% - uithoudingsindexen dalen, maar met 5% - wordt het mogelijk voor een persoon om in een staat van apathie te raken. Met grote, intense belastingen en temperaturen gelijk aan 27 ° C en hoger verliest het lichaam iets meer dan 2 liter water per uur. En deze verliezen moeten op tijd worden hersteld.

5. Zorg ervoor dat je voor de aankomende ernstige training een uur voor de start een halve liter water drinkt.

6. In het geval van een verslechtering of volledig verlies van eetlust, moeten voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten in uw dieet worden geïntroduceerd.

7. Zorg ervoor dat u het dieet volgt. Eet altijd op dezelfde specifieke tijd, of probeer het tenminste. Als je wilt eten voor een training, eet, maar het moet worden gedaan, minstens een paar uur voor de start: het moet de tijd hebben om te verteren en te verteren.

8. Vervang koolhydraten die zwaar zijn voor het lichaam met fructose en licht verteerbare koolhydraten (fruit, sappen, honing, jam).

9. Eet zo min mogelijk zout voedsel.

10. Een paar dagen voor de start van de wedstrijd of na de pauze weer sporten, moet het lichaam goed rusten en hoogwaardige koolhydraatrijke voeding krijgen. Tijdens deze periode is het belangrijk om zoveel mogelijk vloeistof te drinken en lichte wandelingen in de frisse lucht te regelen.

Wat is bewegen en wat is het effect op het menselijk lichaam?

Het feit dat de beweging leven is, is de mensheid bekend sinds de tijd van Aristoteles. Hij is de auteur van deze zin, die later werd gevleugeld. Allemaal ongetwijfeld gehoord over het positieve effect van fysieke inspanning op het menselijk lichaam. Maar is iedereen zich bewust van het feit dat fysieke activiteit wordt aangeboden, welke processen tijdens het trainen of fysiek werk in het lichaam worden geactiveerd en welke belastingen correct zijn?

Reactie en aanpassing van het menselijk lichaam aan fysieke stress

Wat is bewegen vanuit een wetenschappelijk oogpunt? Met dit concept wordt bedoeld de magnitude en intensiteit van al het gespierde werk uitgevoerd door een persoon geassocieerd met allerlei soorten activiteiten. Lichamelijke activiteit is een integraal en complex onderdeel van het menselijk gedrag. Gewone fysieke activiteit regelt het niveau en de aard van voedselconsumptie, levensonderhoud, inclusief werk en rust. Terwijl het lichaam in een bepaalde positie wordt gehouden en dagelijks wordt gewerkt, is slechts een klein deel van de spieren betrokken, terwijl intensiever wordt gewerkt en fysieke training en sport plaatsvinden, waarbij de gecombineerde deelname van bijna alle spieren optreedt.

De functies van alle apparaten en systemen van het lichaam hangen met elkaar samen en zijn afhankelijk van de toestand van het motorapparaat. De reactie van het lichaam op fysieke inspanning is alleen optimaal onder de conditie van een hoog niveau van functioneren van het bewegingsapparaat. Motorische activiteit is de meest natuurlijke manier om de menselijke vegetatieve functies, metabolisme, te verbeteren.

Bij lage motorische activiteit wordt de weerstand van het lichaam tegen verschillende stressvolle effecten verminderd, de functionele reserves van verschillende systemen verminderd en de werkcapaciteit van het lichaam beperkt. Bij afwezigheid van een goede fysieke inspanning, wordt het werk van het hart minder economisch, zijn potentiële reserves beperkt, de functie van de endocriene klieren wordt geremd.

Met veel fysieke activiteit werken alle organen en systemen zeer economisch. Aanpassing van het menselijk lichaam aan fysieke inspanning gebeurt snel, omdat onze adaptatiereserves groot zijn en de weerstand van organen tegen ongunstige omstandigheden groot is. Hoe hoger de gebruikelijke fysieke activiteit, hoe groter de spiermassa en hoe hoger het maximale vermogen om zuurstof te absorberen, en hoe kleiner de massa vetweefsel. Hoe hoger de maximale absorptie van zuurstof, hoe intensiever de organen en weefsels worden voorzien, hoe hoger het metabolisme. Op elke leeftijd is het gemiddelde niveau van maximale zuurstofabsorptie 10-20% hoger voor mensen die een actieve levensstijl leiden dan voor degenen die zich bezighouden met mentaal (sedentair) werk. En dit verschil is niet afhankelijk van de leeftijd.

In de afgelopen 30-40 jaar is in ontwikkelde landen de functionele capaciteit van het organisme aanzienlijk verminderd, afhankelijk van de fysiologische reserves. Fysiologische reserves zijn het vermogen van een orgaan of een functioneel systeem van een organisme om vele malen de intensiteit van zijn activiteit te verhogen in vergelijking met de staat van relatieve rust.

Hoe u een fysieke activiteit kiest en aan welke factoren u aandacht moet besteden bij het doen van fysieke oefeningen, lees de volgende secties van het artikel.

Het positieve effect van voldoende fysieke inspanning op de gezondheid

De impact van fysieke stress op de gezondheid is moeilijk te overschatten.

Adequate fysieke activiteit biedt:

  • optimale werking van de cardiovasculaire, respiratoire, beschermende, uitscheidende, endocriene en andere systemen;
  • behoud van spiertonus, spierversterking;
  • constantheid van het lichaamsgewicht;
  • gewrichtsmobiliteit, kracht en elasticiteit van de ligamentinrichting;
  • lichamelijke, geestelijke en seksuele gezondheid;
  • behoud van de fysiologische reserves van het lichaam op een optimaal niveau;
  • verhoogde botsterkte;
  • optimale fysieke en mentale prestaties; coördinatie van bewegingen;
  • optimaal niveau van metabolisme;
  • optimale werking van het voortplantingssysteem;
  • weerstand tegen stress;
  • zelfs goed humeur.

Het positieve effect van fysieke inspanning is ook dat ze voorkomen:

  • de ontwikkeling van atherosclerose, hypertensie en hun complicaties;
  • schendingen van de structuur en functies van het bewegingsapparaat;
  • voortijdige veroudering;
  • de afzetting van overtollig vet en gewichtstoename;
  • de ontwikkeling van chronische psycho-emotionele stress;
  • de ontwikkeling van seksuele aandoeningen;
  • ontwikkeling van chronische vermoeidheid.

Onder invloed van fysieke activiteit worden alle schakels van het hypothalamus-hypofyse-bijniersysteem geactiveerd. Wat is nog meer nuttige lichamelijke activiteit, zeer goed geformuleerd de grote Russische fysioloog I.P. Pavlov, die plezier, frisheid, kracht noemde, ontstaan ​​tijdens bewegingen, "gespierde vreugde." Van alle soorten lichamelijke activiteit is het optimum voor een persoon (vooral niet betrokken bij fysieke arbeid) de belasting waarbij de toevoer van het lichaam met zuurstof en het verbruik ervan toeneemt. Hiervoor moeten grote en sterke spieren werken zonder overbelasting.

De belangrijkste invloed van fysieke stress op het lichaam is dat ze een persoon kracht geven, de jeugd verlengt.

Waar zijn aerobicsoefeningen voor?

Aërobe oefening wordt geassocieerd met het langzaam afleggen van lange afstanden. Natuurlijk, lopen en rennen - dit is in eerste instantie, omdat het uiterlijk van een persoon, twee hoofdtypen van spieractiviteit. De hoeveelheid energieverbruik hangt af van de snelheid, het lichaamsgewicht en de aard van het wegdek. Er is echter geen directe relatie tussen energieverbruik en snelheid. Dus, met een snelheid van minder dan 7 km / u, is hardlopen minder vermoeiend dan lopen, en met een snelheid van meer dan 7 km / u, integendeel, lopen is minder vermoeiend dan hardlopen. Het lopen duurt echter drie keer zo lang om hetzelfde aërobe effect te bereiken als joggen. Jogging met een snelheid van 1 km in 6 minuten of minder, fietsen met een snelheid van 25 km / h geven een goed trainingseffect.

Als gevolg van regelmatige aërobe oefeningen verandert de persoonlijkheid van een persoon. Blijkbaar is dit te wijten aan het endorfine-effect. Het gevoel van geluk, vreugde, welzijn, veroorzaakt door hardlopen, wandelen en andere vormen van fysieke activiteit, wordt geassocieerd met de afgifte van endorfines, die een rol spelen bij de regulatie van emoties, gedrag en autonome integratieve processen. Endorfines, geïsoleerd uit de hypothalamus en de hypofyse, hebben een morfineachtig effect: ze creëren een gevoel van geluk, vreugde en gelukzaligheid. Met voldoende aerobe oefeningen wordt de afgifte van endorfines versterkt. Misschien is het verdwijnen van pijn in spieren, gewrichten, botten na herhaalde training geassocieerd met een verhoogde afgifte van endorfines. Bij lichamelijke inactiviteit en mentale depressie neemt het niveau van endorfines af. Als gevolg van regelmatige aërobe wellness-oefeningen verbetert het seksuele leven ook (maar breng jezelf niet tot chronische vermoeidheid). Het zelfrespect van de persoon stijgt, de persoon is zelfverzekerder, energieker.

De invloed van fysieke belastingen op een persoon vindt plaats op een manier dat tijdens fysieke oefeningen het lichaam reageert met een "trainingseffect", waarbij de volgende veranderingen optreden:

  • het myocardium wordt sterker en het slagvolume van het hart neemt toe;
  • totale toename van het bloedvolume; het longvolume neemt toe;
  • normaal koolhydraat- en vetmetabolisme.

Normale hartslag met de juiste fysieke inspanning

Nadat je een idee hebt gekregen van waar je voor moet oefenen, was het de beurt om uit te zoeken hoe je je lichaam onder controle kunt houden. Elke persoon kan de effectiviteit van fysieke oefeningen controleren. Om dit te doen, moet je leren hoe je je hartslag meet tijdens fysieke inspanning, maar eerst moet je leren over gemiddelde tarieven.

De tabel "Toegestane hartslag tijdens inspanning" toont de maximaal toegestane waarden. Als de pulsfrequentie na de belasting lager is dan de opgegeven waarde, moet de belasting worden verhoogd. Als de belasting groter is, moet de belasting worden verminderd. We vestigen de aandacht op het feit dat als gevolg van fysieke activiteit, de frequentie van de normale pulsfrequentie minstens 1,5-2 maal moet toenemen. De optimale puls voor een man is (205 - 1/2 van de leeftijd) x 0.8. Tot dit cijfer kunt u uw pols brengen tijdens lichamelijke activiteit. Dit zorgt voor een goed aëroob effect. Voor vrouwen is dit cijfer (220-leeftijd) x 0,8. Het is de pulsfrequentie na de belasting die de intensiteit, duur en snelheid bepaalt.

Tabel "Toegestane hartslag tijdens inspanning":

Lichamelijke activiteit

Lichamelijke activiteit

Afhankelijk van het type training en doelen, heeft fysieke activiteit een ander effect op het menselijk lichaam. In dat geval, als we het trainingproces correct en gedoseerd opbouwen, zal lichaamsbeweging een buitengewoon gunstig effect hebben op het lichaam, leiden tot een toename van de fysieke kwaliteiten van het lichaam, de spiertonus verbeteren, de gezondheid verbeteren. Wanneer u een richting kiest, moet u nadenken over wat voor soort trainingsresultaten u wilt bereiken. Het belangrijkste is om je te laten leiden door innerlijke gevoelens, naar jezelf te luisteren. De druk van de mensen om je heen, de samenleving, is anders dan de innerlijke motivatie. Om het resultaat te bereiken en op te lossen, zou de motivatie bij jezelf moeten worden gezocht, zodat fysieke activiteit je zou aanspreken en je zou uitkijken naar de volgende training. Zonder fysieke inspanning verliest de wereld kleur, wordt ze niet zo helder en actief. MedAboutMe praat over de soorten fysieke inspanning die er zijn in de wereld, en helpt ook om te bepalen welke richting in de sport te kiezen voor uzelf en uw kind, evenals tijdens de zwangerschap.

Oefening is een reeks oefeningen die gericht is op het behouden van de spiertonus en het bereiken van doelen in de sport.

Er is veel gezegd over de rol van fysieke activiteit in het leven, en zijn rol in het leven van een persoon is onbetwistbaar, omdat het lichaam zonder beweging het vermogen om te bewegen verliest, om dagelijkse basisactiviteiten uit te voeren, om te leven - het verandert in een 'groente'. Gebrek aan lichaamsbeweging leidt tot degeneratieve veranderingen in het menselijk lichaam, verlies van tonus, elasticiteit en elasticiteit van weefsels.

Optimale, gedoseerde fysieke activiteit verhoogt de mogelijkheden van het lichaam, ontwikkelt kracht, uithoudingsvermogen, behoudt de spiertonus en heeft een gunstig effect op de gezondheid.

Historische excursie

Het idee van de rol van fysieke activiteit heeft belangrijke veranderingen ondergaan. In de tijd van de primitieve mens diende fysieke activiteit één hoofddoel: het extraheren van voedsel, dat wil zeggen, de bevrediging van primaire fysiologische functies. Met de ontwikkeling en transformatie van beschavingen, de verandering van leeftijd, ontwikkelde de fysieke cultuur zich en heeft nu de top bereikt van zijn ontwikkeling in de algemeen geaccepteerde zin.

Op het grondgebied van de voormalige USSR waren de meest populaire soorten lichamelijke activiteit: ochtendoefeningen, gymnastiek, kunstschaatsen en ski's.

De ontwikkeling van de fysieke cultuur werd sterk beïnvloed door het Westen. Het was dankzij het Westen dat gymnasiums en fitnessclubs verschenen, die momenteel in bijna elk land in de wereld bestaan.

De term "fitness" betekent dat je je lichaam "in vorm" houdt. Fitness is de vorming van een levensstijl, een cultuur van juiste gebalanceerde voeding, een houding ten opzichte van jezelf, je lichaam en de wereld eromheen, en niet alleen fysieke inspanning in de algemene zin van het woord.

Soorten fysieke activiteit

In het proces van transformatie van de wereld, sociale grondslagen, wetenschappelijke en technologische vooruitgang, beïnvloedden veranderingen ook de fysieke cultuur. Naarmate de oriëntatie van de samenleving veranderde, veranderden ideeën over fysieke activiteit en voorkeuren van verschillende segmenten van de bevolking.

Momenteel is de classificatie van fysieke activiteit gebaseerd op het bepalen van de doelen van sportactiviteiten die een persoon voor zichzelf onderneemt. Er zijn de volgende soorten fysieke activiteit:

Aerobic oefening

Cardio-belasting is een reeks oefeningen die is gericht op het verrijken van cellen met zuurstof, waardoor het niveau van gezondheid en uithoudingsvermogen van het lichaam wordt verhoogd.

Aërobe oefening is zo alomtegenwoordig in het leven dat ze er vaak niet op letten. Mensen denken niet na over die bewegingen die het leven vullen. Een reis naar de winkel, een reis naar het werk en zelfs elke beweging rondom het appartement - dit alles is een cardio-lading. Anders zou het leven statisch en bewegingloos zijn. Ik herinner me de uitspraak van Aristoteles: "Beweging is leven."

Zo omvat dit type fysieke activiteit: wandelen, hardlopen, wintersporten (inclusief skiën en snowboarden), fietsen, roeien, zwemmen en vele andere sporten.

Cardio-belasting maakt iemands leven vol, divers en rijk aan indrukken en emoties.

Tijdens dit soort fysieke activiteit worden de cardiovasculaire en respiratoire systemen van het lichaam gestimuleerd. Als reactie op de belasting zijn ademhaling en hartslag compenserend. De toegenomen behoefte van het lichaam aan zuurstof is te danken aan het werk van de spieren om het lichaam in de ruimte te bewegen.

Tijdens cardiovasculaire oefeningen is het noodzakelijk controle uit te oefenen over de ademhaling. Convulsieve spastische inhalaties en uitademingen veroorzaken een storing van het lichaam, het optreden van kortademigheid, overschrijding van het toegestane aantal bloeddruk en hartslag. Ontoereikende zuurstoftoevoer tijdens overmatige inspanning kan leiden tot een verhoogd risico op cardiovasculaire complicaties.

Onder zuurstofgebrek wordt anaerobe glycolyse geactiveerd, wat het pijnsyndroom de komende dagen na het sporten nog erger maakt. Dit komt door de productie van melkzuurweefsels.

Er zijn veel positieve aspecten aan aerobe oefeningen. Allereerst omdat er praktisch geen contra-indicaties zijn voor de uitvoering ervan. Elke persoon, ongeacht de mate van paraatheid, somatische status (de aanwezigheid van bijkomende ziekten), en ongeacht leeftijd, kan zelf de belasting kiezen die aan de veiligheidsvereisten voldoet, risico's minimaliseert en de spiertonus in stand houdt.

Volgens de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) moet een persoon ongeveer acht tot tienduizend stappen per dag maken om de gezondheid te handhaven. Afhankelijk van de staplengte is deze afstand ongeveer acht kilometer.

Moderne sedentaire levensstijl - kantoorwerk aan tafel, beweging in het vervoer, gebrek aan tijd voor wandelingen - leidt tot detraining van de bevolking, verminderde aanpassing van het lichaam aan fysieke inspanning. Om elke vorm van belasting te beginnen, inclusief cardio, is het noodzakelijk om het tempo van de training geleidelijk te verhogen.

Anaërobe oefening

Dit soort fysieke activiteit is een reeks krachtoefeningen die gericht zijn op het verbeteren van de kracht van een persoon, het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. Klassen worden gehouden op simulatoren of met vrij gewicht (halters, halters) of zonder simulatoren bij het werken met zijn eigen gewicht.

Het resultaat van fysieke inspanning is een toename van het spierweefsel van het lichaam.

Intervaloefening

Intervaloefening is een combinatie van aërobe en anaerobe workouts, waarbij ze alternerend zijn.

Hypoxische oefening

Hypoxische oefeningen zijn geschikt voor professionele atleten en mensen die zich hun leven zonder sport niet kunnen voorstellen en regelmatig hun tijd aan training besteden.

Hypoxische training is gericht op het werken in omstandigheden van zuurstofgebrek, aan de grens van menselijke vaardigheden en verwijst naar zware lichamelijke inspanning. De systematische implementatie van een dergelijke reeks oefeningen is gericht op het verminderen van de periode van acclimatisatie in de hoge bergen en is de gouden standaard voor klimmers, evenals de mogelijkheid om jezelf en je lichaam te testen.

Trainingsdoelen

De doelen van fysieke activiteit, elke persoon bepaalt voor zichzelf onafhankelijk. De meest voorkomende zijn lichaamscorrectie (afvallen en het verkrijgen van spiermassa), toename van uithoudingsvermogen, behoud van spiertonus en gezondheid.

Weight Loss

Afvallen alleen door fysieke activiteit is uiterst moeilijk. Om een ​​resultaat te bereiken, is het noodzakelijk om een ​​balans te vinden tussen het tekort aan voedselcalorieën en lichaamsbeweging. Tegelijkertijd moet de nadruk worden gelegd op cardiovasculaire oefeningen en krachtoefeningen.

De gouden standaard voor afvallen is drie tot vier keer per week "lange" trainingen. Oefening moet voldoen aan het niveau van paraatheid van de persoon.

Afvallen alleen vanwege de belasting treedt niet op. Eerst moet je de kracht aanpassen. Fouten in eten en een gebrek aan inzicht in hoeveel je kunt eten voor en na het sporten, welke calorie-inname optimaal is voor het verliezen van gewicht, en hoeveel eiwit, vet en koolhydraten moeten worden ingenomen, kan leiden tot metabole stoornissen, vertraagde resultaten of, omgekeerd, rekrutering de massa.

Om af te vallen, wordt aanbevolen om anderhalf uur voor de training en een uur erna niet te eten.

Mensen die nooit doelbewust sporten beoefenen of mensen die een lange pauze hebben gehad tussen de lessen (meer dan zes maanden jaar), moeten soepel in het trainingsproces stappen, geleidelijk, steeds opnieuw de intensiteit en het tempo van de training verhogen.

Gebrek aan begrip van hoe een trainingsproces te bouwen kan leiden tot weefseltrauma. De meest voorkomende verwondingen zijn spiertranen, pezen, verstuikingen, verstuikingen. Dientengevolge, zullen de sporten voor onbepaalde tijd moeten worden uitgesteld.

Set van spiermassa

Een set spiermassa ontstaat wanneer er een balans is tussen krachttraining en goede voeding, met voldoende inname van eiwitten in het lichaam. Eiwit dat afkomstig is van voedsel, is betrokken bij het bouwen van nieuwe spiercellen van het lichaam. Anders, wanneer het dieet niet voldoet aan de behoeften van de persoon, begint het lichaam zichzelf te "eten" en treedt er geen spieropbouw op. Als alternatief, 30 minuten na de training, kun je een glas kefir drinken en een banaan eten, een eiwitreep of een pak kwark eten. Daarnaast is het noodzakelijk om de dagelijkse voeding van dichtbij te volgen en een balans te bewaren tussen eiwitten, vetten en koolhydraten.

Verhoog het uithoudingsvermogen

Verschillende soorten oefeningen zijn gericht op het bereiken van de doelen. Functionele training, crossfit en vechtsporten zijn bijzonder populair geworden. Werken aan de grenzen van het lichaam is geschikt voor mensen die fysiek goed zijn voorbereid, wiens gezondheid hen in staat stelt om fysieke inspanningen te verrichten binnen de grenzen van de capaciteiten van het lichaam, en ook de capaciteiten van hun lichaam en geest willen ervaren, om het trainingsproces te diversifiëren.

Houding Correctie

Correctie van houding, zoals duidelijk wordt uit de uitdrukking zelf, is gericht op veranderingen in het bewegingsapparaat. In de omstandigheden van de moderne wereld, hoge werkdruk van mensen, sedentaire levensstijl, ondergaat de houding een aantal veranderingen. Allereerst worden deze veranderingen verklaard door de zwakte van het spierframe dat de wervelkolom ondersteunt. Dientengevolge kunnen ziekten van het bewegingsapparaat, zoals krommingen van natuurlijke rondingen, degeneratieve veranderingen in de wervelkolom en andere nosologieën, leidend tot een verslechterde afschrijvingsfunctie en een verhoogd risico op verwonding van tussenwervelschijven, optreden.

Behoud van de spiertonus

Het handhaven van de spiertonus wordt aan alle mensen aanbevolen, maar zonder uitzondering, hoe een persoon dit zal doen, wordt gedefinieerd als fysieke gezondheid, de aanwezigheid van somatische ziekten, leeftijd en ook de voorkeuren van een persoon die individueel wordt genomen.

Om dit doel te bereiken, geschikt om te wandelen, zwemmen en vele andere sporten. Het gespierde frame, dat wordt gevormd als gevolg van dit soort fysieke inspanning, draagt ​​bij aan de cardiovasculaire en respiratoire systemen van het lichaam, veroorzaakt stofwisselingsprocessen, verbetert het zenuwstelsel, inclusief mentale activiteit als gevolg van de verrijking van bloed met zuurstof.

Dit doel van fysieke inspanning wordt vaak gekozen door mensen die tevreden zijn met de kenmerken van hun lichaam - gewicht en lichaamsparameters (borstomtrek, taille, heupen).

Mensen die nog nooit sporten hebben gespeeld of een lange pauze in hun leven hebben gehad, moeten beginnen met het verhogen van de spiertonus.

Oefeningstijd

De oefentijd moet voor elke persoon individueel worden bepaald op basis van fysieke fitheid, gezondheid en doelen.

De beste resultaten voor training zijn drie tot vier keer per week, omdat het metabolisme wordt versneld na achtenveertig uur. Deze tijd is genoeg om het lichaam te herstellen. Lange intervallen tussen oefeningen worden door het lichaam gezien als stress tijdens het trainen, waardoor het behalen van sportresultaten wordt vertraagd. Het lichaam moet zich elke keer opnieuw aanpassen, niet alleen fysiek, maar ook psychologisch. Als gevolg hiervan wil een persoon misschien niet naar een work-out gaan. Systeem en regelmaat - de sleutel tot succes in fysieke activiteit.

Sterkteklassen moeten worden gecombineerd met aërobe (cardio) belastingen. Dagelijkse wandelingen dragen bij aan de normalisatie van alle organen en lichaamssystemen, met behoud van de gezondheid.

Zware lichamelijke inspanning

Het belangrijkste doel van zeer intense, zware fysieke inspanning is om een ​​maximaal trainingseffect te bereiken met behulp van hoge energiekosten van het lichaam, met respect voor de competente aanpak. Voor zware fysieke inspanning worden significante vrije gewichten gebruikt en de techniek en kracht worden in elke oefening uitgewerkt. Bodybuilding verwijst naar dit soort belasting, wat letterlijk body building betekent.

Iemand die is voorbereid op zware lichamelijke inspanning wordt aanbevolen om elke week twee "grote" trainingen en één "kleine" training te doen.

Een van de meest populaire gebieden van fysieke activiteit in de moderne samenleving is actief. Lopers zijn nu niet alleen te zien tijdens atletiekwedstrijden, maar ook in parken, in stadsstraten, in fitnessclubs. De loopcultuur is in ontwikkeling, er zijn gespecialiseerde cursussen voor het trainen van deze sport, schoenen en kleding worden ontwikkeld voor respectievelijk optimale demping en thermoregulatie.

Voordat je je hobby uitvoert, moet je een aantal fundamentele regels volgen om fysieke activiteit ten goede te laten komen aan het lichaam en de kans op weefseltrauma te minimaliseren.

Hieronder staan ​​de basisregels voor degenen die van plan zijn een run te doen:

Het is noodzakelijk om te beginnen met het raadplegen van de huisarts - de therapeut - voor de identificatie van somatische ziekten, waarvan de loop tijdens de run kan worden verergerd. Indien nodig zal de therapeut aanvullende onderzoeksmethoden voorschrijven om een ​​volledig klinisch beeld samen te stellen en een juiste diagnose te stellen, en u ook doorverwijzen naar nauwe specialisten. Overleg van een orthopedist zal toelaten om de conditie van de voeten te beoordelen, het type platvoeten te diagnosticeren en orthopedische inlegzolen op te nemen. Het negeren van deze aanbeveling in de aanwezigheid van platte voeten zal resulteren in een ongelijke verdeling en een toename van de belasting van het bewegingsapparaat, wat kan leiden tot schade.

  • Verandering van lichaamssamenstelling

Elke kilo extra gewicht veroorzaakt een extra belasting voor alle organen en systemen van het lichaam, voornamelijk op het cardiovasculaire systeem en het bewegingsapparaat. Mensen met overgewicht moeten beginnen met een verandering in de lichaamssamenstelling (gewichtsverlies), die wordt bereikt door het corrigeren van voeding, gemeten lichaamsbeweging, wandelen in de zone van optimaal vetverlies. Tijdens het joggen worden anaërobe processen (zonder zuurstof) in het lichaam gestart, die niet effectief zijn voor het verbranden van de vetmassa.

  • Stagingtechniek

Stagingtechniek - een fundamentele fase. Op het moment van contact van de voet met het oppervlak valt het gehele lichaamsgewicht onder de werking van de universele agressie op het bewegingsapparaat. De landing moet soepel verlopen, het gewicht van het lichaam moet van het ene deel van de voet naar het andere worden overgebracht - hierdoor kunt u de "schok" -belasting gelijkmatig verdelen. Met een korte amplitude tijdens het hardlopen, kunnen spieren niet ontspannen, treedt zuurstofverarming op en neemt het risico op pees-, ligamentische en spiertranen toe. De "lange" stap is optimaal voor het fysiologische werk van het lichaam. De ritmische bewegingen van de armen die worden ingedrukt en gebogen bij de ellebogen zorgen voor extra versnelling.

Gepresenteerd in de winkel keuze van kleding en schoenen is geweldig. Lees de aanbevelingen van de fabrikant zorgvuldig door en overleg met de verkopers in de winkel voor de selectie van comfortabele kleding die een adequate thermische controle biedt, zodat het lichaam niet overkookt en oververhit raakt. Loopschoenen voor hardlopen zijn ook anders - afhankelijk van de plaats waar sportactiviteiten gepland zijn (loopband, vuil of speciale vloeren, asfalt). Ondanks het feit dat technologieën grote vooruitgang hebben geboekt, is het niet aan te raden om op asfaltverharding te rijden. Ongeacht de kwaliteitsschoenen met extra dempingslagen, zal de belasting van het bewegingsapparaat in dit geval veel hoger zijn.

Tijdens het hardlopen werken de spieren op de limiet van hun mogelijkheden. Het uitvoeren van een reeks oefeningen om te rekken voor een run draagt ​​bij aan een verhoging van de efficiëntie van de training en gelijkmatige verdeling van de belasting, omdat de gespannen spiervezels niet volledig kunnen ontspannen. Aanbevelingen zijn als volgt: tien tot vijftien minuten voor en na het hardlopen is genoeg om een ​​gunstig effect te bereiken.

Oefening pijn

Een van de mythes die stevig verankerd is in de hoofden van mensen is de overtuiging dat pijn tijdens lichamelijke inspanning een integraal onderdeel is van het bereiken van atletische prestaties. Dit is echter niet helemaal het geval.

Tijdens zware fysieke inspanning, wanneer het lichaam een ​​hoge intensiteitsbelasting maakt, niet goed ademt, is er onvoldoende zuurstoftoevoer naar de weefsels (hypoxie). Het uitvoeren van biochemische processen van anaerobe glycolyse leidt tot de vorming van melkzuur, wat de irritatie van de weefsels en pijn de komende dagen na inspanning veroorzaakt.

Oefpijn kan ook optreden als gevolg van onomkeerbare stoornissen in de structuren van het lichaam. De breuk van spierweefsel en ligamenten is de meest voorkomende oorzaak van pijn.

Overmatige oefening

Overmatige lichamelijke activiteiten vallen buiten het bereik van de training, die gericht zijn op het verbeteren van de menselijke gezondheid.

Het is echter vaak overdreven oefenen, door de mens gezien als de enige manier om de doelen te bereiken. Mensen zonder een goed begrip van de fysiologische processen die in het lichaam optreden tijdens fysieke inspanning, evenals degenen die alles in één keer willen bereiken, nemen hun toevlucht tot buitensporige fysieke inspanning. Dit verhoogt het risico op weefseltrauma, inclusief invaliditeit.

Overmatige fysieke activiteit moet worden uitgevoerd onder de strikte begeleiding van een ervaren instructeur.

Oefening: kinderen en zwanger

Ondanks het feit dat de selectie van de juiste lichaamsbeweging belangrijk is voor elke persoon, voor kinderen en zwangere vrouwen, is dit vooral van cruciaal belang. Een jong, nog niet gevormd lichaam wordt aanzienlijk beïnvloed door externe factoren, en het gebrek aan inzicht in welke belasting te kiezen kan leiden tot een onharmonische ontwikkeling van de baby.

Een vrouw tijdens de zwangerschap ervaart extra stress, omdat het hele lichaam wordt geherstructureerd om aan de behoeften van de foetus te voldoen. Oefening tijdens de zwangerschap verhoogt de kans op een baby en herstelt snel van de bevalling.

Lichamelijke activiteit van kinderen

Beperkingen om fysieke activiteiten uit te voeren zijn niet beperkt tot de leeftijd van de persoon. Vanaf het moment van de geboorte van het kind is het nodig om de spiertonus van de kleine man te vergroten. In de eerste maanden van het leven wordt de beste methode beschouwd als massage en bewegingen door de ouders van de armen en benen van de baby. Later, wanneer het kind leert lopen, zal het oefenen van lopen en activiteiten op de speelplaatsen helpen de spiertonus te behouden, spiermassa te ontwikkelen, kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Lichamelijke activiteit van kinderen moet voldoende zijn voor de mogelijkheden van het lichaam en gedoseerd worden, moet op bepaalde uren worden uitgevoerd om het toch al kwetsbare, onstabiele zenuwstelsel van het kind niet te belasten.

'S Morgens en' s middags in de frisse lucht wandelen, zal het hele lichaam ten goede komen. Naast de bovengenoemde positieve aspecten van fysieke activiteit, zal lopen in het zonlicht leiden tot de productie van vitamine D. De belangrijkste rol van deze vitamine is om de opname van calcium en fosfor uit voedselproducten te garanderen voor de normale ontwikkeling van babyorganen. Gebrek aan inname van vitamine D leidt tot de ontwikkeling van complicaties in de vorm van rachitis. Vervorming van de botten van het skelet is de belangrijkste klinische manifestatie van deze ziekte.

Bij het kiezen van lichamelijke activiteit voor kinderen moet men zich laten leiden door de capaciteiten van het kind en zijn individuele voorkeuren, evenals door de wens van de ouders om de baby op een harmonieuze manier te ontwikkelen. Je moet geen snelle resultaten verwachten. De kleine man begint net zijn levensreis. Elke beweging en sport is nieuw voor hem.

Zwemmen verwijst naar fysieke stress, die niet alleen de toename van de spiertonus beïnvloedt, maar ook bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen. Het is belangrijk om goed te zwemmen - laat je hoofd in het water vallen of zwem op je rug.

Turnen is vooral geschikt voor kleine meisjes. Plasticiteit van bewegingen, elasticiteit van weefsels, flexibiliteit, houding en bevrijding in bewegingen zullen een gunstig effect hebben op het zelfgevoel van het meisje in de volgende jaren wanneer ze opgroeit.

Hoe vaak sporten bij het kind? - Deze vraag wordt door veel ouders gesteld. Naleving van de balans van lichamelijke activiteit voor kinderen en mentale ontwikkeling zal leiden tot de volledige, harmonieuze ontwikkeling van de baby.

Oefening tijdens zwangerschap

Tijdens de zwangerschap in het lichaam van een vrouw is er een herstructurering van organen en systemen. Door de groei en ontwikkeling van de foetus neemt de buik in omvang toe; onder de werking van hormonen zwellen de borstklieren, wordt vloeistof in het lichaam vastgehouden. Deze en vele andere veranderingen leiden tot een toename van het lichaamsgewicht van een zwangere vrouw.

Lichaamsbeweging is een integraal onderdeel van een gunstig verloop van de zwangerschap. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn voor de uitvoering ervan. Wandelen is een optimale dosisbelasting waarmee u de spiertonus en de hartspierfunctie tijdens de zwangerschap kunt behouden. Het is bekend dat vrouwen die minstens twee uur per dag in de frisse lucht verblijven, veel gemakkelijker te verdragen zijn tijdens de zwangerschap en de bevalling, en sneller herstellen na de bevalling en terugkeren naar de manier van leven die gebruikelijk is voor een vrouw.

Wandelen in de open lucht verrijkt het bloed met zuurstof die nodig is voor de ontwikkeling van de foetus, helpt de bloeddruk te normaliseren en zorgt ervoor dat je tijdens de zwangerschap geen overgewicht bereikt. Dientengevolge is het risico op zwangerschapsdiabetes mellitus en de ontwikkeling van een bedreigende toestand voor de zwangere vrouw en de foetus - pre-eclampsie verminderd.

De meest voorkomende contra-indicatie voor fysieke activiteit tijdens de zwangerschap is de dreiging van abortus, isthmisch-cervicale insufficiëntie.

Naast wandelen tijdens de zwangerschap, kan bij afwezigheid van contra-indicaties een vrouw deelnemen aan yoga- en pilateslessen, een zwembad en aqua-aerobics.

Elke zwangerschap is uniek, daarom is het belangrijk om regelmatig de behandelend arts verloskundige-gynaecoloog te raadplegen om de tactiek van zwangerschap en de selectie van het optimale type lichamelijke activiteit te bepalen.

Zonder fysieke inspanning

Zonder fysieke inspanning riskeert een persoon een 'groente' te worden, zelfs niet in staat om de basis fysiologische behoeften van het lichaam te dienen. Bovendien neemt het risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten, waaronder cardiovasculaire pathologieën en metabolische aandoeningen, toe.

Stofwisselingsstoornissen

Het belangrijkste type stofwisselingsstoornissen is obesitas. Deze ziekte komt het meest voor in ontwikkelde landen. In de omstandigheden van de moderne wereld hoeft een persoon geen voedsel voor zichzelf te krijgen. Eten is op loopafstand en restaurants en horecagelegenheden zijn bijna bij elke stap.

Verkeerde levensstijl en genetische aanleg leiden tot de ontwikkeling van obesitas.

Voor de bloedtoevoer van elke kilogram vetmassa is een enorm aantal extra bloedvaten nodig, waardoor het volume circulerend bloed toeneemt, de belasting van het cardiovasculaire systeem en de nieren toenemen. In dergelijke omstandigheden wordt het hart gedwongen meer bloed te pompen en de nieren filteren urine, de vitale hulpbron van het lichaam wordt verminderd.

Extra stress valt op het bewegingsapparaat, voornamelijk op de wervelkolom en kniegewrichten. De hormonale achtergrond verandert. Bij mannen leidt overmatige afzetting van vetmassa's met een overheersende verdeling van vet in de buik (abdominale obesitas) tot een afname van de productie van testosteron en het verschijnen van vrouwelijke geslachtshormonen (oestrogenen) bij mannen. De voortplantingsfunctie van het lichaam en het seksuele verlangen zijn lijden. Bij vrouwen leidt overmatige ophoping van vetmassa tot hormonale onbalans, wat tot uiting komt in de afwezigheid van ovulatie, waardoor pogingen om zwanger te worden niet succesvol zijn.

Bij individuen van beide geslachten neemt het risico op het ontwikkelen van diabetes toe vanwege het feit dat bruin vet, dat gelokaliseerd is in de buikholte op inwendige organen, sneller afbreekt, de lever binnenkomt en tolerantie (weerstand) tegen glucose als een onvervangbare energiebron optreedt.

Lichaamsveroudering

De voordelen van lichamelijke activiteit zijn onbetwistbaar in de context van het vertragen van het verouderingsproces. Regelmatige, systematische oefening leidt tot verhoogde elasticiteit en elasticiteit van de weefsels. Zonder fysieke activiteit is alles precies het tegenovergestelde - de huid zakt voortijdig, rimpels en striae verschijnen, slappe huid. Dat is de reden waarom mensen die sporten met "jij", langer jeugd en schoonheid behouden.

Oefening - lichaamsharmonie

Lichaamsbeweging draagt ​​bij aan de harmonieuze ontwikkeling van het fysieke lichaam en geest, het vinden van evenwicht en harmonie tussen hen.

Goede fysieke activiteit

Een actieve levensstijl is inbegrepen in het concept van goede oefening, wanneer de lading op een bepaalde manier wordt gedoseerd en in balans is, overeenkomt met de gezondheidstoestand van de mens en rekening houdt met alle nuances en kenmerken van het lichaam.

Een goede fysieke activiteit is gericht op het bereiken van sportieve resultaten en gaat gepaard met een speciale emotionele boost bij het uitvoeren van fysieke activiteiten, wanneer trainen leuk is.

Het criterium voor een goede fysieke inspanning is de consistentie van hun uitvoering, minstens drie of vier keer per week, controle van de ademhaling tijdens sporten, zodat de cellen van het lichaam werken onder omstandigheden van voldoende zuurstoftoevoer naar de weefsels.

Stress en beweging

"Zoals je weet, in een gezond lichaam is een gezonde geest." Oefening is een van de methoden om met stressvolle situaties om te gaan, nerveus overspannen. Tijdens sporten, is er een versie van vreugdehormonen (endorphins), die stemming verbeteren, tot een positieve positieve houding leiden. Lichaamsbeweging stelt u in staat om op een nieuwe manier naar stressvolle situaties te kijken, uw houding tegenover hen te analyseren en erover na te denken, de hersenen schakelen over naar de implementatie van lichamelijke activiteit en ontspannen.

Stress tijdens oefeningen die het lichaam ervaart in het geval dat de belasting onvoldoende is voor de huidige gezondheidstoestand of onjuist wordt uitgevoerd, er is geen inzicht in het aantal benaderingen en herhalingen dat moet worden uitgevoerd en welke simulators moeten worden gebruikt.

Oefening: voedsel en water

Een goede gebalanceerde voeding is zeventig procent van alle prestaties in de sport. Voedingsstoffen van buitenaf kunnen zowel gunstige als ongunstige gevolgen hebben voor het lichaam. Producten beïnvloeden het welzijn, de menselijke gezondheid en hoe snel het zijn doelen bereikt.

Dieet en lichaamsbeweging

Dieet en lichaamsbeweging zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Voedingsstoffen die uit voedsel komen, vormen een waardevolle energiebron voor de levensduur van het lichaam, het bouwen van nieuwe cellulaire structuren, het handhaven van de hormonale status, het opnemen van vitamines uit het darmkanaal. Het vet dat zich op de interne organen bevindt (visceraal vet) zorgt voor de normale werking van de organen door hun correcte locatie in het menselijk lichaam te behouden. Aldus leidt het ontbreken van vetweefsel tot het weglaten van inwendige organen in het bekken - allereerst worden de nieren in het bekken neergelaten en de urinaire functie wordt verstoord.

Dieet is afhankelijk van het type fysieke activiteit, dat tijd geeft aan mensen en doelen. Om een ​​dieet te creëren tijdens fysieke inspanning, moet u een specialist op dit gebied raadplegen om de benodigde hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten te bepalen die met voedsel worden ingenomen.

De fundamentele regels van voeding in de sport zijn de volgende:

  • Voedingsstoffen moeten op gezette tijden systematisch worden verkregen.

Frequent gesplitste maaltijden vijf tot zes keer per dag worden aanbevolen. Dit zal bijdragen tot de normalisatie van de activiteiten van alle organen en lichaamssystemen, zal niet leiden tot te veel eten. Lange pauzes tussen de maaltijden worden door het lichaam als stress ervaren en het heeft de neiging energie op te slaan in de vorm van lichaamsvet. Tijdens het vasten verliest het lichaam het vermogen om deel te nemen aan fysieke activiteit - een persoon heeft niet genoeg kracht, en het lichaam begint te werken voor slijtage. Als je elke dag op dezelfde tijd voedsel eet, krijg je snel maagsap en wordt het voedsel beter opgenomen.

  • Elke maaltijd zou een ritueel moeten zijn.

Snacken in korte tijd leidt tot verstoring van de werking van het maagdarmkanaal.

  • Goede voeding kan smakelijk en gevarieerd zijn.

Bij het koken moet echter allereerst aandacht worden besteed aan de manieren van voedselverwerking. Door voedsel te koken voor een paar, in de oven en tijdens het koken, kan het aantal calorieën dat per dag wordt geconsumeerd worden verminderd, voedingsstoffen, vitamines en sporenelementen worden behouden.

Water en lichaamsbeweging

Het menselijk lichaam bestaat voor vijfenzeventig procent uit water. Water is een bron van leven, gezondheid, jeugd en menselijk bestaan.

De hoeveelheid water die per dag wordt geconsumeerd, is afhankelijk van de leeftijd, het gewicht van de persoon, het type en de duur van de fysieke inspanning, de aanwezigheid van bijbehorende ziekten, weersomstandigheden. Gemiddeld moet een persoon ongeveer anderhalve tot twee liter water per dag drinken met een snelheid van dertig milliliter per kilogram lichaamsgewicht per dag. Op trainingsdagen kan dit aantal met vijfhonderd milliliter toenemen. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om aandacht te schenken aan de ionische balans - het gehalte aan natrium- en kaliumzouten in water, omdat tijdens lichamelijke inspanning er veel transpiratie is en dan niet alleen water maar ook zout vrijkomt.

Onvoldoende stroming van water, echter, evenals overmaat leidt tot een onbalans van intracellulaire en extracellulaire vloeistoffen, het metabolisme vertraagt, oedeem verschijnt.

Om de trainingsdoelen te bereiken, moet je dus de hoeveelheid water die je per dag drinkt beheersen en niet vergeten dat mensen niet dronken kunnen worden voor de toekomst en het lichaam overtollig water in de urine zal verwijderen.